Muskelaufbau
Der Traum des muskulösen Körpers ist in den Köpfen vieler. Oft beginnt dieser mit dem Gang in ein Fitnessstudio. Die Anmeldung ist aber nur der erste von vielen Schritten. Ein definierter und muskulöser Körper erfordert neben regelmäßigem Training auch eine Menge Ehrgeiz und Disziplin. Zusätzlich gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und nicht zuletzt der Verzicht auf Alkohol und Drogen dazu.
Verstehe wie der Körper funktioniert
Wer das Ziel, Muskeln aufzubauen, ernsthaft verfolgt, sollte verstehen, wie der Körper hierbei funktioniert. Nur mit diesem Wissen ist es möglich, dass ihr das Training effektiv gestaltet und an die individuellen Bedürfnisse angepasst wird.
Ein Muskel ist ein Verbund aus Nervenfasern und Muskelfasern. Dabei sind Letztere die kleinste Einheit eines Muskels. Die Muskelfaser besteht zu 75 % aus Wasser, zu 20 % aus Protein, zu 5 % aus Fett, Glykogen, stickstoffhaltigen Substanzen und Ionen (Kalium, Natrium, Magnesium, Kalzium, Chlor).
Bei den Proteinen lassen sich Strukturproteine (70 %) und gelöste Proteine (30 %) unterscheiden. Die Strukturproteine enthalten 50 % kontraktile Proteine (Aktin und Myosin) und 20 % des sogenannten Stroma, das aus Salzlösungen, ungelösten Proteinresten und Grundsubstanzen besteht.
In der Muskelfaser findet sowohl der Energieumsatz als auch die eigentliche mechanische Arbeit der Muskulatur statt. Sie ist von außen nicht direkt sichtbar. Ihre Veränderung bzw. Erweiterung bezeichnen wir als Muskelaufbau. Ausgehend von jener Muskelfaser entstehen Muskelfaserbündel, die jeweils einzeln sowie auch im Verbund von einer sogenannten Faszie umhüllt sind. Dies stellt eine dünne Bindegewebsschicht dar, die dem Muskel seine Form gibt.
Sprechen wir vom Muskelaufbau, meinen wir damit die Hypertrophie, also das Wachsen des Querschnitts der einzelnen Muskelfasern.
Durch den Trainingsreiz werden die bestehenden Muskelfasern beschädigt. Dies ist notwendig, damit sie im Folgenden angeregt werden können stärker nachzuwachsen und sich zu verdicken. Die dadurch dicker werdenden einzelnen Muskelfasern führen natürlich auch in der Gesamtheit zu einem voluminöseren Muskel.
Mehr Leistung durch Kreatin
Kreatin – beziehungsweise Kreatinphosphat – ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in den Muskelzellen steckt und für die Energieversorgung während der Muskelkontraktion zuständig ist. Es füllt die leeren ATP-Speicher nach einer Belastung rasch wieder auf. ATP (Adenosintriphosphat) ist ein wichtiger Energieträger, der Deinen Muskeln kurzzeitig viel Energie liefert, sich aber auch schnell verbraucht. Kreatin sorgt dafür, dass mehr ATP zur Verfügung steht.
Dadurch hast Du vor allem in der ersten Phase der Belastung mehr Power. Wird dem Körper zusätzlich Kreatin zugeführt, wird die Menge an Kreatinphosphat im Muskel erhöht und die maximale Muskelleistung länger aufrechterhalten, ohne dass die Muskulatur übersäuert.
Um den leistungssteigernden Effekt optimal auszunutzen, macht es Sinn, 3-5 g am Tag zu supplementieren und somit die Speicher aufzufüllen.
Bildung von Muskelproteinen
Muskelaufbau bedarf in erster Linie einer Veranlassung zur Bildung von Muskelprotein. Unser Körper geht verantwortungsbewusst mit seinen Ressourcen um und setzt diese ökonomisch ein. Muskelprotein wird daher nur dort vermehrt einlagert, wo auch der Bedarf dazu besteht. Das geschieht allerdings erst dann, wenn der Muskel über sein bestehendes Leistungsvermögen hinaus beansprucht wird.
Durch eine ausreichende Beanspruchung werden molekulare Signale gesendet, die für die richtige Proteinbildung verantwortlich ist. Bei dem Krafttraining entsteht der Botenstoff RNA. Der spezielle genetische RNA-Code wird dazu genutzt, Aminosäureketten zu bilden, aus denen letztlich neue Proteine entstehen. Wird ein Muskel immer wieder durch Training stimuliert, führt dies zu einer Anhäufung von Proteinen mit dem Resultat einer Veränderung der Leistungsfähigkeit und natürlich auch der optischen Erscheinung.
Wer regelmäßig trainiert, steigert auf Dauer die Leistungsfähigkeit seines Körpers. Allerdings nur dann, wenn nach dem Training auch ausreichend Zeit zur Regeneration eingeplant wird. Erst in den anschließenden Pausen passt sich der Körper an die neue Belastung an, dieser Vorgang nennt sich Superkompensation.
Eine muskelaufbaugerechte Ernährung unterstützt zusätzlich. Neben Proteinen stellen Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Grundlage einer muskelaufbaugerechten Ernährung dar.
Was bringen Eiweißshakes für den Muskelaufbau?
Eiweißshakes sind die meistgenutzten Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessbereich. Viele Sportler haben Schwierigkeiten, die empfohlene tägliche Eiweißmenge zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund greifen sie gern auf Eiweißshakes zurück.
Diese führen dem Körper die notwendige Energie zu, die für den Aufbau des Muskelgewebes genutzt werden kann. Zusätzlich fördern Eiweißshakes den Fettabbauprozess.
Ein optimaler Eiweißshake besteht beispielsweise aus Whey Proteinen. Dies ist besonders schnell verwertbar und unterstützt nach einer harten Trainingseinheit, in der viele Nährstoffe verbraucht werden, die Muskelregeneration optimal. Zusätzlich haben Whey Proteine eine hohe biologische
Wertigkeit, was bedeutet, dass es Deinem Körper leicht fällt, das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umzuwandeln und es so besonders effektiv zu nutzen.
Wenn es wichtiger ist, dass die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Protein versorgt sind, ist Casein das perfekte Supplement. Casein wird langsamer vom Körper aufgenommen und dafür wesentlich langsamer verbraucht. Dadurch eignet es sich hervorragend, um beispielsweise über Nacht für eine konstante Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
Muskelaufbau mit BCAAs
Die Abkürzung BCAA bedeutet Branched Chain Amino Acids, also zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Viele Aminosäuren werden in der Leber weiterverarbeitet und anschließend über den Blutkreislauf zur Muskulatur geleitet. BCAA hingegen wandert direkt in die Muskulatur. Hierdurch stehen diese schnell zum Muskelaufbau und zur Energieversorgung zur Verfügung.
Die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin weisen unterschiedliche Eigenschaften auf, was sie zu einer starken Kombination macht.
Leucin ist am Aufbau und Erhalt der muskulären Strukturen beteiligt.
Valin steuert die Energiegewinnung aus der Nahrung, wodurch es zur Ernährung der Muskulatur beiträgt und
Isoleucin dient der Energieversorgung der Muskelzellen.
Sowohl Leucin, Valin, als auch Isoleucin unterstützen die Neubildung von muskulären Strukturen.
Muskelaufbau mit Weight Gainern
Weight Gainer sind ein Kombiprodukt aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Eiweißen und gesunden Fetten, welche speziell darauf ausgelegt sind, die Gewichtszunahme zu erleichtern. Diese sind besonders für Menschen sinnvoll, die durch eine natürliche Ernährung nur wenig Muskelmasse oder Fett aufbauen können, da für effektiven Muskelaufbau ein konstanter Energieüberschuss zwingend notwendig ist.
Diese Personengruppe wird fachsprachlich als Hardgainer bezeichnet. Der Stoffwechsel eines Hardgainers verbrennt jeglichen Energieüberschuss, bevor das Muskelwachstum richtig einsetzen kann.
Optimiere die Nährstoffbilanz
Zur Optimierung der persönlichen Nährstoffbilanz macht es Sinn, auf Supplemente zurückzugreifen. Jeder erfolgreiche Sportler nutzt solche Nahrungsergänzungsmittel und auch Dir werden sie helfen, Deine Ziele schneller zu erreichen. Supplemente erhöhen die persönliche Leistungsfähigkeit während des Trainings und maximieren die Effizienz deiner Regenerationsphasen.
Whey Proteine, Weight Gainer und Kreatin zählen zu den wichtigsten Supplementen.
Dabei tragen Whey Proteine nicht nur zur Proteinsynthese bei, sondern sind außerdem auch am Aufbau starker Antioxidantien wie Glutathion beteiligt.
Weight Gainer sind Nährstoffpulver mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweißen, welche Dir die Gewichtszunahme erleichtern. Kreatin steigert die Kraftleistung bei kurzen Belastungen.
Den Muskelaufbau beschleunigen
Der Muskelaufbau lässt sich zwar beschleunigen, aber dafür reicht regelmäßiges Training allein nicht aus. Viele Faktoren beeinflussen den Erfolg.
Tipp 1: Ernährung anpassen.
Um eine permanente Versorgung der Muskulatur zu gewährleisten, sind regelmäßige Mahlzeiten von besonderer Bedeutung. Dabei sollte auf Vitamine, Kohlenhydrate & Co. nicht verzichtet werden.
Tipp 2: Ausreichend Schlaf.
Wer viel trainiert, braucht auch ausreichend erholsamen Schlaf. Dabei sollten 8 Stunden Schlaf am Tag nicht unterschritten werden. Zusätzlich ist hier auch ein fester Schlafrhythmus zu empfehlen.
Tipp 3: Intensivität des Trainings.
Eine Trainingseinheit sollte ungefähr 45 Minuten in Anspruch nehmen. Jede Übung, wie etwa Bankdrücken oder Gewichtheben, müssen zwischen 30 und 40 Sekunden andauern, damit die Muskeln ausreichend belastet werden.
