Ausdauer
Neben dem reinen Muskelaufbau verfolgen auch immer mehr Trainierende das Ziel, ihre Kondition und die Ausdauer zu verbessern. Sei es, weil sie das Hanteltraining als Ergänzung zum Kampfsport oder eine Mannschaftssportart betreiben, oder weil sie ihre sportlichen Fähigkeiten möglichst breit aufstellen wollen.
Gleichzeitig kommen einige Vorteile hinzu, die das Ausdauertraining liefert. Das Ausschütten von Glückshormonen, eine bessere Konzentrationsfähigkeit, eine gesteigerte Fettverbrennung oder ein gestärktes Immunsystem sind nur ein paar Argumente.
Wer bereits das Training und die Ernährung optimiert hat, kann mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln für die Kondition und Ausdauer einen weiteren Vorteil für die Regeneration oder eine längere Leistungsfähigkeit erzielen. Einen Überblick zu allem, was rund um das Ausdauertraining wichtig ist, erhältst Du hier.
Ausdauer trainieren und verbessern
Denken wir an Ausdauertraining, fallen uns umgehend Aktivitäten wie das Joggen, Radfahren oder auch das Schwimmen ein. Doch wie lässt sich dieser Begriff eigentlich am besten beschreiben? Unter Ausdauer ist zu verstehen, dass der Körper einer Belastung mit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung über einen bestimmten Zeitraum standhält und sich anschließend schnell regeneriert.
Anfänger, die gerade erst das Ausdauertraining für sich entdeckt haben, werden schnelle Fortschritte feststellen können. Der Grund besteht darin, dass unser Körper sehr anpassungsfähig ist und auf die an ihn gestellten Anforderungen mit einer verbesserten Leistung reagiert. Gerade das Herz-Kreislauf-System, die inneren Organe und die Muskulatur sprechen zügig auf das Training an. Etwas länger brauchen dafür passive Strukturen, zu denen die Knochen, Bänder, Knorpel und Sehnen gehören. Genau deswegen sollen eventuelle Überlastungen vermieden werden.
Zwar ist jeder Mensch individuell und ein allgemeingültiger Trainingsplan lässt sich nicht ausgeben – ein paar Hinweise sind dennoch für jeden nützlich. Eine Empfehlung ist es, drei Mal pro Woche an der Ausdauer zu arbeiten. Für den Anfang sind 20 bis 30 Minuten ein realistischer Richtwert. Die Dauer lässt sich schrittweise steigern. Zwischen den Einheiten sollte mindestens ein Tag zur Erholung liegen. Ebenfalls wichtig: auf den Körper hören. Wenn der Muskelkater noch spürbar ist, lieber noch einen weiteren Tag pausieren.
Und welche Ausdauersportart ist nun die beste? Die Antwort ist ganz einfach: Die, die Dir am meisten Spaß macht. Nur so lässt sich garantieren, dass Motivation konstant bleibt. Einzig Personen mit Übergewicht ist zumindest für den Start vom Joggen abzuraten, da sonst die Gelenke zu stark belastet werden. Schonende Alternativen sind beispielsweise das Radfahren oder der Crosstrainer. Wer noch mehr Inspiration braucht: Zumba, Inlineskating, Wandern, Ski-Langlauf, Rudern oder auch Mannschaftsportarten wie Fußball oder Basketball sind einige weitere von vielen Möglichkeiten. Regelmäßiges Wechseln der Aktivitäten hält die Motivation ebenfalls konstant hoch.
Ernährung während Ausdauertraining
Müssen Ausdauersportler auf eine spezielle Ernährung achten? Ja, es gibt durchaus etwas zu berücksichtigen. Allerdings gestaltet sich das unkompliziert, wenn ein paar Grundlagen eingehalten werden. Wer seine Lebensmittelauswahl optimiert hat, kann zusätzliche Prozente aus seinem Training über Nahrungsergänzungsmittel holen.
Energie und Kohlenhydrate
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist zunächst einmal jedem Ausdauersportler ans Herz zu legen. Kohlenhydrate dienen schließlich als Energielieferant und sind somit als der Treibstoff für das Training zu verstehen. Sie sind die Grundlage dafür, dass im Körper die sogenannte Glykolyse stattfindet. Das bedeutet Folgendes: Beim Ausdauertraining entsteht ein erhöhter Energiebedarf. Reserven speichern wir in der Leber sowie in der Muskulatur. Diese Vorräte sind allerdings nur begrenzt. Deswegen verbrennt der Körper mit der Hilfe von Sauerstoff auch Kohlenhydrate, die über die Ernährung zugeführt wurden. Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber auch Obst und Gemüse sind hier besonders gut geeignet, um auf ausreichend Energie zurückgreifen zu können.
So eignen sich etwa Maltodextrin und Dextrose nach dem Training, um die entleerten Glykogenspeicher umgehend aufzufüllen und den Energielevel zu steigern. Vor, während und nach einer Trainingseinheit empfiehlt sich das Dextrin, das als schnell verfügbare Kohlenhydratquelle dient. Sie liefert lang anhaltende Energie und unterstützt eine schnelle Regeneration. Instant Oats sind weitere, qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen, die von Ausdauersportlern gern genutzt werden.
Proteine
Neben den Kohlenhydraten kommt dem Eiweiß eine ebenso wichtige Rolle zu. Der Körper neigt dazu, sich seine Energie auch aus körpereigenem Protein zu ziehen, was sich unter Umständen mit einer verringerten Kondition bemerkbar macht. Das lässt sich aber vermeiden, indem eiweißhaltige Lebensmittel vermehrt auf den Ernährungsplan rücken. Protein hilft nach einer Ausdauereinheit bei der Regeneration, denn schließlich wurden die Fasern der Muskulatur beansprucht. Die Proteinbausteine sorgen für eine schnelle Reparatur der Muskelzellen.
Nahrungsergänzungsmittel sind auch hier in Erwägung zu ziehen, die sich gezielt um das Training herum nutzen lassen. Besonders naheliegend ist ein Proteinshake wie etwa das Whey. Wird er vor dem Training getrunken, trägt er zum Schutz der vorhandenen Muskulatur bei. Den gleichen Zweck erfüllen auch essenzielle Aminosäuren in Form von EAAs oder BCAAs, wobei sie dem Körper sofort zur Verfügung stehen. Im Anschluss an eine Trainingseinheit sorgen diese Supplemente für eine schnelle Erholung des Körpers. Hierzu trägt auch L-Glutamin bei, in Pulver- und in Kapselform anbietet.
Mikronährstoffe
Jeder wird bestätigen können: Beim Ausdauertraining kommt der Körper ins Schwitzen. Das heißt allerdings nicht nur, dass Flüssigkeit verbraucht wird, sondern auch Nährstoffe. Allen voran sind Magnesium, Kalium und Natrium zu nennen. Die Folge kann eine herabgesetzte Leistungsfähigkeit sein, der sich aber vorbeugen lässt.
Mikronährstoffe nehmen wir zwar auch über die Ernährung auf, aber gerade bei Ausdauersportlern kann mit Supplementen wie einem Multivitaminprodukt ein Bedarf gezielt gedeckt werden. Gerade Magnesium und Kalium stellen einen wichtigen Faktor für den Stoffwechsel dar. Magnesium ist außerdem gemeinsam mit Zink für eine optimale Muskelfunktion und eine schnellere Erholung verantwortlich.
Stehen diese Mikronährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung, ist ein effektives Training möglich. B-Vitamine gelten ebenfalls als wichtig. Nicht umsonst tragen sie den Beinamen Fitness-Vitamine – sie halten den Energiestoffwechsel auf einem optimalen Niveau, wirken Müdigkeit entgegen und zögern die Ermüdung des Körpers hinaus. Unser Sortiment umfasst alle wichtigen Vitalstoffe von Vitamin B bis Zink.
