Hafer (Avena sativa) ist eine Getreideart, die als Lebensmittel in Mitteleuropa relativ jung ist (erst ab etwa 1.000 v. Chr.). Bei Galliern, Germanen und Römern sowie in Schottland und Skandinavien galt Hafer als Grundnahrungsmittel. Wilder Hafer war ursprünglich ein Unkraut in Gerste- und Weizenfeldern. Der Kulturhafer, den wir heute essen, ist aus einer Kreuzung unterschiedlicher wilder Mittelmeerarten, z. B. Avena byzantina mit Avena abyssinica, hervorgegangen. Anderen Quellen zufolge stammt der Hafer eher aus Skandinavien, wo er aufgrund niedriger Ansprüche an Klima und Boden heute noch gut gedeiht. Da Hafer den höchsten Proteingehalt aller Getreidearten aufweist, werden Hafer-Lebensmittel zu anspruchsvollsten Nährzwecken verwendet: als Baby- und Kleinkindernahrung, zu diätetischer Ernährung (z. B. in der Rekonvaleszenz), in allen Ernährungsbereichen, die auf den Erhalt und Aufbau von Körpermasse abzielen.
Nährwerte des Hafers
Um aus dem rohen Hafergetreidekorn ein schmackhaftes und haltbares Lebensmittel zu erzeugen, musste auch lange vor der Industriealisierung, wie bei allen Getreidearten, eine Behandlung mit Wasser und Hitze stattfinden (hydrothermische Behandlung). Danach erhält man z. B. Haferflockenvarianten oder Haferkleieerzeugnisse. Den hervorragenden Nährwert von Haferflocken machen wertvolles Eiweiß mit einem relativ hohen Gehalt an BCAAs, eine vorteilhafte Fettsäurenzusammensetzung und die Menge und Qualität der Ballaststoffe, insbesondere des Beta-Glucans, aus.
Haferflocken enthalten durchschnittlich 6 % Fett, wovon bis zu 5 % aus ernährungsphysiologisch wertvolleren ungesättigten Fettsäuren zusammengesetzt sind, davon die Hälfte sogar aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure, Linolensäure). Haferflocken enthalten um die 10 % Ballaststoffe (verzehrfertige Haferkleieprodukte sogar 20 %). Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Der lösliche Hafer-Ballaststoff Beta-Glucan macht davon etwa die Hälfte aus.
Ballaststoffe sind hochpolymere Kohlenhydrate, die als eigene Nährstoffgruppe etabliert sind. Im Gegensatz zu dem hochpolymeren Kohlenhydrat Stärke (bestehend aus Amylose und Amylopektin) können die Ballaststoffe aber nicht so einfach von Verdauungsenzymen zerlegt und genutzt werden. Daher sind sie zunächst ganz zu Unrecht als Ballast in der Ernährung betrachtet worden. Abgesehen davon, dass die Ballaststoffe zu einem ganz geringen Anteil tatsächlich auch vom menschlichen Körper energetisch genutzt werden können, spielen sie ernährungsphysiologisch eine besondere Rolle, z. B. verdünnen sie im Speisebrei die Konzentration von kurzkettigen Nahrungs-Kohlenhydraten und Einfachzuckern. So kommen bei hohem Ballaststoffverzehr weniger Blutzuckerspitzen vor als beim Verzehr von nackten Mono- (Fructose, Glucose) oder Disacchariden (Saccharose, Lactose, Maltose).
Die Eigenschaft, mit Wasser zu quellen, macht Ballaststoffe zu einem wichtigen Parameter für die Darmgesundheit. Es lohnt sich daher, beim alltäglichen Einkauf bei den Nährwertangaben außer auf den Proteingehalt und den Gehalt an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren (im Gegensatz zu den ernährungsphysiologisch minderwertigen einfachen Fettsäuren) auch den Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels zu beachten.
