Il sale: amico o nemico? Scopri la quantità di sodio ottimale per la tua salute!
SaleHa svolto un ruolo importante nella nostra dieta per migliaia di anni. Gli Egizi lo utilizzavano nelle cerimonie religiose e lo commerciavano come merce. I Greci lo usavano per comprare gli schiavi, mentre i Romani lo utilizzavano per pagare i soldati (la parola inglese "salary" deriva dalla parola romana "salarium", che simboleggiava la razione di sale). Le plutocrazie europee si basavano sul sale e oggi lo si trova in molti alimenti.
Un tempo il sale era una risorsa preziosa, ma oggi è considerato solo un condimento, come la vita stessa. Il sale, il minerale più importante nella storia dell'umanità, è stato declassato al rango di semplice condimento. Nella nostra dieta moderna, il sale è considerato uno dei nutrienti più demonizzati. Le autorità sanitarie hanno messo in guardia sui presunti pericoli del sale per decenni, collegandolo a un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, una nuova ricerca mette in discussione queste affermazioni e suggerisce che gli effetti nocivi del sale potrebbero non essere così gravi come si pensava in precedenza.
Che cos'è il sodio?
Il sodio è un minerale ed è noto anche come elettrolita, una sostanza che, se disciolta in un liquido, ne aumenta la conducibilità elettrica.
Gli elettroliti sono essenziali per la vita umana, poiché il nostro corpo è composto da trilioni di cellule che dipendono dai segnali elettrici per funzionare.
Per raggiungere i loro obiettivi, questi segnali devono essere trasmessi attraverso i liquidi. Questi liquidi necessitano di elettroliti per consentire la trasmissione dei segnali.
Il sodio è uno degli elettroliti più importanti del nostro corpo. Insieme al potassio, aziona una "pompa" che è essenziale per mantenere il potenziale d'azione delle cellule.
Questa pompa cellulare rimane sempre attiva e trasporta gli ioni sodio fuori dalla cellula e gli ioni potassio al suo interno. Questo fa sì che le cellule contengano quantità relativamente elevate di ioni potassio ma basse quantità di ioni sodio.
La cellula utilizza questa pompa per mantenere un equilibrio tra sodio, potassio e fluidi nelle sue pareti
Inoltre, il sodio aiuta a regolare il volume del sangue ed è coinvolto nell'attività muscolare e nervosa.
Il sale e il Sodio non è un bene per te?
La nostra comune paura del sale è nata all'inizio del XX secolo, quando i medici francesi riferirono che sei dei loro pazienti con la pressione alta seguivano una dieta ad alto contenuto di sale.
Questi timori sono aumentati negli anni '70 quando Lewis Dahl del Brookhaven National Laboratory è riuscito a indurre l'ipertensione nei ratti somministrando loro una dieta ad alto contenuto di sodio.
Dahl giunse anche alla conclusione che i paesi con una dieta ad alto contenuto di sale presentavano anche tassi più elevati di pressione alta e ictus.
Tuttavia, i risultati delle sue ricerche e la paura del sodio in generale stanno lentamente iniziando a vacillare. Studi recenti suggeriscono che questo composto fondamentale non è così dannoso come si pensava un tempo.
Il testo inizia sottolineando che nel 2003 è stata pubblicata un'ampia revisione della letteratura sul sodio. Questa revisione ha concluso che le prove a favore dei benefici di una riduzione a lungo termine dell'assunzione di sale sono scarse
(1). Otto anni dopo, una meta-analisi di sette studi che hanno coinvolto oltre 6.250 soggetti ha confermato questi risultati e non ha trovato alcuna prova che la riduzione dell'assunzione di sale riduca efficacemente il rischio di infarto, ictus o morte nelle persone con pressione sanguigna normale o alta
(2). Nel 2015 sono state condotte ulteriori ricerche che hanno dimostrato che un minor consumo di sale può addirittura essere associato a un maggior rischio di morire per malattie cardiache (3).
La domanda sorge spontanea: cosa c'è dietro a tutto questo?
Oggi sappiamo che la predisposizione genetica e i fattori culturali giocano un ruolo importante. Alcune persone sono più sensibili al sodio di altre. Sappiamo anche che un'assunzione insufficiente di sodio può aumentare il rischio di diverse malattie e disfunzioni. Tra queste, l'aumento dei livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi nel sangue (5) e una maggiore resistenza all'insulina (7). Anche il diabete di tipo 2 è influenzato
Quando parliamo degli effetti del sodio sulla nostra salute, dobbiamo considerare anche il rapporto tra sodio e potassio. Gli studi hanno dimostrato che questo rapporto è estremamente importante.
Gli organismi ufficiali raccomandano un'assunzione giornaliera di 4,7 grammi di potassio al giorno. Tuttavia, l'assunzione effettiva nel mondo occidentale nel 2010 è stata di soli 2,64 grammi al giorno. Ciò comporta una diffusa carenza di potassio nel mondo occidentale.
Non sorprende che la frutta e la verdura siano le migliori fonti di potassio, proprio gli alimenti che molte persone evitano. Per questo è ancora più importante seguire una dieta nutriente.
Esistono studi scientifici che dimostrano che uno squilibrio tra sodio e potassio è probabilmente più dannoso della sola assunzione di sodio. Ad esempio, una ricerca del Center for Disease Control dell'Università di Harvard ha rilevato che il rischio di infarto o di morte di qualsiasi tipo era due volte più alto nelle persone con il rapporto sodio/potassio più alto rispetto a quelle con il rapporto più basso (10).
Quando parliamo degli effetti del sodio sulla nostra salute, dobbiamo considerare anche il rapporto tra sodio e potassio. Gli studi hanno dimostrato che questo rapporto è estremamente importante.
Gli organismi ufficiali raccomandano un'assunzione giornaliera di 4,7 grammi di potassio al giorno. Tuttavia, l'assunzione effettiva nel mondo occidentale nel 2010 è stata di soli 2,64 grammi al giorno. Ciò comporta una diffusa carenza di potassio nel mondo occidentale.
Non c'è da stupirsi che la frutta e la verdura siano le fonti migliori diPotassio sono proprio i tipi di alimenti che molte persone evitano. È quindi ancora più importante mantenere una dieta nutriente.
Esistono studi scientifici che dimostrano che uno squilibrio tra sodio e potassio è probabilmente più dannoso della sola assunzione di sodio. Ad esempio, una ricerca del Center for Disease Control dell'Università di Harvard ha rilevato che il rischio di infarto o di morte di qualsiasi tipo era due volte più alto nelle persone con il rapporto sodio/potassio più alto rispetto a quelle con il rapporto più basso (10).
In sintesi, si può affermare che
Se non consumi grandi quantità di cibi pronti e altamente lavorati, non salare eccessivamente i tuoi pasti e assicurati di assumere una quantità sufficiente di potassio, è improbabile che si verifichino problemi legati al sodio.
Quanto sodio si dovrebbe consumare ogni giorno?
Come per i grassi saturi, un tempo si riteneva che il sodio fosse la causa delle malattie cardiache. Tuttavia, oggi è stato dimostrato che si sbaglia. Alcuni sostengono addirittura che sia i grassi saturi che il sodio possono essere consumati tranquillamente in grandi quantità senza temere effetti negativi sulla salute. Personalmente, però, non sono d'accordo.
Per quanto riguarda i grassi saturi, autorevoli ricercatori nel campo della nutrizione e della cardiologia continuano a sostenere che un consumo elevato di questi grassi è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache e quindi dovremmo attenerci alle linee guida generalmente accettate sull'assunzione di grassi saturi (11, 12) - almeno fino a quando non saranno disponibili ulteriori prove.
Lo stesso vale per il consumo di sodio: fino a quando non saprai con certezza se un'assunzione elevata influirà o meno sulla tua pressione sanguigna, è consigliabile attenersi alle raccomandazioni ufficiali per l'assunzione giornaliera di sodio (circa 2,3 grammi al giorno o 1,5 grammi per gli afroamericani e per le persone con pressione alta, diabete o insufficienza renale cronica e per le persone di età superiore ai 51 anni).
Tuttavia, è importante notare che le persone che sudano regolarmente possono avere un fabbisogno maggiore di sodio (13) per compensare la perdita attraverso il sudore. In questi casi, un'assunzione di 3,5-4 grammi di sodio può essere sensata.
La maggior parte delle persone non presta attenzione all'assunzione di sodio e non è consapevole dei diversi livelli di sodio presenti negli alimenti.
Cominciamo con il sale: un cucchiaino contiene circa 2,3 grammi di sodio (forse ora è più chiaro perché molte persone consumano più sodio di quanto dovrebbero).
Inoltre, i seguenti alimenti contengono alti livelli di sodio (e sono molto diffusi nelle diete occidentali):
- Pane fatto con pasta di lievito
- Pizza
- Piatti di pasta
- Salumi
Se vuoi sapere quanto sodio stai consumando, possono esserti utili diversi calcolatori di nutrienti online. Non dimenticare il sale che aggiungi ai tuoi pasti.
Quanto sodio si dovrebbe consumare ogni giorno durante una dieta dimagrante?
È noto che la quantità di sodio che si consuma può influenzare la perdita di peso. Questo perché il sodio richiama acqua nelle cellule e può portare alla ritenzione idrica (14, 15). Probabilmente avrai notato che il tuo corpo trattiene più acqua la mattina dopo aver consumato un pasto abbondantemente salato. Tuttavia, se limiti l'assunzione di sodio, puoi ridurre questa ritenzione idrica. Il potassio, invece, ha un effetto opposto sui livelli di liquidi cellulari. Mentre il sodio attira l'acqua nella cellula, il potassio la fa uscire. Pertanto, una riduzione dell'assunzione di potassio può portare a un aumento della ritenzione idrica (mentre un aumento dell'assunzione di potassio può ridurla). Perciò, per evitare inspiegabili plateau di perdita di peso durante una dieta, assicurati di tenere sotto controllo l'assunzione di sodio e potassio."
Come ridurre il consumo di sodio
Ora che hai analizzato il tuo apporto di sodio, hai capito che devi ridurlo e allo stesso tempo aumentare l'apporto di potassio. Questo obiettivo è relativamente facile da raggiungere.
1. Riduci l'uso del sale e di alcune spezie
Molti alimenti contengono naturalmente piccole quantità di sodio, ma la maggior parte del sodio presente nella nostra dieta proviene dal sale. Il sale è composto per circa il 40% da sodio e per circa il 60% da cloruro.
È quindi consigliabile usare il sale con parsimonia e, se necessario, utilizzare un prodotto sostitutivo a base di potassio.
Tieni d'occhio anche i mix di spezie come il peperoncino o le spezie per la pizza, perché possono contenere una notevole quantità di sale.
2. Presta attenzione al contenuto di sodio dei cibi in scatola e dei piatti pronti. .
Un gran numero di cibi in scatola e di piatti pronti contiene quantità eccessive di sale.
3. Evita le salsicce e i prodotti a base di carne affumicata, perché di solito contengono molto sale.
4. Presta attenzione alle informazioni riportate sulle etichette delle confezioni degli alimenti.
5. Molti alimenti riportano il contenuto di sale per porzione o per 100 grammi.
5. Fai attenzione alle salse e ai condimenti come la salsa di soia, la salsa Worcestershire e i condimenti per l'insalata perché possono essere ricchi di sodio.
6. Anche il formaggio può essere un problema: anche una piccola quantità di 30 grammi spesso contiene 500 mg di sodio"
7. Integra la tua dieta con alimenti ricchi di potassio. Le fonti più diffuse di potassio sono:
- Legumi (da 2 a 3 grammi di potassio per tazza)
- Verdure a foglia verde scuro (da 500 a 1.500 mg di potassio per tazza)
- Banane (da 400 a 500 mg di potassio per una banana di medie dimensioni)
- Patate (900 mg di potassio per patata di media grandezza)
- Piante come la zucca (da 100 a 500 mg di potassio per zucca media)
- Yogurt (da 250 a 400 mg di potassio per tazza)
- Salmone (100 mg di calcio in trenta grammi)
- Avocado (grammi di calcio per avocado)
- Funghi (da 300 a 400 milligrammi per tazza)
Se non hai voglia di monitorare altri aspetti della tua dieta, posso capirlo. Tuttavia, non devi monitorare costantemente l'assunzione di sodio e potassio.
Ti consiglio invece di monitorare temporaneamente l'assunzione di potassio e sodio e di scoprire cosa funziona meglio per te. Poi potrai usare il tuo buon senso per mantenere le buone abitudini e fare progressi.
(Naturalmente puoi anche integrare il potassio, ma fai attenzione al dosaggio, perché troppo potassio può avere effetti negativi sulla tua salute)
E sì, tutto questo significa anche che il tuo apporto di sodio e potassio cambierà e occasionalmente avrà dei picchi o dei cali, ma va benissimo così.
L'obiettivo non è quello di ottenere un'assunzione perfetta ogni giorno. L'obiettivo è piuttosto quello di azzeccare più spesso le cose giuste che quelle sbagliate.
Conclusione sul tema "corretto apporto di sodio"
Quando si parla di dieta, la maggior parte degli "esperti" presta molta attenzione all'assunzione di macronutrienti, ma non si preoccupa dei micronutrienti come il sodio, il potassio e i tanti altri elementi di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sebbene questo sia meglio della completa ignoranza nutrizionale, lascia comunque molto a desiderare.
Anch'io non ero da meno. Tuttavia, una volta che ho diversificato le mie scelte alimentari e ho inserito nella mia dieta una quantità significativamente maggiore di frutta, verdura e altri superalimenti, le differenze sono state sorprendenti.
Sebbene non abbia influito sulla mia composizione corporea, ha decisamente migliorato i miei livelli di energia, l'umore e le capacità cognitive.
Ho anche scoperto che ho bisogno di dormire meno per funzionare in modo ottimale e il mio corpo sembra recuperare più rapidamente dopo l'allenamento e altre attività fisiche.
Se hai sempre e solo prestato attenzione ai tuoi macronutrienti, allora dovresti provare a seguire per un mese quanto segue e vedere cosa cambia:
- Mangia tre tazze di verdure al giorno. Ottieni punti bonus per le verdure a foglia verde, le verdure rosse e arancioni e i fagioli. Se vuoi, puoi anche mangiare verdure amidacee come le patate o le patate dolci.
- Mangia due tazze di frutta al giorno. Assicurati di mangiare anche frutta colorata come bacche, prugne e ciliegie.
- Consuma la maggior parte dei carboidrati che non provengono da frutta e verdura sotto forma di alimenti relativamente non trasformati. Questi includono prodotti integrali, semi, noci e latticini.
- Mantieni l'apporto di sodio e potassio in valori accettabili. Sarai sorpreso di quanto ti sentirai meglio.
Fonte: https://legionathletics.com/how-much-sodium-per-day/
Il testo dell'articolo è soggetto al copyright dell'autore e non può essere utilizzato da terzi!
Comments (0)