Creatina – Per allenamento di forza, fitness e sport
La creatina è uno degli integratori più conosciuti nel mondo dell’allenamento di forza, del bodybuilding e del fitness. Viene utilizzata da molti anni nella nutrizione sportiva ed è particolarmente interessante negli sport caratterizzati da sforzi brevi e intensi.
Da Vikingstore trovi diversi prodotti a base di creatina in polvere, capsule e compresse, oltre a differenti forme di creatina. L’assortimento comprende la classica creatina monoidrato e Creapure®, varianti tamponate o definite stabili al pH e altre forme di creatina.
Quando scegli un prodotto, non lasciarti impressionare soltanto dal nome più complicato. Sono più importanti la forma di creatina, la quantità effettiva per porzione, gli ingredienti aggiuntivi e il formato del prodotto.
Cos’è la creatina?
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall’organismo e immagazzinata principalmente nei muscoli.
Il corpo umano è in grado di produrre autonomamente creatina. Inoltre, viene assunta attraverso determinati alimenti, in particolare carne e pesce.
Nell’organismo, la creatina partecipa ai processi che permettono una rapida disponibilità di energia. In questo contesto è particolarmente importante il sistema della fosfocreatina.
Come integratore alimentare, la creatina è disponibile in diverse forme. La più conosciuta e studiata è la creatina monoidrato.
Come funziona la creatina nell’organismo?
Le contrazioni muscolari richiedono energia sotto forma di ATP – adenosina trifosfato.
Le riserve di ATP immediatamente disponibili sono però limitate.
La creatina può essere immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina e partecipa al sistema che permette di rigenerare rapidamente ATP durante sforzi brevi e intensi.
Questo è uno dei motivi per cui la creatina viene associata soprattutto a allenamento di forza, sprint e attività esplosive.
Cosa fa la creatina durante l’allenamento?
Per la creatina esiste un’indicazione sulla salute autorizzata:
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
Questa formulazione è molto più precisa rispetto ad affermazioni generiche come “la creatina rende più forti” o “la creatina costruisce muscoli”.
Creatina e massa muscolare – cosa bisogna sapere?
La creatina viene spesso definita un integratore per aumentare la massa muscolare.
È però importante distinguere il suo effetto diretto dal contesto generale della crescita muscolare.
La creatina non è un materiale da costruzione per i muscoli nello stesso modo in cui le proteine forniscono aminoacidi. Il suo effetto riconosciuto riguarda le prestazioni durante attività ripetitive, brevi e ad alta intensità.
Questo può naturalmente essere interessante nell’allenamento con i pesi.
La crescita muscolare dipende però da diversi fattori:
- allenamento di forza adeguato,
- apporto energetico sufficiente,
- quantità adeguata di proteine,
- continuità nell’allenamento,
- recupero sufficiente.
La creatina non sostituisce nessuno di questi elementi fondamentali.
Quali tipi di creatina esistono?
Oggi la creatina è disponibile in numerose forme.
Tra le più conosciute troviamo:
Creatina monoidrato
La forma classica e più studiata.
Creapure®
Una forma di marca della creatina monoidrato.
Creatina stabile al pH o tamponata
Questa categoria comprende, ad esempio, prodotti commercializzati con denominazioni come Kre-Alkalyn.
Altre forme di creatina
A seconda del produttore sono disponibili diverse forme, combinazioni e formulazioni.
Una forma più esotica o costosa non è automaticamente migliore della classica creatina monoidrato.
Creatina monoidrato – il classico
La creatina monoidrato è la forma di creatina più conosciuta e studiata.
Se ti avvicini alla creatina per la prima volta, incontrerai quindi molto rapidamente il monoidrato.
I prodotti possono differire per:
- purezza,
- materia prima,
- struttura della polvere,
- dimensione della porzione,
- ingredienti aggiuntivi,
- dimensione della confezione,
- prezzo per porzione.
Un prezzo più alto non significa automaticamente un prodotto migliore.
Da Vikingstore trovi una categoria dedicata alla Creatina Monoidrato & Creapure®.
Cos’è Creapure®?
Creapure® non è un tipo di creatina completamente diverso, ma una forma di marca della creatina monoidrato.
Questa distinzione è importante.
Quando confronti “creatina monoidrato o Creapure®”, non stai quindi confrontando due tipi di creatina fondamentalmente differenti.
Entrambi forniscono creatina monoidrato.
Se per te sono importanti l’origine della materia prima e un determinato ingrediente di marca, Creapure® può essere un criterio di scelta.
Creatina monoidrato o Creapure®?
Entrambe forniscono creatina monoidrato.
Non bisogna quindi considerare Creapure® come una forma di creatina completamente differente.
Puoi invece confrontare fattori come materia prima, composizione, dimensione della porzione, confezione e prezzo.
Cosa significa creatina micronizzata?
Nella creatina micronizzata, le dimensioni delle particelle della polvere sono state ridotte.
Questo può influenzare, ad esempio, il comportamento della polvere quando viene miscelata.
“Micronizzata” descrive quindi principalmente una caratteristica fisica della polvere e non una forma completamente nuova di creatina.
Se nella lista degli ingredienti trovi creatina monoidrato, si tratta comunque di creatina monoidrato.
Cos’è la creatina stabile al pH o tamponata?
Oltre al classico monoidrato, esistono prodotti a base di creatina tamponata o commercializzati come stabili al pH.
Questa categoria comprende, ad esempio, prodotti venduti con denominazioni come Kre-Alkalyn.
Il marketing di questi prodotti può talvolta dare l’impressione che siano automaticamente superiori alla creatina monoidrato tradizionale.
Questa affermazione deve essere valutata con attenzione.
Le forme alternative o tamponate di creatina non hanno dimostrato una superiorità generale rispetto alla creatina monoidrato per quanto riguarda l’aumento delle riserve muscolari di creatina o le prestazioni fisiche.
Se cerchi specificamente questi prodotti, li trovi nella relativa sottocategoria Vikingstore.
Altre forme di creatina
Il mercato degli integratori offre numerose altre forme di creatina oltre al monoidrato e alle varianti tamponate.
I composti di creatina, le miscele e gli ingredienti aggiuntivi possono variare da prodotto a prodotto.
Una regola semplice:
Più ingredienti e nomi più complicati non significano automaticamente una creatina migliore.
Controlla sempre quale forma di creatina è effettivamente contenuta e quale quantità viene fornita per porzione giornaliera.
Da Vikingstore questi prodotti sono raggruppati nella categoria Altre forme di creatina.
Qual è la migliore forma di creatina?
In base alle conoscenze scientifiche disponibili, la creatina monoidrato rimane lo standard di riferimento. È la forma più utilizzata e studiata.
Le forme alternative più costose non hanno dimostrato una superiorità generale rispetto alla creatina monoidrato.
Questo non significa che tutti debbano scegliere esattamente lo stesso prodotto.
Formato, gusto, ingredienti aggiuntivi e preferenze personali possono influenzare la scelta.
Se cerchi semplicemente una creatina classica senza troppi fronzoli, la creatina monoidrato è un punto di partenza logico.
Creatina in polvere o capsule?
La creatina è disponibile principalmente sotto forma di polvere, capsule o compresse.
La creatina in polvere può essere facilmente miscelata con acqua o un’altra bevanda ed è spesso conveniente dal punto di vista del prezzo.
Le capsule di creatina sono pratiche da portare con sé e non devono essere pesate.
A seconda del prodotto, possono però essere necessarie diverse capsule per raggiungere la porzione giornaliera prevista.
Non confrontare quindi soltanto il prezzo della confezione, ma anche la quantità di creatina e il prezzo per porzione giornaliera.
Quanta creatina assumere al giorno?
Segui sempre le indicazioni di utilizzo del prodotto specifico.
Una quantità di 3 g di creatina al giorno è particolarmente rilevante, poiché corrisponde alla quantità associata all’indicazione autorizzata sulle prestazioni fisiche.
Una quantità maggiore non è automaticamente migliore.
È necessaria una fase di carico della creatina?
No. Una fase di carico non è indispensabile.
Una strategia classica di carico prevede quantità più elevate per alcuni giorni, seguite da una quantità giornaliera inferiore.
Un’altra possibilità consiste nell’assumere fin dall’inizio una quantità giornaliera costante. Le riserve muscolari di creatina possono aumentare progressivamente anche senza una fase di carico.
Non è quindi necessario iniziare con grandi quantità di creatina.
Bisogna assumere la creatina a cicli?
La vecchia idea secondo cui la creatina debba necessariamente essere assunta soltanto per alcune settimane e poi sospesa per un determinato periodo è superata.
Una classica “cura di creatina” non è obbligatoria.
Una somministrazione regolare e adeguata all’utilizzo è più importante rispetto ad alternare automaticamente periodi di assunzione e interruzione.
Quando assumere la creatina?
Una delle domande più frequenti è:
Creatina prima o dopo l’allenamento?
Il momento esatto dell’assunzione viene spesso considerato più importante di quanto sia realmente.
Nella pratica è più importante un’assunzione giornaliera regolare.
A seconda delle indicazioni del prodotto e della tua routine, puoi assumere la creatina al mattino, durante un pasto oppure in prossimità dell’allenamento.
Bisogna assumere creatina anche nei giorni di riposo?
Quando viene utilizzata regolarmente, la creatina viene generalmente assunta anche nei giorni senza allenamento.
La creatina non è un classico Pre-Workout che deve essere assunto soltanto immediatamente prima dell’allenamento.
La regolarità dell’assunzione è più importante di una singola dose prima dell’attività sportiva.
Bisogna assumere creatina con lo zucchero?
No.
Non è necessario combinare obbligatoriamente la creatina con destrosio, maltodestrina o altri carboidrati rapidamente disponibili.
Se assumi senza problemi la creatina con acqua, non devi aggiungere grandi quantità di zucchero.
Questa precisazione è importante perché circolano ancora molte vecchie raccomandazioni sulla combinazione di creatina e carboidrati.
Si può mescolare la creatina con un Protein Shake?
Creatina e Protein Shake possono far parte della stessa alimentazione sportiva.
I due prodotti svolgono però funzioni differenti.
Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata quando vengono assunti 3 g di creatina al giorno.
Non devi quindi scegliere tra whey e creatina: si tratta di due tipi di integratori differenti.
Creatina e caffè – si possono assumere insieme?
La combinazione creatina e caffeina viene discussa da molti anni.
Una regola generale secondo cui creatina e caffè non dovrebbero mai essere assunti insieme non è appropriata.
Se utilizzi caffeina o prodotti Pre-Workout, è comunque utile considerare l’intera integrazione e rispettare le indicazioni di utilizzo dei singoli prodotti.
Creatina per le donne
La creatina non è un “integratore per uomini”.
Anche le donne possono utilizzare creatina.
L’indicazione autorizzata relativa alle prestazioni fisiche non è specifica per sesso, ma riguarda gli adulti che svolgono attività fisica ad alta intensità.
Il tipo di allenamento, l’alimentazione e l’integrazione individuale sono più importanti del sesso.
Creatina per vegetariani e vegani
La creatina è naturalmente presente soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne e pesce.
Se segui un’alimentazione vegana e vuoi utilizzare un integratore di creatina, controlla la lista completa degli ingredienti.
Non bisogna considerare soltanto la creatina, ma anche eventuali involucri delle capsule, aromi e altri ingredienti.
Creatina per bodybuilding e allenamento di forza
La creatina è particolarmente associata al bodybuilding e all’allenamento di forza.
Questo è comprensibile, poiché queste attività comprendono regolarmente sforzi brevi e ad alta intensità.
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata quando vengono assunti 3 g al giorno.
Non sostituisce però un allenamento adeguato, un’alimentazione corretta o un recupero sufficiente.
Creatina per boxe, Muay Thai e sport da combattimento
La creatina non è interessante soltanto per i bodybuilder.
Anche boxe, Muay Thai e altri sport da combattimento comprendono fasi ripetute di attività ad alta intensità.
La creatina non dovrebbe però essere considerata uno speciale “integratore per la boxe”. La scelta di utilizzarla dipende dal tuo allenamento, dalla tua alimentazione e dai tuoi obiettivi.
Per gli atleti che gareggiano in una determinata categoria di peso, è inoltre importante considerare eventuali variazioni del peso corporeo.
La creatina fa aumentare di peso?
Durante l’assunzione di creatina il peso corporeo può aumentare.
Questo non deve essere automaticamente confuso con un aumento del grasso corporeo.
La creatina può aumentare la quantità di acqua presente nei muscoli. Soprattutto all’inizio dell’integrazione può quindi verificarsi una variazione sulla bilancia.
Per un bodybuilder questo può non rappresentare un problema. Per un pugile o un altro atleta che deve rispettare una categoria di peso, invece, la variazione può essere rilevante.
La creatina causa ritenzione idrica?
La creatina può aumentare la quantità di acqua immagazzinata nei muscoli.
Questo non significa automaticamente che la creatina provochi un aspetto “gonfio”.
L’entità della variazione del peso corporeo può differire da persona a persona.
Cosa controllare prima di acquistare creatina?
I prodotti a base di creatina possono differire notevolmente.
Quando confronti i prodotti, presta particolare attenzione a:
- forma di creatina
- quantità di creatina per porzione giornaliera
- monoidrato, Creapure®, forma tamponata o altra variante
- polvere, capsule o compresse
- creatina pura o prodotto combinato
- ingredienti aggiuntivi
- numero di porzioni giornaliere
- dimensione della confezione
- prezzo per 100 g o per porzione giornaliera
- indicazioni di utilizzo del produttore
Non lasciarti impressionare da nomi complicati o da prodotti che pubblicizzano il maggior numero possibile di forme di creatina.
Acquistare creatina da Vikingstore
Da Vikingstore trovi creatina per allenamento di forza, bodybuilding, fitness e sport in diverse forme.
Per facilitare la scelta, il nostro assortimento di creatina è suddiviso in sottocategorie:
Creatina Monoidrato & Creapure®
Per la classica creatina monoidrato e i prodotti contenenti la materia prima di marca Creapure®.
Creatina stabile al pH, Kre-Alkalyn & Krea-Genic
Per le varianti tamponate e i relativi prodotti.
Altre forme di creatina
Per altri composti di creatina e prodotti combinati.
Confronta la forma di creatina, il formato, la dimensione della porzione e la composizione per scegliere il prodotto più adatto alle tue esigenze.
Cos’è la creatina?
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall’organismo e immagazzinata principalmente nei muscoli. Partecipa al sistema che permette una rapida disponibilità di energia durante sforzi brevi e intensi.
Cosa fa la creatina?
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
Qual è la forma di creatina più studiata?
La creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata e utilizzata.
Qual è la differenza tra creatina monoidrato e Creapure®?
Creapure® è una forma di marca della creatina monoidrato. Non si tratta quindi di due tipi di creatina fondamentalmente differenti.
Kre-Alkalyn è migliore della creatina monoidrato?
Le forme di creatina tamponate non hanno dimostrato una superiorità generale rispetto alla creatina monoidrato.
Quanta creatina bisogna assumere al giorno?
Segui le indicazioni del prodotto. Per ottenere l’effetto associato all’indicazione autorizzata sulle prestazioni fisiche è prevista un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
È necessaria una fase di carico?
No. Una fase di carico può aumentare più rapidamente le riserve muscolari di creatina, ma non è indispensabile. È possibile anche un’assunzione regolare senza fase di carico.
Bisogna assumere la creatina a cicli?
No. Non è necessario utilizzare la creatina esclusivamente in cicli brevi seguiti obbligatoriamente da pause.
Quando bisogna assumere la creatina?
Il momento esatto è meno importante della regolarità dell’assunzione. Segui le indicazioni di utilizzo del prodotto specifico.
Si possono combinare creatina e whey protein?
Sì. Creatina e proteine svolgono funzioni differenti e possono far parte della stessa alimentazione sportiva.
La creatina è adatta anche alle donne?
Sì. La creatina non è un integratore specifico per gli uomini. Anche le donne possono utilizzare creatina nell’ambito della propria alimentazione sportiva.
La creatina fa aumentare di peso?
Il peso corporeo può aumentare durante l’integrazione con creatina, anche a causa di una maggiore quantità di acqua presente nei muscoli. Questo non corrisponde a un equivalente aumento del grasso corporeo.
La creatina è solo per il bodybuilding?
No. La creatina viene utilizzata anche in altri sport caratterizzati da sforzi brevi e intensi ripetuti.
