Benefici, dosaggio ed effetti collaterali dell'Ashwagandha

Benefici, dosaggio ed effetti collaterali dell'Ashwagandha

Questa guida completa ti spiegherà tutto quello che devi sapere sull'ashwagandha. Scopri come l'integrazione con questo ingrediente vegetale può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Che cos'è l'ashwagandha?

L'ashwagandha è una pianta medicinale adattogena proveniente dal campo dell'Ayurveda (un'antica branca della fitoterapia indiana) estremamente efficace per aiutare l'organismo a gestire l'ansia e lo stress.

Tradizionalmente, l'ashwagandha veniva utilizzata per aiutare a rivitalizzare il sistema immunitario dopo una malattia. Oggi l'ashwagandha viene utilizzata per trattare una serie di condizioni tra cui artrite, depressione, insonnia, asma, bronchite e malattie epatiche croniche.

In sanscrito, ashwagandha significa "odore di cavallo", il che si riferisce alla credenza tradizionale secondo cui il consumo di questa pianta può darti la forza e la potenza di uno stallone. Tuttavia, credenze tradizionali a parte, esistono oltre 300 studi scientifici pubblicati sull'ashwagandha e ci sono molte prove a sostegno del fatto che questa pianta è un superfood a tutto tondo.

Gli effetti anabolizzanti dell'ashwagandha

Ashwagandha e cortisolo

Il cortisolo è un ormone steroideo che viene rilasciato dall'organismo durante i periodi di stress fisico e/o emotivo. La sua funzione è quella di aiutare l'organismo a mobilitare le sue riserve energetiche nel tessuto muscolare. In altre parole, il cortisolo è un ormone catabolico.

Più cortisolo scorre nelle vene, meno il tuo corpo è in grado di rimanere nello stato anabolico necessario per costruire muscoli. L'effetto più noto dell'ashwagandha è la sua capacità di abbassare significativamente i livelli di cortisolo. In uno studio, 64 soggetti (42 uomini e 22 donne) con una storia di stress cronico sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo che ha ricevuto una dose giornaliera di 600 mg di estratto di radice di ashwagandha o a un gruppo che ha ricevuto solo un placebo (1).

I campioni di sangue sono stati prelevati prima dell'inizio e dopo 60 giorni di studio. Al 60° giorno, i soggetti che avevano ricevuto l'ashwagandha avevano in media livelli di cortisolo inferiori del 20% rispetto ai membri del gruppo placebo.

Il cortisolo ha una relazione inversa con il principale ormone sessuale maschile che costruisce i muscoli, il che significa che più alti sono i livelli di cortisolo, più bassi sono i livelli di questo ormone che costruisce i muscoli. L'Ashwagandha quindi non solo è anticatabolica, ma ha anche l'effetto di aumentare la produzione e il rilascio di ormoni per la costruzione dei muscoli.

L'Ashwagandha e i livelli di ormoni per la costruzione dei muscoli

Come probabilmente saprai, l'ormone sessuale maschile è anche il principale motore ormonale della crescita muscolare. Più questo ormone è presente nel tuo corpo, più i tuoi muscoli saranno in grado di rigenerarsi dopo l'allenamento e di conseguenza cresceranno più velocemente. Questo ormone è quindi una componente necessaria nella tua ricerca di massa muscolare e forza.

Una dose giornaliera di 5 grammi di polvere di radice di ashwagandha è stata sufficiente per aumentare la produzione dell'ormone sessuale maschile primario per la costruzione dei muscoli dal 13 al 22% nell'arco di 3 mesi in uomini infertili (2). Questi risultati sono stati replicati in un altro studio in cui agli uomini infertili sono stati somministrati 3 grammi di estratto di radice di ashwagandha (invece della polvere di radice) per un periodo di 3 mesi. In questo studio sono stati osservati aumenti dei livelli dell'ormone sessuale maschile primario per la costruzione dei muscoli compresi tra il 14 e il 41% (3).

Tuttavia, i risultati davvero eccezionali si ottengono quando l'assunzione di ashwagandha viene combinata con l'allenamento di resistenza.

Volontari sani di sesso maschile, di età compresa tra i 18 e i 50 anni e con una limitata esperienza di esercizio fisico, sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo che ha ricevuto una dose giornaliera di 300 mg di estratto di radice di ashwagandha per un periodo di 8 settimane oppure a un gruppo che ha ricevuto solo un placebo (4). Durante le otto settimane di studio, i soggetti hanno svolto anche un allenamento di resistenza tre volte a settimana. I livelli del principale ormone sessuale maschile che costruisce i muscoli sono aumentati in media del 15,25% nel gruppo di ashwagandha.

Nel gruppo placebo, questo aumento è stato solo del 2,6%. Ma i risultati davvero interessanti sono stati gli aumenti di forza osservati. I membri del gruppo Ashwagandha sono stati in grado di aumentare il loro peso massimo alla panca di un sorprendente 138%. Nel gruppo placebo, questo valore era solo dell'84%. Inoltre, i membri del gruppo Ashwagandha sono stati in grado di aumentare la loro forza di estensione delle gambe del 52%, mentre i membri del gruppo placebo hanno registrato solo un aumento della forza del 38%.

E per mettere la ciliegina sulla torta, i membri del gruppo ashwagandha hanno perso più del doppio del grasso corporeo rispetto ai membri del gruppo placebo (3,47% contro 1,52%). Tutti questi risultati sono davvero sorprendenti e dimostrano che l'ashwagandha è un potente integratore in grado di aumentare in modo significativo i livelli di ormoni per la costruzione dei muscoli.

Ashwagandha e crescita muscolare

Come già accennato, i soggetti dello studio di cui sopra che hanno assunto l'ashwagandha hanno registrato un aumento significativo della forza, misurata in base al peso 1RM sulla panca e sulle estensioni delle gambe. Tuttavia, non ho ancora detto che i soggetti del gruppo ashwagandha hanno anche ottenuto un aumento del 38% della circonferenza delle braccia e del 57% della massa muscolare del torace rispetto al gruppo placebo.

Inoltre, il gruppo ashwagandha ha mostrato una riduzione significativa dei marcatori del danno muscolare indotto dall'esercizio.

In un altro studio, a 18 volontari sani sono state somministrate dosi crescenti di ashwagandha per un periodo di 30 giorni (5):

-       Dal 1° al 10° giorno: 750 mg/giorno

-       Dall'11° al 20° giorno: 1000 mg/giorno

-       Dal 21° al 30° giorno: 1250 mg/giorno

Prima di iniziare il programma di integrazione di 30 giorni, gli scienziati hanno determinato la forza muscolare misurando la forza della presa, la forza dei quadricipiti e la forza degli estensori della schiena. Durante il periodo di studio di 30 giorni, i soggetti sottoposti al test sono riusciti ad aumentare la forza della presa in media dell'8%, la forza dei quadricipiti in media del 21,5% e la forza degli estensori della schiena in media del 15,4%.

Questi risultati sono davvero impressionanti se si considera che sono stati ottenuti senza che i soggetti del test abbiano completato alcun programma di allenamento.

I benefici dell'ashwagandha per la salute

Ashwagandha e salute del cuore

È stato dimostrato che l'integrazione con ashwagandha riduce in modo significativo i livelli di colesterolo LDL (5). Il colesterolo LDL viene spesso definito colesterolo "cattivo" perché contribuisce all'accumulo di grasso nelle arterie. È stato dimostrato che l'Ashwagandha riduce anche i livelli di trigliceridi (6) e migliora la pressione sanguigna (7).

Tutti questi fattori migliorano notevolmente la salute del cuore e riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e ictus.

Ashwagandha e salute del cervello

Qualsiasi tipo di stress, sia esso fisico, emotivo o chimico, può danneggiare seriamente il cervello. La ricerca scientifica ha dimostrato che l'ashwagandha è molto più di un semplice antistress. L'ashwagandha può proteggere il cervello dalla degenerazione e dal morbo di Alzheimer (8, 9) e alleviare l'ansia (10).

A circa 3,3 milioni di americani è stata diagnosticata la depressione. L'Ashwagandha è in grado di alleviare i sintomi della depressione (10) e di migliorare il benessere generale riducendo i livelli di cortisolo nell'organismo (7).

L'emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. È stato dimostrato che l'integrazione di Ashwagandha aumenta i livelli di emoglobina (7). Questo significa un trasporto di ossigeno più efficiente, che a sua volta può aumentare i livelli di energia e migliorare il benessere generale.

Ashwagandha e livelli di zucchero nel sangue

Livelli elevati di zucchero nel sangue per un lungo periodo di tempo possono portare a gravi problemi di salute che vanno da malattie cardiache e ictus a malattie renali e problemi ai nervi.

Studi scientifici hanno dimostrato che l'ashwagandha può ridurre efficacemente i livelli di zucchero nel sangue (11).

Ashwagandha e infertilità

L'integrazione di Ashwagandha può essere particolarmente benefica per gli uomini che soffrono di infertilità.

Studi scientifici hanno dimostrato che l'integrazione di ashwagandha può migliorare significativamente diversi parametri della qualità dello sperma (12). Uno studio è giunto alla conclusione che l'integrazione di ashwagandha aumenta il tasso di fertilità del 15% (13).

L'ashwagandha ha effetti collaterali?

Come per qualsiasi altro integratore, è importante consultare un medico prima di utilizzare l'ashwagandha. Gli effetti a lungo termine dell'integrazione non sono noti, ma alcuni effetti collaterali noti includono problemi di stomaco come diarrea e vomito.

L'Ashwagandha può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Nei diabetici, l'effetto dei farmaci per il diabete potrebbe essere intensificato e portare a livelli di zucchero nel sangue troppo bassi. I diabetici che decidono di utilizzare l'ashwagandha devono quindi monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue.

Poiché l'ashwagandha può anche abbassare la pressione sanguigna, le persone che soffrono di pressione bassa dovrebbero fare attenzione quando usano l'ashwagandha.

Chi dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione con l'ashwagandha?

Puoi prendere in considerazione l'uso dell'ashwagandha se..:

-       Sono molto stressati.

-       Stai cercando un modo naturale per aumentare la normale produzione di ormoni sessuali maschili per la costruzione dei muscoli?

-       Vuole migliorare la sua libido in modo efficace.

-       Cerca di superare un plateau di allenamento.

Evita l'ashwagandha se puoi:

-       Sono incinte.

-       Soffre di diabete.

-       Stanno assumendo farmaci per la pressione sanguigna.

-       Soffre di ulcere allo stomaco.

-       Stai per subire un'operazione.

Come si assume l'ashwagandha?

Il dosaggio più basso ed efficace per l'uso acuto: 300-500 mg.

Dosaggio ottimale: 6.000mg/Tag diviso in 3 dosi singole da 2.000 mg ciascuna.

L'Ashwagandha deve essere assunta durante i pasti. Se viene assunta una volta al giorno, deve essere assunta con la prima colazione.

In polvere o in capsule, la forma preferita di ashwagandha è l'estratto di radice.

I principi attivi contenuti nell'ashwagandha sono i flavonidi, noti come withanoidi. Un integratore di ashwagandha degno di nota dovrebbe contenere almeno il 4% di withanoidi.

Riferimenti

Chandrasekhar, K., et al. "Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo sulla sicurezza e l'efficacia di un estratto ad alta concentrazione di radice di Ashwagandha a pieno spettro per ridurre lo stress e l'ansia negli adulti" Indian Journal of Psychological Medicine, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2012.

Mahdi, Abbas Ali, et al. "Withania somnifera migliora la qualità dello sperma nella fertilità maschile legata allo stress" Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, Hindawi Publishing Corporation, 2011.

Ahmad, M K, et al. "La Withania somnifera migliora la qualità dello sperma regolando i livelli degli ormoni riproduttivi e lo stress ossidativo nel plasma seminale dei maschi infertili" Fertilità e sterilità.., U.S. National Library of Medicine, agosto 2010.

Wankhede, Sachin, et al. "Esame dell'effetto dell'integrazione di Withania somnifera sulla forza muscolare e sul recupero: uno studio randomizzato controllato" Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 2015.

Raut, A A, et al. "Studio esplorativo per valutare la tollerabilità, la sicurezza e l'attività dell'Ashwagandha (Withania somnifera) in volontari sani" Journal of Ayurveda and integrative medicine, U.S. National Library of Medicine, luglio 2012.

Agnihotri, Akshay P., et al. "Effetti della Withania somnifera in pazienti schizofrenici: uno studio pilota randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo" Indian Journal of Pharmacology, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2013.

Auddy, B., et al. "Un estratto standardizzato di Withania Somnifera riduce significativamente i parametri legati allo stress in esseri umani cronicamente stressati: uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo" The Journal of the American Nutraceutical Association, novembre 2008.

Bhattacharya, A, et al. "Effetto antiossidante dei glicowitanolidi di Withania somnifera nelle perturbazioni indotte dallo stress cronico da calpestio degli enzimi ossidativi di rimozione dei radicali liberi e della perossidazione lipidica nella corteccia frontale e nello striato del ratto" Giornale di etnofarmacologia, U.S. National Library of Medicine, gennaio 2001.

Sehgal, N, et al. "La Withania somnifera inverte la patologia del morbo di Alzheimer aumentando la proteina del recettore della lipoproteina a bassa densità nel fegato" Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti d'America, U.S. National Library of Medicine, 28 febbraio 2012.

Andrade, C, et al. "Una valutazione in doppio cieco, controllata con placebo, dell'efficacia ansiolitica di un estratto etanolico di withania somnifera" Indian journal of psychiatry, U.S. National Library of Medicine, luglio 2000.

Andallu, B e B Radhika. "Effetto ipoglicemizzante, diuretico e ipocolesterolemizzante della radice di ciliegia invernale (Withania somnifera, Dunal)" Indian journal of experimental biology, U.S. National Library of Medicine, giugno 2000.

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