Creatina per la costruzione muscolare
Che cos'è la creatina?
Per molti atleti, la creatina fa parte del processo di costruzione muscolare. Tutti hanno la creatina nel corpo: la creatina è un acido endogeno che si trova principalmente nelle cellule muscolari.
Viene prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas. I suoi elementi di base sono i 3 aminoacidi arginina, glicina e metionina.
2. Creatina e costruzione muscolare: Effetto
La creatina è la principale responsabile dell'aumento della forza durante l'allenamento, che migliora anche la costruzione muscolare. Assumendo creatina, puoi aumentare le tue prestazioni atletiche del 10-15%.
Tuttavia, una dieta sana ed equilibrata e un allenamento regolare sono la base senza la quale la creatina non funziona.
La creatina ti aiuta a superare i plateau delle prestazioni, ad aumentare il peso durante l'allenamento e quindi a ottimizzare la costruzione muscolare.
Il tempo necessario per costruire i muscoli varia da persona a persona e dipende da fattori come il sesso, l'età, il livello di allenamento, ecc.
Innanzitutto, l'allenamento (almeno 3 sessioni a settimana) e un surplus calorico sono importanti affinché il tuo corpo abbia abbastanza energia da destinare alla costruzione dei muscoli.
3. Il corretto apporto di creatina per la costruzione muscolare
Si consiglia un'assunzione permanente di creatina. Tuttavia, questo non significa "per sempre". Inizialmente consigliamo di assumere la creatina quotidianamente per circa 3-6 mesi per aumentare le prestazioni e costruire i muscoli.
Tuttavia, dovresti registrare in anticipo i tuoi valori di forza e il tuo peso iniziale, in modo da poterli confrontare dopo l'assunzione di creatina.
Dopo 3-6 mesi di assunzione di creatina, puoi misurare nuovamente il tuo livello. Come sei migliorato? Hai più forza, il tuo allenamento è più intenso o hai aumentato la massa? Confronta questo livello con quello precedente.
Di conseguenza, puoi vedere come procede il tuo allenamento senza creatina e se rimane altrettanto intenso o se raggiungi di nuovo un plateau di prestazioni.
Quando si assume la creatina, è consigliabile assumerne 3 g al giorno. Per la costruzione muscolare con la creatina viene spesso consigliata una fase di carico. Tuttavia, non è necessaria, in quanto gli studi dimostrano che una fase di carico con 20 g iniziali di creatina al giorno non ha effetti positivi dimostrabili.1
Preferisci la creatina in polvere? Nessun problema. Puoi semplicemente sciogliere la nostra creatina in polvere in acqua o succo di frutta. Il succo d'uva è particolarmente indicato perché contiene glucosio, che fa sì che la creatina possa essere trasportata e assorbita più velocemente grazie al rilascio di insulina nel corpo.
Questo è il modo migliore per consumare la creatina:
La creatina viene assorbita meglio con i succhi di frutta, ad esempio il succo di mela o il succo d'uva. Questi trasportano il principio attivo più velocemente nelle fibre muscolari. È importante bere abbastanza liquidi, preferibilmente acqua. In questo modo puoi evitare la disidratazione. La caffeina e l'alcol riducono l'efficacia della creatina, quindi evitali il più possibile.
Qual è il momento migliore per assumere la creatina?
Si consiglia quindi un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina per ottimizzare la costruzione muscolare e aumentare le prestazioni atletiche. L'assunzione ottimale è direttamente prima dell'allenamento o dopo il risveglio. Non deve necessariamente essere assunta ogni giorno alla stessa ora.
4. La creatina ha effetti collaterali?
Un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina durante la costruzione muscolare è innocua. Tuttavia, se si assume la creatina per un certo periodo di tempo (da z.B. 2 settimane), ad esempio, potresti sperimentare effetti collaterali indesiderati come dolore addominale o diarrea.
Si può prevedere anche un aumento di peso, poiché l'aumento dell'assunzione di creatina può portare alla ritenzione idrica. Se e quanta acqua viene trattenuta varia da persona a persona.
Maggiore è l'assunzione di creatina, maggiore è la probabilità di ritenzione idrica.
La creatina e l'effetto sui reni:
Con l'assunzione supplementare di creatina, il contenuto di creatina nel sangue aumenta. Per i medici, questo aumento del livello di creatina nel sangue è un indicatore di compromissione della funzionalità renale.
In caso di visita medica, il medico deve essere informato in anticipo dell'assunzione di creatina. In caso contrario, potrebbe verificarsi una diagnosi errata. Non sono noti gli effettivi danni alla funzionalità renale dovuti a un basso apporto di creatina.
5. Conclusione
La creatina può ottimizzare la costruzione muscolare.
È un acido endogeno presente soprattutto nelle cellule muscolari.
La creatina può aumentare le prestazioni atletiche.
Si consigliano 3 g di creatina al giorno per la costruzione muscolare, da assumere preferibilmente con un succo di frutta.
La caffeina e l'alcol riducono l'effetto della creatina e i risultati desiderati non si concretizzano.
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