Magnesio - un minerale prezioso ed essenziale - effetti, dosaggio e utilizzo

Il magnesio è un minerale prezioso ed essenziale

A colpo d'occhio:

❖ In termini di quantità, questo minerale essenziale è il secondo elemento più importante in una cellula dopo il potassio e contribuisce al normale funzionamento dei nostri muscoli e del sistema nervoso, tra le altre cose.

❖ Il magnesio viene assorbito principalmente nella parte superiore dell'intestino tenue e dipende dall'attuale situazione di approvvigionamento dell'organismo. In media, circa il 30-50% viene assorbito dagli alimenti nell'intestino tenue.

❖ I possibili sintomi da carenza di magnesio possono verificarsi, ad esempio, a causa di un'assunzione insufficiente con gli alimenti, di un fabbisogno maggiore o a causa di interazioni con nutrienti o farmaci.

❖ In caso di carenza, può essere utile migliorare le proprie abitudini alimentari, includere nella dieta quotidiana più alimenti ricchi di magnesio o assumere integratori di magnesio adeguati dopo aver consultato un medico.

Che cos'è il magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale, che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e che quindi devono essere forniti in quantità sufficienti con la dieta quotidiana o con gli integratori. All'interno del gruppo dei Minerali è annoverato tra gli elementi di massa. Grazie alla loro conducibilità elettrica in soluzione acquosa, gli elementi sfusi come magnesio, sodio, calcio, potassio, fosfato e cloruro sono noti anche come elettroliti, che sono i mattoni di base delle cellule viventi e definiscono il bilancio idrico dell'organismo.^[1]

Nel Corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio, di cui circa il 95% è immagazzinato nelle cellule di ossa, muscoli e nervi sono. Il magnesio è quindi il quarto elettrolita più comune nell'organismo umano e, dopo il potassio, il secondo elettrolita più importante in termini di quantità il secondo minerale più importante all'interno di una cellula.^[2] Il restante 5% dell'elettrolito è contenuto nello spazio extracellulare, cioè all'esterno delle cellule. Meno dell'1% si trova nel siero del sangue. Quando le scorte di magnesio delle nostre cellule corporee si riducono a circa il 60% nelle ossa e il resto è in gran parte localizzato nei muscoli (circa il 30 per cento) e nel tessuto nervoso, il magnesio è anche chiamato il Minerale osseo e muscolare chiamato.

In natura, il magnesio non è presente in forma elementare a causa della sua reattività, ma si presenta come minerale o ione con carica positiva (catione) prevalentemente sotto forma di composti con altre sostanze (ad esempio il cloruro di magnesio).^[3] A proposito, il magnesio è è anche un nutriente essenziale per le piante, questo perché le piante hanno bisogno del minerale assorbito dal terreno attraverso le radici per formare il pigmento verde delle foglie, la clorofilla.

A cosa serve il magnesio?

In quanto componente importante delle cellule e dei fluidi corporei, il magnesio svolge una serie di compiti nell'organismo umano. Ad esempio, il prezioso minerale è coinvolto come co-fattore in numerose funzioni enzimatiche, influenza l'attività muscolare e la conduzione degli impulsi nervosi ed è anche necessario per la mineralizzazione di ossa e denti.

Le proprietà più importanti del magnesio in sintesi:

Il magnesio trasporta..

aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.

contribuisce all'equilibrio elettrolitico.

contribuisce a un normale metabolismo energetico.

contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.

contribuisce alla normale funzione muscolare.

contribuisce alla normale sintesi proteica.

contribuisce alla normale funzione psicologica.

contribuisce al mantenimento di ossa normali.

contribuisce al mantenimento di denti normali.

svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.

Domanda

La Società Tedesca di Nutrizione (DGNB) afferma che i giovani dai 16 anni in su e gli adulti hanno bisogno di 300-400 mg di magnesio al giorno. Va notato che gli uomini hanno bisogno di una quantità leggermente maggiore rispetto alle donne a causa della loro maggiore massa scheletrica. Per i bambini fino a 4 anni sono consigliati 80 mg e fino a 15 anni 120-300 mg.

Le donne in gravidanza dovrebbero assumerne circa 350 mg e le madri che allattano circa 390 mg al giorno. Negli ultimi mesi di gravidanza, il magnesio viene spesso prescritto dai ginecologi per inibire le contrazioni premature. Anche i seguenti gruppi di persone possono avere un bisogno supplementare di magnesio: Gli atleti, che perdono molto magnesio attraverso il sudore; i diabetici, che espellono più magnesio nelle urine; gli alcolisti e gli anziani, che spesso non bevono abbastanza. Inoltre, l'assunzione di alcuni farmaci può essere un motivo per aumentare il fabbisogno di magnesio. A titolo di esempio si citano i seguenti farmaci: Aminoglicosidi, ciclosporina, contraccettivi orali, lassativi, glucocorticoidi, diuretici u.a. Inoltre, le persone affette da malattie cardiache potrebbero avere un fabbisogno maggiore di magnesio, ma i soggetti affetti da patologie cardiache dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di assumere ulteriori integratori di magnesio. Si presume che il fabbisogno giornaliero di magnesio sia più o meno coperto da una dieta normale. Il magnesio viene assorbito molto meglio dall'organismo nei composti organici (come ad esempio z.B. magnesio citrato, aspartato e glutammato) rispetto ai composti inorganici (carbonato di magnesio, ossido di magnesio). Le carenze di magnesio a breve termine vengono colmate dalle riserve di magnesio presenti nelle ossa. Tuttavia, le carenze possono verificarsi in caso di malattia, malnutrizione o spesso nelle persone anziane.

La domanda nello sport

Sebbene sia noto che una carenza di questo minerale, che compromette gravemente le prestazioni fisiche, si verifica abbastanza frequentemente, molti atleti assumono ancora troppo poco magnesio. Gli studi sugli atleti agonisti hanno dimostrato che solo un apporto sufficiente di magnesio nell'organismo consente un allenamento efficace. Gli atleti hanno sicuramente un fabbisogno di magnesio più elevato rispetto alle persone normali. Se consideri anche che la carenza di magnesio è piuttosto diffusa nella popolazione, diventa chiaro che soprattutto gli atleti agonisti possono trarre beneficio da un integratore di magnesio. La probabilità di una carenza negli atleti è ulteriormente aumentata dalla perdita di magnesio attraverso il sudore. Di conseguenza, due studi hanno dimostrato che l'integrazione di magnesio ha un effetto positivo sia sugli individui non allenati che su quelli allenati. La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 6 mg per chilo di peso corporeo, ovvero circa 500 mg di integratore di magnesio per un atleta di 80 kg.

Campi di applicazione e modalità d'azione del magnesio

Il magnesio contro i crampi e la tensione

Poiché questo minerale contribuisce, tra le altre cose, alla normale funzione muscolare, non sorprende che i crampi muscolari siano uno dei sintomi più noti della carenza di magnesio. Per questo motivo gli esercizi di stretching e il magnesio vengono utilizzati in particolare per combattere i crampi ai polpacci. I crampi muscolari scatenati o intensificati da una carenza di magnesio possono spesso verificarsi nella zona delle spalle e del collo.

Magnesio per i muscoli doloranti

L'indolenzimento muscolare è un dolore che si manifesta dopo uno sforzo fisico, in particolare quando i muscoli sono sottoposti a un elevato livello di sollecitazione. In relazione al magnesio, possiamo affermare che, sebbene questo minerale influisca sull'attività muscolare, non può prevenire l'indolenzimento muscolare. Tuttavia, se il magnesio viene assorbito regolarmente dall'organismo, può prevenire l'indolenzimento muscolare.[8] Il magnesio è particolarmente importante per gli atleti. Se fai sport regolarmente, devi sempre assicurarti che il tuo corpo abbia un apporto sufficiente dei nutrienti necessari.

Magnesio per l'emicrania

Alcune persone soffrono regolarmente di mal di testa, che possono avere un impatto significativo sulla vita quotidiana. Anche chi soffre di emicrania potrebbe essere scatenato da un apporto inadeguato di questo minerale. Poiché questo elemento contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, l'apporto di magnesio può bilanciare l'eccitabilità dei nervi e, d'altra parte, il contributo del magnesio alla normale funzione muscolare permette di ridurre la tensione dolorosa, che può portare anche al mal di testa, attraverso un buon apporto di magnesio.

Magnesio per il travaglio prematuro

Questo minerale essenziale è molto importante anche durante la gravidanza. I crampi (notturni) ai polpacci, in particolare, sono attribuiti a un apporto insufficiente di magnesio durante la gravidanza  e può verificarsi già dalla seconda settimana di gravidanza a causa dell'ipereccitabilità muscolare. Si dice anche che il magnesio aiuti a prevenire il travaglio prematuro.[9][10] Per questo motivo, il magnesio viene spesso assunto per via orale se il travaglio inizia troppo presto, partendo dal presupposto che abbia un effetto contraccettivo.

Il magnesio contro la stanchezza

La stanchezza può avere diverse cause. La causa più comune è probabilmente quella di non dormire abbastanza la notte. La quantità ottimale di sonno giornaliero per le persone di età compresa tra i 26 e i 64 anni è di sette-nove ore. Alcune persone hanno bisogno solo di sei o addirittura dieci ore di sonno. Anche una dieta scorretta, la mancanza di esercizio fisico o lo stress costante possono influire sulla qualità del sonno. Tuttavia, anche la mancanza di vitamine e minerali può essere una causa di stanchezza. Poiché il magnesio contribuisce, tra le altre cose, a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, un apporto sufficiente di questo minerale essenziale è un buon rimedio contro la stanchezza.

Magnesio per lo stress

In situazioni di stress, il fabbisogno di magnesio aumenta, poiché l'organismo umano rilascia più ormoni come l'adrenalina o il cortisolo, che a loro volta aumentano l'escrezione dell'elettrolita attraverso varie vie metaboliche. È quindi necessario assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e ricca di magnesio, soprattutto in questo periodo.

Alimenti con magnesio

I 15 migliori alimenti con magnesio

Una dieta sana è essenziale per il tuo benessere fisico e mentale. Nella nostra lista troverai quindi i 15 migliori fornitori di magnesio. Così saprai sempre come rifornirti di magnesio.

I 15 migliori alimenti con magnesio

La nostra conclusione

Il magnesio è fondamentale per il corpo e la mente. Questo minerale svolge un ruolo particolarmente importante nel rilassamento muscolare. Poiché il magnesio può essere assorbito solo attraverso il cibo, è importante che tu assuma una quantità sufficiente di alimenti contenenti magnesio. Se non riesci a coprire completamente il tuo fabbisogno aggiuntivo con la dieta durante un allenamento intenso e regolare, ti consigliamo di assumere compresse o capsule di magnesio come integratore. In questo modo eviterai una carenza e farai in modo che i tuoi muscoli si rilassino di nuovo dopo un allenamento intenso.