Proteine vegetali. 10 alimenti ricchi di proteine vegetali per uno stile di vita vegano

10 alimenti ricchi di proteine vegetali

Il culturista Karl Ess, l'uomo più forte della Germania Patrick Baboumian, il pugile Mike Tyson, il pilota di Formula I Lewis Hamilton e il tennista professionista Novak Djokovic mostrano come si fa: Non hai bisogno di proteine animali per avere un corpo in forma, atletico e, soprattutto, potente. Hanno tutti una cosa in comune: seguono una dieta vegana, il che significa che non si limitano a evitare carne e pesce come i vegetariani, ma anche prodotti animali di ogni tipo. Quindi, come fanno a coprire il loro aumentato fabbisogno proteico come atleti? Facile: con queste 10 fonti proteiche vegane!

Valore biologico: le proteine vegetali sono "peggiori" di quelle animali?

Un mito nutrizionale ancora radicato nella mente di molte persone è che le proteine di origine vegetale siano peggiori delle proteine animali per il tuo corpo e per i tuoi muscoli. Dopo tutto, molti bodybuilder mangiano ogni giorno uova, frullati di proteine del siero del latte, quark a basso contenuto di grassi, tonno e bistecche per coprire il loro fabbisogno proteico. Ma questo non è affatto necessario! È vero che il valore biologico dei prodotti animali tende a essere più alto di quello dei prodotti vegetali, ma combinando sapientemente diverse fonti proteiche vegane, puoi facilmente coprire il tuo fabbisogno e fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Devi immaginarlo in questo modo: L'alimento A, ad esempio i fagioli, contiene poco aminoacido metionina, quindi il suo valore biologico è limitato. L'alimento B, ad esempio il mais, ne contiene molta: se unisci i due alimenti, puoi aumentare facilmente il valore biologico.

Un altro vantaggio è che in genere hanno molte meno calorie e quasi nessun grasso, ma molte fibre salutari e sazianti, oltre a vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, il che rende le fonti proteiche vegane interessanti anche per i non vegani.

Interessante anche: dieta vegetariana e sport e carenza di proteine.

1. Fonte proteica vegana: fagioli in abbondanza

La varietà di questi legumi è enorme: i fagioli sono di tutti i colori e di tutte le forme, dai fagioli mung e i fagioli renali ai fagiolini o ai meno conosciuti fagioli di campo. A seconda della varietà, hanno un contenuto proteico davvero elevato, pari a 22 g per 100 g.

Che si tratti di chilli sin carne, insalate, involtini, burritos o anche di dolci nei brownies, i fagioli possono essere utilizzati in tantissimi modi. Oltre alle preziose proteine vegetali, forniscono molti carboidrati complessi e minerali essenziali. Rispetto al loro volume, contengono relativamente poche calorie. I fagioli sono anche ricchi di fibre e contengono molto ferro. In combinazione con il mais, il loro valore biologico aumenta da 51 a 110!

100 g di fagioli hanno circa 105 kcal | E: 9 g | K: 16 g | F: 0,6 g

Anche se il contenuto proteico dei fagioli in scatola è notevolmente inferiore a quello dei fagioli freschi, la percentuale di calorie totali rimane più o meno la stessa. Quindi, se non hai tempo o non ti va di cucinare a lungo, puoi usare i fagioli in scatola senza avere sensi di colpa.

2. Fonte proteica vegana: il classico tofu

Il tofu è l'emblema della fonte proteica vegana. Il tofu è latte di soia cagliato e fornisce 10-20 g di proteine per 100 g, oltre a ferro, vitamina B6, calcio e acido folico. Contiene pochi grassi, quasi nessun carboidrato ed è disponibile in numerosi gusti. Il tofu è ottimo per accompagnare insalate, legumi e verdure. Tuttavia, gli effetti sulla salute dei prodotti di soia sono controversi. I fitoestrogeni che contengono sono simili all'ormone sessuale umano estrogeno. Secondo lo stato attuale della scienza, tuttavia, un consumo moderato di soia non presenta problemi. Finché non mangi due schnitzel di tofu grasso al giorno, sei nella zona sicura!

100 g di tofu hanno circa 76 kcal | E: 8 g | K: 2 g | F: 5 g

3. Fonte proteica vegana: quinoa e amaranto

La quinoa e l'amaranto, conosciuti anche come "riso Inca" e "grano Inca", non sono cereali, ma piante. Per questo motivo sono noti anche come pseudo-cereali.

Con 16 g di proteine, l'amaranto è il "cereale" più ricco di proteine. La quinoa può fare ancora di più: contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è quindi una fonte proteica completa - cosa affatto scontata per le fonti proteiche vegane. Inoltre, entrambi sono estremamente ricchi di calcio, magnesio e ferro. Essendo "pseudo-cereali", non contengono glutine. Inoltre, avendo un basso indice glicemico, i carboidrati possono essere facilmente elaborati dall'organismo e il livello di zucchero nel sangue sale lentamente. Una fonte di carboidrati perfetta e sana, anche per una dieta a basso contenuto di carboidrati!

La quinoa e l'amaranto possono essere consumati in molti modi. Come contorno, in insalata con le verdure o come dolce con la frutta. Entrambi sono disponibili anche in forma soffiata per il tuo muesli mattutino.

100 g di quinoa hanno circa 368 kcal | E: 14 g | K: 64 g | F: 6 g

100 g di amaranto hanno circa 402 kcal | E: 16 g | K: 57 g | F: 9 g

4. Fonte proteica vegana: costruisci muscoli con i ceci

Un quinto dei ceci è costituito da proteine. Sono ricchi di fibre digestive e contengono minerali come magnesio, zinco e ferro, oltre ad alcune vitamine. Con circa 6 mg per 100 g, il ferro in particolare è presente in quantità relativamente elevate. I ceci hanno anche un basso indice glicemico, il che aiuta a prevenire le voglie. I ceci hanno un sapore leggermente nocciolato e vengono utilizzati negli stufati o come contorno. Anche i falafel o l'hummus possono essere facilmente preparati con la purea di ceci. Lo svantaggio, però, è che richiedono un tempo di ammollo di circa 12 ore. In seguito, devono essere cotti a fuoco medio per 1 o 2 ore fino a quando non diventano morbidi e commestibili. In alternativa, sono disponibili anche in scatola.

100 g di ceci hanno circa 364 kcal | E: 19 g | K: 61 g | F: 6 g

5. Fonte proteica vegana: noci a basso contenuto di carboidrati

Le noci sono ottime fonti di proteine e forniscono anche un alto livello di acidi grassi essenziali.

Dal punto di vista botanico, le arachidi non sono una noce ma un legume, ma con 26 g di proteine per 100 g hanno il più alto contenuto proteico. Tuttavia, poiché 100 g hanno anche un contenuto energetico molto elevato, pari a 560 kcal, dovresti mangiarle solo con moderazione. Fai attenzione anche alle noci salate o tostate come snack.

Se non ti piace mangiare le noci da sole, puoi anche provare il burro di noci: è davvero coinvolgente!

A proposito, le mie ricette preferite con le noci sono le barrette proteiche vegane e queste deliziose palline energetiche.

100 g di arachidi hanno circa 567 kcal | E: 26 g | K: 16 g | F: 49 g

100 g di mandorle hanno circa 576 kcal | E: 21 g | K: 22 g | F: 49 g

100 g di pistacchi hanno circa 562 kcal | E: 20 g | K: 28 g | F: 45 g

Per inciso, anche i grassi svolgono un ruolo importante nella dieta pegana. Puoi trovare tutto quello che c'è da sapere sulle varianti della dieta vegana qui!

6. Fonte proteica vegana: grano saraceno

Anche il grano saraceno è uno pseudocereale e, come l'amaranto e la quinoa, è ricco di proteine, acidi grassi insaturi e minerali come potassio, ferro, calcio e magnesio. Cucinato come contorno, sminuzzato nel muesli o macinato come farina: vale sicuramente la pena di provarlo.

100 g di grano saraceno hanno circa 343 kcal | E: 13 g | K: 72 g | F: 3 g

7. Fonte proteica vegana: broccoli fitness food

I broccoli come fonte proteica vegana? Assolutamente sì! Sebbene questo ortaggio contenga solo 2,8 g di proteine per 100 g, contiene solo 34 calorie. Se ora fai il calcolo con 100 calorie, la situazione cambia completamente: 100 calorie di broccoli ti forniscono quasi 10 g di proteine! Questo batte persino alcuni tipi di carne.

Oltre all'elevato contenuto di acqua, i broccoli sono ricchi di fibre, in particolare 3 g per 100 g. Inoltre, contiene molti ingredienti vitali e benefici per la salute. Il beta-carotene, importante per la regolazione della crescita cellulare, è particolarmente importante per te che sei un atleta. I broccoli sono anche considerati antitumorali, in quanto si dice che frenino la crescita delle cellule tumorali maligne. Sebbene i broccoli ti facciano sentire sazio solo per poco tempo, non gravano sullo stomaco grazie al loro contenuto di grassi praticamente nullo e puoi tornare ad allenarti rapidamente dopo averli mangiati.

100 g di broccoli hanno circa 34 kcal | E: 2,8 g | K: 7 g | F: 0,4 g

8. Fonte proteica vegana: lenticchie

Come i fagioli, le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi. Contengono un'elevata percentuale di proteine di alta qualità, carboidrati e zinco. Possono contenere fino al 20% di proteine. Il loro elevato contenuto di fibre stimola l'attività intestinale. La preparazione più conosciuta è probabilmente la zuppa di lenticchie, ma altre opzioni includono stufati, insalate o semplicemente come contorno. I vegani e i vegetariani amano anche utilizzare le piccole bombe proteiche rosse come una bolognese vegana.

100 g di lenticchie hanno circa 309 kcal | E: 23 g | K: 49,2 g | F: 1,43 g

9. Fonte proteica vegana: le patate per ottenere forti guadagni

Sebbene la patata sia composta solo dal 2% di proteine, il contenuto di aminoacidi essenziali è talmente perfetto che le patate hanno una percentuale molto alta di proteine utilizzabili. Le patate hanno un elevato contenuto di vitamina C e contengono importanti fibre. Inoltre, si possono trovare a buon mercato tutto l'anno e ci sono infiniti modi per prepararle.

100 g di patate hanno circa 77 kcal | E: 2 g | K: 17 g | F: 0,1 g

10. Fonte proteica vegana: costruire i muscoli con le proteine vegane in polvere

Esiste anche una buona selezione di integratori alimentari per vegani, come ad esempio le proteine in polvere ricavate da fonti proteiche vegetali. Le fonti proteiche vegetali più comuni sono le proteine della soia, del pisello, della canapa e del riso.

Queste polveri proteiche non sono adatte solo ai vegani, ma anche a tutti coloro che reagiscono alle proteine del siero di latte con problemi come pelle impura, mal di stomaco o problemi digestivi. I gusti base come naturale, cioccolato e vaniglia sono disponibili presso diversi produttori.

100 g di proteine di canapa hanno circa 354 kcal | E: 47 g | K: 23 g | F: 11 g

Come hai visto, una dieta ricca di proteine non deve necessariamente basarsi su prodotti animali: anche il mondo vegetale ha qualche bomba proteica nella manica. I legumi, in particolare, sono fonti ideali e dovrebbero far parte regolarmente della dieta di un vegano.

Ma anche se mangi proteine animali, dovresti comunque scegliere gli alimenti di origine vegetale: la miscela di questi due elementi è imbattibile!