La chiarezza della creatina: quello che devi sapere per iniziare bene!

Cos'è la creatina e come funziona nell'organismo?

La creatina è un composto azotato che viene sintetizzato nei reni e nel fegato a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. La creatina viene ingerita anche con la dieta, in particolare attraverso il pesce o la carne (circa 0,5 g di creatina per 100 g). L'apporto totale di creatina nel corpo di una persona di 70 kg è di circa 120 g, di cui circa il 95% è immagazzinato nei muscoli scheletrici. Ogni giorno, circa 2 g vengono scomposti ed escreti come creatinina nelle urine. I vegetariani che non consumano praticamente creatina hanno riserve di creatina inferiori di circa il 10% rispetto alle persone che consumano regolarmente carne o pesce. Tuttavia, questo non comporta sintomi di carenza perché l'organismo produce da solo una quantità sufficiente di creatina.

Come funziona la creatina nell'organismo

La creatina viene immagazzinata nell'organismo sotto forma di creatinfosfato e svolge diverse funzioni importanti per la fornitura di energia ai muscoli. Tra queste, la rigenerazione del vettore energetico ATP (adenosina trifosfato), di fondamentale importanza per gli sforzi intensi e di breve durata. La creatina è inoltre presente in concentrazioni maggiori nelle fibre muscolari veloci (tipo II) rispetto alle fibre muscolari lente (tipo I). Oltre alle attività sportive, la creatina supporta anche le funzioni muscolari e neurologiche in varie patologie, negli anziani o durante la riabilitazione. Una maggiore disponibilità di creatina o creatinfosfato nelle cellule muscolari aumenta le prestazioni anaerobiche-alattacide grazie a una migliore disponibilità di ATP. Questo spiega l'aumento delle prestazioni durante gli esercizi di forza e di sprint brevi e intensi, soprattutto durante gli esercizi ripetuti con brevi fasi di recupero.

Inoltre, la creatina in combinazione con l'allenamento di forza può favorire l'aumento della massa muscolare e della forza. Questo effetto è particolarmente evidente quando l'integrazione è associata a un regolare allenamento di forza per diverse settimane. Alcuni atleti registrano addirittura un aumento della massa muscolare, anche se la creatina non viene utilizzata durante le fasi di allenamento mirato alla forza. In alcuni casi, la massa muscolare aggiuntiva viene mantenuta anche dopo l'interruzione dell'assunzione di creatina, che in precedenza era stata valutata in modo diverso.