Proteine / proteine
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono macromolecole biologiche (molecole di grandi dimensioni composte da diversi elementi costitutivi) costituite da aminoacidi. Trasportano metaboliti (prodotti intermedi di un processo metabolico), sono presenti in tutte le cellule, forniscono struttura, pompano ioni, possono riconoscere sostanze di segnalazione e catalizzare reazioni chimiche. Il proteoma si riferisce all'insieme di tutte le proteine presenti in un organismo vivente, in una cellula, in un compartimento cellulare o in un tessuto in condizioni ben definite e in un determinato momento. Alcuni aminoacidi, legati da composti peptidici in forma di catena, sono i mattoni delle proteine. Il corpo umano dispone di 20 aminoacidi noti e della selenocisteina. Di questi, 8 sono assolutamente importanti, cioè essenziali, perché il corpo non può produrli da solo. Vengono ingeriti insieme al cibo.
I peptidi sono le proteine più piccole e i dipeptidi, ad esempio, sono composti da soli due aminoacidi. Al contrario, la proteina più grande è composta da oltre 30.000 aminoacidi ed è la titina, una proteina muscolare. Per svolgere una funzione, una proteina deve avere una dimensione minima. I di- o tripeptidi sono sufficienti per svolgere una funzione ormonale, mentre per una funzione enzimatica sono necessari 50-100 aminoacidi. Tuttavia, il numero di amminoacidi nei peptidi non è illimitato. Le proteine più comuni hanno tra i 100 e i 300 aminoacidi.
Gli atleti agonisti hanno spesso un fabbisogno maggiore di proteine e aminoacidi. Senza un apporto sufficiente di proteine, la costruzione muscolare non può avvenire. È quindi importante che gli atleti agonisti assumano una quantità sufficiente di proteine dalla loro dieta.
Nei ribosomi (fabbriche di proteine) delle nostre cellule, gli aminoacidi che otteniamo dalle proteine del nostro cibo vengono assemblati nelle proteine del corpo umano. È così che si formano e si mantengono le proteine dei tessuti, come ad esempio z.B. Muscoli, ecc.*.
Come ogni fabbrica, anche i ribosomi delle nostre cellule hanno bisogno delle seguenti risorse:
1. Materiale da costruzione, ad esempio proteine o aminoacidi
2. Nutrienti ausiliari, ovvero vitamine, minerali, oligoelementi, sostanze vegetali, ecc.
3. Energia da carboidrati e grassi
Per garantire una sufficiente "produzione di proteine corporee", tutti e tre i fattori devono essere presenti al momento giusto e in quantità sufficienti.
Di seguito, non si tratta di una produzione SOLO ADEGUATA, ma di una produzione il più possibile IDEALE di proteine corporee.
In linea di principio, il valore biologico delle proteine consumate dovrebbe essere il più alto possibile, perché più alto è il valore biologico, più è certo che tutti gli aminoacidi necessari alla formazione delle cellule siano contenuti nelle proteine nel giusto rapporto tra loro. Una dieta mista equilibrata che contenga proteine vegetali e animali soddisfa il requisito di un alto valore biologico.
Chiunque voglia aumentare l'apporto proteico con concentrati proteici e/o integratori di aminoacidi lo fa per uno scopo specifico e deve fare le seguenti distinzioni:
Se i concentrati proteici vengono assunti solo per integrare un apporto proteico insufficiente con la normale alimentazione, il valore biologico dei concentrati deve essere elevato. In genere si utilizzano concentrati composti da diversi tipi di proteine.
Se i concentrati proteici devono fornire determinate proprietà funzionali, il valore biologico è meno importante della fonte proteica: le proteine della soia e quelle del siero del latte (whey protein) sono le più importanti.
Se i concentrati proteici vengono consumati principalmente per mantenere i muscoli* sotto forma di bevanda proteica prima dei pasti, entrano in gioco i concentrati con diverse fonti proteiche (caseina, proteine del grano, proteine dell'uovo, ecc.).
Quando i concentrati proteici vengono utilizzati con l'obiettivo di aumentare la crescita muscolare* durante uno sforzo fisico intenso, la questione diventa molto più complicata, quindi la tratteremo in un paragrafo a parte.
L'apporto proteico ottimale per gli atleti agonisti
Le proteine del siero di latte e della soia appena descritte (o le proteine del siero di latte e della soia da sole) sono proteine a catena corta particolarmente facili da digerire. Gli atleti di solito consumano le proteine del siero del latte al mattino, prima o dopo l'allenamento.
Tutte le altre proteine sono proteine "a catena lunga" che vengono utilizzate principalmente prima o tra i pasti o prima di andare a dormire.
Nella maggior parte dei casi, le proteine (a catena lunga) di alta qualità biologica che otteniamo da una dieta mista equilibrata (con carne, pesce, latte, formaggio, uova, proteine vegetali) più circa 30-45 g (a seconda del peso corporeo) di proteine a catena corta al mattino e circa 35-55 g (a seconda del peso corporeo) di proteine rapide dopo l'allenamento sono sufficienti per rifornire un atleta agonista.
La quantità ottimale di proteine
Se si analizzano i dati scientifici e pratici disponibili senza pregiudizi, si deve giungere alla conclusione che l'apporto proteico ottimale dovrebbe essere compreso tra 1,0 g e 2,5 g per kg di peso corporeo al giorno. Le persone meno attive fisicamente dovrebbero tendere verso il valore più basso. Le persone attive, soprattutto i lavoratori pesanti e gli atleti, dovrebbero orientarsi verso il limite superiore. Contrariamente all'opinione diffusa che un elevato apporto proteico sia importante solo per gli atleti di forza, 2,5 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno sono più appropriati per gli atleti di resistenza, mentre i bodybuilder, i sollevatori di pesi, i lottatori ecc. sono spesso sufficientemente alimentati con 2-3 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno.
L'atleta agonista con carichi di allenamento fisico intensivi ha un maggiore fabbisogno di proteine. A questo scopo, la dieta descritta in precedenza può essere integrata con concentrati di proteine.
