Qual è la funzione degli acidi grassi omega 3?
Gli acidi grassi omega 3 sono coinvolti in diversi processi metabolici del corpo umano. Gli acidi grassi omega 3 di origine vegetale (z.B. ALA) sono utilizzati per la produzione di energia e servono come materiali da costruzione per la membrana cellulare.
Una parte dell'ALA può anche essere convertita in EPA e DHA. Questi acidi grassi omega-3 sono utilizzati, tra l'altro, nella biosintesi delle proteine e hanno un'importante influenza sul sistema cardiovascolare.
Gli acidi grassi Omega 3 stabilizzano inoltre i vasi sanguigni, prevengono l'aritmia cardiaca, migliorano le proprietà del flusso sanguigno e riducono il rischio di arteriosclerosi. Inoltre, ottimizzano il rapporto colesterolo LDL/HDL e portano a una riduzione dei livelli di trigliceridi.
Il rapporto ottimale tra omega 3 e omega 6
L'utilizzo degli acidi grassi omega 3 dipende anche dal rapporto tra gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Questi ultimi sono anch'essi acidi grassi polinsaturi, ma i doppi legami di carbonio sono in posizione diversa rispetto a quelli degli acidi grassi omega 3. Questi ultimi sono anch'essi acidi grassi polinsaturi, ma i doppi legami di carbonio si trovano in una posizione diversa rispetto a quelli degli acidi grassi omega 3.
Affinché gli acidi grassi omega 3 svolgano le loro funzioni, non è importante solo la quantità assoluta presente, ma anche la relazione con la concentrazione di omega 6.
Con l'attuale dieta della nostra civiltà occidentale, si stima che questo rapporto sia compreso tra 10:1 e 20:1 a favore degli omega 6. Secondo la DGE (Società Tedesca di Nutrizione), si dovrebbe puntare a un rapporto di 5:1.
I risultati di alcuni studi (vedi qui) suggeriscono addirittura che un rapporto ottimale è spostato ancora di più in direzione degli omega 3 rispetto a quanto raccomandato dalla DGE.
Si possono costruire muscoli con gli acidi grassi omega 3?
Dato il coinvolgimento degli acidi grassi omega 3 nella biosintesi delle proteine, l'influenza sulla costruzione dei muscoli è evidente (studio). Gli acidi grassi omega 3 influenzano anche la formazione di vari ormoni. Tra questi vi sono vari ormoni della crescita, che sono ovviamente importanti per la costruzione muscolare.
Poiché gli acidi grassi omega-3 hanno anche una forte influenza sul sistema cardiovascolare e sui vasi sanguigni, non bisogna trascurare l'effetto sulla rigenerazione e sulle prestazioni generali.
Inoltre, si parla anche di un'influenza sulla produzione di testosterone. Finora, però, è stato dimostrato solo il legame tra gli acidi grassi omega-3 e l'ormone luteinizzante (studio), che a sua volta regola la produzione di testosterone.
Si può perdere peso con gli acidi grassi omega 3?
Gli esperimenti sugli animali hanno dimostrato che l'integrazione di omega 3 fa perdere peso. Secondo i responsabili dello studio, il motivo è l'accelerazione del metabolismo dei grassi.
Tuttavia, questo studio ha relativizzato i risultati ed è stato in grado di dimostrare solo un'influenza a breve termine dell'integrazione di omega 3 sulla perdita di grasso. Nelle prime 14 settimane, l'integrazione con acidi grassi omega 3 ha mostrato dei risultati. Dopo questo periodo, "non è stato possibile osservare alcun effetto significativo degli acidi grassi omega 3 sulla perdita di peso".
Fonti naturali
Il pesce è la principale fonte di acidi grassi omega 3 di origine animale. Salmone, sgombro, tonno e aringa sono fonti particolarmente ricche. Oltre a questi, anche le uova e la carne di animali allevati naturalmente ne contengono quantità significative. Anche il burro animale non va trascurato. Il burro irlandese di Kerrygold è particolarmente degno di nota in quanto, secondo uno studio dell'Università di Giessen (vedi qui), contiene molti più omega 3 rispetto a marche simili.
Le alghe, i semi di lino e vari oli, come l'olio d'oliva, l'olio di noce, l'olio di soia e l'olio di colza, contengono molti omega 3 di origine vegetale (ALA).
Qual è il fabbisogno di omega 3?
La DGE raccomanda 250mg di EPA e DHA e circa 1g - 1,5g di ALA al giorno. Tuttavia, i 2 g di omega 3 al giorno si riferiscono anche alla raccomandazione di un rapporto di 5:1 a favore degli omega 6. Se vuoi spostare questo rapporto ancora di più verso gli omega 3, ti ritroverai rapidamente con 3-5 g di omega 3 al giorno.
Per una quantità del genere, il pesce dovrebbe essere presente nel piatto almeno quattro volte a settimana. Questo è probabilmente impensabile per la maggior parte delle persone in Germania.
Integrazione con acidi grassi omega 3
L'integrazione con acidi grassi omega 3 è necessaria per molte persone. A beneficiare dei numerosi vantaggi non sono solo gli atleti, ma anche i non atleti. Tuttavia, l'integrazione è particolarmente consigliata ai vegetariani e ai vegani, poiché le fonti vegetali non forniscono una quantità sufficiente di EPA e DHA.
Quando ha senso integrare?
L'integrazione ha senso se l'apporto è insufficiente. I vegetariani e i vegani hanno maggiori probabilità di avere questo problema. Anche nella "normale" dieta occidentale è probabile un apporto insufficiente e un rapporto disturbato tra omega 3 e omega 6, motivo per cui l'integrazione ha senso anche in questo caso.
Quanto dovremmo prendere?
Come già detto, le raccomandazioni della DGE si riferiscono a un rapporto di 5:1. Se vuoi raggiungere questo rapporto, dovresti consumare circa 2g di omega 3 al giorno. Se mangi raramente pesce, puoi arrivare rapidamente a 2-5 capsule di olio di pesce al giorno.
Ci sono effetti collaterali?
Fino a una quantità di 3 g al giorno, non sono noti effetti collaterali nelle persone sane. Tuttavia, è necessario prestare attenzione alla qualità dell'integratore. I prodotti di bassa qualità sono spesso contaminati da metilmercurio, che a sua volta può causare effetti collaterali.
Conclusioni sugli acidi grassi omega 3
L'integrazione con acidi grassi omega 3 è sensata. Che tu voglia mangiare più pesce, integrare con capsule di olio di pesce o di fegato di merluzzo, il tuo corpo ti ringrazierà.
Le numerose funzioni degli acidi grassi polinsaturi e l'evidente carenza nella nostra dieta occidentale rendono gli acidi grassi omega-3 l'integratore più importante di tutti.
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