Quelle est la fonction des acides gras oméga 3 ?
Les acides gras oméga 3 participent à de nombreux processus métaboliques différents dans le corps humain. Les acides gras oméga 3 d'origine végétale (z.B. ALA) sont utilisés pour produire de l'énergie et servent de matériaux de construction pour la membrane cellulaire.
Une partie de l'ALA peut également être transformée en EPA et DHA. Ces acides gras oméga 3 sont utilisés entre autres dans la biosynthèse des protéines et ont une grande influence sur le système cardiovasculaire.
En outre, les acides gras oméga 3 stabilisent les vaisseaux, préviennent les troubles du rythme cardiaque, améliorent les propriétés d'écoulement du sang et réduisent le risque d'artériosclérose. En outre, ils optimisent le rapport entre le cholestérol LDL et HDL et entraînent également une réduction du taux de triglycérides.
Le rapport optimal entre les oméga 3 et les oméga 6
L'utilisation des acides gras oméga 3 dépend aussi du rapport entre les acides gras oméga 3 et les acides gras oméga 6. Ces derniers sont également des acides gras polyinsaturés, mais les doubles liaisons carbone se trouvent à une position différente de celle des acides gras oméga 3.
Pour que les acides gras oméga 3 puissent remplir leurs fonctions, il ne s'agit donc pas seulement de la quantité absolue présente, mais aussi de la relation avec la concentration en oméga 6.
Avec le régime alimentaire actuel de notre civilisation occidentale, on estime que ce rapport est de 10:1 à 20:1 en faveur des oméga 6. Selon la DGE (Société allemande de nutrition), il faudrait viser un rapport de 5:1.
Certains résultats d'études (voir ici) suggèrent même qu'un rapport plus optimal est encore plus décalé vers les oméga 3 que ne le recommande la DGE.
Les acides gras oméga 3 permettent-ils de développer les muscles ?
Avec la participation des acides gras oméga 3 à la biosynthèse des protéines, l'influence sur la construction musculaire est évidente (étude). En outre, les acides gras oméga 3 influencent également la formation de différentes hormones. Cela inclut différentes hormones de croissance, qui sont bien sûr importantes pour le développement musculaire.
Comme les acides gras oméga 3 ont aussi une forte influence sur le système cardiovasculaire et les vaisseaux, un effet sur la régénération et la performance générale n'est pas à négliger.
En outre, on discute également de leur influence sur la formation de la testostérone. Cependant, jusqu'à présent, seul le lien entre les acides gras oméga 3 et l'hormone lutéinisante (étude), qui régule à son tour la production de testostérone, a pu être démontré.
Peut-on perdre du poids grâce aux acides gras oméga 3 ?
L'expérimentation animale a prouvé qu'une supplémentation en oméga 3 entraîne une réduction de poids. Selon les auteurs de l'étude, cela est dû à une accélération du métabolisme des graisses.
Cependant, cette étude a relativisé les résultats et n'a pu démontrer qu'une influence à court terme d'une supplémentation en oméga 3 sur la perte de graisse. Au cours des 14 premières semaines, la supplémentation en acides gras oméga 3 a donné des résultats. Après cette période, "aucun effet significatif des acides gras oméga 3 sur la perte de poids n'a été observé".
Sources naturelles
Le poisson est la principale source d'acides gras oméga 3 d'origine animale. Le saumon, le maquereau, le thon et le hareng sont des sources particulièrement riches. En outre, les œufs et la viande d'animaux de pâturage élevés naturellement contiennent également des quantités importantes. Le beurre animal ne doit pas non plus être négligé. Le beurre irlandais de Kerrygold est particulièrement intéressant, car selon une étude de l'université de Giessen (voir ici), il contient beaucoup plus d'oméga 3 que les marques comparables.
Les algues, les graines de lin et différentes huiles, comme l'huile d'olive, l'huile de noix, l'huile de soja et l'huile de colza, contiennent beaucoup d'oméga 3 végétal (ALA).
Quels sont les besoins en oméga 3 ?
La DGE recommande 250mg d'EPA et de DHA et environ 1g - 1,5g d'ALA par jour. Mais les 2g d'oméga 3 par jour se réfèrent aussi à la recommandation d'un rapport de 5:1 en faveur des oméga 6. Si tu veux déplacer ce rapport encore plus vers les oméga 3, tu arrives rapidement à 3-5g d'oméga 3 par jour.
Pour une telle quantité, il faudrait mettre du poisson dans ton assiette au moins 4 fois par semaine. Probablement impensable pour la plupart des gens en Allemagne.
Compléter avec des acides gras oméga 3
Une supplémentation en acides gras oméga 3 est nécessaire pour de nombreuses personnes. Les sportifs ne sont pas les seuls à bénéficier de ses nombreux avantages, les non-sportifs en profitent également. Cependant, une supplémentation est particulièrement recommandée pour les végétariens et les végétaliens, car les sources végétales ne fournissent pas suffisamment d'EPA et de DHA.
Quand est-ce que cela a du sens de compléter ?
Une supplémentation a du sens lorsqu'il y a une carence. Chez les végétariens et les végétaliens, c'est très probablement le cas. Dans le cadre d'une alimentation occidentale "normale", une carence et un rapport oméga 3/oméga 6 perturbé sont également probables, c'est pourquoi une supplémentation a également un sens dans ce cas.
Combien devons-nous prendre ?
Les recommandations de la DGE se réfèrent, comme nous l'avons déjà mentionné, à un rapport de 5:1. Celui qui souhaite atteindre ce rapport devrait consommer environ 2g d'oméga 3 par jour. Si tu manges rarement du poisson, tu atteindras rapidement 2 à 5 capsules d'huile de poisson par jour.
Y a-t-il des effets secondaires ?
Jusqu'à une quantité de 3g/jour, les effets secondaires ne sont pas connus chez les personnes en bonne santé. Cependant, il faut faire attention à la qualité du supplément. Les produits de mauvaise qualité sont souvent chargés de méthylmercure, ce qui peut entraîner des effets secondaires.
Conclusion sur les acides gras oméga 3
Une supplémentation en acides gras oméga 3 a du sens. Que tu veuilles manger plus de poisson, prendre des capsules d'huile de poisson ou des capsules d'huile de foie de morue, ton corps t'en remerciera.
Les nombreuses fonctions des acides gras polyinsaturés et le manque évident d'apport de notre alimentation occidentale font des acides gras oméga 3 le supplément le plus important qui soit.
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