Welche Funktion haben Omega 3 Fettsäuren?
Die Omega 3 Fettsäuren sind an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt. Die pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren (z.B. ALA) werden zur Energiegewinnung genutzt und dienen als Baustoffe für die Zellmembran.
Ein Teil der ALA kann auch in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Omega 3 Fettsäuren werden unter anderem bei der Proteinbiosynthese verwendet und haben einen großen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.
Des Weiteren stabilisieren Omega 3 Fettsäuren die Gefäße, beugen Herzrhythmusstörungen vor, verbessern die Blutfließeigenschaften und senken das Arterioskleroserisiko. Darüber hinaus optimieren sie das LDL-/HDL-Cholesterinverhältnis und führen auch zu einer Senkung des Triglyzeridspiegels.
Das optimale Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6
Die Verwertung von Omega 3 Fettsäuren ist auch abhängig vom Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Letztere sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allerdings befinden sich die Kohlenstoffdoppelbindungen an einer anderen Position, als bei den Omega 3 Fettsäuren.
Damit Omega 3 Fettsäuren also ihre Funktionen erfüllen können, kommt es nicht nur auf die absolut vorhandene Menge, sondern auch auf die Relation zur Omega 6 Konzentration an.
Bei der momentanen Ernährungsweise in unserer westlichen Zivilisation liegt dieses Verhältnis schätzungsweise bei 10:1 bis 20:1 zu Gunsten von Omega 6. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte ein Verhältnis von 5:1 angestrebt werden.
Einige Studienergebnisse (siehe hier) lassen sogar darauf schließen, dass ein optimaleres Verhältnis noch mehr in Richtung Omega 3 verschoben ist, als es die DGE empfiehlt.
Kann man mit Omega 3 Fettsäuren Muskeln aufbauen?
Mit der Beteiligung der Omega 3 Fettsäuren an der Proteinbiosynthese ist der Einfluss auf den Muskelaufbau eindeutig gegeben (Studie). Daneben beeinflussen Omega 3 Fettsäuren auch die Bildung verschiedener Hormone. Dazu gehören auch verschiedene Wachstumshormone, die natürlich für den Muskelaufbau wichtig sind.
Da Omega 3 Fettsäuren auch einen starken Einfluss auf das Herz-/Kreislaufsystem und die Gefäße haben, ist ein Effekt auf die Regeneration und die allgemeine Leistungsfähigkeit nicht zu vernachlässigen.
Darüber hinaus wird auch ein Einfluss auf die Testosteronbildung diskutiert. Bislang konnte jedoch lediglich der Zusammenhang zwischen Omega 3 Fettsäuren und dem luteinisierenden Hormon (Studie), welches wiederum die Testosteronproduktion reguliert, nachgewiesen werden.
Kann man mit Omega 3 Fettsäuren abnehmen?
Im Tierversuch konnte bewiesen werden, dass eine Omega 3 Supplementation zu einer Gewichtsreduktion führt. Die Ursache dafür war, laut den Studienleitern, ein beschleunigter Fettstoffwechsel.
Jedoch relativierte diese Studie die Ergebnisse und konnte nur einen kurzfristigen Einfluss einer Omega 3 Supplementation auf den Fettabbau nachweisen. Innerhalb der ersten 14 Wochen zeigte die Ergänzung mit Omega 3 Fettsäuren Resultate. Nach diesem Zeitraum konnten „keine nennenswerten Effekte von Omega 3 Fettsäuren auf eine Gewichtabnahme beobachtet werden“.
Natürliche Quellen
Fisch ist die Hauptquelle für tierische Omega 3 Fettsäuren. Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering sind besonders reiche Lieferanten. Abgesehen davon enthalten auch Eier und Fleisch von Weidetieren aus natürlicher Haltung bedeutsame Mengen. Ebenso sollte tierische Butter nicht vernachlässigt werden. Besonders irische Butter von Kerrygold ist hier hervorzuheben, da sie, laut einer Studie der Uni Gießen (siehe hier) weitaus mehr Omega 3 bietet als vergleichbare Marken.
Algen, Leinsamen und verschiedene Öle, wie Olivenöl, Walnussöl, Sojaöl und Rapsöl, enthalten viel Pflanzliches Omega 3 (ALA).
Wie hoch ist der Bedarf an Omega 3?
Die DGE empfiehlt je 250mg EPA und DHA und ca. 1g – 1,5g ALA pro Tag. Die 2g Omega 3 pro Tag beziehen sich aber auch auf die Empfehlung eines Verhältnisses von 5:1 zu Gunsten von Omega 6. Wenn man dieses Verhältnis noch mehr in Richtung Omega 3 verschieben möchte, landet man schnell bei 3-5g Omega 3 pro Tag.
Für eine solche Menge müsste mindestens 4x pro Woche Fisch auf den Teller kommen. Für die meisten Menschen in Deutschland wahrscheinlich undenkbar.
Mit Omega 3 Fettsäuren ergänzen
Eine Supplementation mit Omega 3 Fettsäuren ist für viele Menschen notwendig. Nicht nur Sportler profitieren von den vielen Vorteilen, sondern auch Nicht-Sportler. Besonders empfehlenswert ist eine Ergänzung jedoch für Vegetarier und Veganer, da die pflanzlichen Quellen nicht ausreichend EPA und DHA liefern.
Wann macht es Sinn zu ergänzen?
Sinn macht eine Ergänzung dann, wenn eine Unterversorgung vorliegt. Bei Vegetariern und Veganern liegt diese höchstwahrscheinlich vor. Bei der „normalen“ westlichen Ernährung ist eine Unterversorgung und ein gestörtes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis ebenfalls wahrscheinlich, weshalb eine Supplementation auch hier Sinn ergibt.
Wie viel sollten wir nehmen?
Die Empfehlungen der DGE beziehen sich, wie bereits angesprochen, auf das Verhältnis von 5:1. Wer dieses Verhältnis erreichen möchte, sollte ungefähr 2g Omega 3 täglich konsumieren. Wer selten Fisch isst, kommt hier schnell auf 2-5 Kapseln Fischöl pro Tag.
Gibt es Nebenwirkungen?
Bis zu einer Menge von 3g/Tag sind Nebenwirkungen bei gesunden Menschen nicht bekannt. Jedoch sollte auf die Qualität des Supplements geachtet werden. Minderwertige Produkte sind häufig mit Methylquecksilber belastet, was wiederum zu Nebenwirkungen führen kann.
Fazit zu Omega 3 Fettsäuren
Eine Supplementation mit Omega 3 Fettsäuren macht Sinn. Egal ob Du jetzt mehr Fisch essen möchtest, mit Fischölkapseln oder doch mit Lebertran Kapseln ergänzen möchtest, Dein Körper wird es Dir danken.
Die vielen Funktionen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und die offensichtliche Unterversorgung durch unsere westliche Ernährung machen Omega 3 Fettsäuren zum wichtigsten Supplement überhaupt.
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