Piano di allenamento settimanale per i lottatori

Piano di allenamento settimanale per la lotta svizzera (Schwingen)

Introduzione

Lunedì – Forza & Tecnica

• Mattina: tecnica sulla segatura
  90 minuti di allenamento tecnico: posizione, prese, proiezioni, tattica.
• Pomeriggio: forza parte superiore del corpo
• Panca piana 5×5
• Trazioni (anche zavorrate) 5×max
• Military Press 4×6
• Rematore con bilanciere 4×8
• Core: Farmer’s Walk, plank variati

Martedì – Resistenza & Mobilità

• Cardio: 30–40 minuti di intervalli (200 m sprint / 200 m corsa lenta).
• Mobilità: anche, spalle, stretching, foam roller.
• Opzionale: sessione tecnica leggera.

Mercoledì – Forza Massimale

• Squat 5×5
• Stacchi da terra 5×5
• Front Squat 4×6
• Clean & Jerk (sollevamento olimpico) 6×3
• Addominali: sollevamenti delle gambe sospesi, Russian twist

Giovedì – Tecnica & Velocità

• Allenamento Schwingen: sparring e simulazioni di gara.
• Sprints: 8×60 m con recupero completo.
• Esplosività: slanci con palla medica, box jump, kettlebell swing.

Venerdì – Ipertrofia & Allenamento funzionale

• Circuito muscolare:
• Panca inclinata 4×8
• Dips 4×max
• Curl bilanciere 4×10
• Estensioni tricipiti alla corda 4×12
• Lat machine presa larga 4×10
• Lavoro atletico: slitte spinte/tiro, ribaltamento pneumatici.

Sabato – Allenamento da competizione

• Sessione Schwingen prolungata (2–3 ore).
• Sparring con avversari di diverse categorie di peso.
• Analisi video e feedback tecnico.

Domenica – Recupero

• Recupero attivo: nuoto, bicicletta o camminata.
• Sauna o bagno freddo.
• Stretching e mobilità.

Nutrizione & Integratori

• Proteine: 3 g/kg peso corporeo (whey, carne magra, pesce, legumi).
• Carboidrati: riso, avena, patate, cereali integrali.
• Grassi sani: noci, olio d’oliva, salmone.
• Integratori: proteine whey, creatina, omega-3, multivitaminico, elettroliti.

Conclusione

Il successo nello Schwingen nasce dalla giusta combinazione di forza, tecnica, resistenza e recupero. Questo piano settimanale permette non solo di sviluppare massa muscolare ed esplosività, ma anche di perfezionare la tecnica e la concentrazione – qualità decisive per dominare nel cerchio di segatura.