- Vivien Rolf
- Piani di allenamento
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Piano di allenamento settimanale per la lotta svizzera (Schwingen)
Introduzione
Lunedì – Forza & Tecnica
- Mattina: tecnica sulla segatura
90 minuti di allenamento tecnico: posizione, prese, proiezioni, tattica. - Pomeriggio: forza parte superiore del corpo
- Panca piana 5×5
- Trazioni (anche zavorrate) 5×max
- Military Press 4×6
- Rematore con bilanciere 4×8
- Core: Farmer’s Walk, plank variati
Martedì – Resistenza & Mobilità
- Cardio: 30–40 minuti di intervalli (200 m sprint / 200 m corsa lenta).
- Mobilità: anche, spalle, stretching, foam roller.
- Opzionale: sessione tecnica leggera.
Mercoledì – Forza Massimale
- Squat 5×5
- Stacchi da terra 5×5
- Front Squat 4×6
- Clean & Jerk (sollevamento olimpico) 6×3
- Addominali: sollevamenti delle gambe sospesi, Russian twist
Giovedì – Tecnica & Velocità
- Allenamento Schwingen: sparring e simulazioni di gara.
- Sprints: 8×60 m con recupero completo.
- Esplosività: slanci con palla medica, box jump, kettlebell swing.
Venerdì – Ipertrofia & Allenamento funzionale
- Circuito muscolare:
- Panca inclinata 4×8
- Dips 4×max
- Curl bilanciere 4×10
- Estensioni tricipiti alla corda 4×12
- Lat machine presa larga 4×10
- Lavoro atletico: slitte spinte/tiro, ribaltamento pneumatici.
Sabato – Allenamento da competizione
- Sessione Schwingen prolungata (2–3 ore).
- Sparring con avversari di diverse categorie di peso.
- Analisi video e feedback tecnico.
Domenica – Recupero
- Recupero attivo: nuoto, bicicletta o camminata.
- Sauna o bagno freddo.
- Stretching e mobilità.
Nutrizione & Integratori
- Proteine: 3 g/kg peso corporeo (whey, carne magra, pesce, legumi).
- Carboidrati: riso, avena, patate, cereali integrali.
- Grassi sani: noci, olio d’oliva, salmone.
- Integratori: proteine whey, creatina, omega-3, multivitaminico, elettroliti.
Conclusione
Il successo nello Schwingen nasce dalla giusta combinazione di forza, tecnica, resistenza e recupero. Questo piano settimanale permette non solo di sviluppare massa muscolare ed esplosività, ma anche di perfezionare la tecnica e la concentrazione – qualità decisive per dominare nel cerchio di segatura.
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