Ottimizza l'integrazione del tuo piano di costruzione della massa e scopri quali integratori possono aiutarti a costruire la massa muscolare in modo più efficace.
L'inverno si avvicina nell'emisfero settentrionale e questo significa alcune cose: freddo, buio, vacanze di Natale e grandi quantità di cibo. Nel mondo del fitness, queste cose vanno di pari passo con la fase di costruzione della massa. Questo articolo è rivolto a coloro che hanno già un piano di allenamento ben studiato, una buona dieta e una buona strategia di recupero e che vogliono ottimizzare la loro integrazione. Lo scopo di questo articolo è quello di elencare gli 11 migliori integratori per questa fase e di fornire al lettore una panoramica su cosa sono questi integratori e perché possono essere utili durante una fase di costruzione della massa.
1. Creatina monoidrato
La creatina monoidrato è una sostanza chimica prodotta naturalmente dall'organismo, presente negli alimenti e prodotta in commercio come integratore. La creatina è una vera e propria rockstar per la fase di costruzione della massa in quanto può migliorare le prestazioni dell'allenamento, aumentare la massa muscolare, incrementare la capacità cardiovascolare anaerobica e aumentare la potenza rilasciata (1, 2). I nostri obiettivi durante la fase di costruzione della massa sono quelli di aumentare la massa muscolare e la forza riducendo al minimo l'aumento di grasso. La creatina è il re per quanto riguarda il primo aspetto e, a patto di tenere sotto controllo la dieta, l'aumento di grasso dovrebbe essere minimo.
Ecco i dosaggi consigliati in base alla forma di creatina utilizzata (2, 3, 4):
Creatina monoidrato: 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per 5-7 giorni per il massimo reintegro delle riserve di creatina muscolare, poi 5 grammi al giorno per mantenere le riserve di creatina.
Estere etilico di creatina: 4,5 grammi al giorno
Creatina nitrato: da 1 a 2 grammi al giorno
Kre-Alkalyn: 1,5 grammi al giorno
Se la creatina viene assunta quotidianamente, non vedo la necessità di una fase di carico se non vuoi saturare le tue scorte di creatina un po' più velocemente. La creatina monoidrato è l'opzione più economica e ha la stessa efficacia dei prodotti di creatina più costosi.
Puoi trovare una selezione qui: Creatina
2. Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che il tuo corpo può produrre da solo esponendo la pelle alla luce del sole e che può essere assunta per via orale sotto forma di integratori. Poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile, l'assunzione in combinazione con una piccola quantità di grassi come l'olio di pesce o con pasti contenenti grassi ne migliorerà l'assorbimento. L'inverno va di pari passo con la minima esposizione al sole e il clima freddo, il che significa che passiamo meno tempo all'aperto e la nostra pelle è esposta meno alla luce solare. Livelli adeguati di vitamina D nel sangue aumentano i livelli di ormoni androgeni, che costruiscono i muscoli, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, abbassano la pressione sanguigna, riducono il rischio di fratture ossee e migliorano l'umore (5). La vitamina D è indispensabile per la salute generale e garantire livelli ormonali endogeni sani è ottimale durante la fase di costruzione della massa.
Chi lavora in ufficio dovrebbe prendere in considerazione un'integrazione da 1000 a 2000 UI di vitamina D3 al giorno (6). Uno studio ha dimostrato che un'assunzione giornaliera di 3000 UI di vitamina D può aumentare i livelli di androgeni negli uomini con bassi livelli di vitamina D nel sangue, ma non è in grado di aumentare questi livelli oltre la norma (7). Io integro 5000 UI di vitamina D al giorno, ma ho anche la pelle chiara, vivo nel nord-est e ho una storia di bassi livelli di vitamina D.
Puoi trovare un'ottima selezione di vitamine qui: Vitamine
3. Acido D-Aspartico (DAA)
Il DAA, un aminoacido non essenziale, è uno dei più efficaci stimolatori di testosterone disponibili sul mercato. Il DAA si trova naturalmente in alimenti come le proteine della soia e la caseina, ma è più comunemente consumato sotto forma di integratori. Il DAA aumenta il rilascio dell'ormone luteinizzante (LH) nell'uomo, che stimola la produzione di ormoni anabolici e muscolari e la produzione di sperma (8). Uno studio suggerisce che l'integrazione di DAA può aumentare i livelli di T dopo soli 6 giorni di utilizzo e del 42% dopo 12 giorni di utilizzo, mentre i livelli si abbassano nuovamente del 22% 3 giorni dopo l'interruzione dell'integrazione (9). Un altro studio ha riportato un aumento del 30-60% dei livelli di androgeni negli uomini infertili dopo 90 giorni di utilizzo (9).
Un aumento dei livelli dell'ormone maschile primario è sinonimo di crescita muscolare ottimale, aumento della forza, aumento del desiderio sessuale e migliore recupero dopo l'allenamento. Il DAA deve essere assunto in dosi da 2 a 3 grammi al giorno dopo il risveglio e prima dell'allenamento. Anche se non ci sono molte informazioni sull'uso ciclico della DAA, ho visto buoni risultati con un regime composto da 3 settimane di uso seguito da una settimana di pausa. Il DAA è un modo economico per aumentare i livelli di ormoni anabolici e androgeni dell'organismo, che ti aiuteranno a costruire muscoli e a ridurre al minimo l'aumento di grasso durante la fase di costruzione della massa.
4. ZMA
ZMA è un integratore vitaminico/minerale contenente zinco monometionina aspartato, magnesio aspartato e vitamina B6. Una dose di ZMA contiene in genere 200-450 mg di magnesio, 5-45 mg di zinco e 5-15 mg di vitamina B6. Lo zinco e il magnesio sono due minerali fondamentali per la salute del sistema immunitario, la rigenerazione e il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, le riserve di questi minerali si esauriscono a causa della forte sudorazione durante l'attività fisica. La carenza di magnesio è molto diffusa nel mondo occidentale e può aumentare la pressione sanguigna, aumentare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la sensibilità all'insulina (5).
L'insulina è un composto importante per la costruzione muscolare e una scarsa sensibilità all'insulina potrebbe portare a un eccessivo aumento di grasso durante la fase di costruzione della massa. La carenza di zinco può abbassare i livelli di ormoni androgeni anabolizzanti, esacerbare l'acne e aumentare i livelli di zucchero nel sangue (6). Tuttavia, l'integrazione di zinco non sembra aumentare i livelli di ormoni anabolizzanti endogeni oltre la norma una volta corretta la carenza di zinco. Come tutti dovrebbero sapere, un'adeguata sensibilità all'insulina e adeguati livelli di ormoni anabolici endogeni sono fondamentali per la crescita muscolare e l'aumento della forza, ecco perché lo ZMA è un integratore ideale per la fase di costruzione della massa.
Puoi trovare lo ZMA qui: ZMA - Zinco - Magnesio - Vitamina B6
5. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Il termine BCAA si riferisce ai tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Un'adeguata assunzione di BCAA aumenta la crescita e la riparazione muscolare, previene l'affaticamento e riduce l'indolenzimento muscolare (10). I prodotti a base di BCAA puri non contengono carboidrati o grassi aggiunti, ma sono in genere più costosi rispetto alla stessa quantità di proteine totali sotto forma di altre polveri proteiche a causa del processo di isolamento. Chi segue una dieta a digiuno intermittente spesso consuma BCAA prima e dopo una sessione di allenamento a digiuno per ritardare l'inizio della fatica e migliorare la resistenza.
Va notato che la legge dei rendimenti decrescenti entra in gioco quando si consumano altri BCAA fino a superare un apporto proteico giornaliero di 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (10). In base al tuo apporto proteico e al tuo budget, puoi consumare da 2 a 10 grammi di leucina, 48-72 mg di isoleucina per chilo di peso corporeo e 20 mg di valina per chilo di peso corporeo al giorno (10). I BCAA sono un modo eccellente per assicurarti uno stato anabolico 24 ore su 24, che ti aiuterà a ottimizzare la crescita muscolare durante la fase di costruzione della massa.
Puoi trovare i BCAA qui: BCAA
6. Fieno greco
Il fieno greco è un integratore a base vegetale in grado di aumentare i livelli del principale ormone anabolico maschile e di stimolare l'appetito. In uno studio di otto settimane, una dose giornaliera di 500 mg di fieno greco (50% di fenuside) associata a un programma di allenamento con i pesi ha aumentato i livelli dell'ormone anabolico maschile primario in uomini sani (11).
Anche se l'aumento è stato solo di pochi ng/ml, qualsiasi aumento di questo tipo è utile nel mondo del bodybuilding e del powerlifting senza steroidi. Questo leggero aumento può portare a significativi guadagni di forza e massa muscolare nel lungo periodo, se combinato con altri prodotti che causano un leggero aumento dei livelli ormonali.
Se sei un atleta con scarso appetito che vuole aumentare la massa, dovresti assumere 40 mg per chilogrammo di peso corporeo per aumentare la fame e l'appetito (12). Anche se personalmente non ho mai avuto problemi a consumare più di 3000 kcal al giorno, il fieno greco è un'opzione molto valida per mantenere alti i livelli di appetito e di ormoni anabolici durante la fase di costruzione della massa.
7. Beta-alanina
La beta-alanina è un precursore della carnosina, che si trova in grandi quantità nel tessuto muscolare e nel cervello. L'integrazione di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina, che può incrementare la resistenza muscolare, il rilascio di potenza e le prestazioni negli esercizi anaerobici e ridurre l'affaticamento durante l'esercizio(13). In uno studio, 22 lottatori universitari di seconda divisione e 15 giocatori di calcio hanno assunto 4 grammi di beta-alanina al giorno per 8 settimane e sono riusciti a guadagnare più massa muscolare magra rispetto ai membri del gruppo placebo (14). Considerando che l'obiettivo di una fase di costruzione della massa è quello di aumentare il più possibile la massa muscolare magra con un aumento minimo di grasso, la beta-alanina sembra essere un integratore efficace che può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Anche se la beta-alanina non deve essere consumata durante la finestra pre-allenamento, molti utenti preferiscono assumere la dose da 2 a 5 grammi con il frullato pre-allenamento (15). Se hai mai assunto una tale quantità di beta-alanina in una sola volta, potresti avere familiarità con la famigerata sensazione di formicolio da beta-alanina. Sebbene questa sensazione sia del tutto innocua, puoi ridurla al minimo distribuendo la dose di beta-alanina nell'arco della giornata. La ricerca scientifica suggerisce inoltre che l'assunzione combinata di creatina e beta-alanina è più efficace della sola beta-alanina quando si tratta di migliorare la composizione corporea (16, 17). La beta-alanina dovrebbe essere uno dei tuoi integratori di base grazie ai suoi benefici che migliorano le prestazioni durante le fasi di costruzione, mantenimento e ricomposizione della massa.
Puoi trovare la beta alanina qui: Beta Alanina
8. Bicarbonato di sodio
Probabilmente hai già questo integratore in casa senza rendertene conto. Il bicarbonato di sodio, noto anche come bicarbonato di sodio, è presente in quasi tutte le case e può aumentare il rilascio di potenza, la resistenza muscolare, la capacità di lavoro anaerobico e le prestazioni aerobiche (17). Il consumo di bicarbonato di sodio aumenta i livelli di bicarbonato, il che può incrementare il rilascio di potenza massima e le prestazioni complessive durante i periodi di lavoro anaerobico che durano da 120 a 240 secondi (19). L'aumento della potenza massima e del volume di lavoro totale implica una maggiore quantità di peso spostato a una velocità più elevata, il che fornirà uno stimolo più forte per la crescita muscolare e l'aumento della forza.
Un aumento dei livelli di bicarbonato di sodio nel sangue può aumentare il numero totale di ripetizioni con un peso da 10 a 12 RM e con l'80% del peso 1RM rispetto a un placebo (20, 21). Inoltre, il bicarbonato di sodio in combinazione con beta-alanina e creatina può aumentare maggiormente il rilascio di potenza e ridurre la fatica rispetto al solo bicarbonato di sodio (22, 23). Per quanto riguarda la tempistica e il dosaggio, il bicarbonato di sodio dovrebbe essere assunto da 45 a 90 minuti prima dell'esercizio fisico a un dosaggio di 200-300 mg per chilogrammo di peso corporeo (13).
Si noti che il bicarbonato di sodio è estremamente ricco di sodio e, sebbene gran parte di questo sodio venga rapidamente espulso con un'adeguata idratazione, chi segue una dieta povera di sodio dovrebbe evitare il bicarbonato di sodio. Inoltre, alcuni utenti riferiscono di aver avuto problemi di digestione dopo aver assunto bicarbonato di sodio, quindi ti consiglio di regolare tempi e dosi in base alla risposta del tuo organismo.
9. L-citrullina
La L-citrullina è un aminoacido che viene convertito dall'organismo in L-arginina. Un tempo l'integrazione di L-arginina era considerata il miglior vasodilatatore, ma recenti ricerche suggeriscono che l'arginina ha solo un effetto relativamente piccolo sui livelli di ossido nitrico, mentre l'integrazione di L-citrullina ha un effetto significativo (24). Uno studio in cui sono stati somministrati 8 grammi di citrullina malato (una forma popolare di L-citrullina) a 12 volontari maschi che seguivano un protocollo di allenamento di resistenza ha mostrato una riduzione del 40% dell'indolenzimento muscolare due giorni dopo l'allenamento (25).
Durante la fase di costruzione della massa, un volume di allenamento adeguato e la stimolazione muscolare sono fondamentali per l'aumento dei muscoli e della forza. La L-citrullina sembra essere un integratore solido in grado di garantire un recupero sufficiente da sessioni di allenamento impegnative e di continuare ad allenarsi duramente in palestra. E chi non apprezzerebbe lasciare la palestra con un solido pump senza sentirsi completamente esausto? Assumi da 6 a 8 grammi di L-citrullina da 45 a 60 minuti prima dell'allenamento per aumentare i livelli di ossido nitrico, potenziare la resistenza e ridurre al minimo l'indolenzimento muscolare (26).
Puoi trovare la citrullina qui: Citrullina
10. Integratori per favorire una sana digestione
Una fase di costruzione della massa richiede un surplus calorico, quindi dobbiamo assicurarci che le calorie e i nutrienti extra vengano assorbiti correttamente e contribuiscano all'aumento dei muscoli piuttosto che del grasso. Un integratore per favorire una sana digestione può aiutare lo stomaco e l'intestino ad assorbire le sostanze nutritive dal cibo, ridurre al minimo il gonfiore e la sensazione di gonfiore e aiutare a regolare l'eliminazione dei prodotti di scarto dal corpo. Quando l'apparato digerente è in forma, le prestazioni in palestra sono ottimali e il cibo contribuisce al recupero anziché stressare l'apparato digerente. Di seguito troverai un elenco di integratori per favorire la digestione che ti consiglio:
Probiotici
Segui le istruzioni riportate sull'etichetta e inizia con una dose completa al giorno. Varia il dosaggio in base alla risposta del tuo corpo. Questo integratore potrebbe contenere i seguenti elementi: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium brevis, Bifidobacterium longum (2). Enzimi digestivi
Segui le istruzioni riportate sull'etichetta e inizia con una dose intera al giorno. Varia il dosaggio in base alla risposta del tuo corpo. Questi integratori possono contenere i seguenti elementi: Papaina, bromelina, amilasi (per scomporre i carboidrati), lipasi (per scomporre i grassi), lattasi (per scomporre il lattosio), pancreatina (per scomporre le proteine) e cellulasi (per scomporre le fibre) (28).
Puoi trovarli qui: Enzimi digestivi
Zenzero
Lo zenzero viene utilizzato per accelerare la digestione. Assumi da 1 a 3 grammi di zenzero o 250 ml di ginger ale a base di radici di zenzero o 4 tazze di tè allo zenzero contenenti mezzo cucchiaino di zenzero grattugiato per tazza ogni giorno.
Puoi trovare tutto quello che c'è da sapere qui: Zenzero
Betaina cloridrato
La betaina cloridrato viene utilizzata per aumentare l'acidità di stomaco e favorire l'assorbimento delle proteine. Assumi 650 mg a pasto in combinazione con le proteine e regola la dose in base alla sensazione dello stomaco. Alcune persone assumono tre compresse da 650 mg a pasto e associano questo prodotto alla pepsina per aumentarne l'efficacia.
11. Proteine in polvere
Ho messo le proteine in polvere per ultime in questa lista perché ritengo che siano più un alimento che un integratore. Tuttavia, sono estremamente utili quando si tratta di costruire muscoli. Le proteine in polvere sono un modo economico e pratico per aumentare l'apporto proteico, migliorare il recupero muscolare, aumentare il tasso di sintesi proteica e aumentare la massa muscolare magra. Un basso apporto di proteine può rallentare drasticamente i tuoi progressi nella costruzione muscolare e ridurre le tue prestazioni limitando il recupero.
Se stai cercando di costruire massa muscolare magra, un apporto proteico compreso tra 1,5 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è un buon obiettivo (30). Al di sopra dei 2,2 grammi di proteine per chilogrammo, la legge dei rendimenti decrescenti inizia ad applicarsi in termini di benefici per la composizione corporea, con un apporto proteico compreso tra 2,2 e 4,5 grammi di proteine per chilogrammo
Puoi trovare un'ampia scelta qui: Proteine del siero del latte
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