Integratori per chi è spesso in movimento e in viaggio, non solo per gli atleti!

Integratori per chi viaggia molto - non solo per gli atleti!

Nella prima parte di questo articolo abbiamo affrontato l'argomento degli integratori quando si viaggia in generale, nonché gli integratori che l'autore considera essenziali per chi viaggia spesso - e in particolare per le persone attive che viaggiano molto. In questa parte dell'articolo daremo un'occhiata ad altri integratori che, pur non essendo essenziali, possono rivelarsi utili in molte situazioni.

Gli integratori facoltativi

Cos'è la caffeina e perché dovresti usarla?

La caffeina è uno stimolante che può aumentare la capacità anaerobica e il rilascio di potenza. Un'assunzione eccessiva di caffeina può aumentare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo. Come viaggiatori abituali, spesso dobbiamo alzarci alle 5 del mattino o prima per prendere un volo, passare 12 ore o più con un cliente o sopportare lunghi viaggi in auto per raggiungere il nostro alloggio. La caffeina può aiutarci a rimanere svegli, vigili e produttivi durante queste lunghe giornate.

Quanta caffeina dovresti assumere?

Il dosaggio della caffeina dipende molto dai tuoi obiettivi, dalla frequenza di assunzione prevista e dalle tue risposte fisiologiche alla caffeina. I valori indicati di seguito sono solo valori di partenza che devono essere aumentati o diminuiti a seconda delle tue esigenze:

Persone che non sono abituate alla caffeina - dose di 100mg

Brucia grassi - dose di 200 mg

Potenziamento della forza - fino a 500 mg

Si consiglia di evitare completamente la caffeina per alcune settimane se sei troppo abituato o se ti senti dipendente da essa.

Opinione dell'autore - Io assumo da 200 a 300 mg di caffeina 30 minuti prima dell'allenamento, ma ho passato anni a cercare di determinare questo dosaggio. In caso di dubbi, inizia con un dosaggio basso e aumenta lentamente in base alle necessità.

Cosa sono gli adattogeni e perché dovrei usarli?

Gli adattogeni sono estratti vegetali che possono aiutare a migliorare gli effetti negativi dello stress e della fatica, migliorando la concentrazione, le prestazioni e la resistenza. In quanto viaggiatori abituali, ci troviamo costantemente ad affrontare ambienti e scenari stressanti, come ad esempio programmi di viaggio serrati, dormire in luoghi sconosciuti come i letti (scomodi) degli hotel, lunghe e stressanti riunioni con i clienti e simili.

Quanto dovresti usarne?

Quando si tratta di dosare gli adattogeni, dovresti iniziare dall'estremità inferiore del range di dosaggio e regolare la dose in base alle tue reazioni e alla quantità di stress e fatica prevista. Tenendo presente queste informazioni, di seguito sono riportati i dosaggi tipici di alcuni popolari adattogeni:

Rhodiola Rosea - da 170 a 185 mg al giorno, pari a un dosaggio di circa 4,5 mg del principio attivo salidroside - Ginseng (più precisamente Panax Ginseng) - da 1 a 2 di radice grezza o 200 mg di estratto di ginseng, che fornisce dal 4 al 7% dei ginsenosidi considerati principi attivi.

Tribulus Terrestris - da 5 a 6 grammi di radice in polvere o da 200 a 450 mg di estratto di Tribulus Terrestris, che fornisce il 60% del principio attivo saponina. - Bacopa Monnieri - 300 mg di estratto di Bacopa Monnieri che contiene il 55% del principio attivo bacoside.

Basilico Indiano (Basilico Santo) - 500 mg di estratto di foglie, due volte al giorno

Ashwagandha - da 1 a 2 grammi di radice di ashwagandha o la quantità equivalente di estratto tre volte al giorno, preferibilmente durante i pasti

Alcune persone combinano diversi adattogeni, poiché ognuno di questi prodotti può avere effetti diversi su persone diverse.

Cosa sono i prodotti verdi e perché dovresti usarli?

I prodotti verdi sono un termine collettivo per indicare una classe di integratori che contengono uno o più dei seguenti ingredienti in forma essiccata e in polvere: Frutta, verdura, adattogeni e coadiuvanti della digestione come probiotici e fibre. I prodotti Greens sono solitamente offerti in polvere, anche se esistono anche prodotti in capsule, dove una porzione è spesso composta da un massimo di 5 capsule. A seconda del prodotto, i prodotti Greens possono contenere oligoelementi, fibre, quantità significative di vitamine e numerosi fitonutrienti.

Quando si viaggia, consumare frutta e verdura fresca può essere difficile e costoso, se non quasi impossibile. Sebbene nulla possa sostituire la frutta e la verdura fresca di alta qualità, i prodotti Greens rappresentano una sorta di "riserva" nutrizionale o di emergenza che puoi facilmente portare con te ovunque tu vada.

Quanto dovresti consumare?

Poiché gli ingredienti dei prodotti Greens variano notevolmente da un prodotto all'altro, mi atterrei al dosaggio raccomandato riportato sull'etichetta. La maggior parte dei prodotti consiglia una porzione al giorno, ma se ritieni che la tua dieta sia gravemente carente di nutrienti vegetali sani, ritengo che due porzioni siano accettabili per individui sani. Non utilizzare i prodotti Greens - come tutti gli altri integratori - per sostituire il consumo regolare di frutta e verdura fresca. I prodotti Greens sono un ottimo supporto nelle situazioni in cui non si ha la possibilità di consumare frutta e verdura fresca e possono anche essere un'utile aggiunta a una dieta sana. Cosa sono i prodotti pre-allenamento e perché dovresti usarli?

I prodotti pre-allenamento contengono uno o più ingredienti che vengono assunti prima dell'allenamento per aumentare il rilascio di potenza, la forza muscolare, la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica. Molti produttori offrono prodotti già pronti, ma alcuni sportivi preferiscono creare la propria formula con una combinazione di ingredienti diversi.

In quanto viaggiatori abituali, dobbiamo fare uno sforzo consapevole e significativo per prenderci del tempo per prenderci cura della nostra salute e del nostro corpo. È troppo facile dormire fino all'ultimo minuto possibile o andare all'happy hour dopo il lavoro invece di allenarsi. I prodotti pre-allenamento possono darti una spinta extra di energia per alzarti dal letto al mattino o per aiutarti a superare una sessione di allenamento dopo una giornata di 12 ore presso un cliente.

Ci sono alcuni aspetti da considerare nelle formule pre-allenamento:

Contenuto di caffeina/stimolanti: se ti alleni poco prima di andare a letto, potrebbe essere opportuno utilizzare un prodotto pre-allenamento privo di caffeina e stimolanti. L'assunzione di caffeina o di stimolanti nelle ultime ore prima di andare a letto potrebbe causare problemi di addormentamento e ridurre la qualità del sonno.

Contenuto di creatina - Se stai già assumendo creatina in polvere o in capsule, allora potresti non aver bisogno della creatina contenuta in molti prodotti pre-allenamento. Se stai usando una formula pre-allenamento che contiene creatina, allora potresti considerare di ridurre di conseguenza l'assunzione di creatina da altre fonti.

Cosa sono i prodotti di supporto alla digestione e perché dovresti usarli?

Per chi viaggia spesso, un'adeguata idratazione - cioè il consumo di liquidi - e una quantità sufficiente di fibre non sono sempre sufficienti per mantenere un tratto digestivo sano. Gli integratori per favorire la digestione possono aiutare a favorire l'assorbimento dei nutrienti dal cibo nello stomaco e nell'intestino, a ridurre al minimo il gonfiore e la sensazione di gonfiore e a regolare l'eliminazione dei prodotti di scarto dall'organismo.

Spesso i prodotti verdi e quelli di supporto alla digestione vengono combinati in un unico prodotto per renderlo più comodo e conveniente per l'utente. Tuttavia, lo svantaggio di questi prodotti combinati è che non puoi dosare gli ingredienti specifici singolarmente, ma devi acquistare altri integratori.

Quanto dovresti usare?

I dosaggi tipici degli integratori più diffusi per favorire la digestione sono i seguenti:

Fibra alimentare in polvere (come lo psillio) - l'uso di questo integratore aumenta il volume della polpa degli alimenti e degli escrementi nel tratto digestivo. Il dosaggio tipico è di 5 grammi durante i pasti e una quantità adeguata di liquidi, da una a tre volte al giorno.

Probiotici - segui il dosaggio consigliato sull'etichetta e inizia con una dose completa al giorno. Aumenta o diminuisci il dosaggio in base alla tua risposta personale. Molti prodotti probiotici contengono i seguenti batteri probiotici sani: Bifidobacterium lactis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium brevis e Bifidobacterium longum.

Enzimi digestivi: segui il dosaggio consigliato sull'etichetta e inizia con una dose intera al giorno. Aumenta o diminuisci il dosaggio a seconda della tua reazione personale. I prodotti di questo tipo contengono solitamente uno o più dei seguenti enzimi digestivi: papaina, bromelina, amilasi (per scomporre i carboidrati in singole molecole di glucosio), lipasi (per scomporre i grassi in acidi grassi), lattasi (per scomporre il lattosio), pancreatina (per scomporre le proteine complesse in peptidi e aminoacidi corti), cellulasi (per scomporre le fibre)

Zenzero - Lo zenzero viene utilizzato per accelerare la digestione. Il dosaggio medio è da 1 a 3 grammi di estratto di zenzero al giorno, 240 ml di ginger ale a base di radice di zenzero o 4 tazze di tè allo zenzero in infusione per 5-10 minuti con ½ cucchiaino di zenzero grattugiato per tazza.

Betaina cloridrato (HCl) - La betaina HCl viene utilizzata per aumentare l'acidità dello stomaco. Il dosaggio iniziale tipico è di 650 mg per pasto contenente proteine e può essere aumentato o diminuito a seconda della sensazione dello stomaco. Alcune persone assumono tre compresse da 650 mg per pasto. La pepsina sembra funzionare in modo sinergico con la betaina HCl.

Cosa sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e perché dovrei assumerli?

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti dai tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Un'adeguata assunzione di BCAA promuove e accelera la crescita e la riparazione muscolare nel tempo e può ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento. Con i BCAA, la legge del rendimento decrescente entra in gioco quando si utilizzano i BCAA in aggiunta a un apporto proteico giornaliero superiore a 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

I prodotti BCAA puri non contengono carboidrati o grassi aggiuntivi, ma a causa del processo di isolamento sono in genere più costosi della stessa quantità di proteine totali sotto forma di polvere proteica.

L'opinione dell'autore - in quanto viaggiatore frequente con spazio limitato nel bagaglio, consiglierei di integrare con una fonte proteica completa come una polvere proteica prima di investire denaro nei BCAA.

Quanto dovresti usarne?

Le seguenti indicazioni sono solo un punto di partenza e possono essere modificate in base al tuo consumo giornaliero di proteine e al tuo budget:

Leucina - da 2 a 10 grammi per porzione

Isoleucina - da 48 a 72 mg per chilogrammo di peso corporeo

Valina - 20 mg per chilogrammo di peso corporeo