Squat - esecuzione e tecnica

Squat - esecuzione e tecnica

Squat - Tutto quello che devi sapere sul re degli esercizi di bodybuilding!

Gli atleti amano e odiano lo squat allo stesso tempo. Lo amano perché probabilmente non esiste esercizio più efficace per costruire un nucleo stabile, cosce spesse e un sedere sodo. Lo odiano perché lo squat è molto faticoso a causa dell'immenso numero di gruppi muscolari coinvolti nel movimento e mette alla prova il sistema cardiovascolare e i muscoli stessi. È anche odiato perché lo squat è uno degli esercizi più difficili e insidiosi in assoluto e ha già causato a molti praticanti l'insorgere di un'ernia del disco o di problemi alle ginocchia. Questo doppio ruolo deve essere affrontato nel migliore dei modi: ecco perché l'articolo di oggi ti fornisce tutto ciò che devi sapere sullo squat e ti mostra come proteggerti dagli infortuni nonostante i pesi e l'intensità dell'allenamento.

Probabilmente l'esercizio più odiato, ma anche il più efficace dell'allenamento con i pesi, non dovrebbe mancare in nessun piano di allenamento, indipendentemente dal fatto che l'obiettivo dell'allenamento sia la costruzione muscolare, la definizione o la combustione dei grassi.

Questo è lo squat!

Gruppi muscolari coinvolti

Il classico squat viene utilizzato principalmente per rafforzare i muscoli della coscia. In realtà, però, coinvolge più muscoli (primari o secondari) di qualsiasi altro esercizio, come mostra l'elenco allegato:

Lo squat è quindi un esercizio che mette a dura prova i muscoli glutei, l'intera muscolatura della coscia (anteriore e posteriore), i muscoli del polpaccio e i muscoli estensori della schiena, oltre a diversi altri muscoli ausiliari dell'articolazione della caviglia, gli stabilizzatori della colonna vertebrale e, ovviamente, i muscoli addominali.

Conclusione

Nessun esercizio utilizza così tanti muscoli e muscoli ausiliari come la flessione libera del ginocchio

Esecuzione

Per lo squat libero non ti serve altro che un supporto per lo squat, un bilanciere e una quantità adeguata di pesi per i dischi. Quando inizi l'esercizio, la cosa più importante è prendere la sbarra in modo corretto. Nello squat standard, la sbarra dovrebbe essere appoggiata sul muscolo del cappuccio (trapezio) e non sulla settima vertebra cervicale, come spesso avviene in modo errato. Se la sbarra ti provoca dolore nonostante la corretta posizione di appoggio, puoi utilizzare un cuscinetto. È importante che tu non perda la sensibilità al peso e alla sbarra nonostante questo aiuto. Con la schiena dritta, rimuovi la sbarra dal supporto e mettiti in posizione di partenza per la serie di lavoro. Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e con una leggera posizione a V, con il baricentro appoggiato sull'intera pianta del piede, le ginocchia dritte e le punte dei piedi rivolte nella stessa direzione delle ginocchia.

Importante

Se non riesci a eseguire uno squat completo con questa posizione, potresti avere ancora un problema di mobilità per lo squat perfetto, che deve essere risolto prima di lavorare con pesi molto pesanti

Per uno squat perfetto, guarda dritto davanti a te e resta in questa posizione per tutta la durata dell'esercizio. Durante il movimento verso il basso, i glutei vengono abbassati il più possibile. Le ginocchia devono essere consapevolmente spinte verso l'esterno durante il movimento per evitare una posizione a X. Una volta raggiunto il punto più basso del movimento, devi tornare immediatamente al movimento verso l'alto senza fare pause (fase statica); è importante che il gluteo agisca come iniziatore del movimento verso l'alto. Nella posizione finale, le ginocchia non devono mai essere completamente estese per evitare di sollecitare ulteriormente l'articolazione anziché i muscoli. Durante l'intero esercizio, il core deve essere completamente teso e il peso controllato al 100%, evitando di oscillare dalla schiena o di piegarsi in avanti o indietro. Lo squat si esegue con la schiena dritta in ogni fase del movimento.

Naturalmente, puoi eseguire gli squat guidati anche con una multi-press o con altri attrezzi. Il vantaggio è che l'esercizio è leggermente meno impegnativo, ma è anche lo svantaggio maggiore, in quanto ti priva dell'effetto di allenamento coordinativo dell'esercizio e una serie di muscoli ausiliari non vengono allenati allo stesso modo della versione libera.

Ecco perché non dovresti mai fare a meno degli squat!

Spesso odiato, ma nessun altro esercizio è efficace come la disciplina suprema dello squat. Ti mostriamo perché l'esercizio dello squat non dovrebbe mancare in nessun piano di allenamento corretto, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia lo sviluppo muscolare, la definizione o la perdita di grasso.

Costruzione muscolare e rafforzamento dell'intera muscolatura della coscia

Garanzia Knack-Po

Rafforzare i muscoli del core

Aumenta la combustione dei grassi

Consumo elevato di calorie

Miglioramento della produzione ormonale (u.a. Ormoni della crescita e testosterone)

Allenamento efficace dell'equilibrio

Miglioramento della postura grazie al rafforzamento dei muscoli della parte bassa della schiena

Ottimo allenamento cardiovascolare

Conclusione

Se vuoi fare squat, allora fai la versione libera, anche se ci sono alcune cose da tenere in considerazione quando li fai.

Ti consigliamo di indossare una cintura per ogni esercizio di base, soprattutto per le donne! Ad esempio: Cintura di sollevamento Shiek