Kniebeugen - Ausführung & Technik
Kniebeuge – Das muss man über Königsübung des Bodybuildings wissen!
Sportlerinnen und Sportlern lieben und hassen sie zugleich, die Kniebeuge. Geliebt wird sie, da es wohl keine effektivere Übung für den Aufbau eines stabilen Körperkerns, dicker Oberschenkel und eines knackigen Hinterteils gibt. Gehasst wird sie, da die Kniebeuge durch die immens hohe Zahl in die Bewegung involvierter Muskelgruppen stark anstrengt und neben der Muskulatur selbst auch das Herz-Kreislaufsystem fordert. Gehasst wird sie ebenfalls, da es sich bei der Kniebeuge um eine der schwierigsten und heimtückischsten Übungen überhaupt handelt, die schon etlichen Trainierenden zum Bandscheibenvorfall oder einschlägigen Knieproblemen verholfen hat. Mit dieser Doppelrolle gilt es nun bestmöglich umzugehen, darum hält der heutige Artikel alles Wissenswerte zur Kniebeuge bereit und zeigt wie man sich trotz hoher Trainingsgewichte und hoher Intensität vor Verletzungen schützen kann.
Die wohl am meisten gehasste, aber auch zugleich wohl effektivste Übung im Kraftsport sollte in keinem Trainingsplan fehlen, egal ob das Trainingsvorhaben Muskelaufbau, Definition oder Fettverbrennung lautet.
Das ist die Kniebeuge!
Beteiligte Muskelgruppen
Die klassische Kniebeuge dient hauptsächlich der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. In Wahrheit involviert sie jedoch mehr Muskeln (primär oder sekundär) als jede andere Übung wie beigefügte Auflistung zeigt:
Wir haben es bei der Kniebeuge also mit einer Übung zu tun, die unsere Gesäßmuskulatur, die gesamte Oberschenkelmuskulatur (Vorder- und Rückseite), unsere Wadenmuskulatur sowie den Rückenstrecker in die Mangel nimmt und dazu noch etliche weitere Hilfsmuskeln im Sprunggelenk, Wirbelsäulenstabilisatoren und natürlich auch die Bauchmuskulatur beansprucht.
Fazit
Keine Übung beansprucht derart viele Muskeln und Hilfsmuskeln wie die frei ausgeführte Kniebeute
Ausführung
Für die freie Ausführung der Kniebeuge benötigt man nicht mehr als einen Kniebeugen-Ständer, eine Langhantel und eine entsprechende Menge Scheibengewichte. Mit Einstieg in die Übung ist das Wichtigste, zunächst die Stange richtig aufzunehmen. Bei der Standart-Kniebeuge liegt Sie im besten Fall auf dem Kapuzenmuskel (Trapezius) auf und nicht wie oft falsch ausgeführt auf dem 7. Halswirbel. Wem die Stange trotz richtiger Auflageposition Schmerzen verursacht kann auf die Verwendung eines Polsters zurückgreifen. Hier ist wichtig, dass trotz dieser Hilfe das Gefühl für Gewicht und Stange nicht verloren gehen. Mit geradem Rücken wird die Stange nun aus der Halterung genommen während man sich in die Ausgangsposition für den Arbeitssatz bringt. Der Stand wird etwas mehr als schulterbreit und in nur ganz leichtem V-Stand eingenommen, der Körperschwerpunkt ruht auf der kompletten Fußsohle, die Knie sind gerade, die Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung wie unsere Knie.
Wichtig
Wer sich nicht in der Lage sieht eine komplette Kniebeuge mit diesem Stand auszuführen hat für die perfekte Kniebeuge möglicherweise noch ein Mobilitätsproblem, welches es zu beheben gilt bevor mit sehr schweren Gewichten gearbeitet wird
Für die perfekte Kniebeuge richtet sich der Blick geradeaus und bleibt während der gesamten Übung auch in dieser Position. Bei der Abwärtsbewegung wird das Gesäß nun möglichst weit nach hinten abgesenkt. Die Knie sollten währen der Bewegung bewusst nach außen gedrückt werden um eine X-Stellung zu vermeiden. Am untersten Punkt der Bewegung angekommen geht es ohne Pause (statische Phase) sofort wieder nach oben in die Aufwärtsbewegung, hier ist wichtig, dass als Initiator der Aufwärtsbewegung der Gluteus fungiert. In der Endposition sollte man die Knie niemals komplett durchstrecken um eine zusätzliche Belastung weg von der Muskulatur hin zum Gelenk zu vermeiden. Für die gesamte Übung gilt volle Spannung des Körperkerns und 100% Kontrolle des Gewichts und jegliches Schwungholen aus dem Rücken sowie Neigen nach vorne oder hinten zu vermeiden. Eine Kniebeuge wird mit geradem Rücken ausgeführt und zwar in jeder Phase der Bewegung.
Natürlich kann man Kniebeugen auch geführt in einer Multipresse oder sonstigen Apparaturen ausführen. Der Vorteil hierin liegt in der etwas weniger anspruchsvollen Ausführung, gleichzeitig stellt dies aber auch den größten Nachteil dar, da man sich so des koordinativen Trainingseffekts der Übung beraubt und zudem etliche Hilfsmuskeln nicht wie bei der freien Ausführung mit trainiert werden.
Darum solltest Du niemals auf Kniebeugen verzichten!
Oft gehasst, doch keine andere Übung ist so effektiv wie die Königsdisziplin Kniebeuge. Wir zeigen Dir weshalb die Übung Kniebeugen in keinem ordentlichen Trainingsplan fehlen sollte, egal ob Dein Ziel Muskelaufbau, Definition oder Fettabbau lautet.
Muskelaufbau & Stärkung des gesamtem Oberschenkelmuskels
Knack-Po Garantie
Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Gesteigerte Fettverbrennung
Hoher Kalorienverbrauch
Verbesserung der Hormonproduktion (u.a. Wachstumshormone und Testosteron)
Effektives Gleichgewichtstraining
Verbesserte Haltung durch Kräftigung der unteren Rückenmuskeln
Sehr gutes Herz-Kreislauf-Training
Fazit
Wenn schon Kniebeuge dann die freie Variante auch wenn bei der Ausführung etliches zu beachten ist.
Wir empfehlen zu jeder Grundübung einen Gürtel zu tragen vor allem Frauen! Zum Beispiel: Shiek Lifting Belt
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