I batteri intestinali fanno ingrassare?

Ecco un breve riassunto:

I batteri presenti nel tuo intestino influenzano la tua capacità di dimagrire e di stare bene.

Il tuo tratto digestivo contiene più di 100 tipi di batteri, che insieme pesano circa 1 chilo. Essi costituiscono la tua flora intestinale e sono importanti.

Le persone con una bassa diversità microbica presentano tassi più elevati di obesità. Inoltre, si sentono peggio.

Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni batteri intestinali possono causare l'obesità e altri batteri intestinali possono proteggerla. i batteri intestinali "cattivi" possono causare voglie e attacchi di fame che possono far deragliare la tua dieta.

L'assunzione di probiotici non è sufficiente per la maggior parte delle persone e l'assunzione di antibiotici può uccidere i batteri intestinali buoni.

Puoi ottimizzare la tua flora intestinale con alcuni alimenti, integratori e strategie nutrizionali.

Batteri intestinali: Dove si trovano e cosa fanno

I batteri iniziano a colonizzare il tuo intestino fin dal momento della nascita. Se sei nato naturalmente, sei stato allattato al seno, hai mangiato frutta e verdura cruda e ti è stato permesso di giocare con la sporcizia microbica, allora probabilmente hai iniziato la tua vita con una flora intestinale sana e diversificata. Ma se sei nato con il parto cesareo, sei stato nutrito con latte artificiale e latte per bambini e sei cresciuto in città?

Allora potresti avere un rischio maggiore di allergie e malattie autoimmuni, sviluppare disturbi metabolici e diventare obeso. Hai anche un rischio maggiore di sviluppare il diabete e soffrirai di una maggiore infiammazione sistemica. Fortunatamente, le scelte che fai da adulto possono risolvere o prevenire questi problemi.

Accumulo di grassi e batteri intestinali

Cosa succede se si allevano topi completamente privi di batteri e li si alleva in un ambiente sterile e privo di batteri? I topi hanno un vantaggio sorprendente: non ingrassano, anche se gli si dà il cibo che fa ingrassare i topi normali: ad alto contenuto di grassi, di fruttosio o di saccarosio.

Facciamo un ulteriore passo avanti. Prendiamo alcuni batteri dai topi in sovrappeso e diamoli ai topi senza batteri. Anche questi ultimi diventeranno grassi, anche se gli verrà somministrato del cibo sano. E come ultimo passo, prendi i batteri intestinali dei topi magri e somministrali ai topi di cui sopra, continuando a nutrirli con alimenti sani. Diventeranno di nuovo magri. In un'altra ricerca sono state trovate quattro coppie di gemelli umani identici in cui un gemello era obeso e l'altro era magro. I topi privi di germi sono stati colonizzati con i batteri intestinali di questi gemelli. I topi colonizzati con i batteri intestinali dei gemelli magri sono rimasti magri.

I topi colonizzati con i batteri intestinali dei gemelli obesi sono diventati anch'essi obesi. I topi magri e obesi così ottenuti sono stati tenuti insieme in modo che potessero scambiare i batteri tra loro in una certa misura. Dopo che i topi obesi sono entrati in contatto con i topi magri con i loro batteri umani "magri", anche questi ultimi sono diventati magri.

Questi esperimenti dimostrano che alcuni batteri possono causare l'obesità e altri possono proteggere dall'obesità.

Il risultato sorprendente dell'intervento di bypass gastrico

È emerso che, anche se l'assunzione di cibo viene ridotta da questi interventi, i benefici vanno ben oltre quelli osservabili in persone che seguono una dieta identica e non si sono sottoposte a questo tipo di intervento. Gli scienziati hanno scoperto che la popolazione batterica del tratto digestivo è cambiata drasticamente con l'intervento di bypass gastrico. Uno dei risultati è una cura o almeno un miglioramento significativo del diabete di tipo II. Questi cambiamenti avvengono prima della perdita di peso e non come conseguenza della stessa.

Un altro vantaggio è l'aumento del consumo energetico rispetto all'apporto calorico. Nel confronto sopra citato tra soggetti con o senza intervento di bypass gastrico, l'assunzione e l'assorbimento di cibo erano gli stessi. La differenza fondamentale sembra essere la popolazione batterica dell'intestino.

Gli antibiotici possono causare obesità?

D'altra parte, l'assunzione di antibiotici spesso causa obesità in pazienti precedentemente non obesi. I campioni di feci mostrano che l'assunzione di antibiotici riduce notevolmente la quantità di batteri benefici e aumenta notevolmente la quantità di batteri noti per favorire l'obesità. Inoltre, i batteri del tratto digestivo sono diversi nelle persone in sovrappeso rispetto a quelle magre, anche quando le diete sono identiche.

Esistono meccanismi biochimici comprovati per questa causalità. È quindi probabile che questi batteri contribuiscano all'aumento del grasso corporeo, all'alterazione del metabolismo, all'insulino-resistenza e all'infiammazione legata all'obesità se non c'è un equilibrio sufficiente di batteri benefici.

Come fanno questi batteri a farti ingrassare?

Gli scienziati ritengono che sia l'aumento eccessivo del grasso corporeo che i problemi di scomposizione del grasso corporeo siano in gran parte una conseguenza dell'infiammazione legata all'obesità. Questa infiammazione fa sì che le cellule grasse siano più inclini a crescere e a inviare segnali ormonali che portano a un metabolismo alterato e a una ridotta sensibilità all'insulina nei muscoli. Un modo in cui ciò avviene è che i batteri gram-negativi come Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae ed Escherichia (incluso l'E. Coli) possono rilasciare l'endotossina LPS, che può promuovere l'infiammazione sistemica e l'obesità. Un altro meccanismo che può contribuire all'aumento del grasso corporeo è legato al fatto che alcuni batteri intestinali possono attivare il sistema endocannabinoide. In questo modo, inducono l'ospite (cioè tu) a sentirsi affamato, il che fa sì che i batteri ottengano più cibo. Questa segnalazione del sistema endocannabinoide ha anche effetti negativi sulle cellule muscolari, sulle cellule adipose e sulla sensibilità all'insulina. Inoltre, i batteri intestinali possono aumentare l'accumulo di grasso nelle cellule adipose sopprimendo il FIAF (fattore adipocitario indotto dal digiuno).

Tutte queste azioni contribuiscono a far progredire l'individuo sulla strada dell'infiammazione legata all'obesità e dell'alterazione del metabolismo. Possono anche portare all'obesità e/o al diabete. Quando l'equilibrio dei batteri nel tratto digestivo è sfavorevole, i batteri intestinali hanno gli strumenti necessari per contrastare efficacemente la perdita di grasso o per promuoverne l'aumento, oltre a esacerbare ulteriormente l'alterazione metabolica. Questa è una cattiva notizia per le persone con un rapporto sfavorevole tra batteri intestinali "cattivi" e desiderabili che puntano a un corpo magro e muscoloso.

I batteri intestinali possono controllarti come un burattino

I batteri intestinali metabolicamente sfavorevoli possono causare la voglia di cibo spazzatura, che è il cibo migliore per loro. Possono farti sentire male se li privi dei loro cibi preferiti. Questo avviene non solo attraverso il sistema endocannabinoide, ma anche grazie alla loro capacità di esercitare una forte influenza sul nervo vargine e sul sistema nervoso enterico. Non è divertente. Le voglie e le sensazioni negative possono essere una potente motivazione per trascurare il tuo piano alimentare o addirittura per annullare la dieta. La buona notizia è che puoi sfuggire al loro controllo molto rapidamente non cedendo. Se non cedi costantemente, il numero di questi batteri diminuirà, la tua salute metabolica migliorerà e ti sentirai meglio: niente voglie, niente sensazioni negative.

Credo che uno dei motivi per cui i piani dietetici come la Dieta Velocity o la Dieta Paleo funzionano così bene sia perché interrompono questo ciclo, con il risultato di una migliore salute metabolica.

In che modo i batteri intestinali buoni possono aiutarti a migliorare la tua composizione corporea?

I batteri intestinali benefici possono aiutarti a migliorare la composizione corporea e la salute metabolica sopprimendo altri batteri - o meglio la loro proliferazione - che hanno gli effetti negativi sopra descritti, migliorando l'integrità della mucosa intestinale e producendo acidi grassi a catena corta. Gli acidi grassi a catena corta riducono l'infiammazione sistemica, contribuiscono al senso di sazietà, regolano l'espressione genica della leptina, riducono i livelli di corticosteroidi indotti dallo stress, migliorano la sensibilità all'insulina nei muscoli e riducono la sensibilità all'insulina nel tessuto adiposo attivando il FFAR2 (Free Fatty Acid Receptor 2)

Come posso migliorare la mia flora intestinale?

Esiste una correlazione molto forte tra la diversità dei tuoi batteri intestinali e la tua salute metabolica. Più tipi di batteri hai nell'intestino, meglio è, almeno per quanto riguarda i batteri assunti naturalmente. Quindi, un modo per migliorare la tua flora intestinale è quello di ottenere una maggiore diversità di batteri. Un altro modo è quello di modificare la tua dieta in modo da favorire la funzione dei batteri intestinali benefici e spostare l'equilibrio a favore di questi ultimi.

Puoi anche assumere degli integratori alimentari che contribuiscono a migliorare l'equilibrio batterico del tuo intestino e/o ad aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta.

Dimentica lo yogurt e mangia un po' di verdura "sporca"

Per quanto possa essere conveniente acquistare semplicemente qualche capsula o una confezione di yogurt sfuso, questo non aumenterà di molto la diversità dei tuoi batteri intestinali. Quanti ceppi di batteri ci sono nello yogurt? Forse sei? Al contrario, probabilmente hai un migliaio o più di tipi di batteri che hanno colonizzato il tuo intestino. Sei tipi di batteri in più rappresenterebbero solo un minimo aumento di questa diversità in termini percentuali.

L'unico modo per aumentare davvero la diversità microbica è quello naturale, che tutti gli esseri umani hanno sempre utilizzato. Assumi questi batteri attraverso il cibo e il tuo ambiente.

Come specie, ci siamo abituati a essere esposti a una quantità notevole di batteri provenienti dalle piante e dalla sporcizia, in particolare quella in cui crescono le nostre colture alimentari.

Storicamente è anormale che le verdure vengano bollite, cotte al forno, fritte o pulite fino a un punto prossimo alla completa sterilizzazione, come avviene oggi con i prodotti commerciali.

Aumenta il consumo di verdure coltivate localmente, che sono z.B. la maggior parte dei prodotti che hai acquistato al mercato settimanale dovrebbe essere consumata cruda: la varietà di batteri a cui sei esposto sarà più in linea con quella a cui gli esseri umani si sono adattati nel corso dell'evoluzione.

La fermentazione di queste verdure, che puoi fare facilmente a casa, può aumentare ulteriormente il valore di queste verdure. (Gli alimenti fermentati in commercio spesso non contengono affatto batteri benefici). E non aver paura di un po' di sporco proveniente da una buona fonte. Le verdure di un agricoltore di cui ti fidi non hanno bisogno di essere lavate a fondo. Un leggero risciacquo sarà sufficiente. I nostri antenati hanno sempre avuto un po' di sporco sul loro cibo e i popoli primitivi di tutto il mondo non hanno paura di mangiare il loro cibo in uno stato abbastanza naturale. Gli studi dimostrano che la loro flora intestinale è più varia della nostra.

Strategie nutrizionali utili

Inoltre, alcune tecniche alimentari possono aumentare il numero di tipi di batteri che vivono nel tuo intestino:

Migliorare la qualità dell'assunzione di carboidrati

Prova a sostituire i prodotti contenenti farina di grano raffinata con farina d'avena a cottura lenta, grano saraceno, patate dolci, pastinaca, carote, rape, zucca, patate, segale, riso integrale o riso parboiled.

Ci sono diverse opzioni e potrai sperimentare benefici reali cambiando la tua scelta.

Mangia una varietà di diverse composizioni di macronutrienti piuttosto che pasti che hanno tutti una combinazione di macronutrienti abbastanza simile

Consumando alcuni pasti a base di proteine  se alcuni alimenti sono composti da proteine e grassi e sono a basso contenuto di carboidrati e altri sono composti da proteine e carboidrati e sono a basso contenuto di grassi, diversi batteri con diverse preferenze alimentari e diversa tolleranza agli acidi biliari avranno tutti la loro occasione. Pianifica dei periodi di assenza o di scarsa assunzione di cibo, come ad esempio una pausa di 10 o 12 ore tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione, oppure dei giorni occasionali di riduzione dell'apporto calorico.

Uno dei motivi è che, a differenza di altri batteri, alcuni batteri benefici prosperano in questi periodi.

Come posso nutrire i miei batteri buoni?

Una dieta per una buona salute dell'apparato digerente non richiede rapporti specifici di macronutrienti. Le persone di tutto il mondo hanno mangiato gli alimenti a loro disposizione e sono state in salute. Le persone e i loro batteri intestinali sono flessibili e possono stare bene con un'ampia gamma di diete. La maggior parte delle proporzioni ragionevoli può andare bene - tutto tranne che un'alta percentuale di carboidrati combinata con un'alta percentuale di grassi - se i carboidrati provengono da fonti tradizionali e i grassi non sono ricchi di acido linoleico.

Quando si tratta di nutrire meglio i batteri benefici dell'intestino, le fibre di verdura, frutta, tuberi e cereali integrali hanno un effetto eccellente nell'aumentare il numero di questi batteri e nel favorire la produzione di acidi grassi a catena corta. Anche i polifenoli, gli acidi fenolici e le antocianine di frutta e verdura sono molto utili per la salute dell'apparato digerente.

E i probiotici e i cibi fermentati?

Molti prodotti probiotici attualmente disponibili non contengono quantità sufficienti di batteri o un numero sufficiente di tipi diversi di batteri per fare una grande differenza rispetto a quelli che già possiedi. Inoltre, molti di questi prodotti contengono solo batteri potenzialmente adatti all'intestino tenue, sebbene anche i batteri dell'intestino crasso siano fondamentali. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che molti batteri somministrati in questo modo non riescono a colonizzare l'intestino e non sono rilevabili dopo appena 3 ore.

Vale anche la pena di ricordare che se si tratta di batteri che hanno già colonizzato il tuo intestino perché sei stato esposto a loro in precedenza, allora questi batteri saranno già presenti nel tuo intestino in un equilibrio naturale che dipende dalla tua dieta. Quindi, perché somministrarne di più se non c'è la necessità di modificare questo equilibrio?

Questo potrebbe spiegare perché molti probiotici disponibili sul mercato fanno ben poco per la persona media.

Tuttavia, esistono anche delle eccezioni. Alcuni ceppi batterici probiotici possono aiutare in caso di diarrea, stitichezza, sindrome dell'intestino irritabile, pouchite, infezioni del tratto urinario, infezione da Clostridium difficile, enteropatia ed eczema. Se soffri di uno di questi problemi, un prodotto adatto potrebbe aiutarti.

Se stai pensando di utilizzare un prodotto per il trattamento di una malattia, devi assicurarti che contenga lo stesso ceppo di batteri utilizzato nello studio di riferimento. Se la specie è la stessa ma il ceppo batterico è diverso, lo studio è irrilevante. Purtroppo, molti produttori di probiotici citano studi irrilevanti.

Prebiotici, antociani e altri integratori

La prima categoria di integratori che prenderemo in esame è quella dei prebiotici o fibre, che favoriscono i batteri benefici. Se mangi già molta verdura e un po' di frutta, non c'è bisogno di integrare con i prebiotici. I tuoi batteri benefici riceveranno già ciò di cui hanno bisogno.

Tuttavia, se il consumo di questi alimenti è inferiore a quello tradizionale degli esseri umani, allora ha senso un'integrazione. Ti consiglio una combinazione di inulina e arabinogalattosio per un totale di 6 grammi per porzione. Puoi assumere questa fibra più volte al giorno, preferibilmente durante i pasti. Vorrei sottolineare che l'integrazione di prebiotici da sola in genere non fa una grande differenza. Dovrebbe far parte di un piano generale. Un altro modo è l'integrazione di antociani. I verdi e le miscele di superalimenti forniscono molti polifenoli e acidi fenolici, che hanno effetti positivi sulla flora intestinale. Se vuoi utilizzare un polifenolo specifico invece di una combinazione di estratti, la quercetina è una scelta eccellente. Anche i polifenoli del vino rosso sono molto efficaci. Il resveratrolo non ha un effetto importante sui batteri intestinali, ma se assunto prima di un pasto con quantità sostanziali di grassi e calorie, blocca la segnalazione TLR-4 pro-infiammatoria prodotta da alcuni batteri in risposta a tali pasti.

Anche la berberina, un estratto vegetale, ha delle proprietà straordinarie per quanto riguarda la modulazione dei batteri intestinali. Funziona in parte inibendo i batteri pro-infiammatori e spostando l'equilibrio della flora intestinale a favore dei batteri benefici. Funziona così bene che spesso si osservano riduzioni significative del glucosio nel sangue in persone con una sensibilità insulinica compromessa e spesso si verifica una sostanziale perdita di grasso.

Infine, una carenza di magnesio influisce sull'equilibrio della flora intestinale. Un integratore di magnesio o un prodotto ZMA® possono essere d'aiuto in questo caso.