Quali sono le percentuali di grasso corporeo sane e non sane?
Se vuoi sapere in che modo la percentuale di grasso corporeo è legata alla tua salute e quanto puoi essere magro senza conseguenze negative per il tuo corpo, allora devi leggere questo articolo
Al giorno d'oggi, tutti parlano di diventare duri e definiti fino all'osso, ma pochi si rendono conto che questo può essere anche una maledizione. Una volta che si è veramente magri, qualsiasi altra cosa sarà inaccettabile. La magrezza diventa la nuova norma. Da quel momento in poi, vedrai automaticamente tutto ciò che è più grasso come grasso.
Per questo motivo, molte persone che un tempo si fissavano sul raggiungimento di una percentuale di grasso corporeo molto bassa, ora si fissano sul mantenimento di quel livello di magrezza. Si potrebbe obiettare che una tale inclinazione verso la percentuale di grasso corporeo è in generale mentalmente malsana, ma c'è sicuramente una zona d'ombra in questo caso.
Alcune persone ci vedono dedizione e impegno, mentre altre vedono un'ossessione nevrotica. In realtà, chi ha ragione dipende dalle circostanze individuali. Non bisogna inoltre dimenticare la liberazione mentale ed emotiva che deriva dal raggiungimento di un corpo snello.
Se sei davvero soddisfatto del tuo corpo, allora non passerai tanto tempo a pensarci. Siamo onesti: se ci sentiamo troppo grassi o magri ma flaccidi o altro, è come un mal di denti: non se ne andrà da solo.
Certo, possiamo evitare di riconoscerlo o sopprimerlo con razionalizzazioni o altre forme di ginnastica mentale, ma non scomparirà mai veramente. La sua ombra sarà sempre visibile.
Immagina di non doverti più preoccupare di questo. Immagina di non dover più sprecare energie per dubitare, preoccuparti o mettere in discussione le tue decisioni su cosa e come mangiare. Immagina di non doverti più sentire in colpa per aver infranto le promesse nutrizionali che hai fatto a te stesso.
E immagina la ricompensa finale: La libertà di dedicare tutta questa attenzione ed energia a cose più positive e significative.
Ci sono due modi per raggiungere il nirvana del fitness:
Supera il tuo desiderio di essere magro e muscoloso e trova soddisfazione nel tuo stato attuale
Diventare magri e muscolosi. Personalmente, credo che l'opzione numero due sia non solo più facile, ma anche psicologicamente più sana.
Ma non è di questo che parleremo in questo articolo. Ci concentreremo invece sugli effetti fisici dei diversi livelli di grasso corporeo.
Per essere più precisi, risponderemo a una semplice domanda:
Quali sono le percentuali di grasso corporeo sane e quali quelle non sane?
Ora che siamo sulla stessa lunghezza d'onda, passiamo all'argomento vero e proprio.
Qual è la percentuale di grasso corporeo?
La percentuale di grasso corporeo è semplicemente la percentuale del tuo peso costituita da grasso. Se z.B. se pesi 75 chili e porti con te 7,5 chili di grasso, la tua percentuale di grasso corporeo è del 10% (7,5 diviso 75).
La percentuale di grasso corporeo cambia quando cambia la composizione corporea. Ciò significa che cambia naturalmente quando si accumula grasso, ma cambia anche quando si accumula muscolo.
Diciamo che z.B., inizia un programma di potenziamento muscolare con un peso di 75 chili e una percentuale di grasso corporeo del 10%. Mangiando e allenandoti correttamente, accumuli 7,5 chili di muscoli e 2,5 chili di grasso, così da arrivare a pesare 85 chili e ad avere circa 10 chili di grasso.
Ebbene, la tua massa grassa totale è aumentata del 33% (da 7,5 a 10 chili), ma la tua percentuale di grasso corporeo è aumentata solo del 2%, arrivando a circa il 12%.
Se poi smettessi di allenarti per un anno e perdessi i 5 kg di muscoli che hai accumulato, ma non perdessi grasso, la tua percentuale di grasso corporeo sarebbe ancora intorno al 12% (10 diviso 80), ma avresti un aspetto molto più flaccido. Quindi il punto è che la percentuale di grasso corporeo sale e scende man mano che si guadagnano e si perdono muscoli e grasso.
Come si può determinare la percentuale di grasso corporeo?
Esistono diversi modi per calcolare la percentuale di grasso corporeo e possono variare notevolmente in termini di affidabilità e accuratezza.
Ecco alcuni esempi:
Le bilance del grasso corporeo e altre misurazioni basate sull'impedenza elettrica sono notoriamente incoerenti e imprecise.
La maggior parte dei metodi di misurazione delle pliche cutanee non è molto migliore, poiché è soggetta a errori tecnici e a formule di calcolo errate.
Anche la tanto decantata scansione DEXA può sbagliare come qualsiasi altro metodo.
Fortunatamente, però, il valore numerico esatto non è così importante quando si tratta di valutare i progressi. Una combinazione di bilancia, metro, calibro e foto dei progressi è del tutto sufficiente a questo scopo.
Cosa succede quando si perde grasso corporeo?
Hai un aspetto migliore - chi l'avrebbe mai detto? Oltre a questo, con il dimagrimento accadono molte altre cose nel tuo corpo (1). Dormi meglio, il tuo corpo risponde meglio all'esercizio fisico e alla dieta, il rischio generale di malattie diminuisce, la qualità della tua vita aumenta e l'elenco potrebbe continuare all'infinito (2). In pratica, tutto ciò che ha un ruolo fisiologico funziona meglio quando sei più magro.
Ma se si esagera con il dimagrimento, questo diventa dannoso. Se i livelli di grasso corporeo si abbassano troppo, l'elenco delle potenziali conseguenze negative per la salute è lungo e comprende (3)..
Perdita di capelli
Problemi ai denti e alle gengive
Pressione sanguigna bassa
Bradicardia (cuore d'atleta)
Disfunzioni mestruali
Ipogonadismo (testicoli poco attivi)
Ipoglicemia
Costipazione
Crampi muscolari
Esaurimento cronico
Sbalzi d'umore
Disturbi della concentrazione
Il motivo per cui i livelli di grasso corporeo hanno un impatto così profondo sulla tua salute e sul tuo benessere è che il grasso è molto più di una brutta carne grassa. Svolge molti ruoli vitali nell'organismo, tra cui proteggere gli organi dai danni, mantenere la temperatura corporea, produrre ormoni e altre sostanze chimiche e molto altro ancora.
Alcuni di questi ormoni e sostanze chimiche vitali che richiedono livelli sani di grasso corporeo sono..
Aromat Ase
Si tratta di un enzima coinvolto nel metabolismo degli ormoni sessuali
TNF alfa e IL-6
Si tratta di proteine particolarmente importanti per il sistema immunitario.
Leptina
Si tratta di un ormone che è principalmente associato alla regolazione del peso corporeo
Angiotensina
Si tratta di un ormone coinvolto nel controllo della pressione sanguigna.
Lipoproteina lipasi
Si tratta di un enzima coinvolto nell'immagazzinamento e nel metabolismo dei grassi per rilasciare energia.
Se i livelli di grasso corporeo si abbassano troppo, la produzione di queste (e di molte altre) sostanze chimiche viene compromessa e ciò può influire sulla tua salute.
Il punto cruciale è che c'è un punto in cui l'aspetto fisico e la salute si escludono a vicenda. E una volta che questo accade, l'unico modo per recuperare la salute è rimettere su un po' di grasso che hai perso (4).
Qual è la percentuale di grasso corporeo sana per gli uomini?
Se sei attivo nel mondo del fitness da un po' di tempo, probabilmente avrai sentito molte opinioni sull'argomento. L'ignoranza e l'invidia sono molto diffuse, il che significa che la tendenza generale è quella di condannare i bassi livelli di grasso corporeo come malsani e irresponsabili.
Tuttavia, questi timori sono ampiamente sopravvalutati.
La realtà è che gli effetti negativi associati al basso livello di grasso corporeo negli uomini entrano in gioco solo a livelli di grasso corporeo molto bassi, per la precisione intorno al 5% (5).
Come mostra l'immagine qui sotto, il 5% di grasso corporeo equivale già a una definizione estrema fino alle ossa. Questo è il livello di magrezza che i bodybuilder e gli atleti di fitness portano in scena (e per il quale sono necessarie quantità significative di farmaci e sostanze vietate). E anche questi atleti non possono mantenere a lungo una percentuale di grasso corporeo così bassa prima che inizino i problemi più seri.
Fortunatamente, il tipo di definizione che la maggior parte degli uomini vuole ottenere rientra nella fascia tra il 7 e il 9%, che è naturalmente raggiungibile e mantenibile in modo sano (6). Dovrei saperlo, visto che mantengo la mia percentuale di grasso corporeo all'8% tutto l'anno e non ho ancora riscontrato alcun effetto negativo, pur mantenendo una salute più o meno perfetta.
Quindi il punto è questo: Se sei un uomo e il tuo obiettivo è quello di essere magro, atletico e muscoloso, non c'è nulla di cui preoccuparsi. La dieta e l'alimentazione sono tutto ciò di cui hai bisogno (e ovviamente anche qualche integratore può aiutarti).
Qual è la percentuale di grasso corporeo sana per le donne?
Molte persone pensano che un basso livello di grasso corporeo sia poco salutare per gli uomini, ma estremamente poco salutare per le donne. Questo può essere attribuito in gran parte all'ignoranza e all'invidia.
Gli effetti negativi associati a bassi livelli di grasso corporeo nelle donne iniziano a manifestarsi intorno al 12% di grasso corporeo.
Le immagini che seguono hanno lo scopo di darti un'idea di cosa stiamo parlando nella pratica.
Ho lavorato con migliaia di donne e non ho ancora incontrato una donna che abbia dichiarato di puntare a una percentuale di grasso corporeo del 12% (a parte le competizioni, ovviamente). La maggior parte delle donne ha invece fissato un obiettivo più raggiungibile e mantenibile, che per la maggior parte corrisponde a una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 18 e il 20%.
Un trattamento dei livelli di grasso corporeo e della salute femminile non sarebbe completo senza affrontare le preoccupazioni relative ai livelli ormonali e alle mestruazioni. Molte donne credono che dimagrire troppo provochi inevitabilmente gravi squilibri ormonali che possono portare alla perdita del ciclo mestruale.
Beh, non è così semplice. Bassi livelli di grasso corporeo sono associati a bassi livelli dell'ormone leptina (7), che può influenzare le mestruazioni (7) (soprattutto se i livelli di grasso corporeo scendono troppo).
Ciò che ha lasciato perplessi gli scienziati, tuttavia, è il fatto che per ogni atleta che soffre di mestruazioni mancate, è possibile trovare un'atleta con mestruazioni normali e regolari che è altrettanto magra. Inoltre, le atlete perdono il ciclo a livelli di grasso corporeo molto diversi.
Era chiaro che c'era in gioco qualcosa di più dei semplici livelli di grasso corporeo. Gli ingranaggi della scienza hanno continuato a girare e alla fine è stata trovata una risposta: il bilancio energetico (8). Il bilancio energetico descrive il rapporto tra la quantità di energia che si mangia e la quantità di energia che si brucia.
Puoi considerarlo come una sorta di conto corrente per il tuo corpo:
Se consumi più energia di quanta ne bruci, ti trovi in uno stato di bilancio energetico positivo (surplus calorico)
Se mantieni il tuo corpo in uno stato di surplus calorico, aumenterai di peso
Se mangi meno di quanto bruci, ti trovi in uno stato di bilancio energetico negativo (deficit calorico).
Se mantieni il tuo corpo in uno stato di deficit calorico, perderai peso.
Quando si mangia troppo o troppo poco accadono molte cose nell'organismo e alcune di queste hanno a che fare con le mestruazioni. Ecco perché gli studi dimostrano che l'equilibrio energetico influisce sulle mestruazioni più dei livelli di grasso corporeo (8).
Più precisamente, se una donna assume meno energia di quanta ne consuma, può perdere le mestruazioni. E quanto maggiore è la differenza tra apporto e consumo, tanto più frequenti possono essere le irregolarità mestruali (9).
Questo spiega perché le perdite mestruali sono più comuni nelle atlete che praticano sport che richiedono un peso corporeo ridotto e una certa magrezza, come la danza classica, la ginnastica, la corsa su lunghe distanze e il nuoto.
Nella maggior parte dei casi, si tratta semplicemente di un allenamento troppo intenso in combinazione con un apporto calorico troppo basso (10) (ecco perché molte donne che si fanno il mazzo per perdere peso perdono le mestruazioni). Questo è anche il motivo per cui le mestruazioni spesso ritornano in queste atlete quando l'apporto energetico viene sufficientemente aumentato o il dispendio energetico viene sufficientemente ridotto.
Quindi, se perdi le mestruazioni durante una dieta per perdere grasso, non significa necessariamente che sei troppo magro. Piuttosto, probabilmente significa che sei troppo aggressivo con il tuo deficit calorico e che dovresti ridurre il divario tra l'assunzione e il consumo di energia.
Va inoltre ricordato che alti livelli di stress possono anche contribuire a problemi riproduttivi (11). Questo è uno dei tanti motivi per cui dovresti fare del relax adeguato una priorità nella tua vita (soprattutto quando sei a dieta).
Infine, ma non per questo meno importante, ho visto anche donne che hanno avuto problemi di mestruazioni irregolari dopo aver raggiunto il loro peso forma perché non hanno aumentato l'apporto calorico in modo appropriato dopo la dieta. Invece, si sono attenute alla loro dieta ipocalorica, di solito perché temevano che mangiare di più avrebbe portato a un aumento di peso.
Conclusione sul tema della percentuale di grasso corporeo sano
Smetti di ascoltare le persone grasse che dicono che essere magri non è salutare. Non è salutare essere estremamente magri, ma è quasi impossibile raggiungere naturalmente livelli di grasso corporeo così bassi (e non è considerato desiderabile dalla maggior parte delle persone).
Ancora più importante è il fatto che non è salutare mangiare poco e allenarsi troppo, indipendentemente dalla percentuale di grasso corporeo.
Quindi, dimagrisci, mangia bene, allenati duramente, prenditi cura del tuo recupero e fai della tua salute una priorità: non puoi perdere.
Riferimenti:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
2. https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2433
3. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1012.abstract
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
5. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1012.abstract
6. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1012.abstract
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22252944
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909417/
9. öhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840250
Fonte: https://www.muscleforlife.com/healthy-body-fat-percentages/
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