Les fibres en toute simplicité

Les fibres en toute simplicité

Parlons des fibres alimentaires. As-tu vraiment besoin d'autant de fibres que le prétendent les médecins ? Et si oui, combien ? Tu peux consommer trop de fibres ? Est-ce qu'elles te protègent contre le cancer ? Les steaks de bœuf nourris à l'herbe et les œufs entiers sont-ils de bonnes sources de fibres ? Comment puis-je me débarrasser de cette éternelle constipation ?

Ce ne sont que quelques exemples de toutes les questions que l'on me pose sur les fibres alimentaires.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes composés de polysaccharides qui ne sont pas des amidons, d'amidon résistant et/ou de cellulose. Pour faire simple, lorsque tu entends le terme de fibres, tu dois penser aux plantes - plus précisément aux légumes, aux fruits et aux céréales. Tout comme nous avons des cellules qui donnent à notre corps sa structure, les plantes en ont aussi. Ces cellules végétales contiennent des nutriments, de l'eau et d'autres choses. Il existe en fait deux types principaux de fibres, chacun ayant ses propres propriétés utiles spécifiques.

Fibres solubles

Ce type de fibres est très résistant à la décomposition par les enzymes digestives dans ta bouche, ton estomac et tes intestins. La gomme végétale, la pectine et l'inuline font partie de cette catégorie.

Les gommes végétales comme la gomme arabique, la gomme de guar ou la gomme de caroube stabilisent les aliments et prolongent leur durée de conservation. Elles donnent aussi une certaine texture et consistance aux aliments. Mais ce qui est probablement le plus important, c'est qu'elles ralentissent l'absorption du glucose.

Les pectines se distinguent des gommes végétales par leur structure. Elles sont plus acides et favorisent l'absorption de certains minéraux comme le zinc z.B.. La source la plus connue de pectine est probablement la pomme, qui est aussi la source de nombreux produits commerciaux à base de pectine.

L'inuline est ce que l'on appelle un fructooligosaccharide (FOS). L'inuline est un prébiotique qui sert de nourriture aux bonnes bactéries de ton système digestif.

Tu trouveras généralement des fibres solubles dans les fruits, les haricots, l'avoine, l'orge et quelques autres sources. Les fibres solubles sont digérées d'une certaine manière, mais pas avant d'arriver dans l'intestin grêle, où elles sont fermentées par les "bonnes" bactéries intestinales qui produisent de l'acide butyrique et de l'acide acétique. Cela aide le système digestif à maintenir son niveau d'acidité.

Certaines fibres solubles fournissent un peu d'énergie - environ deux calories par gramme, tandis que d'autres, comme la gomme végétale, sont sans calories.

Quels sont les avantages clés des fibres solubles ? Il y en a trois qui méritent d'être mentionnés.

Les trois avantages clés des fibres solubles

1. Stabilisation des taux de glycémie

Les fibres solubles augmentent le temps qui s'écoule entre l'ingestion et l'élimination des aliments et favorisent une décomposition plus lente des aliments. Elles ralentissent la vidange de l'estomac et la digestion de l'amidon (et par conséquent, l'entrée du glucose dans la circulation sanguine). Comme l'absorption du glucose se fait plus lentement, cela permet d'éviter les fluctuations du taux de glycémie. J'ai même entendu parler de personnes qui mélangent la gomme de guar avec de l'eau et la boivent avant les repas pour obtenir ce résultat. Si tu es diabétique, tu devrais en tenir compte avant d'envisager de renoncer aux légumes. Si tu manges des légumes, cela peut aussi signifier que tu as besoin de moins d'insuline.

2. Réduction du taux de cholestérol LDL

Lorsque les acides gras à chaîne courte sont formés comme résultat de la fermentation des fibres solubles, cela semble se traduire par une réduction des niveaux de mauvais cholestérol LDL. C'est une bonne nouvelle pour tous ceux qui s'inquiètent des maladies cardiovasculaires.

3. Une protection accrue contre le cancer

Les fibres alimentaires peuvent lier les substances cancérigènes et les transporter hors du corps, afin qu'elles ne puissent pas causer de dommages. De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte comme l'acide acétique dans ton intestin aide à maintenir un niveau d'acidité qui tue les germes dans ton intestin.

Fibres insolubles

Ce type de fibres n'est digéré nulle part. Il s'agit en fait de lignine, de cellulose ou d'hémicellulose et tu trouveras généralement ce type de fibres dans le blé ou les légumes. Sa fonction est tout simplement de transporter la nourriture et l'eau dans le système digestif.

Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne sont pas solubles dans l'eau. Cela signifie qu'elles gonflent comme une éponge et augmentent le volume des selles. Cela permet à tes selles de se déplacer plus rapidement dans ton intestin. Il existe plusieurs avantages clés des fibres insolubles.

Les deux principaux avantages des fibres insolubles sont les suivants

1. Moins de constipation

Comme les fibres insolubles augmentent le volume de tes selles, l'élimination est facilitée, ce qui se traduit par moins de constipation. La constipation est l'un des problèmes les plus fréquents signalés par les personnes au régime. Si tu as déjà participé à une compétition de bodybuilding, tu sais de quoi je parle. Cela arrive à presque tout le monde et peut être très problématique. J'irais jusqu'à dire qu'il s'agit d'une sorte de tueur silencieux, comme l'hypertension. Il existe de nombreuses études qui montrent que la consommation de son cru réduit le temps de transit des aliments dans l'intestin. La constipation et l'élimination retardée des déchets mènent directement au point suivant.

2. Élimination des déchets toxiques

Si ton intestin ne se vide pas complètement ou si de mauvaises bactéries commencent à dominer la flore intestinale, des processus de putréfaction se produisent. Cela signifie que les substances toxiques peuvent être réabsorbées dans le sang ou dans d'autres tissus du corps. En liant les toxines et les hormones, les fibres insolubles sont très efficaces pour garder ton intestin et donc ton corps propre. L'avantage est que sans ces toxines et hormones dans ton intestin, tu seras mieux protégé contre les maladies intestinales, le cancer et d'autres maladies.

Remarque : tu as peut-être déjà entendu parler de "l'hypothèse des fibres". Celle-ci affirme qu'une faible consommation de fibres peut favoriser certaines maladies comme l'hypertension, l'obésité, les maladies intestinales et 30 à 40 autres maladies, alors qu'un apport élevé en fibres peut te protéger de toutes ces maladies. Si tu es un junkie des études, jette un coup d'œil aux travaux du Dr Denis Burkitt et du Dr Hugh Trowell. Leurs recherches en Afrique ont permis de former cette hypothèse.

De combien de fibres avons-nous besoin et où les trouver ?

Tout d'abord, tu ne devrais pas compter sur les suppléments de fibres pour couvrir tes besoins en fibres. Je pense qu'il est préférable de consommer tes fibres via une grande variété d'aliments complets qui contiennent différents types de fibres. L'un des principaux avantages des fibres réside dans les phytonutriments, les antioxydants, les vitamines, les minéraux, etc. contenus dans ces aliments. Cela rend les études sur les fibres alimentaires souvent problématiques. Lequel de ces facteurs aide le plus ? Ou est-ce que ce sont toutes ces choses qui agissent ensemble et préviennent ainsi les maladies ? C'est une question difficile.

En ce qui concerne la quantité de fibres que tu dois consommer, les recommandations habituelles sont de 25 à 35 grammes par jour, bien que certains experts recommandent également 40 grammes. Il est recommandé que les diabétiques consomment plus de 50 grammes de fibres par jour.

Lorsque tu détermines tes besoins en fibres, tu dois tenir compte du fait qu'en tant qu'athlète qui s'entraîne avec des poids, tu manges probablement beaucoup plus de protéines, de graisses, etc. que le citoyen moyen pour lequel ces recommandations ont été établies. Il est fort probable que l'apport en fibres soit l'une de ces choses avec lesquelles tu devras jouer un peu avant de trouver la quantité qui te convient. Si tu as des selles molles plusieurs fois par jour sans vivre la scène du dîner d'Alien, alors tu es probablement sur la bonne voie.

Remarque : il se peut que tu aies des ballonnements et une sensation de gonflement après avoir augmenté ta consommation de fibres. Il se peut aussi que tu aies la diarrhée si tu consommes trop de fibres insolubles (principalement sous forme de son). Pour t'éviter ces problèmes, tu devrais augmenter progressivement ta consommation de fibres !

Maintenant que nous avons couvert les bases du sujet des fibres, nous devons voir où nous pouvons trouver ces fibres. Voici quelques exemples pour commencer :

Céréales complètes

Les flocons d'avoine complets contiennent un type de fibres solubles appelé bêta-glucane - une fibre soluble caoutchouteuse. Des études ont montré que ce type de fibres peut réduire le taux de cholestérol. Le son d'avoine est également très populaire en raison de sa teneur élevée en fibres insolubles.

Le son de riz représente une source intéressante de fibres. Selon le Dr Ann Gerhardt, il a été démontré que le son de riz peut réduire les niveaux de mauvais cholestérol LDL.

Le son de cacao semble délicieux. Il s'agit de la couche extérieure de la fève de cacao. Selon le Dr David Jenkins de l'Université de Toronto, il a été démontré que le son de cacao protège contre l'oxydation du cholestérol et peut augmenter les niveaux de "bon" cholestérol HDL.

Le mannane de konjac est une autre fibre intéressante. Celui-ci contient une forte concentration de glucomannane. Il s'avère que le scientifique Dr. Hsaio-Ling Chen a utilisé ce type de fibre pour réduire le taux de cholestérol LDL

Le sarrasin. J'ai dû ajouter cette céréale à la liste, car beaucoup ne savent pas qu'elle n'est pas apparentée au blé. Ce qui est bien, c'est que même en consommant de la farine de sarrasin, tu obtiendras la bonne partie des graines.

Légumes secs

Les haricots, les lentilles, les pois et les cacahuètes appartiennent tous à la famille des légumineuses. Les haricots en particulier sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Mon type de haricots préféré est le haricot œil noir.

Je les ajoute au riz et donne à ce mélange le bon arôme avec une sauce piquante au poivre de Cayenne. Si tu t'inquiètes des ballonnements parce que tu es dans une nouvelle relation ou que tu travailles beaucoup avec un feu ouvert, tu devrais donner des haricots pendant quelques semaines. Elles contiennent de grandes quantités de fibres insolubles qui sont fermentées dans le gros intestin. C'est une bonne chose. Sois patient et ta flore intestinale s'adaptera à cela.

Fruits

Les pectines sont très répandues dans les fruits et sont fermentées dans le gros intestin en tant que fibres solubles, où elles produisent des acides gras à chaîne courte. Les fruits contiennent aussi souvent de la cellulose, une fibre insoluble qui aide à transporter les aliments dans l'intestin.

Noix

Tu as peut-être déjà entendu parler des phytates dans les noix, qui sont des nutriments qui se lient à certains minéraux et peuvent provoquer une carence en ces minéraux. Voici mon opinion à ce sujet : dans le cadre d'une alimentation bien équilibrée, ce n'est pas quelque chose qui devrait te donner des nuits blanches. Si tu es tout de même inquiet, je te conseille de faire tremper les noix jusqu'à ce qu'elles commencent à germer, puis de les sécher à nouveau. Le processus de germination décompose les phytates en inositol et en phosphate et tu es en sécurité.

Graines

Je dois aussi mentionner quelques graines. Les graines de lin sont très riches en fibres et fournissent 7 grammes par cuillère à soupe et contiennent également une portion de lignane (type de fibre insoluble) qui, selon les études, peut protéger du cancer. Les graines de sésame sont également très populaires, mais elles sont également concernées par le problème des phytates. Comme je l'ai déjà dit, je ne m'inquiéterais pas de cela, d'autant plus qu'il existe des preuves évidentes que les phytates peuvent également protéger contre le cancer.

Légumes

La première chose à laquelle les gens associent généralement les fibres, ce sont les légumes, et pour cause. Mes préférés sont les épinards, le chou, les asperges et le brocoli.

Tout bon article sur la nutrition a besoin d'un tableau qui aide à mieux comprendre les informations présentées. Voici le tableau de cet article :

Autres commentaires

Si tu penses que tu peux traiter la constipation uniquement en ajoutant des fruits à ton alimentation, tu te trompes. La plupart des fibres contenues dans les fruits sont des fibres solubles qui sont décomposées dans l'intestin et qui n'ont pas l'effet volumateur des fibres contenues dans les céréales comme le son de blé.

Tu dois être très prudent avec les fibres si tu souffres d'une maladie intestinale comme la maladie de Crohn. De grandes quantités de fibres peuvent aggraver cette maladie.

Il est possible que même une alimentation parfaite ne résolve pas tous les problèmes de constipation.

Bois beaucoup d'eau !

Fais de l'exercice, entraîne-toi. Lorsque j'étais à l'hôpital, un système digestif est entré dans une sorte de sommeil profond après mon opération au niveau de l'appareil digestif. Les médecins me faisaient donc constamment marcher pour réveiller mon système digestif.

Que peux-tu faire d'autre pour assurer des selles régulières ?

Ces choses favorisent un temps de transit plus rapide des aliments dans ton système digestif, ce qui peut aider. Soulager les problèmes de constipation.

Conclusion

Si tu es nouveau dans le sport de fer, tout ce que tu veux apprendre, c'est le côté entraînement de l'équation, qui comprend des phrases, des répétitions et des exercices. Tu sais, les trucs qui font plaisir. Mais au fur et à mesure que tu progresses de la ceinture blanche à la ceinture jaune ou bleue, tu apprendras bientôt que le côté nutritionnel de l'équation est tout aussi important, si ce n'est plus, pour ton succès en bodybuilding.

Aller au-delà d'une bonne alimentation, c'est aspirer à une santé et une vitalité à long terme. Même si elles ne sont pas sexy ou excitantes - quoi, les fibres ne sont pas excitantes ? - les sujets qui donnent la priorité à la santé sont probablement les plus importants de tous. Car même le corps le plus fort et le plus musclé sur scène ou à la plage peut être une bombe à retardement si tu ne te soucies pas de maintenir les marqueurs de santé dans la zone verte.

C'est la prochaine étape de l'illumination si tu entres dans une relation à long terme avec le fer, une solide alimentation de bodybuilding et des pratiques de style de vie qui favorisent une bonne santé et une vitalité durables. C'est à ce moment-là que tu atteindras la ceinture noire. C'est le niveau auquel j'espère que tous les lecteurs aspirent.