En forme avec une alimentation végétalienne

En forme avec une alimentation végétalienne

L'alimentation végétalienne présente de nombreux avantages si tu adoptes une alimentation équilibrée. Dans notre article, nous t'aidons à atteindre ton objectif, que tu veuilles perdre du poids ou prendre du muscle.

On pense que dans le régime végétarien, on ne mange pas de viande. Mais le végétarisme se présente sous plusieurs formes. Les semi-végétariens ne mangent pas de viande rouge. Les lacto-végétariens mangent des produits laitiers dans le cadre d'une alimentation végétale, les ovo-végétariens mangent des œufs et les lacto-ovo-végétariens mangent à la fois des produits laitiers et des œufs. La forme la plus stricte est le régime végétalien, dans lequel seuls les aliments d'origine végétale peuvent être consommés. Les personnes qui vivent de manière végétalienne choisissent le plus souvent un mode de vie végétalien en raison de la protection de l'environnement et des animaux. Le choix d'un régime végétalien est souvent motivé par des raisons de santé. De plus en plus d'athlètes se tournent vers une alimentation à base de plantes, surtout dans les sports d'endurance. La plus grande crainte des sportifs est que le régime végétalien ne leur permette pas de se muscler, de perdre du muscle ou éventuellement de prendre du poids, ou que le véganisme soit néfaste pour leur santé à cause de l'alimentation déséquilibrée

Une alimentation végétalienne purement végétale contribue à augmenter la fraîcheur mentale et l'énergie, en plus d'innombrables avantages pour la santé. En combinant les bons ingrédients, l'alimentation végétalienne peut être une alimentation complète.

Le plus gros problème est que beaucoup de gens suppriment les produits animaux et consomment du pain, des pâtes, du riz en grande quantité et seulement quelques légumes. C'est ainsi que les peurs deviennent réalité. Même en étant végétalien, il est possible de manger sainement et de fournir à son corps tous les acides aminés, les protéines et les micronutriments dont il a besoin, il suffit de suivre un plan alimentaire soigneusement élaboré.

Avantages du régime végétalien

Jetons un coup d'œil aux objectifs les plus populaires et à la manière dont ils peuvent être réalisés dans le cadre d'un régime végétalien.

1. Perte de poids, réduction du taux de graisse corporelle

Quand il s'agit de perdre du poids, en plus de suivre les règles du régime végétalien, nous devrions essayer de ne pas exagérer la consommation de sucres simples et de céréales et de toujours avoir un plat complet dans notre assiette. Les végétaliens n'ont heureusement pas "peur" des légumes. Pour réduire la quantité de graisse, nous devrions plutôt manger des légumes et des légumineuses le soir. La consommation de fruits en grande quantité n'est pas recommandée en raison de leur teneur élevée en sucre.

2. Développement musculaire

Voici maintenant l'un des sujets les plus controversés : la question des protéines.

Les sources de protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, d.h. elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. En combinant correctement les protéines, les protéines végétales peuvent aussi assurer le spectre complet des protéines.

L'acide aminé limitant pour les céréales est la lysine, pour les légumineuses, les graines oléagineuses et les noix  La méthionine et le tryptophane pour le maïs. Le principe le plus simple à retenir est que les repas principaux doivent contenir à la fois des céréales, des légumineuses et des oléagineux. Et en plus des plats à base de maïs, il faut également prévoir des légumineuses. Pour déterminer l'apport en protéines dont le corps a besoin, différents calculateurs de calories sont accessibles, mais pour le développement musculaire, nous pouvons aussi partir du principe "2 g par kg de poids corporel". Pour une personne pesant 70 kg, cela signifie 140 g de protéines par jour. S'il est difficile pour un athlète de consommer suffisamment de protéines, il existe aussi des préparations à base de protéines végétales comme la poudre de protéines de riz, également appelée Vegan Protein.

En plus des quantités, la régularité, la récupération et des entraînements corrects sont bien sûr très importants.

3. Augmentation de l'endurance

L'augmentation de l'endurance est souvent liée à une alimentation à base de plantes. Une alimentation à base de légumes et de fruits fournit au corps beaucoup plus de vitamines et de minéraux et, par conséquent, le métabolisme fonctionne aussi plus facilement. En consommant des glucides non raffinés de haute qualité, on évite les fluctuations du taux de glycémie et la détérioration des problèmes de performance et de concentration qui en résulte. Si tu complètes ton plan alimentaire végétalien avec les minéraux et les vitamines qui te manquent, tu complèteras les acides aminés et assureras à ton corps une alimentation complète. En plus de l'apport des nutriments nécessaires, tu ne dois pas non plus oublier de t'hydrater correctement et de remplacer les électrolytes, Na, Ca et Mg - surtout en cas d'effort extrême et de forte transpiration.

Conseils pour une alimentation végétalienne

1. Fais attention à l'apport calorique pour fournir suffisamment de carburant à ton corps

Il arrive encore souvent que chez les sportifs qui sont végétaliens, la perte de poids s'accompagne d'une perte de muscle. À l'aide d'un calculateur de calories, tu peux calculer avec précision les besoins en calories, en protéines, en graisses et en glucides.

2. La bonne quantité de graisses essentielles

Aujourd'hui encore, les attitudes envers les graisses sont tout à fait contradictoires. D'après les sondages, le  il est fréquent de consommer trop d'acides gras oméga-6 et pas assez d'acides gras oméga-3. Selon les recommandations de l'OMS, la bonne proportion est de 1:10 pour les acides gras oméga-3, ce qui peut être facilement respecté en consommant les graines suivantes :

Graines et huiles contenant des acides gras oméga-6 : tournesol, huile de germe de maïs, huile de germe de blé, noix, amandes, noix de pécan, graines de citrouille, pignons, graines de pavot, graines de sésame

Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont les suivants : Graines de chia, graines de lin

3. Goût et diversité

L'alimentation végétalienne ne consiste pas simplement à se passer de viande et à manger des accompagnements. Avec l'avènement de l'alimentation végétalienne, une toute nouvelle cuisine est née. Cela vaut la peine d'assister à des événements et des cours de cuisine végétaliens et de chercher des idées pour une alimentation variée. Apprends à connaître le monde des épices et obtiens un aperçu de la cuisine indienne. Tous ceux qui aiment le goût du miel devraient essayer l'agave et le sirop de riz. Tu peux consommer du lait végétal à la place du lait et les rayons des magasins regorgent également de yaourts végétaux et de produits fromagers de haute qualité.

4. Consommation de fructose

L'insuline n'est pas nécessaire pour décomposer le fructose, c'est pourquoi il est recommandé comme édulcorant dans le régime des diabétiques, mais il est également utilisé dans de nombreux plats sous forme de sirop de maïs. Le fructose contribue à remplir les réserves de glycogène du foie, mais en cas de consommation excessive, il est malheureusement stocké dans la graisse. Avec un régime végétarien, nous avons tendance à consommer trop de fruits, ce qui augmente l'absorption de fructose et peut donc rapidement entraîner une prise de poids. Il faut donc faire plus attention, tout comme avec l'utilisation du sirop d'agave.

5. Avec conscience contre le manque de temps

L'un des piliers d'une alimentation saine est d'utiliser les bons ingrédients et de consommer des aliments faits maison et préparés de manière contrôlée. C'est souvent difficile à réaliser, car il n'est pas facile d'apporter chaque jour des plats variés et frais sur la table. Cela ne fonctionne qu'avec une planification, c'est-à-dire que tu dois savoir à l'avance ce que tu veux préparer et tu dois établir ta liste de courses en connaissance de cause.

Certaines choses comme les céréales ou les légumes peuvent être préparées à l'avance et utilisées pour plusieurs plats. Et pour les collations ou le petit-déjeuner, un shake nutritif composé d'ingrédients variés est également un bon choix.

Si tu suis un régime végétalien, tu devrais te procurer les micronutriments suivants en plus !

Le corps humain a besoin de certaines vitamines et minéraux qui sont difficiles, voire impossibles à absorber dans le cas d'une alimentation végétalienne. C'est pourquoi ils doivent être apportés sous forme de compléments alimentaires. Voyons quelles sont ces vitamines et minéraux :

Le fer Il joue un rôle clé dans la formation des globules rouges et dans le transport de l'oxygène. La carence en fer se manifeste généralement par de la fatigue, des maux de tête et de la faiblesse. Le fer d'origine animale est lié à l'hème et peut donc être plus facilement absorbé par le corps. L'absorption du fer d'origine végétale peut être améliorée par la combinaison de la vitamine C. Les aliments riches en fer sont par exemple le son de blé, les graines de courge, le sésame, les légumineuses, les graines de lin, les pistaches, le millet, le quinoa et l'amarante.

La vitamine B12 : Il est très important pour le bon fonctionnement du système nerveux. L'alimentation purement végétale ne peut pas en fournir une quantité suffisante au corps. Il doit être remplacé par des compléments alimentaires.

En plus de ces éléments clés, il faut également veiller à l'apport en oméga-3, en calcium et en vitamine D. Les maladies dues à des carences peuvent être évitées grâce à une alimentation équilibrée et à l'utilisation de compléments alimentaires.

Idées de repas pour une journée équilibrée

Voyons quelles variations de plats sont recommandées pour chaque repas.

Petit déjeuner dans le cadre d'un régime végétalien :

Le petit-déjeuner peut être un peu plus riche en glucides pour fournir de l'énergie au corps au début de la journée et reconstituer les réserves de glycogène.

Bouillie avec fruits : peut être préparée avec de l'épeautre, de l'avoine, du millet et du riz. Le lait végétal, la cannelle, les graines de chanvre, les baies de goji, les graines de chia, les graines de lin et les fruits la rendent variée.

Crème de haricots épicée avec pain de seigle et choucroute

Yaourt végétal à l'amarante, flocons de sarrasin et amandes grillées

Collation en milieu de matinée :

Les fruits doivent être consommés dans la première partie de la journée, c'est donc un bon choix de mettre des fruits dans ton assiette le matin.

Variations de shake vert

Barre de céréales maison avec des abricots secs, des myrtilles et des pistaches

Barre de céréales aux prunes séchées et aux noix

Déjeuner

Le déjeuner doit être un repas complet avec un contenu énergétique suffisant pour ne pas avoir une faim de loup dans l'après-midi et le soir. Tu peux aussi choisir des aliments crus pour le déjeuner, car ils ont aussi une teneur plus élevée en vitamines et en fibres.

Millet aux tomates séchées, légumes et pignons de pin

Fricadelle de pois chiches avec salade de boulgour aux noix de cajou et légumes

Wrap de betterave rouge, légumes grillés et sauce tahini

Collation de l'après-midi

Petits pains complets aux poivrons grillés

Dip de houmous avec carottes, concombres et céleri en lamelles

Salade de roquette aux noix avec beignets de lentilles

Dîner en cas de régime végétalien :

Pour le dîner, il est préférable de manger quelque chose de chaud afin de faciliter la digestion des aliments. Si l'objectif est de réduire le taux de graisse corporelle, tu devrais essayer de consommer plus de légumes et moins de céréales.

Carottes sautées avec salade de lentilles au sésame et quinoa

Aubergine farcie au sarrasin

Rouleaux de tortilla à l'avocat et à la crème de haricots rouges

Snacks et bonbons

Riz au lait avec de la confiture de fraises ou des fruits frais

Crème glacée avec des noix de cajou et des bananes, varie avec n'importe quel fruit. Tu peux par exemple utiliser des tranches de bananes congelées pour obtenir une glace crémeuse.

Après l'entraînement ou même pour les collations - lorsque nous n'avons pas le temps ou l'occasion de préparer autre chose - un shake de protéines végétales comme Vegan Protein est d'une grande aide. Il peut aussi être rendu plus dense pour que tu puisses profiter d'un délicieux dessert de type pudding.

5 éléments clés du régime végétalien

Résumons maintenant les 5 points essentiels qui, dans le cas d'un régime végétalien, sont essentiels pour atteindre et maintenir un état de forme optimal :

1. Fais attention à l'apport en nutriments !

Utilise un calculateur de calories et de nutriments pour vérifier tes besoins en calories et en nutriments en fonction de tes objectifs. Construis ton plan alimentaire en fonction de ces résultats.

2. Remplace les micronutriments manquants !

Dans le cas d'une alimentation végétale, fais attention à l'apport en vitamine B12, C, vitamine D, fer, zinc et acides gras oméga-3.

3. Fais attention à la complémentation en acides aminés pour prévenir la perte de masse musculaire et favoriser le développement des muscles !

Le principe le plus simple que tu dois retenir est que les repas principaux doivent contenir à la fois des céréales, des légumineuses et des oléagineux. Consomme des légumineuses en plus des plats à base de maïs.

4. Sans planification, rien ne va plus

Planifie à l'avance quand tu achèteras, prépareras et emporteras quoi.

5. Diversité

Pour rester en bonne santé, il est très important d'avoir une alimentation variée. Découvre de nouvelles saveurs, participe à des cours de cuisine et essaie de nouvelles recettes.