Protéines végétales. 10 aliments pleins de protéines végétales pour un mode de vie végétalien

10 aliments pleins de protéines végétales

Le bodybuilder Karl Ess, l'homme le plus fort d'Allemagne Patrick Baboumian, le boxeur Mike Tyson, le pilote de Formule I Lewis Hamilton et le tennisman Novak Djokovic le prouvent : Pour avoir un corps en forme, athlétique et surtout performant, tu n'as pas besoin de protéines animales. Car ils ont tous une chose en commun : ils suivent un régime végétalien - ce qui signifie qu'ils ne se contentent pas de renoncer à la viande et au poisson comme les végétariens, mais aussi aux produits animaux de toutes sortes. Alors comment couvrir leurs besoins accrus en protéines en tant que sportifs ? Facile : avec ces 10 sources de protéines végétaliennes !

Valeur biologique : les protéines végétales sont-elles "pires" que les protéines animales ?

Un mythe nutritionnel qui est resté gravé dans l'esprit de nombreuses personnes est que les protéines végétales sont pires pour ton corps et tes muscles que les protéines animales. Après tout, de nombreux bodybuilders se gavent chaque jour d'œufs, de shakes à base de protéines de lactosérum, de fromage blanc maigre, de thon et de steak à volonté pour couvrir leurs besoins en protéines. Mais ce n'est pas du tout nécessaire ! Il est vrai que la valeur biologique des produits animaux a tendance à être plus élevée que celle des produits végétaux, mais en combinant habilement différentes sources de protéines végétaliennes, tu peux facilement couvrir tes besoins et fournir à ton corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Tu dois t'imaginer cela comme ça : L'aliment A, disons les haricots, contient peu d'acide aminé méthionine, c'est pourquoi la valeur biologique est limitée. L'aliment B, nous prenons le maïs, en a beaucoup - si tu combines les deux maintenant, tu peux facilement augmenter la valeur biologique.

Autre avantage : elles contiennent généralement beaucoup moins de calories et presque pas de graisse, mais beaucoup de fibres saines et rassasiantes ainsi que des vitamines, des minéraux et des substances végétales secondaires - ce qui rend les sources de protéines végétaliennes intéressantes pour les non-végétaliens.

Aussi intéressant : régime végétarien et sport et carence en protéines.

1. Source de protéines végétaliennes : les haricots en abondance

La diversité de ces légumineuses est grande : les haricots existent dans toutes les couleurs et formes, des haricots mungo aux haricots verts en passant par les haricots rouges ou les fèves moins connues. En fonction de la variété, ils ont une teneur en protéines vraiment élevée, de 22 g pour 100 g.

Que ce soit dans le chili sin carne, les salades, les wraps, les burritos ou même sucrés dans les brownies, tu peux utiliser les haricots de multiples façons. En plus des précieuses protéines végétales, elles fournissent beaucoup d'hydrates de carbone complexes et de minéraux vitaux. Par rapport à leur volume, ils contiennent relativement peu de calories. Les haricots sont également très riches en fibres et contiennent beaucoup de fer. En combinaison avec le maïs, leur valeur biologique passe de 51 à 110 !

100 g de haricots rouges ont environ 105 kcal | E : 9 g | K : 16 g | F : 0,6 g

Même si la teneur en protéines des haricots rouges en boîte est nettement inférieure à celle des haricots frais, le pourcentage par rapport au nombre total de calories reste à peu près le même. Donc si tu n'as pas le temps ou l'envie de cuisiner longtemps, tu peux te tourner vers les conserves sans mauvaise conscience.

2. Source de protéines végétalienne : le classique tofu

Le tofu est la quintessence de la source de protéines végétalienne. Le tofu est du lait de soja coagulé et fournit, en plus de 10 à 20 g de protéines par 100 g, du fer, de la vitamine B6, du calcium et de l'acide folique. Il contient peu de graisse, peu d'hydrates de carbone et est proposé dans de nombreuses saveurs. Le tofu est super avec la salade, les légumineuses et les légumes. Cependant, les effets sur la santé des produits à base de soja sont controversés. Les phytoestrogènes qu'il contient ressemblent à l'hormone sexuelle humaine, l'œstrogène. Selon l'état actuel de la science, une consommation modérée de soja ne pose cependant aucun problème. À moins que tu ne t'enfiles deux escalopes de tofu bien grasses par jour, tu es donc en sécurité !

100 g de tofu ont environ 76 kcal | E : 8 g | K : 2 g | F : 5 g

3. Source de protéines végétalienne : quinoa et amarante

Le quinoa et l'amarante, également connus sous le nom de "riz inca" et de "blé inca", ne sont pas des céréales, mais des plantes. C'est pourquoi on les appelle aussi pseudo-céréales.

Avec 16 g de protéines, l'amarante est la "céréale" la plus riche en protéines. Le quinoa fait encore mieux : il contient tous les acides aminés essentiels et est donc une source complète de protéines, ce qui est loin d'être évident pour les sources de protéines végétaliennes. En outre, les deux sont extrêmement riches en calcium, magnésium et fer. Comme il s'agit de "pseudo-céréales", elles ne contiennent pas de gluten. De plus, elles ont un faible indice glycémique, les glucides sont bien assimilés par le corps et le taux de glycémie augmente lentement. Une source de glucides saine et parfaite, même dans le cadre d'une alimentation à faible teneur en glucides !

Le quinoa et l'amarante peuvent être consommés de multiples façons. Que ce soit en accompagnement, en salade avec des légumes ou sucré avec des fruits. Les deux sont également disponibles sous forme soufflée pour ton muesli du matin.

100 g de quinoa ont environ 368 kcal | E : 14 g | K : 64 g | F : 6 g

100 g d'amarante ont environ 402 kcal | E : 16 g | K : 57 g | F : 9 g

4. Source de protéines végétalienne : construire des muscles avec des pois chiches

Les pois chiches sont composés d'un cinquième de protéines. Ils sont riches en fibres digestives et contiennent des minéraux comme le magnésium, le zinc et le fer, ainsi que quelques vitamines. Avec environ 6 mg pour 100 g, le fer est présent en quantité relativement importante. Les pois chiches ont également un faible indice glycémique et préviennent ainsi les fringales. Les pois chiches ont un goût légèrement noisette et sont utilisés dans les ragoûts ou comme accompagnement. Tu peux également préparer facilement des falafels ou de l'hummus à partir de bouillie de pois chiches. L'inconvénient est cependant qu'ils ont besoin d'un temps de trempage d'environ 12 heures. Ensuite, il faut les faire mijoter pendant 1 à 2 heures à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres et comestibles. Mais tu peux aussi les trouver en boîte.

100 g de pois chiches ont environ 364 kcal | E : 19 g | K : 61 g | F : 6 g

5. Source de protéines végétalienne : les noix à faible teneur en glucides

Les noix sont de super sources de protéines et offrent en plus une grande quantité d'acides gras essentiels.

Bien que les cacahuètes ne fassent pas partie des noix d'un point de vue botanique, mais des légumineuses, elles ont la teneur en protéines la plus élevée, avec 26 g de protéines pour 100 g. Mais comme 100 g ont aussi une teneur énergétique très élevée avec 560 kcal, tu devrais les consommer avec modération. Fais également attention aux noix salées ou grillées en guise de snack.

Si tu n'aimes pas trop manger les noix seules, tu peux essayer la purée de noix - tu deviendras vraiment accro !

D'ailleurs, mes recettes préférées avec des noix sont les barres protéinées végétaliennes et ces délicieuses boules énergétiques.

100 g de cacahuètes contiennent environ 567 kcal | E : 26 g | K : 16 g | F : 49 g

100 g d'amandes ont environ 576 kcal | E : 21 g | K : 22 g | F : 49 g

100 g de pistaches ont environ 562 kcal | E : 20 g | K : 28 g | F : 45 g

D'ailleurs, les graisses jouent également un rôle dans l'alimentation végétalienne. Tu trouveras ici tout ce qu'il faut savoir sur la variation de l'alimentation végétalienne !

6. Source de protéines végétalienne : le sarrasin

Le sarrasin fait également partie des pseudo-céréales et, comme l'amarante et le quinoa, il est bourré de protéines, d'acides gras insaturés et de minéraux comme le potassium, le fer, le calcium et le magnésium. Cuit comme accompagnement, concassé dans le muesli ou moulu sous forme de farine - ça vaut vraiment la peine d'essayer.

100 g de sarrasin ont environ 343 kcal | E : 13 g | K : 72 g | F : 3 g

7. Source de protéines végétalienne : le brocoli, un aliment fitness

Le brocoli comme source de protéines végétaliennes ? Absolument ! Certes, ce légume ne contient que 2,8 g de protéines pour 100 g, mais aussi seulement 34 calories. Si tu calcules maintenant avec 100 calories, c'est tout à fait différent - 100 calories de brocoli te fournissent presque 10 g de protéines ! Cela bat même la plupart des viandes.

En plus d'une haute teneur en eau, le brocoli est plein de fibres, à savoir 3 g pour 100 g. En plus, il contient de nombreux ingrédients vitaux et bénéfiques pour la santé. Pour toi, en tant qu'athlète, le bêta-carotène est particulièrement important, notamment pour la régulation de la croissance cellulaire. De plus, le brocoli est considéré comme anticancéreux, car il freine la croissance des cellules tumorales malignes. Le brocoli ne rassasie qu'à court terme, mais il n'alourdit pas l'estomac en ne contenant pratiquement pas de graisse et tu peux reprendre l'entraînement rapidement après en avoir mangé.

100 g de brocoli ont environ 34 kcal | E : 2,8 g | K : 7 g | F : 0,4 g

8. Source de protéines végétalienne : les lentilles

Comme les haricots, les lentilles font partie des légumineuses. Elles contiennent une grande quantité de protéines de haute qualité, des glucides et du zinc. Elles peuvent contenir jusqu'à 20 % de protéines. Grâce à leur teneur élevée en fibres, elles stimulent le transit intestinal. La manière la plus connue de les préparer est sans doute la soupe de lentilles, d'autres possibilités sont les ragoûts, les salades ou simplement comme accompagnement. Les végétaliens et les végétariens utilisent aussi volontiers les petites bombes de protéines rouges comme bolognaises végétaliennes.

100 g de lentilles ont environ 309 kcal | E : 23 g | K : 49,2 g | F : 1,43 g

9. Source de protéines végétalienne : les pommes de terre pour des gains importants

Bien que la pomme de terre ne soit composée que de 2% de protéines, la teneur en acides aminés essentiels est si parfaite que les pommes de terre ont un taux très élevé de protéines assimilables. Les pommes de terre ont une teneur assez élevée en vitamine C et contiennent des fibres importantes. De plus, tu peux les trouver à un prix raisonnable tout au long de l'année et tu peux les préparer de différentes manières.

100 g de pommes de terre ont environ 77 kcal | E : 2 g | K : 17 g | F : 0,1 g

10. Source de protéines végétalienne : construire des muscles avec de la poudre de protéines végétalienne

Il existe également une bonne sélection de compléments alimentaires pour les végétaliens, par exemple des poudres de protéines issues de sources de protéines végétales. La sélection des sources de protéines végétales les plus courantes comprend la protéine de soja, la protéine de pois, la protéine de chanvre et la protéine de riz.

Ces poudres de protéines ne conviennent pas seulement aux végétaliens, mais aussi à tous ceux qui réagissent aux protéines de lactosérum avec des problèmes comme une peau impure, des maux d'estomac ou des problèmes digestifs. Les variétés basiques comme nature, chocolat et vanille sont disponibles chez différents fabricants.

100 g de protéines de chanvre ont environ 354 kcal | E : 47 g | K : 23 g | F : 11 g

Comme tu l'as vu, une alimentation riche en protéines ne doit pas nécessairement être basée sur des produits d'origine animale, le monde végétal recèle également quelques bombes protéinées. Les légumineuses en particulier sont des fournisseurs idéaux et devraient être régulièrement au menu des végétaliens.

Mais même si tu manges des protéines animales, n'hésite pas à te tourner vers les aliments d'origine végétale - le mélange des deux est imbattable !