Flexions des genoux - Exécution et technique
Le squat - ce qu'il faut savoir sur l'exercice roi du bodybuilding !
Les sportifs aiment et détestent à la fois le squat. Ils l'aiment parce qu'il n'y a pas d'exercice plus efficace pour construire un corps solide, des cuisses épaisses et des fesses fermes. Il est détesté parce que le squat est très exigeant en raison du grand nombre de groupes musculaires impliqués dans le mouvement et qu'il sollicite non seulement les muscles, mais aussi le système cardiovasculaire. Il est également détesté car il s'agit de l'un des exercices les plus difficiles et les plus insidieux, qui a déjà conduit à des hernies discales ou à des problèmes de genoux. Il est important de gérer ce double rôle de la meilleure manière possible, c'est pourquoi l'article d'aujourd'hui contient tout ce qu'il faut savoir sur le squat et montre comment se protéger des blessures malgré un poids d'entraînement élevé et une intensité élevée.
L'exercice le plus détesté, mais aussi le plus efficace dans le domaine de la musculation, ne devrait manquer dans aucun plan d'entraînement, que le projet d'entraînement soit le développement musculaire, la définition ou la combustion des graisses.
C'est le squat !
Groupes de muscles impliqués
Le squat classique sert principalement à renforcer les muscles de la cuisse. Mais en réalité, il fait intervenir plus de muscles (primaires ou secondaires) que n'importe quel autre exercice, comme le montre la liste ci-jointe :
Le squat est donc un exercice qui fait appel à nos muscles fessiers, à tous les muscles des cuisses (avant et arrière), aux muscles des mollets et aux extenseurs du dos, ainsi qu'à de nombreux autres muscles auxiliaires de la cheville, aux stabilisateurs de la colonne vertébrale et, bien sûr, aux muscles abdominaux.
Conclusion
Aucun exercice ne fait appel à autant de muscles et de muscles auxiliaires que le squat exécuté librement
Version
Pour l'exécution libre du squat, tu n'as pas besoin de plus qu'un support de squat, un haltère long et une quantité correspondante de poids de disque. En commençant l'exercice, le plus important est d'abord de prendre la barre correctement. Dans le squat standard, elle repose dans le meilleur des cas sur le muscle de la capuche (trapèze) et non, comme c'est souvent le cas, sur la 7ème vertèbre cervicale. Si la barre te fait mal malgré une position d'appui correcte, tu peux recourir à l'utilisation d'un coussin. Il est important de ne pas perdre la sensation du poids et de la barre malgré cette aide. Avec le dos droit, la barre est maintenant retirée de son support pendant que tu te mets en position de départ pour la série de travail. La position est un peu plus large que la largeur des épaules et en V très léger, le centre de gravité du corps repose sur toute la plante des pieds, les genoux sont droits, les pointes de pieds pointent dans la même direction que nos genoux.
Important
Si tu n'es pas capable de faire un squat complet avec cette position, il se peut que tu aies encore un problème de mobilité pour faire un squat parfait, qu'il faut régler avant de travailler avec des poids très lourds
Pour un squat parfait, le regard se dirige droit devant et reste dans cette position pendant tout l'exercice. Lors du mouvement vers le bas, les fesses sont maintenant abaissées le plus loin possible vers l'arrière. Les genoux doivent être poussés consciemment vers l'extérieur pendant le mouvement afin d'éviter une position en X. Arrivé au point le plus bas du mouvement, tu remontes immédiatement sans pause (phase statique), il est important que le fessier serve d'initiateur au mouvement vers le haut. Dans la position finale, il ne faut jamais tendre complètement les genoux pour éviter d'exercer une charge supplémentaire sur les muscles et les articulations. Pour l'ensemble de l'exercice, il faut une tension totale du noyau du corps et un contrôle à 100% du poids et éviter tout élan du dos et toute inclinaison vers l'avant ou l'arrière. Un squat se fait avec le dos droit, à chaque phase du mouvement.
Bien sûr, les squats peuvent aussi être effectués sur une presse multiple ou d'autres appareils. L'avantage est que l'exécution est un peu moins exigeante, mais c'est aussi le principal inconvénient, car on se prive ainsi de l'effet d'entraînement de la coordination de l'exercice et on ne travaille pas non plus plusieurs muscles auxiliaires comme dans l'exécution libre.
C'est pourquoi tu ne devrais jamais renoncer à faire des squats !
Souvent détesté, aucun autre exercice n'est aussi efficace que la discipline reine du squat. Nous te montrons pourquoi l'exercice du squat ne devrait pas manquer dans un programme d'entraînement digne de ce nom, que ton objectif soit le développement musculaire, la définition ou la perte de graisse.
Développement musculaire & renforcement de l'ensemble des muscles de la cuisse
Garantie des fesses qui craquent
Renforcement de la musculature du tronc
Augmentation de la combustion des graisses
Grande consommation de calories
Amélioration de la production d'hormones (u.a. Hormones de croissance et testostérone)
Entraînement efficace de l'équilibre
Amélioration de la posture grâce au renforcement des muscles du bas du dos
Très bon entraînement cardio-vasculaire
Conclusion
Si tu dois faire des squats, opte pour la variante libre, même s'il faut faire attention à plusieurs choses lors de l'exécution.
Nous recommandons de porter une ceinture pour chaque exercice de base, surtout pour les femmes ! Par exemple Ceinture de levage Shiek
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