Les bactéries intestinales te font-elles grossir ?

Voici un bref résumé :

Les bactéries présentes dans ton intestin influencent tes capacités à devenir mince et en bonne santé.

Ton tube digestif contient plus de 100 sortes de bactéries, qui pèsent au total environ 1 kilo. Elles constituent ta flore intestinale et sont importantes.

Ceux qui ont une faible diversité microbienne ont des taux d'obésité plus élevés. Ils se sentent aussi plus mal.

Des études ont montré que certaines bactéries intestinales provoquent l'obésité et que d'autres bactéries intestinales peuvent la protéger. les "mauvaises" bactéries intestinales peuvent provoquer des envies et des fringales qui peuvent faire échouer ton régime.

La prise de probiotiques n'est pas suffisante pour la plupart des gens et la prise d'antibiotiques peut tuer les bonnes bactéries intestinales.

Tu peux optimiser ta flore intestinale grâce à certains aliments, suppléments et stratégies alimentaires.

Les bactéries intestinales : Où tu peux les trouver et ce qu'elles font

Les bactéries commencent à coloniser ton intestin à partir du moment où tu es né. Si tu es né de manière naturelle, que tu as été allaité, que tu as mangé des fruits et légumes crus et que tu as pu jouer dans la saleté microbienne, tu as probablement commencé ta vie avec une flore intestinale saine et diversifiée. Mais qu'en est-il si tu es né par césarienne, si tu as été nourri avec des aliments et du lait pour bébé et si tu as grandi en ville ?

Eh bien, tu pourrais avoir un risque plus élevé de développer des allergies et des maladies auto-immunes, des troubles métaboliques et devenir obèse. Tu as également un risque plus élevé de développer un diabète et tu souffriras de plus d'inflammations systémiques. Heureusement, les choix que tu fais en tant qu'adulte peuvent résoudre ou prévenir ces problèmes.

Constitution de graisse et bactéries intestinales

Que se passe-t-il lorsque tu élèves des souris totalement exemptes de bactéries et que tu les élèves dans un environnement stérile et sans bactéries ? Elles bénéficient d'un avantage surprenant : elles ne grossissent pas, même si tu leur donnes une nourriture qui fait grossir les souris ordinaires : riche en graisses, riche en fructose ou riche en sucrose.

Allons encore un peu plus loin. Prends quelques bactéries chez les souris en surpoids et donne-les aux souris sans bactéries. Celles-ci grossiront ensuite aussi - même si elles reçoivent une alimentation saine. Et pour finir, prends des bactéries intestinales de souris minces et donne-les aux souris ci-dessus tout en continuant à les nourrir avec de la nourriture saine. Elles redeviendront minces. Dans le cadre d'autres recherches, quatre paires de vrais jumeaux humains ont été trouvées, dont l'un était obèse et l'autre mince. Des souris sans germes ont été colonisées par les bactéries intestinales de ces jumeaux. Les souris qui ont été colonisées par les bactéries intestinales des jumeaux minces sont restées minces.

Les souris qui ont été colonisées par les bactéries intestinales des jumeaux obèses sont également devenues obèses. Après cela, les souris maigres et obèses qui en résultent ont été gardées ensemble afin qu'elles puissent échanger des bactéries entre elles dans une certaine mesure. Après que les souris obèses aient été en contact avec les souris minces avec leurs bactéries humaines "minces", ces souris sont devenues minces elles aussi.

Ces expériences montrent que certaines bactéries peuvent provoquer l'obésité et que d'autres peuvent protéger contre l'obésité.

Le résultat surprenant des opérations de bypass gastrique

Il s'est avéré que même si l'apport alimentaire est réduit par ces opérations, les avantages dépassent de loin ce qui peut être observé chez les personnes qui se nourrissent de manière identique et qui n'ont pas subi une telle opération. Les scientifiques ont découvert que la population bactérienne du tube digestif changeait de façon spectaculaire avec la chirurgie de pontage gastrique. L'un des résultats est une guérison ou au moins une amélioration significative du diabète de type II. Ces changements se produisent avant la perte de poids au lieu d'être une conséquence de celle-ci.

Un autre avantage est l'augmentation de la dépense énergétique par rapport à l'apport calorique. Dans la comparaison susmentionnée entre les sujets avec ou sans pontage gastrique, l'apport alimentaire et l'absorption étaient identiques. La différence clé semble être la population bactérienne de l'intestin.

Les antibiotiques peuvent-ils provoquer l'obésité ?

D'un autre côté, la prise d'antibiotiques provoque souvent un surpoids chez les patients qui n'étaient pas en surpoids auparavant. Les échantillons de selles montrent que la prise d'antibiotiques réduit considérablement la quantité de bactéries utiles et augmente fortement la quantité de bactéries connues pour favoriser l'obésité. De plus, différentes bactéries du système digestif sont associées aux personnes en surpoids plutôt qu'aux personnes minces, et ce même si l'alimentation est identique.

Il existe des mécanismes biochimiques prouvés pour cette causalité. Il est donc probable que ces bactéries contribuent à une augmentation de la graisse corporelle, à une altération du métabolisme, à la résistance à l'insuline et à l'inflammation liée à l'obésité s'il n'y a pas un équilibre suffisant avec des bactéries bénéfiques.

Comment ces bactéries te font-elles grossir ?

Les scientifiques pensent que l'augmentation excessive de la graisse corporelle et les problèmes de perte de graisse corporelle sont en grande partie la conséquence d'une inflammation de l'obésité. Cette inflammation a pour conséquence que les cellules adipeuses ont davantage tendance à croître et à envoyer des signaux hormonaux, ce qui entraîne une altération du métabolisme et une sensibilité réduite à l'insuline dans les muscles. L'un des moyens par lesquels cela se produit est que les bactéries à Gram négatif comme Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae et Escherichia (y compris E. Coli) peuvent libérer l'endotoxine LPS, qui peut favoriser l'inflammation systémique et l'obésité. Un autre mécanisme qui peut contribuer à l'augmentation de la graisse corporelle est lié au fait que certaines bactéries intestinales peuvent activer le système endocannabinoïde. En faisant cela, elles provoquent une sensation de faim chez l'hôte (c'est-à-dire toi), ce qui a pour conséquence que les bactéries reçoivent plus de nourriture. Cette signalisation du système endocannabinoïde a également des effets négatifs sur les cellules musculaires, les cellules adipeuses et la sensibilité à l'insuline. En outre, les bactéries intestinales peuvent augmenter le stockage des graisses dans les cellules adipeuses en supprimant le FIAF (Fasting-induced Adipocyte Factor).

Toutes ces actions contribuent à faire avancer un individu sur la voie de l'inflammation adipeuse et de la dégradation du métabolisme. Elles peuvent finalement conduire à l'obésité et/ou au diabète. Si l'équilibre des bactéries dans le tube digestif n'est pas favorable, les bactéries intestinales possèdent les outils nécessaires pour contrecarrer efficacement la perte de graisse ou pour favoriser l'accumulation de graisse, ainsi que pour aggraver la détérioration du métabolisme. C'est une mauvaise nouvelle pour les personnes qui ont un rapport défavorable entre les "mauvaises" bactéries intestinales et celles qui sont souhaitables, et qui visent un corps mince et musclé.

Les bactéries intestinales peuvent te contrôler comme une marionnette

Les bactéries intestinales défavorables du point de vue métabolique peuvent provoquer des envies de malbouffe, qui est la meilleure nourriture pour elles. Elles peuvent te faire te sentir mal si tu les prives de leurs aliments préférés. Ceci n'est pas seulement dû au système endocannabinoïde, mais aussi à leur capacité à exercer une forte influence sur le nerf vargus et le système nerveux entérique. Ce n'est pas drôle. Les envies et les mauvais sentiments peuvent être des motivateurs efficaces pour négliger ton plan de régime ou même pour abandonner ton régime. La bonne nouvelle, c'est que tu peux rapidement échapper à leur contrôle en ne cédant pas. Si tu ne cèdes pas systématiquement, le nombre de ces bactéries diminue, la santé de ton métabolisme s'améliore et tu te sens mieux - pas d'envies, pas de mauvais sentiments.

Je pense qu'une des raisons pour lesquelles les plans de régime comme le régime Velocity ou le régime Paléo fonctionnent si bien, c'est qu'ils brisent ce cycle, ce qui entraîne une meilleure santé métabolique.

Comment les bonnes bactéries intestinales peuvent-elles t'aider à améliorer la composition de ton corps ?

Les bactéries intestinales utiles peuvent t'aider à améliorer la composition de ton corps et la santé de ton métabolisme en supprimant d'autres bactéries - ou plutôt leur prolifération - qui ont les effets négatifs décrits ci-dessus, en améliorant l'intégrité de ta muqueuse intestinale et en produisant des acides gras à chaîne courte. Les acides gras à chaîne courte réduisent l'inflammation systémique, contribuent à la sensation de satiété, régulent l'expression génétique de la leptine vers le haut, réduisent les niveaux de corticostéroïdes induits par le stress, améliorent la sensibilité à l'insuline dans les muscles et réduisent la sensibilité à l'insuline dans les tissus adipeux en activant le FFAR2 (Free Fatty Acid Receptor 2)

Comment puis-je améliorer ma flore intestinale ?

Il existe une très forte corrélation entre la diversité de tes bactéries intestinales et la santé de ton métabolisme. Plus il y a de types de bactéries dans ton intestin, mieux c'est - du moins en ce qui concerne les bactéries que tu as consommées naturellement. Une façon d'améliorer ta flore intestinale est donc d'obtenir une plus grande variété de bactéries. Un autre moyen consiste à modifier ton alimentation de manière à soutenir la fonction des bactéries intestinales utiles et à déplacer l'équilibre en faveur de ces bactéries.

Tu peux aussi consommer des suppléments nutritionnels qui travaillent dans le sens d'une amélioration de l'équilibre bactérien dans ton intestin et/ou qui augmentent la production d'acides gras à chaîne courte.

Oublie le yaourt et mange des légumes "sales"

Même s'il serait pratique d'acheter simplement quelques capsules ou un grand paquet de yaourt, cela n'augmentera pas beaucoup la diversité de tes bactéries intestinales. Combien de souches de bactéries se trouvent dans le yaourt ? Peut-être six ? En revanche, tu as probablement des milliers de types de bactéries, voire plus, qui ont colonisé ton intestin. Six types de bactéries supplémentaires ne représenteraient qu'une augmentation minime de cette diversité en termes de pourcentage.

La seule façon d'augmenter réellement la diversité microbienne est la voie naturelle que tous les humains utilisent en fait depuis toujours. Absorbe ces bactéries par le biais de la nourriture et de ton environnement.

En tant qu'espèce, nous nous sommes habitués à être exposés à une quantité très substantielle de bactéries qui proviennent des plantes et de la saleté - et en particulier de la saleté dans laquelle poussent nos cultures alimentaires.

Il est historiquement anormal que les légumes aient été bouillis, cuits au four, frits ou nettoyés à un point proche d'une stérilisation complète, comme c'est le cas pour les produits commerciaux d'aujourd'hui.

En augmentant la consommation de légumes cultivés localement qui z.B. acheté sur un marché hebdomadaire, qui devrait être mangé en grande partie cru, la diversité des bactéries auxquelles tu es exposé correspondra davantage à ce à quoi l'homme s'est adapté au cours de l'évolution.

Une fermentation de ces légumes, que tu peux facilement réaliser chez toi, peut même augmenter leur valeur. (Les aliments fermentés commercialement ne contiennent souvent aucune bactérie utile). Et n'aie pas peur d'un peu de saleté provenant d'une bonne source. Les légumes d'un fermier de confiance n'ont pas besoin d'être frottés à mort. Un léger lavage suffira. Nos ancêtres ont toujours eu un peu de saleté sur leur nourriture et les peuples primitifs du monde entier n'ont pas peur de manger leur nourriture dans un état assez naturel. Des études montrent que leur flore intestinale est plus diversifiée que la nôtre.

Stratégies alimentaires utiles

En plus de cela, certaines techniques alimentaires augmenteront probablement le nombre de types de bactéries vivant dans ton intestin :

Améliore la qualité de ton apport en glucides

Essaie de remplacer les produits qui contiennent de la farine de blé raffinée par des flocons d'avoine cuits lentement, du sarrasin, des patates douces, des panais, des carottes, des betteraves, des courges comestibles, des pommes de terre, du seigle, du riz brun ou du riz étuvé.

Il existe une multitude de possibilités et en changeant tes choix, tu découvriras de réels avantages.

Consomme une sélection de différentes compositions de macronutriments, plutôt que des repas qui ont tous une combinaison de macronutriments assez similaire

En mangeant quelques repas composés de protéines  si tu as une alimentation composée de protéines et de glucides et pauvre en graisses et une autre composée de protéines et de glucides et pauvre en graisses, différentes bactéries avec différentes préférences alimentaires et différentes tolérances aux acides biliaires auront toutes leur chance. Prévois des phases sans ou avec peu d'apport alimentaire, comme une pause de 10 ou 12 heures entre le dernier repas de la journée et le petit-déjeuner ou des jours occasionnels avec un apport calorique réduit.

L'une des raisons est que certaines bactéries utiles, contrairement à d'autres, se développent pendant ces périodes.

Comment nourrir mes bonnes bactéries ?

Une alimentation pour une bonne santé du système digestif ne nécessite pas de ratios spécifiques de macronutriments. Partout dans le monde, les gens ont mangé les aliments qui étaient à leur disposition et ont été en bonne santé. Les gens et leurs bactéries intestinales sont flexibles et peuvent être en bonne santé dans une grande variété de styles alimentaires. La plupart des ratios raisonnables peuvent être corrects - tout sauf riches en glucides combinés à des graisses - si les glucides proviennent de sources traditionnelles et si les graisses ne sont pas riches en acide linoléique.

Lorsqu'il s'agit de mieux nourrir les bactéries intestinales utiles, les fibres des légumes, des fruits, des tubercules et des céréales complètes ont un excellent effet vers une augmentation du nombre de ces bactéries et un soutien à la production d'acides gras à chaîne courte. Les polyphénols, l'acide phénolique et les anthocyanes des fruits et légumes sont également très utiles pour la santé du tube digestif.

Qu'en est-il des probiotiques et des aliments fermentés ?

De nombreux produits probiotiques actuellement disponibles ne contiennent pas de quantités suffisantes de bactéries ou pas assez de types de bactéries différents pour faire une grande différence avec ce que tu as déjà. De plus, beaucoup de ces produits ne contiennent que des bactéries potentiellement adaptées à l'intestin grêle, bien que les bactéries du gros intestin soient également essentielles. En outre, des études ont montré que de nombreuses bactéries administrées de cette manière ne parviennent généralement pas à coloniser l'intestin et sont déjà indétectables après 3 heures.

Il faut également garder à l'esprit que s'il s'agit de bactéries qui ont déjà colonisé ton intestin, puisque tu y as déjà été exposé auparavant, ces bactéries seront déjà présentes dans ton intestin dans un équilibre naturel qui dépend de ton alimentation. Alors pourquoi en donner plus s'il n'est pas nécessaire de modifier cet équilibre ?

Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreux probiotiques disponibles sur le marché font assez peu de choses pour l'homme moyen.

Il existe cependant des exceptions. Certaines souches de bactéries probiotiques peuvent aider en cas de diarrhée, de constipation, de syndrome du côlon irritable, de pouchite, d'infections du tractus urinaire, d'infection à Clostridium difficile, d'entéropathie et d'eczéma. Si tu souffres de l'un de ces problèmes, un produit approprié pourrait t'aider.

Si tu envisages d'utiliser un produit pour traiter une maladie, tu dois t'assurer qu'il contient la même souche de bactéries que celle utilisée dans l'étude sous-jacente. Si l'espèce est la même, mais que la souche bactérienne est différente, alors l'étude n'est pas pertinente. Malheureusement, de nombreux fabricants de probiotiques citent des études non pertinentes.

Prébiotiques, anthocyanines et autres suppléments

La première catégorie de suppléments que nous allons examiner sont les prébiotiques ou les fibres qui soutiennent les bactéries utiles. Si tu consommes déjà beaucoup de légumes et quelques fruits, il n'est pas nécessaire de prendre des prébiotiques. Tes bactéries utiles recevront déjà ce dont elles ont besoin.

Cependant, si tu consommes moins de ces aliments que ce que l'homme a traditionnellement consommé, une supplémentation prend tout son sens. Je recommande une combinaison d'inuline et d'arabinogalactose en quantité totale de 6 grammes par portion. Tu peux consommer ces fibres plusieurs fois par jour, de préférence avec les repas. Je tiens à souligner qu'une supplémentation en prébiotiques seule ne fera généralement pas de différence profonde. Elle devrait plutôt faire partie d'un plan global. Une autre solution consiste à prendre une supplémentation en anthocyanine. Les mélanges de greens et de super-aliments fournissent beaucoup de polyphénols et d'acide phénolique, qui ont des effets positifs sur la flore intestinale. Si tu souhaites utiliser un polyphénol spécifique plutôt qu'une combinaison d'extraits, la quercétine est un excellent choix. Les polyphénols du vin rouge sont également très efficaces. Le resvératrol n'a pas de grands effets sur les bactéries intestinales, mais s'il est pris avant un repas avec des quantités substantielles de graisse et de calories, il bloque la signalisation TLR-4 pro-inflammatoire produite par certaines bactéries en réponse à de tels repas.

La berbérine, un extrait végétal, possède également des propriétés exceptionnelles lorsqu'il s'agit de moduler les bactéries intestinales. Elle agit en partie en inhibant les bactéries inflammatoires et en modifiant l'équilibre de la flore intestinale vers des bactéries bénéfiques. Elle fonctionne si bien que l'on observe souvent des réductions significatives de la glycémie chez les personnes dont la sensibilité à l'insuline est altérée et que l'on observe souvent une réduction substantielle de la graisse.

Enfin, une carence en magnésium affecte l'équilibre de la flore intestinale. Un supplément de magnésium ou un produit ZMA® peuvent aider dans ce cas.