Elle est censée renforcer le système immunitaire, développer les muscles, aider à la récupération après l'entraînement - l'acide aminé L-glutamine est considéré comme un remède miracle. Mais qu'en est-il vraiment ? L'engouement pour la glutamine tient-il ses promesses ? Examinons de plus près ce multitalent.
La L-glutamine, c'est quoi au juste ?
La L-glutamine est un acide aminé dont ton corps a besoin pour la construction musculaire et la récupération. En tant qu'acide aminé, elle fait partie des plus petits composants protéiques de notre corps, qui est lui-même composé de protéines. Et ce sont justement ces protéines contenues qui sont indispensables à la production d'une nouvelle masse musculaire.
La L-glutamine est semi-essentielle. En d'autres termes, le corps les produit lui-même, mais tu peux aussi les lui fournir par le biais de l'alimentation. En effet, les réserves du corps ne suffisent pas toujours. Surtout en cas de forte sollicitation physique et mentale, par exemple pendant l'entraînement, en cas de maladie ou de niveau de stress élevé, les réserves atteignent rapidement leurs limites. La synthèse de la glutamine par le corps ne peut plus couvrir les besoins accrus, les suppléments prennent le relais.
Comment agit la L-glutamine ?
La L-glutamine est souvent présentée comme un produit polyvalent - à juste titre. En effet, elle participe activement à plusieurs processus métaboliques. Elle intervient surtout dans l'équilibre acido-basique, la régulation du volume cellulaire, le contrôle de l'équilibre et le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Surtout dans la régénération !
Elle est également très appréciée par ton système immunitaire, et ce pour une bonne raison. La L-glutamine est un nutriment essentiel pour les cellules immunitaires. C'est justement dans les situations de stress que ton organisme affaibli est reconnaissant envers ses réserves d'acide glutamique. Même en cas d'effort intense, elles maintiennent les défenses immunitaires en état de marche.
Il en va de même pour la désintoxication. L'acide glutamique stimule de manière fiable le processus naturel de désintoxication du corps, la décomposition de l'ammoniac. Il en va de même pour la digestion. Si ton corps souffre d'une carence en L-glutamine, ta muqueuse intestinale souffrira d'un approvisionnement énergétique limité.
La L-glutamine, une aide fiable au quotidien
Comme ce puissant acide aminé est impliqué dans de nombreux processus métaboliques, il est considéré comme indispensable à notre bien-être quotidien. Nous pouvons particulièrement bien l'utiliser :
- comme booster doux pour le développement musculaire
- pour favoriser un sommeil sain et réparateur
- comme pool de repos dans les situations de stress
- comme aide naturelle à la concentration et à la mémoire
De quelle quantité d'acide glutamique avons-nous besoin ?
Il n'existe pas de recette universelle pour la dose quotidienne d'acide glutamique. Chaque personne a ses propres besoins. Et cela dépend de différents facteurs :
- Âge
- État de santé
- conditions de vie actuelles comme le niveau de stress et l'effort physique
Les experts estiment les besoins moyens d'un adulte à environ 10 grammes par jour. Pour les sportifs de haut niveau, les recommandations sont beaucoup plus élevées : Il faut compter jusqu'à 40 grammes par jour.
Où notre corps obtient-il l'acide glutamique ?
Les principales sources d'acide glutamique sont les aliments riches en protéines comme la volaille, le thon, le colin, la carpe, les crevettes, les graines de soja, les légumineuses et le fromage (emmental et cheddar). La spiruline, les flocons d'avoine, le lait et le thé vert sont également en haut de la liste des aliments. Et n'oublions pas : beaucoup de légumes frais. Les carottes et les radis, en particulier, reconstituent de manière fiable les réserves d'acide glutamique épuisées. Les aliments les plus recommandés sont (pour 100 grammes) :
- Cheddar avec 700 mg
- Jambon avec 670 mg
- Dinde avec 630 mg
- un verre de lait avec 580 mg
Quand ai-je besoin de plus d'acide glutamique ?
Bonne nouvelle ! Normalement, ton équilibre en acide glutamique se suffit à lui-même. Si tu as une alimentation saine et équilibrée, tu as toutes les chances de ton côté. Mais il y a des exceptions. Parfois, notre corps a besoin d'un soutien extérieur. Il dépend particulièrement de nous en cas de :
- Sport de compétition et travail physique intense
- Les ulcères d'estomac et les maux d'estomac chroniques
- agitation intérieure et tension nerveuse
- consommation accrue d'alcool
- un stress physique important comme les opérations, les maladies et les blessures
Mais tu n'es pas obligé d'accepter cette carence. Les compléments alimentaires soulagent ton corps dans des situations exceptionnelles - mais pas n'importe quels compléments alimentaires. Ce qui compte, c'est la qualité. Les suppléments de Viking sont un bon choix. Que ce soit sous forme de poudre ou de gélules, les compléments de qualité stimulent tes performances sans être un fardeau pour toi. Ils sont un partenaire fiable pour l'entraînement.
L'acide glutamique, le secret des sportifs
Pour plus d'énergie après l'entraînement
Les sportifs ont découvert l'acide glutamique depuis longtemps. Ils ne jurent que par ce coup de fouet énergétique naturel pour la régénération après l'entraînement. Ce n'est pas sans raison que tu te sens plus vite en forme après l'entraînement. L'effet régénérateur joue en ta faveur, surtout si la fréquence d'entraînement est élevée. C'est possible grâce au remplissage rapide des réserves de glycogène, que ton corps obtient par ses propres moyens et qu'il stocke en grande partie dans les cellules musculaires. Ce n'est pas pour rien que le glycogène est considéré comme une source d'énergie essentielle lors d'une performance physique exceptionnelle. Mais lorsque les réserves de glycogène du corps s'épuisent, il en va de même pour les réserves d'énergie pendant l'entraînement.
C'est là que l'acide glutamique entre en jeu. Selon des études scientifiques, elle stimule avec succès le stockage de glycogène après l'entraînement. Ton corps est plus rapidement prêt pour l'effort suivant. Les athlètes qui se dépensent physiquement tous les jours ou plusieurs fois par semaine apprécient particulièrement la régénération rapide.
Pour un système immunitaire fort
Tout le monde a besoin de bonnes défenses immunitaires, mais surtout les sportifs. Surtout après des séances d'entraînement longues et épuisantes, le syndrome dit de la fenêtre ouverte s'annonce rapidement. Le corps s'est épuisé et les infections sont faciles à attraper. L'acide glutamique arrive à point nommé : il est prouvé qu'il réduit le risque de maladie.
Une étude scientifique menée sur des marathoniens en apporte la preuve : Les sportifs qui se sont supplémentés ont vu leur risque de maladie diminuer jusqu'à 50%*.
Moins de perte musculaire
Pourquoi travailler dur si la masse musculaire construite avec difficulté est perdue ? L'acide glutamique en tant que complément alimentaire stoppe ce phénomène gênant. Elle empêche le corps d'obtenir de l'énergie à partir des propres protéines du corps, c'est-à-dire la masse musculaire, après des périodes d'effort intense. Les résultats de l'entraînement sont préservés.
La science a déjà pu prouver cet effet positif : Les volontaires qui consomment régulièrement de l'acide glutamique ont moins dégradé les protéines musculaires en situation de stress. Leur masse musculaire n'a pratiquement pas été affectée*.
Quand dois-je prendre de l'acide glutamique ?
Il est préférable de consommer de l'acide glutamique les jours d'entraînement, immédiatement pendant ou après l'effort physique. Le dosage optimal est de 10 grammes en moyenne. Les jours sans entraînement, il est recommandé de prendre 5 à 10 grammes avant d'aller se coucher.
5-10g avant l'entraînement
5-10g après l'entraînement
5-10g avant d'aller dormir. La L-glutamine stimule la production d'hormone de croissance par le corps pendant la nuit.
Quand est-ce que je ressens les effets de l'acide glutamique ?
L'effet de l'acide glutamique est immédiat. Immédiatement après la prise, la substance active stimule à la fois le système immunitaire et l'apport en glycogène. Voici un exemple : Si tu consommes de l'acide glutamique après une longue séance d'entraînement ou une course de fond épuisante, tu fais une faveur à tes défenses immunitaires. Quelques minutes après la consommation, ton taux d'acide glutamique augmente et remplit tes réserves de glycogène épuisées. L'énergie est de retour.
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*1 Lacey/Wilmore : Is glutamine a conditionally essential amine acid ? Nutritional review, p. 297-309, 1990
*2 Castell/Newsholme/Poortmans : La glutamine joue-t-elle un rôle dans la réduction des infections chez les athlètes ? European journal of applied physiology, p. 488-490,1998
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