Suppléments pour les personnes qui voyagent beaucoup - pas seulement pour les sportifs !
Dans la première partie de cet article, nous avons abordé le sujet des suppléments en voyage en général, ainsi que les suppléments considérés comme essentiels par l'auteur pour les grands voyageurs - et en particulier les personnes sportives qui voyagent beaucoup. Dans cette partie de l'article, nous allons jeter un coup d'œil à d'autres suppléments qui ne sont pas absolument nécessaires, mais qui peuvent tout de même s'avérer bénéfiques dans de nombreuses situations.
Les suppléments optionnels
Qu'est-ce que la caféine et pourquoi l'utiliser ?
La caféine est un stimulant qui peut augmenter la capacité anaérobie et la libération de la puissance. Une consommation excessive de caféine peut augmenter la pression artérielle, la fréquence cardiaque et les niveaux de cortisol. En tant que grands voyageurs, nous devons souvent nous lever à 5 heures du matin ou plus tôt pour attraper un vol, passer 12 heures ou plus chez un client, ou endurer de longs trajets jusqu'à notre logement. La caféine peut nous aider à rester éveillés, attentifs et productifs pendant ces longues journées.
Quelle est la quantité de caféine à utiliser ?
Le dosage de la caféine dépend fortement de tes objectifs, de la fréquence de la prise de caféine prévue et des réactions physiologiques à la caféine. Les valeurs indiquées ci-dessous ne sont que des valeurs de départ qui doivent être ajustées vers le haut ou vers le bas en fonction de tes besoins :
Personnes qui ne sont pas habituées à la caféine - dose de 100 mg
Brûler les graisses - dose de 200mg
Augmentation de la force - jusqu'à 500mg de dose
Il est recommandé de renoncer complètement à la caféine pendant quelques semaines si un effet d'accoutumance trop important s'est produit ou si tu te sens dépendant de la caféine.
Avis de l'auteur - Je prends 200 à 300 mg de caféine 30 minutes avant l'entraînement, mais j'ai passé des années à déterminer ce dosage. En cas de doute, tu devrais commencer par un faible dosage et l'augmenter lentement si nécessaire.
Que sont les adaptogènes et pourquoi les utiliser ?
Les adaptogènes sont des extraits de plantes qui peuvent aider à améliorer les effets négatifs du stress et de la fatigue en améliorant la capacité de concentration, les performances et l'endurance. En tant que grands voyageurs, nous sommes constamment confrontés à des environnements et des scénarios stressants tels que des liaisons de voyage serrées, dormir dans des endroits inhabituels tels que des lits d'hôtel (inconfortables), des rendez-vous clients longs et épuisants et autres.
Quelle quantité faut-il utiliser ?
En ce qui concerne le dosage des adaptogènes, tu devrais commencer par le bas de la fourchette de dosage et ajuster la dose en fonction de tes réactions, ainsi que de la quantité de stress et de fatigue attendue. En gardant cette information à l'esprit, voici les plages de dosage typiques de certains adaptogènes populaires :
Rhodiola Rosea - 170 à 185 mg par jour, ce qui correspond à un dosage d'environ 4,5 mg de l'ingrédient actif salidroside- Ginseng (plus précisément Panax Ginseng) - 1 à 2 de la racine brute ou 200 mg d'un extrait de ginseng, qui fournit 4 à 7% des ginsénosides considérés comme des ingrédients actifs.
Tribulus Terrestris - 5 à 6 grammes de racine en poudre ou 200 à 450 mg d'un extrait de Tribulus Terrestris qui fournit 60% de l'ingrédient actif, la saponine. - Bacopa Monnieri - 300 mg d'extrait de Bacopa Monnieri qui fournit 55% de l'ingrédient actif, le bacoside.
Basilic indien (Holy Basil) - 500mg d'extrait de feuilles, deux fois par jour
Ashwagandha - 1 à 2 grammes de racine d'ashwagandha ou la quantité équivalente d'un extrait trois fois par jour, de préférence avec les repas
Certaines personnes combinent plusieurs adaptogènes, car chacun de ces produits peut avoir des effets différents chez différentes personnes.
Que sont les produits Greens et pourquoi les utiliser ?
Les produits Greens est un terme générique pour une classe de suppléments qui contiennent un ou plusieurs des ingrédients suivants sous forme séchée et en poudre : Fruits, légumes, adaptogènes et aides à la digestion comme les probiotiques et les fibres. Les produits Greens sont généralement proposés sous forme de poudre, bien qu'il existe également des produits sous forme de capsules, mais dans ce cas, une portion est souvent de l'ordre de 5 capsules. Selon le produit, les produits Greens peuvent contenir des oligo-éléments, des fibres, des quantités significatives de vitamines et de nombreux phytonutriments.
En voyage, la consommation de fruits et légumes frais peut être difficile et coûteuse, voire presque impossible. Même si rien ne peut remplacer les fruits et légumes frais de haute qualité, les produits Greens représentent une sorte de "réassurance" nutritionnelle ou d'approvisionnement d'urgence que tu peux facilement emporter partout avec toi.
Quelle quantité faut-il utiliser ?
Comme les ingrédients des produits Greens varient considérablement d'un produit à l'autre, je me baserais sur la recommandation de dosage indiquée sur l'étiquette. La plupart des produits recommandent une portion par jour, mais si tu as l'impression que ton alimentation manque sérieusement de nutriments végétaux sains, je pense que deux portions sont acceptables chez les personnes en bonne santé. S'il te plaît, n'utilise pas les produits Greens - comme tous les autres suppléments - comme substitut à la consommation régulière de fruits et légumes frais. Les produits Greens sont un excellent soutien dans les situations où tu n'as pas la possibilité de consommer des fruits et légumes frais et peuvent également constituer un complément utile à une alimentation saine. Que sont les produits pre-workout et pourquoi les utiliser ?
Les produits pré-entraînement contiennent un ou plusieurs ingrédients qui sont pris avant l'entraînement pour augmenter la libération de puissance, la force musculaire, l'endurance musculaire et la résistance des muscles à la fatigue. De nombreux fabricants proposent des produits prêts à l'emploi, mais certains entraîneurs préfèrent composer leur propre formule à partir d'une combinaison de différents ingrédients.
En tant que grands voyageurs, nous devons faire des efforts conscients et significatifs pour prendre le temps de prendre soin de notre santé et de notre corps. Il est bien trop facile de dormir jusqu'à la dernière minute possible ou d'aller à l'happy hour après le travail au lieu de s'entraîner. Les produits pré-entraînement peuvent te donner un coup de pouce supplémentaire pour te sortir du lit le matin ou pour t'aider à faire une séance d'entraînement après une journée de 12 heures chez un client.
Il y a quelques points à prendre en compte dans les formules pré-entraînement :
Teneur en caféine/stimulants : si tu t'entraînes juste avant d'aller te coucher, il pourrait être judicieux d'utiliser un produit pré-workout sans caféine ni stimulants. Prendre de la caféine ou des stimulants dans les dernières heures avant d'aller au lit pourrait te causer des problèmes pour t'endormir et réduire la qualité de ton sommeil.
Teneur en créatine - si tu prends déjà de la créatine sous forme de poudre ou de gélules, il se peut que tu n'aies pas besoin de la créatine contenue dans de nombreux produits pré-entraînement. Si tu utilises une formule pré-entraînement qui contient de la créatine, tu peux envisager de réduire en conséquence ton apport en créatine provenant d'autres sources.
Que sont les produits pour soutenir la digestion et pourquoi les utiliser ?
Pour les grands voyageurs, une hydratation adéquate - c'est-à-dire une consommation de liquides - et des quantités suffisantes de fibres ne sont pas toujours suffisantes pour maintenir un système digestif sain. Les suppléments qui soutiennent la digestion peuvent aider à soutenir l'absorption des nutriments de la nourriture dans l'estomac et les intestins, à minimiser les ballonnements et la sensation de gonflement et à réguler l'élimination des déchets du corps.
Souvent, les produits Greens et les produits de soutien à la digestion sont combinés en un seul produit afin de rendre la prise plus pratique et plus économique pour l'utilisateur. L'inconvénient de ces produits combinés est que tu ne peux pas doser individuellement les ingrédients spécifiques, mais que tu dois acheter des suppléments supplémentaires pour cela.
Quelle quantité faut-il utiliser ?
Les dosages typiques des suppléments populaires pour soutenir la digestion sont les suivants :
Poudre de fibres (comme le psyllium) - l'utilisation de ce supplément augmente le volume du bol alimentaire et des excréments dans le tube digestif. Les doses typiques sont de 5 grammes avec les repas et une quantité suffisante de liquide, une à trois fois par jour.
Probiotiques - respecte les recommandations de consommation sur l'étiquette et commence par une dose complète par jour. Augmente ou diminue le dosage en fonction de ta réaction personnelle. De nombreux produits probiotiques contiennent les bactéries probiotiques saines suivantes : Bifidobacterium lactis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium brevis et Bifidobacterium longum.
Enzymes digestives : suis les recommandations de prise sur l'étiquette et commence par une dose complète Par jour. Augmente ou diminue le dosage en fonction de ta réaction personnelle. Les produits de ce type contiennent généralement une ou plusieurs des enzymes digestives suivantes : papaïne, bromélaïne, amylase (pour décomposer les glucides en molécules de glucose), lipase (pour décomposer les graisses en acides gras), lactase (pour décomposer le lactose), pancréatine (pour décomposer les protéines complexes en peptides courts et acides aminés), cellulase (pour décomposer les fibres)
Gingembre - le gingembre est utilisé pour accélérer la digestion. La dose moyenne est de 1 à 3 grammes d'extrait de gingembre par jour, 240 ml de ginger ale préparé à partir de racine de gingembre ou 4 tasses de thé au gingembre que tu laisses infuser pendant 5 à 10 minutes, avec ½ cuillère à café de gingembre râpé par tasse.
Bétaïne hydrochloride (HCl) - la bétaïne HCl est utilisée pour augmenter l'acidité de l'estomac. Le dosage initial typique est de 650 mg par repas protéiné et peut être ajusté vers le haut ou vers le bas en fonction de la façon dont ton estomac se sent. Certaines personnes consomment trois comprimés de 650 mg par repas. La pepsine semble agir en synergie avec la bétaïne HCl.
Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et pourquoi les utiliser ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée - BCAA en abrégé - sont composés de trois acides aminés : la leucine, l'isoleucine et la valine. Un apport adéquat en BCAA favorisera et accélérera la croissance et la réparation des muscles au fil du temps et pourra réduire les éventuelles courbatures après l'entraînement. La loi des rendements décroissants s'applique aux BCAA si tu les utilises en plus d'un apport quotidien en protéines supérieur à 1 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Les produits BCAA purs ne contiennent pas de glucides ou de graisses supplémentaires, mais en raison du processus d'isolation, ils sont typiquement plus chers que la même quantité de protéines totales sous forme de poudre de protéines.
Avis de l'auteur - en tant que grand voyageur avec un espace limité dans ses bagages, je recommanderais de se supplémenter avec une source de protéines complète comme une poudre de protéines avant d'investir de l'argent dans les BCAA.
Quelle quantité faut-il utiliser ?
Les directives suivantes ne sont qu'un point de départ et peuvent être adaptées en fonction de ta consommation quotidienne de protéines et de ton budget :
Leucine - 2 à 10 grammes par portion
Isoleucine - 48 à 72 mg par kilogramme de poids corporel
Valine - 20 mg par kilogramme de poids corporel
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