Plus de mobilité avec le fitness et le bodybuilding

Plus de mobilité, 

pour une meilleure performance et une prévention des blessures.

Les personnes qui font régulièrement du sport ne pensent probablement pas à la mobilité. Dans le bodybuilding en particulier, de nombreux athlètes ont tendance à négliger la mobilité générale, ce qui peut augmenter le risque de blessures liées à l'entraînement. De plus, un manque de mobilité peut nuire à tes performances. Nous te disons pourquoi tu dois améliorer ta mobilité et comment tu peux le faire.

Qu'est-ce que la mobilité ?

Avant d'aborder les possibilités d'améliorer ta mobilité au quotidien et dans le sport, nous devons d'abord clarifier ce que signifie être mobile. La mobilité est un terme très large qui ne peut pas être défini en un seul mot. Être mobile signifie pouvoir bouger son corps sans restrictions et utiliser toute l'étendue de ses mouvements. Dès qu'il y a des mouvements que tu ne peux pas faire sans restriction, cela signifie que tu n'es pas entièrement mobile.

Cela peut être le cas, par exemple, si tu souffres de tensions (torticolis), de douleurs ou de déséquilibres musculaires qui peuvent limiter ta mobilité de manière plus ou moins importante. Les personnes qui passent toute la journée à leur bureau, par exemple, souffrent plus souvent de tensions dans le cou ou de douleurs dans le dos, qui peuvent être causées par une posture unilatérale et rigide. Mais être rigide est l'opposé de la flexibilité et témoigne inévitablement d'une mobilité réduite.

Ta mobilité peut être limitée, par exemple à un âge avancé. Alors que tu es encore très agile quand tu es jeune, certains mouvements peuvent être un peu plus difficiles avec l'âge, ce qui ne signifie pas nécessairement que tu ne peux pas améliorer ton agilité. Tout le monde n'est pas capable de faire une roue du premier coup à l'âge adulte, ou de faire un salto ou un poirier.

C'est pourquoi tu dois conserver ta mobilité le plus longtemps possible, surtout si tu soulèves régulièrement des poids. En raison des mouvements unilatéraux et de l'augmentation du tonus musculaire, il peut facilement arriver dans ce sport que ta mobilité en pâtisse, même si tu fais du sport régulièrement.

Pourquoi la mobilité joue-t-elle un rôle important dans le bodybuilding ?

Tu ne te soucies certainement pas trop de ta mobilité lorsque tu fais du sport. Après tout, dans l'idéal, tu entraînes chaque groupe de muscles sous différents angles et tu accordes beaucoup d'importance à l'apparence et à l'esthétique. Cependant, on peut observer que de nombreux sportifs négligent fortement la question de la mobilité, ce qui se traduit généralement par une mobilité réduite.

La mobilité joue un rôle important, surtout en bodybuilding, pour utiliser toute l'amplitude des mouvements et contribuer ainsi à un meilleur développement musculaire. Plus tu es mobile et plus tu peux utiliser toute l'amplitude de tes mouvements pendant l'entraînement, plus tu peux solliciter les muscles concernés. Et le mieux, c'est qu'une meilleure mobilité peut aussi prévenir les blessures, qui ne sont pas rares en bodybuilding.

Résumons : Le bodybuilding est un excellent sport pour renforcer les muscles et stabiliser les articulations et leurs structures, notamment les tendons et les ligaments, afin d'éviter les blessures.

Quels sont les avantages d'un entraînement de la mobilité ?

Entraîner sa mobilité peut avoir de nombreux avantages, surtout pour ta santé. Plus tu es mobile, plus tu peux exploiter ton plein potentiel, ce qui peut avoir un effet positif sur le développement musculaire et la performance (comme nous l'avons déjà mentionné). De plus, une meilleure mobilité contribue à la prévention des problèmes musculaires et articulaires, ce qui te permet de conserver ta flexibilité jusqu'à un âge avancé.

De nombreuses personnes sont confrontées à une mobilité réduite, surtout à un âge avancé, souvent à cause d'un manque de mouvement et d'une posture unilatérale.

A qui s'adresse l'entraînement de la mobilité ?

Bien que nous ne parlions ici que du culturisme, tu peux bénéficier d'une meilleure mobilité dans tous les sports. Les bodybuilders souffrent souvent d'une mobilité réduite en raison de leur tonus musculaire élevé, mais c'est aussi le cas de nombreux athlètes dans les sports de balle ou l'athlétisme. Souvent, certaines structures physiques sont entraînées en priorité, tandis que d'autres sont négligées. Par exemple, les sportifs de ballon sont souvent orientés d'un seul côté, ce qui peut inévitablement entraîner des déséquilibres musculaires si l'on n'y remédie pas.

Mais en principe, tout le monde devrait faire attention à ne pas entraîner la mobilité au-delà de ce qui est nécessaire, car cela peut entraîner une instabilité des articulations et une plus grande vulnérabilité aux blessures. La manière dont tu intègres la mobilité dans ta planification d'entraînement n'a pas d'importance. Tu peux combiner l'entraînement de l'agilité avec ton entraînement ou l'ajouter juste après l'entraînement. Certains sportifs ajoutent même une séance d'entraînement supplémentaire s'ils souhaitent améliorer leur mobilité et leur flexibilité à l'entraînement et au quotidien.

Il peut même être judicieux de combiner l'entraînement de la mobilité avec l'échauffement afin de préparer l'appareil locomoteur à l'effort à venir, de minimiser le risque de blessure et de profiter pleinement de l'amplitude des mouvements.

Quelles sont les possibilités d'amélioration de la mobilité ?

Il existe de nombreuses façons d'améliorer la mobilité. Un simple stretching peut contribuer à améliorer la mobilité, tout comme le yoga ou l'entraînement avec le rouleau de fascia. Le mieux est que tu choisisses toi-même les exercices que tu veux utiliser pour améliorer ta mobilité. Tu peux choisir un (ou plusieurs) des exercices suivants.

1. Relâchement des articulations

Assouplir et mobiliser les articulations fait définitivement partie de tout programme d'échauffement. La mobilisation ne prend que quelques minutes, et tu dois inclure chaque articulation. Il est préférable de commencer par le haut, en faisant tourner ta tête plusieurs fois à gauche et à droite. Fais de même avec tes bras, en les faisant passer tout près de ton corps afin d'utiliser toute l'amplitude du mouvement.

Pour mobiliser les hanches, écarte les jambes de la largeur des hanches, place les mains sur les côtés et fais tourner tes hanches en alternance dans les deux sens. Et : n'oublie pas les chevilles ! Pour cet exercice, mets-toi sur une jambe et étends l'autre vers l'avant avant de bouger le pied tendu vers l'avant en cercle. Tu peux aussi faire la même chose avec tes poignets, car ils sont fortement sollicités pendant l'entraînement.

2. Étirements ciblés

Si tu veux étirer tes muscles et devenir plus souple, tu dois choisir des exercices d'étirement qui impliquent chaque groupe de muscles, en mettant l'accent sur les muscles que tu veux travailler ce jour-là (par exemple, lors d'un entraînement fractionné). Lors de l'étirement, la position finale est maintenue pendant environ 15 secondes avant de relâcher. Tu peux étirer chaque groupe musculaire (et chaque côté) trois fois pour obtenir un résultat optimal. Mais attention : en cas de courbatures, l'étirement devrait être absolument tabou pour ne pas aggraver les microlésions.

Cou

Tiens-toi droit et place ton bras droit au-dessus de ta tête, de sorte que ta main touche ta tempe gauche. Avec l'aide de ta main, tu étires les muscles du cou et de la nuque en inclinant la tête vers la droite. Ne dépasse pas la fin du mouvement, s'il te plaît ! Ensuite, changer de côté.

Poitrine

Pour étirer la poitrine, place-toi sur le côté, à côté d'un mur, et étends un bras sur le côté. La paume de la main touche le mur, les doigts pointant légèrement vers l'arrière. Sans détacher la main du mur, tu tournes lentement le haut du corps dans la direction opposée pour étirer ta poitrine. Ensuite, fais l'exercice avec l'autre côté.

Dos

Idéalement, tu peux te suspendre à une barre de traction pour étirer ton dos, mais l'exercice fonctionne aussi si tu te tiens devant un cadre de porte, le torse penché en avant et les bras tendus vers l'avant. Entoure un côté du cadre de la porte avec tes mains, puis déplace ton poids vers l'arrière jusqu'à ce que tu puisses sentir l'effet d'étirement.

Cuisses avant

Pour étirer la cuisse droite, tiens-toi droit, tire le talon droit vers les fesses et entoure le pied avec la main droite. (Idéalement, tu devrais pouvoir t'appuyer sur un mur ou autre avec l'autre main) Maintenant, essaie de tirer le pied un peu plus vers l'arrière/le haut pour obtenir un étirement. Ensuite, change de côté.

Cuisses arrière

Pour cet exercice, il est préférable de t'asseoir sur un tapis et de tendre les deux jambes vers l'avant. Le haut du corps est droit. Tends les bras vers l'avant et déplace ton torse aussi loin que possible vers l'avant. L'objectif devrait être (à un moment donné) de pouvoir toucher les pieds avec les mains. Pour renforcer l'effet d'étirement, tu peux par exemple t'aider d'une bande d'entraînement (Theraband) que tu places autour de la plante de tes pieds et dont tu tiens les extrémités dans tes mains.

Si tu souhaites faire plus d'exercices d'étirement, tu devrais jeter un coup d'œil à notre article sur les étirements en bodybuilding.

3. Yoga

Le yoga est parfait pour acquérir plus de mobilité. Cependant, la plupart des exercices ne devraient être pratiqués qu'avec un accompagnement professionnel, car le risque de blessure est grand si les exercices ne sont pas effectués correctement. C'est pourquoi nous ne te présentons que quelques exercices de yoga simples que tu peux faire sans professeur de yoga.

Enfant

Assieds-toi sur tes talons et penche ton torse en avant jusqu'à ce que ton front touche le sol. Tu peux aussi placer un coussin ou une serviette sous ta tête. Tu poses tes bras le long de ton corps, mais tu peux aussi les tendre vers l'avant pour obtenir une meilleure mobilité.

Demi-siège pivotant

Assieds-toi sur le sol. La jambe gauche est tendue vers l'avant, la droite est pliée et passée par-dessus la gauche. Maintenant, tu mets ton bras gauche à l'extérieur de la jambe droite pour l'étirer encore un peu vers la gauche. Avec le bras droit, tu te soutiens en plaçant la main droite le plus possible derrière tes fesses. Ensuite, essaie de tourner ton torse le plus possible vers la droite.

Chien

Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ensuite, pousse les fesses vers le haut en tendant lentement les genoux. Les bras restent également tendus, la tête est dirigée vers le bas dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vu de côté, le "chien" ressemble à un "V" inversé.

4. Entraînement du fascia

L'entraînement des fascias est également un excellent moyen d'obtenir une meilleure mobilité. Tout ce dont tu as besoin est un rouleau de fascia. D'ailleurs, avec le rouleau de fascia Groove, tu peux renforcer l'effet dû à la surface inégale et contribuer à une meilleure circulation sanguine.

Avec le rouleau de fascia, tu peux détendre chaque muscle de ton corps en utilisant le poids de ton propre corps. Par exemple, assieds-toi sur le sol, plie une jambe et place le rouleau de fascia sous la jambe tendue. En t'appuyant sur le sol et en soulevant les fesses, tu peux masser ton mollet ou toute la jambe en déplaçant ta jambe alternativement vers l'avant et vers l'arrière. Cela fonctionne de manière similaire si tu fais des pompes et que tu t'allonges avec ta cuisse avant (ou les deux jambes) sur le rouleau de fascia.

L'entraînement des fascias se fait toujours de manière dynamique, en bougeant activement pour créer un effet de massage. Le rouleau de fascia remplit toujours deux fonctions : D'une part, tu peux masser tes muscles et tes fascias, ce qui entraîne un effet d'étirement, tandis que tu peux aussi améliorer ta mobilité grâce aux mouvements actifs.

Conclusion : améliorer la mobilité vaut la peine

Chaque athlète devrait se concentrer non seulement sur l'entraînement, mais aussi sur la mobilité. C'est particulièrement vrai pour les bodybuilders, qui ont généralement un tonus musculaire plus élevé, qui peut à son tour limiter la mobilité. Cependant, en t'étirant régulièrement, en faisant du yoga ou en t'entraînant avec le rouleau de fascia, tu peux améliorer ta mobilité dans le sport et dans la vie quotidienne, ce qui peut contribuer à prévenir les blessures et à augmenter tes performances.