Des jambes récalcitrantes ? Voici les exercices les plus brutaux pour faire grandir même les quads les plus tenaces !
L'entraînement des jambes n'est pas toujours agréable. En fait, ce n'est presque jamais agréable. Et lorsque cela devient agréable, il est grand temps de changer et de mettre plus de poids ou d'adopter une nouvelle approche brutale pour un développement énorme des jambes. Mais il y a aussi des personnes qui donnent vraiment tout ce qu'elles ont dans l'entraînement des jambes et qui vont jusqu'au bout d'elles-mêmes. Et pourtant, les jambes ne grandissent toujours pas. C'est particulièrement méchant ! Si la génétique n'est pas de la partie, c'est la carte bleue. Sauf si tu intègres ces trois exercices ou techniques dans ton entraînement des jambes. Alors, même la pire des génétiques ne peut plus empêcher la croissance !
Les squats - la base d'un entraînement parfait des jambes
Désolé. Mais ici, tu ne peux vraiment pas t'en passer. Il n'est pas nécessaire de faire des squats si tu veux avoir des jambes fortes et musclées, mais il n'y a personne qui soit vraiment fort dans la technique présentée ci-dessous et qui ait des jambes faibles. Il s'agit concrètement de squats de 20. Celui qui fait beaucoup de flexions - et "beaucoup" commence à 1,5 fois son propre poids - montre qu'il VEUT faire grandir ses quads au lieu de se cacher derrière "l'excuse de la génétique". Les squats de 20 consistent à faire 20 répétitions avec un poids avec lequel tu peux faire environ 10-12 répétitions continues. Tu t'entraînes pour les 12 répétitions correspondantes et tu fais ensuite répétition après répétition avec quelques pauses pour respirer entre chaque rep. L'haltère n'est cependant jamais déposé. Seulement lorsque les 20 répétitions sont complètes. Il va de soi que cette technique ne se fait pas en faisant des courbettes, mais en faisant des squats profonds.
Le complément idéal : les squats frontaux
Les squats frontaux ont l'avantage d'être beaucoup plus dominants. En raison de la posture plus droite par rapport aux squats classiques, la biomécanique de l'exercice change en conséquence. Le squat frontal est bien sûr l'exercice le plus difficile d'un point de vue technique, mais il est un bon complément aux squats de 20. Une série de squats de 20, suivie de 2 à 3 séries de squats de face avec un poids modéré et 8 à 12 répétitions, pas entraînés jusqu'à l'échec musculaire, mais aussi explosifs que possible, cela fera presque certainement grandir les cuisses !
Ensembles de drop inversés pour un choc absolu pour tes quads
Nous allons maintenant passer à un exercice particulièrement méchant, qu'il est préférable d'alterner avec les séries de 20 flexions des genoux. Mais pour cela, il faut maintenant passer à un entraînement sur machine. Concrètement, il s'agit de la presse à jambes. Tu commences avec un poids qui te permet de faire environ 20 répétitions. Avec ce poids, tu effectues 5 répétitions. Ensuite, un partenaire d'entraînement augmente le poids d'environ 10-15 kg aussi vite que possible. Tu effectues à nouveau 5 répétitions. Le partenaire d'entraînement ajoute ensuite à nouveau 10-15 kg. De nouveau 5 répétitions. Tu continues cette procédure jusqu'à ce que tu atteignes un poids avec lequel tu ne peux plus faire les 5 répétitions. La série est alors terminée. Bien sûr, tu peux aussi envisager la variante hardcore et continuer à augmenter le poids jusqu'à ce que tu ne puisses plus faire de répétition. Mais dans ce cas, il est important d'avoir un autre partenaire d'entraînement pour te protéger dans les situations délicates. Entre chaque série et chaque augmentation de poids, il faut bien sûr laisser passer le moins de temps possible. Et celui qui obtient vraiment TOUT ce qu'il peut dans cette technique a probablement déjà fait plus pour la croissance de ses jambes que dans de nombreuses autres séances réunies
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