Conception d'un plan d'entraînement sans appareils
L'entraînement sans appareils peut être réalisé de différentes manières. La plus populaire est la forme HIIT, où tu maintiens un rythme cardiaque très élevé pendant un temps relativement court d'environ 15 à 25 minutes - court et de haute intensité.
Par exemple, tu prends 4-5 exercices, tu fais chacun d'eux pendant environ 30-45 secondes sans interruption et tu fais une pause de 45-60 secondes entre les exercices. Une fois que tous les exercices ont été effectués une fois, tu as terminé le premier tour d'autant de tours que tu le souhaites. Après un tour complet, tu fais une pause un peu plus longue qu'entre les exercices.
Le grand avantage de cette forme d'entraînement est que tu dois sacrifier peu de temps et que tu peux brûler un nombre extrêmement élevé de calories en très peu de temps.
Avec l'entraînement HIIT, tu peux brûler un nombre extrêmement élevé de calories en très peu de temps. Une heure d'entraînement par semaine suffit déjà pour obtenir des résultats durables et rapides !
De plus, tu dois veiller à travailler toutes les parties du corps dans une séance d'entraînement, si possible, c'est-à-dire
- Pauvre
- Dos
- Poitrine
- Jambes
- Épaules
- Ventre
Tu peux choisir un exercice pour chaque groupe de muscles dans un tour. Tu peux répéter exactement les mêmes tours ou bien changer les exercices, c'est à toi de décider.
Top des exercices à faire chez soi sans matériel
Bon, venons-en au cœur de l'article : Les meilleurs exercices pour s'entraîner à la maison sans poids. Pour chaque partie musculaire, je présente deux exercices top pour que tu aies un peu de choix et que tu puisses entraîner tout ton corps.
Top des exercices pour la poitrine à faire chez soi
Dips Pour les dips, tu as besoin d'un support sur lequel tu peux t'appuyer (par exemple une chaise ou un banc). Le dos tourné vers le banc, appuie tes paumes sur le banc ou la chaise - le dos de tes mains est tourné vers l'avant. Étends tes jambes tout droit sur le sol. Fléchis maintenant tes bras jusqu'à ce que tes fesses touchent presque le sol et pousse-toi à nouveau vers le haut jusqu'à la position de départ.
Des pompes. Le classique des exercices à faire chez soi. Mets ton corps en position de pompes. Positionne les mains plus larges que la largeur des épaules à côté des épaules. Cela peut être un peu inhabituel, mais cela fait travailler davantage la poitrine. En poussant vers le haut, imagine que tu joins les mains sous ta poitrine. Cela renforce la sensation musculaire dans les muscles de la poitrine !
Top des exercices pour le dos à faire chez soi
Superman. Allonge-toi à plat sur le ventre, les jambes et les bras tendus vers l'avant ou l'arrière. Soulève maintenant tes bras et tes jambes en même temps, ce qui sollicite la zone lombaire. L'amplitude de mouvement est très faible. Si cela est trop difficile, soulève d'abord les jambes, puis les bras.
Des pull-ups en forme de balai. Ici, nous devenons un peu créatifs. Allonge-toi sous une table ou une chaise et pose un manche à balai dessus. Le manche à balai doit se trouver au-dessus de tes épaules. Tiens le manche avec les deux mains et rame pour te hisser. Si tu n'as pas de chaise haute, tu peux aussi t'allonger entre deux chaises et ramer entre elles, tu augmenteras ainsi l'amplitude de tes mouvements.
Top des exercices pour les bras à faire chez soi
Push-ups en diamant. Mets-toi dans la position typique des pompes et rapproche tes mains l'une de l'autre. Ecarte les pouces vers l'extérieur et étire les index. Les deux pouces et les deux index doivent se toucher, de sorte qu'une "forme de diamant" se forme entre eux. Depuis cette position, tu fais des pompes. Cette variation sollicite énormément les triceps.
Curls en serviette. Pour l'entraînement des biceps, nous devons à nouveau improviser un peu. Prends une serviette, attrape les deux extrémités avec les mains et place un pied au milieu, de sorte qu'une jambe soit soulevée et en l'air sur la serviette. Tu peux maintenant créer une résistance avec la jambe en appuyant sur la serviette. Soulève la serviette par les deux extrémités.
Top des exercices pour les épaules à faire chez soi
Développé épaule au cadre de la porte. Il s'agit d'un exercice isométrique, c'est-à-dire que tu exerces une force contre une résistance immobile. Place-toi dans le cadre de la porte et étends les mains vers le haut jusqu'à ce que tu puisses saisir le cadre de la porte. Appuie ensuite le plus fort possible contre le cadre de la porte pendant environ 30 secondes.
Couteau pliant Pompes. Pose tes pieds sur une chaise et mets-toi en position allongée. Recule un peu avec les bras pour que tes fesses soient en hauteur. Ta tête doit pointer presque verticalement vers le sol. Fais des pompes à partir de cette position pour travailler principalement les épaules.
Top des exercices pour les jambes à faire chez soi
Squats. Avec ou sans poids supplémentaire : un exercice absolument excellent pour les muscles des jambes. Place-toi à la largeur des épaules, mets tes mains l'une sur l'autre et étends-les devant toi. Dirige les fesses vers l'arrière comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise et plie un peu les genoux en même temps. Descends jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Remonte en appuyant sur les talons.
S'asseoir sur les murs. Place ton dos contre un mur et positionne tes pieds de manière à ce qu'ils soient à une longueur de cuisse du mur. Glisse maintenant ton dos vers le bas le long du mur jusqu'à ce que tu sois en position assise et reste dans cette position aussi longtemps que possible. Après peu de temps, les cuisses commenceront à brûler !
Top des exercices abdominaux à faire chez soi
Couteau pliant coulissant. Pour cet exercice, tu as besoin d'une serviette et d'une surface sur laquelle tu peux glisser avec la serviette (pas de tapis ou de caoutchouc). Mets-toi en position de pompes et pose les pieds sur la serviette. Glisse avec les pieds vers l'avant en direction des genoux et reviens.
Coup de ciseaux. Allonge-toi avec le dos sur le tapis de yoga. Mets les bras le long du corps, la tête reste en contact avec le sol. Soulève maintenant une jambe d'environ 40°, l'autre est légèrement suspendue au-dessus du sol. Change maintenant la position des deux jambes et effectue ce mouvement plusieurs fois rapidement l'une après l'autre.
Plan d'entraînement gratuit pour la maison
Prêt à te lancer, mais tu ne sais pas exactement comment et avec quels exercices?
Pas de problème. Nous te fournissons le programme d'entraînement parfait sans appareils, que tu peux suivre aussi longtemps que tu le souhaites. Il s'agit d'un entraînement en circuit HIIT, qui va faire passer ta combustion des graisses à un tout autre niveau. Et cela avec seulement 3 fois par semaine 25 minutes d'entraînement.
Ce plan prévoit 1 exercice par groupe musculaire pour chaque tour. Tu peux faire autant de tours que tu veux, mais il devrait y en avoir au moins 3.
Tu peux échanger les exercices à ta guise, mais uniquement pour les mêmes groupes de muscles. Echanger un exercice pour la poitrine contre un exercice pour les bras n'a aucun sens.
Regarde simplement notre Blog tu y trouveras les plans qui te conviennent.
Le plan est conçu de la manière suivante :
- Durée de l'exercice : 30-40 secondes (selon le niveau de forme physique)
- Temps de pause entre les exercices : 40-50 secondes
- Temps de pause après un tour : 90 secondes
Questions et réponses
Est-ce que je peux vraiment développer mes muscles en m'entraînant à la maison ?
Oui, sans aucun doute ! Au début, tes muscles réagissent à presque tous les types d'entraînement, avec ou sans poids. Avec le temps, tu devras peut-être être un peu plus créatif avec les exercices ou utiliser un appareil de traction. Si tu es vraiment sérieux, tu devrais tôt ou tard acheter un banc de musculation avec des haltères courts.
Le programme d'entraînement sans matériel est-il adapté aux femmes ?
Mais bien sûr que si ! Les femmes s'ennuient souvent dans les salles de sport sur les appareils de cardio parce qu'elles ne font pas confiance à l'entraînement avec des poids. C'est pourquoi l'entraînement au poids du corps à la maison est idéal pour les femmes, à tester absolument !
Existe-t-il une application pour s'entraîner à la maison ?
Pour ceux qui souhaitent faire encore plus simple, tu peux télécharger une application d'entraînement dans l'App- ou Google Playstore. Cependant, les exercices et les plans d'entraînement des applications ne sont pas toujours optimaux. Il est toutefois recommandé d'utiliser une application "Interval Timer" qui te permet de régler tes temps de pause de manière idéale.
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