Avantages, dosage et effets secondaires de l'ashwagandha

Avantages, dosage et effets secondaires de l'ashwagandha

Ce guide complet aborde tout ce que tu dois savoir sur l'ashwagandha. Apprends comment une supplémentation avec cette substance végétale peut t'aider à atteindre tes objectifs de fitness.

Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

L'ashwagandha est une plante médicinale adaptogène du domaine de l'ayurvéda (une branche ancienne de la médecine indienne à base de plantes) qui est extrêmement efficace pour aider le corps à faire face à l'anxiété et au stress.

Traditionnellement, l'ashwagandha a été utilisée pour aider à revitaliser le système immunitaire après une maladie. Aujourd'hui, l'ashwagandha est utilisée pour traiter toute une série d'affections, y compris l'arthrite, la dépression, l'insomnie, l'asthme, la bronchite et les maladies chroniques du foie.

En sanskrit, ashwagandha signifie "odeur de cheval", ce qui fait référence à la croyance traditionnelle selon laquelle la consommation de cette plante peut donner la force et la puissance d'un étalon. Mais au-delà des croyances traditionnelles, il existe plus de 300 études scientifiques publiées sur l'ashwagandha et il y a de nombreuses preuves qui soutiennent le fait que cette plante est un super aliment polyvalent.

Les effets anabolisants de l'ashwagandha

Ashwagandha et cortisol

Le cortisol est une hormone stéroïde qui est sécrétée par le corps pendant les phases de stress physique et/ou émotionnel. Sa fonction est d'aider le corps à mobiliser ses réserves d'énergie dans les tissus musculaires. En d'autres termes, le cortisol est une hormone catabolique.

Plus le cortisol circule dans tes veines, moins ton corps est capable de rester dans l'état anabolique nécessaire à la construction des muscles. L'effet le plus connu de l'ashwagandha est sa capacité à réduire de manière significative les niveaux de cortisol. Dans le cadre d'une étude, 64 sujets (42 hommes et 22 femmes) ayant des antécédents de stress chronique ont été répartis au hasard dans un groupe recevant une dose quotidienne de 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha ou dans un groupe recevant uniquement un placebo (1).

Des échantillons de sang ont été prélevés avant le début et après 60 jours d'étude. Au 60ème jour, les sujets qui avaient reçu de l'ashwagandha avaient des niveaux de cortisol inférieurs de 20% en moyenne par rapport aux membres du groupe placebo.

Le cortisol a une relation inverse avec l'hormone sexuelle masculine primaire de construction musculaire, ce qui signifie que plus les niveaux de cortisol sont élevés, plus les niveaux de cette hormone de construction musculaire sont faibles. Ainsi, l'ashwagandha n'est pas seulement anticatabolique, mais elle agit aussi en augmentant la production et la sécrétion d'hormones musculaires.

L'ashwagandha et les niveaux d'hormones musculaires

Comme tu le sais probablement, l'hormone sexuelle masculine est aussi le principal moteur hormonal de la croissance musculaire. Plus tu as de cette hormone dans ton corps, plus tes muscles se régénéreront après l'entraînement et plus ils se développeront rapidement en conséquence. Cette hormone est donc une composante nécessaire de ta quête de masse musculaire et de force.

Une dose quotidienne de 5 grammes de poudre de racine d'ashwagandha a été suffisante pour augmenter la production de l'hormone sexuelle masculine primaire qui développe les muscles de 13 à 22% en 3 mois chez les hommes infertiles (2). Ces résultats ont pu être reproduits dans le cadre d'une autre étude dans laquelle des hommes infertiles ont reçu 3 grammes d'extrait de racine d'ashwagandha (au lieu de la poudre de racine) sur une période de 3 mois. Dans cette étude, on a observé des augmentations de 14 à 41% des taux de l'hormone sexuelle masculine primaire qui augmente la masse musculaire (3).

Mais les résultats vraiment exceptionnels sont obtenus lorsque la prise d'ashwagandha est combinée à un entraînement de résistance.

Des volontaires masculins en bonne santé, âgés de 18 à 50 ans et ayant une expérience limitée de l'entraînement, ont été placés au hasard soit dans un groupe recevant une dose quotidienne de 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha pendant 8 semaines, soit dans un groupe recevant uniquement un placebo (4). Pendant les huit semaines de l'étude, les sujets ont également effectué un entraînement de résistance trois fois par semaine. Les niveaux de l'hormone sexuelle masculine primaire qui développe les muscles ont augmenté de 15,25% en moyenne dans le groupe ashwagandha.

Dans le groupe placebo, cette augmentation n'était que de 2,6%. Mais les résultats vraiment intéressants sont les augmentations de force observées. Les membres du groupe Ashwagandha ont réussi à augmenter leur poids maximum au développé couché de 138%, ce qui est étonnant. Dans le groupe placebo, ce chiffre n'était que de 84%. De plus, les membres du groupe Ashwagandha ont pu augmenter leur force de 52% lors de l'extension des jambes, alors que les membres du groupe placebo n'ont enregistré qu'une augmentation de force de 38%.

Et pour couronner le tout, les membres du groupe ashwagandha ont perdu plus de deux fois plus de graisse corporelle que les membres du groupe placebo (3,47% contre 1,52%). Tous ces résultats sont assez étonnants et montrent que l'ashwagandha est un supplément puissant qui peut augmenter de manière significative les niveaux d'hormones de construction musculaire.

L'ashwagandha et la croissance musculaire

Comme nous l'avons déjà mentionné, les sujets de l'étude ci-dessus qui ont pris de l'ashwagandha ont connu des augmentations significatives de leur force, mesurées par leur poids 1RM au développé couché et à l'étirement des jambes. Cependant, je n'ai pas encore mentionné que ces sujets du groupe Ashwagandha ont également obtenu une augmentation de 38% de la circonférence de leurs bras et une augmentation de 57% de la masse de leurs muscles pectoraux par rapport au groupe placebo.

De plus, le groupe Ashwagandha a montré des marqueurs significativement réduits pour les lésions musculaires induites par l'entraînement.

Dans le cadre d'une autre étude, 18 volontaires en bonne santé ont reçu des doses croissantes d'ashwagandha sur une période de 30 jours (5) :

-       Jour 1 à 10 : 750 mg/jour

-       Jour 11 à 20 : 1000 mg/jour

-       Jour 21 à 30 : 1250 mg/jour

Avant de commencer la supplémentation de 30 jours, les scientifiques ont déterminé la force musculaire en mesurant la force de la poignée, la force des quadriceps et la force des extenseurs du dos. Au cours des 30 jours d'étude, les sujets ont pu augmenter leur force de préhension de 8% en moyenne, leur force de quadriceps de 21,5% en moyenne et la force de leurs extenseurs dorsaux de 15,4% en moyenne.

Ces résultats sont assez impressionnants si l'on considère qu'ils ont été obtenus sans que les sujets n'aient suivi aucun programme d'entraînement.

Les bienfaits de l'ashwagandha pour la santé

L'ashwagandha et la santé cardiaque

Il a été démontré qu'une supplémentation en ashwagandha peut réduire de manière significative les taux de cholestérol LDL (5). Le cholestérol LDL est souvent appelé "mauvais" cholestérol, car il contribue à l'accumulation de graisses dans les artères. L'ashwagandha a également montré qu'elle pouvait réduire les taux de triglycérides (6) et améliorer la pression artérielle (7).

Tous ces facteurs améliorent de manière significative la santé cardiaque et réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux.

L'ashwagandha et la santé du cerveau

Tout type de stress, qu'il soit physique, émotionnel ou chimique, peut sérieusement endommager le cerveau. Des études scientifiques ont montré que l'ashwagandha est bien plus qu'un simple agent anti-stress. L'ashwagandha peut protéger le cerveau contre la dégénérescence et la maladie d'Alzheimer (8, 9) et soulager l'anxiété (10).

Environ 3,3 millions d'Américains ont été diagnostiqués comme souffrant de dépression. L'ashwagandha est capable de soulager les symptômes de la dépression (10) et d'améliorer le bien-être général en réduisant les niveaux de cortisol dans le corps (7).

L'hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui transportent l'oxygène dans le corps. Une supplémentation en ashwagandha a montré qu'elle augmente les niveaux d'hémoglobine (7). Cela signifie un transport plus efficace de l'oxygène, qui peut en retour augmenter les niveaux d'énergie et améliorer le bien-être général.

L'ashwagandha et les niveaux de sucre dans le sang

Des taux de glycémie élevés pendant une période prolongée peuvent entraîner de graves problèmes de santé, allant des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux aux maladies rénales et aux problèmes nerveux.

Dans le cadre de recherches scientifiques, il a été démontré que l'ashwagandha peut réduire efficacement les taux de glycémie (11).

Ashwagandha et infertilité

Une supplémentation en ashwagandha peut être particulièrement bénéfique pour les hommes qui souffrent d'infertilité.

Des études scientifiques ont montré qu'une supplémentation en ashwagandha peut améliorer de manière significative différents paramètres de la qualité du sperme (12). Une étude a conclu qu'une supplémentation en ashwagandha augmentait le taux de fertilité de 15% (13).

L'ashwagandha a-t-elle des effets secondaires ?

Comme pour tout autre supplément, il est important de consulter un médecin avant d'utiliser l'ashwagandha. Les effets à long terme d'une supplémentation ne sont pas connus, mais certains effets secondaires connus comprennent des problèmes d'estomac comme la diarrhée et les vomissements.

De plus, l'ashwagandha peut faire baisser les taux de glycémie. Chez les diabétiques, l'effet des médicaments contre le diabète pourrait être renforcé et entraîner des taux de glycémie trop bas. Les diabétiques qui décident d'utiliser l'ashwagandha doivent donc surveiller de près leur taux de glycémie.

Comme l'ashwagandha peut aussi faire baisser la tension artérielle, les personnes qui souffrent d'hypotension doivent être prudentes lorsqu'elles utilisent l'ashwagandha.

Qui devrait envisager une supplémentation en ashwagandha ?

Tu peux envisager une utilisation de l'ashwagandha si tu

-       Tu es très stressé.

-       Tu cherches un moyen naturel d'augmenter ta production normale d'hormones sexuelles masculines qui développent les muscles.

-       Tu veux améliorer ta libido de manière efficace.

-       Essaie de briser un plateau d'entraînement.

Évite l'ashwagandha si tu es :

-       Tu es enceinte.

-       Tu souffres de diabète.

-       Tu prends des médicaments pour la tension artérielle.

-       Tu souffres d'un ulcère à l'estomac.

-       Tu es sur le point de te faire opérer.

Comment prendre l'ashwagandha ?

Dose efficace la plus faible pour une utilisation aiguë : 300-500mg.

Un dosage optimal : 6.000mg/Tag répartie en 3 doses individuelles de 2 000 mg.

L'ashwagandha doit être pris avec les repas. Si elle est prise une fois par jour, elle doit être prise avec le petit déjeuner.

Qu'il s'agisse d'une poudre ou d'un produit sous forme de gélules, la forme préférée de l'ashwagandha consiste en un extrait de racine.

Les ingrédients actifs contenus dans l'ashwagandha sont des flavonoïdes, appelés withanoïdes. Un supplément d'ashwagandha qui vaut son pesant d'or doit contenir au moins 4% de withanoïdes.

Références

Chandrasekhar, K., et al. "Une étude prospective, randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, de la sécurité et de l'efficacité d'un extrait à haute concentration et à plein spectre de racine d'ashwagandha dans la réduction du stress et de l'anxiété chez les adultes" Journal indien de la médecine psychologique, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2012.

Mahdi, Abbas Ali, et al. "Withania somnifera améliore la qualité du semen dans la fertilité masculine liée au stress" Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, Hindawi Publishing Corporation, 2011.

Ahmad, M K, et al. "Withania somnifera améliore la qualité des semences en régulant les niveaux d'hormones de reproduction et le stress oxydatif dans le plasma séminal des mâles infertiles" Fertilité et stérilité, U.S. Bibliothèque nationale de médecine, août 2010.

Wankhede, Sachin, et al. "Examiner l'effet de la supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération : un essai contrôlé randomisé" Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 2015.

Raut, A A, et al. "Étude exploratoire pour évaluer la tolérance, la sécurité et l'activité de l'ashwagandha (Withania somnifera) chez des volontaires sains" Journal of Ayurveda and integrative medicine, U.S. Bibliothèque nationale de médecine, juillet 2012.

Agnihotri, Akshay P., et al. "Effets de Withania somnifera chez les patients atteints de schizophrénie : une étude pilote randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo" Indian Journal of Pharmacology, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2013.

Auddy, B., et al. "A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans : A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study" The Journal of the American Nutraceutical Association, novembre 2008.

Bhattacharya, A, et al. "Effet anti-oxydant des glycowithanolides de Withania somnifera dans le stress chronique du footshock-Perturbations induites des enzymes de balayage des radicaux libres oxydatifs et de la peroxydation des lipides dans le cortex frontal et le striatum du rat" Journal of ethnopharmacology, U.S. Bibliothèque nationale de médecine, janv. 2001.

Sehgal, N, et al. "Withania somnifera reverses Alzheimer's disease pathology by enhancing low-density lipoprotein receptor-related protein in liver" Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique, U.S. Bibliothèque nationale de médecine, 28 fév. 2012.

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Andallu, B, et B Radhika. "Effet hypoglycémique, diurétique et hypocholestérolémique de la racine de cerisier d'hiver (Withania somnifera, Dunal)" Indian journal of experimental biology, U.S. Bibliothèque nationale de médecine, juin 2000.

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