Dans "Les calories sont-elles égales aux calories ? 7 raisons de ne pas le faire"
Raison : L'indice glycémique
Raison : Les protéines ont un effet plus rassasiant
Raison : L'indice de satiété
Raison : La thermogenèse
Raison : Tous les sucres ne se valent pas
Raison : Ton métabolisme
Raison : Ta perception
Raison n°1- L'indice glycémique
Tu as probablement déjà rencontré le terme "indice glycémique" (IG) à plusieurs reprises. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ?
L'indice glycémique est une mesure qui permet de déterminer l'effet d'un aliment contenant des glucides sur le taux de glycémie.
(source : Wikipedia)
L'IG exprime donc la mesure dans laquelle un aliment contenant des glucides fait augmenter le taux de glycémie. Plus l'IG est élevé, plus ton taux de glycémie augmentera après avoir consommé l'aliment en question.
Les aliments à index glycémique élevé ne provoquent pas seulement une forte augmentation du taux de glycémie. Comme le taux de glycémie augmente en même temps que le taux d'insuline dans le sang, le taux de glycémie redescend aussi vite qu'il a augmenté.
Un IG élevé entraîne de fortes variations de la glycémie dans les deux sens.
C'est problématique, car les fluctuations augmentent ta sensation de faim et conduisent à une augmentation de la consommation de nourriture (étude). Cette étude a comparé chez des adolescents l'apport calorique après un repas à IG bas, moyen et élevé. Les résultats parlent d'eux-mêmes :
un IG moyen a entraîné une consommation de calories 53% plus élevée qu'un IG bas
un IG élevé a même entraîné une augmentation de 81% de l'apport calorique par rapport à un IG bas
Cela signifie que l'IG a une influence sur la quantité de calories consommées par la suite, car il influence le taux de glycémie et la sensation de faim. La même quantité de calories peut donc avoir des effets différents sur la satiété et le comportement alimentaire ultérieur, en fonction de l'IG.
Raison n°2 - Les protéines ont un effet plus rassasiant
Les protéines ont un effet plus rassasiant et provoquent une plus grande sensation de plénitude que les graisses et les glucides (voir ici et ici).
Une philosophie alimentaire avec un pourcentage plus élevé de protéines, comme Low Carb, peut donc présenter des avantages significatifs dans le cadre d'une réduction de poids.
Dans cette étude particulière, une augmentation de la part de protéines à 30% (en partant de 15%) du total des calories a automatiquement entraîné une réduction de l'apport calorique de 441kcal par jour et une perte de poids de presque 5kg après une période de 12 semaines.
Une calorie de protéines a donc des effets complètement différents sur la satiété et la sensation de faim qu'une calorie de graisse ou de glucides.
Cela signifie que ce n'est pas seulement la quantité que tu manges qui fait la différence, mais aussi ce que tu manges. Une répartition des macronutriments en faveur des glucides donne donc des résultats totalement différents d'une répartition en faveur des protéines, avec le même nombre de calories.
Raison n°3 - L'indice de satiété
L'indice de satiété (SI) est une mesure subjective qui permet de déterminer l'effet de satiété des aliments. L'IS est dû à la scientifique Jennifer Blundell, qui a demandé à ses 240 étudiants de classer différents aliments en fonction de la satiété qu'ils ressentaient subjectivement.
Comme référence, le pain blanc a été évalué à 100. Tout ce qui rassasie moins a été évalué plus bas et tout ce qui rassasie plus a été évalué plus haut (plus d'informations sur le SI). Une forme légèrement modifiée du SI est le facteur de plénitude (FF - voir ici).
Ce qui est important, c'est que le SI et le FF indiquent que la même quantité de calories dans différents aliments entraîne des niveaux de satiété différents.
Si tu consommes plus d'aliments à faible SI, ta faim se manifestera plus rapidement que si tu consommes des aliments à SI élevé. Il est évident que la satiété influence à son tour ta consommation de nourriture.
Cela signifie que la répartition des macronutriments n'est pas la seule chose importante pour la satiété. Chaque aliment a un effet différent sur ta satiété, comme le prouve l'indice de satiété.
Raison n°4 - La thermogenèse
Supposons que tu puisses consommer les macronutriments graisse, glucides et protéines de manière isolée. Au lieu de manger 100 kcal de viande, de pommes de terre ou de poisson, tu consommes 100 kcal de sources pures de graisse, de glucides et de protéines.
Puisque les 3 sources ont la même teneur en calories, les 3 sources devraient également fournir la même énergie, non ?
Faux raisonnement ! Que tu consommes 100 kcal de graisse, de glucides ou de protéines, cela fait une énorme différence pour ton bilan énergétique, car les 3 sources d'énergie sont traitées par des voies métaboliques différentes.
Le métabolisme des graisses fonctionne différemment du métabolisme des glucides et le métabolisme des protéines également. Et selon le type de voie métabolique, ton métabolisme a besoin de plus ou moins d'énergie pour rendre les sources de nutriments correspondantes utilisables (voir ici).
Cette relation est décrite par le terme de thermogenèse.
La thermogenèse indique la quantité d'énergie perdue par le chemin métabolique des sources d'énergie.
Et pour les 3 différents macronutriments, la perte d'énergie est de :
Graisses : 2 à 3%
Hydrates de carbone : 6-8%
Protéines : 25-30%
Cela signifie que 100 kcal de protéines fournissent beaucoup moins d'énergie que 100 kcal de glucides et de graisses. La quantité de calories consommées n'est donc pas le seul facteur déterminant pour savoir quelle quantité de calories peut réellement être utilisée comme énergie.
Raison n°5 - Tous les sucres ne se valent pas
Les aliments contenant du sucre sont composés en grande partie de glucose et de fructose. Ces deux sucres simples (monosaccharides) se ressemblent beaucoup et forment ensemble le saccharose, notre sucre de table.
Mais ce qui est important, c'est que notre corps utilise le glucose et le fructose de manière totalement différente.
Le glucose peut être métabolisé par presque toutes les cellules du corps, mais le fructose ne peut être métabolisé que par les cellules du foie (voir ici).
Le problème avec le fructose n'est pas seulement que tu surcharges ton foie avec un taux élevé de fructose. Le fructose a également un effet négatif sur la concentration de ghréline, qui influence la satiété (étude, étude).
Cela signifie que le sucre n'est pas non plus égal au sucre. La même quantité de fructose a des effets totalement différents sur différentes valeurs sanguines (étude) que le glucose.
Raison n°6 - Ton taux métabolique
Le taux métabolique est la quantité de calories brûlées par unité de temps, par rapport à un organisme, et il dépend de nombreux facteurs d'influence différents et varie d'une personne à l'autre.
Le taux métabolique au repos dépend par exemple de l'âge, du poids corporel, de la composition corporelle et aussi du sexe (étude).
Mais le taux métabolique peut aussi être complètement différent au travail (étude).
Chaque personne a un taux métabolique différent et donc une consommation et un besoin en calories différents.
Bien que cela ne change pas la quantité absolue de calories qui doit être consommée pour couvrir tes besoins. Mais si tu as un taux métabolique plus élevé, tu dois bien sûr consommer plus de calories. En termes relatifs, 100 kcal ont donc moins de valeur pour toi que pour une autre personne.
Cela signifie que la question de savoir si une calorie est une calorie ne peut pas être résolue uniquement du point de vue des calories consommées. Il est également important de savoir qui absorbe les calories. En effet, selon le taux métabolique, les calories consommées ont plus ou moins de valeur pour toi.
Raison n°7 - Ta perception
Un bon steak est plus qu'une bonne source de protéines de qualité et la tablette de chocolat est plus qu'un aliment malsain avec beaucoup de glucides.
Notre nourriture n'est pas seulement de la nourriture pour le métabolisme, mais aussi de la nourriture pour l'âme et notre psychisme.
Après un grand succès, je me récompense avec un bon repas. Si tu as du chagrin et des soucis, tu enfouis peut-être les deux dans un paquet de chips.
Si une calorie avait la même valeur que n'importe quelle autre, comment différents aliments pourraient-ils provoquer des réactions psychiques et émotionnelles aussi différentes ?
En plus du métabolisme et de l'équilibre énergétique, l'alimentation doit aussi tenir compte de l'équilibre hormonal et de notre système nerveux. Ce n'est pas pour rien qu'il existe le fameux terme de "nourriture pour les nerfs".
Cela signifie que notre alimentation est plus que le bilan calorique, l'indice de satiété et le taux métabolique. Notre alimentation est aussi émotionnelle et dépend de notre perception et de notre état d'esprit.
Conclusion : les calories ne sont pas toutes les mêmes et pourquoi tu devrais peut-être compter les calories
Une calorie n'est donc définitivement pas une calorie. Les relations sont bien trop complexes et nos réactions aux différents aliments sont bien trop différentes.
Mais malgré toutes les preuves que les calories ne sont pas égales aux calories, je compte mes calories et je me nourris en utilisant des calculs de calories simples. Je suis conscient que ce système ne peut pas être correct, mais je le fais quand même pour la raison suivante :
Compter les calories a quand même du sens, car c'est un bon point de départ pour des expériences individuelles.
Si je sais ce que je mange et en quelle quantité, il me suffit d'observer ma réaction physique. Par la suite, il me suffit d'ajouter des calories si je veux prendre du poids ou de réduire les calories si je veux en perdre.
Avoir mangé 2 500 kcal hier n'a aucune signification pour moi en tant que chiffre quantitatif, mais qualitativement, c'est un indicateur efficace de mon métabolisme.
En effet, que j'aie réellement besoin de 2 500 kcal pour prendre du muscle ou en perdre, je connais ma réaction individuelle à ce chiffre. Et c'est en fonction de cela que je peux orienter mes actions futures.
Les calories ne sont donc pas toutes les mêmes, mais compter les calories a quand même du sens.
Comments (0)