La créatine pour la construction musculaire

La créatine pour la construction musculaire

Qu'est-ce que la créatine ?

Pour de nombreux athlètes, la créatine fait partie intégrante de la construction musculaire. Tout le monde a de la créatine dans son corps : la créatine est un acide produit par l'organisme, qui se trouve principalement dans les cellules musculaires.

Elle est produite par le foie, les reins et le pancréas. Ses composants de base sont les trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine.

2. Créatine et développement musculaire : Effet

La créatine est principalement responsable de l'augmentation de la force pendant l'entraînement, ce qui améliore ensuite la construction musculaire. En consommant de la créatine, tu peux augmenter tes performances sportives de 10 à 15%.

Une alimentation saine et équilibrée et un entraînement régulier sont cependant la base sans laquelle même la créatine ne fonctionne pas.

La créatine t'aide à surmonter les plafonds de performance, à augmenter ton poids pendant l'entraînement et donc à optimiser ta construction musculaire.

La durée du développement musculaire varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que le sexe, l'âge, le niveau d'entraînement, etc.

Ce qui est important, c'est avant tout ton entraînement (au moins 3 séances par semaine) et un surplus de calories pour que ton corps ait suffisamment d'énergie à dépenser dans la construction de tes muscles.

3. Une bonne prise de créatine pour la construction musculaire

Nous recommandons une prise continue de créatine. Mais cela ne veut pas dire "pour toujours". Il est recommandé d'utiliser de la créatine tous les jours pendant environ 3 à 6 mois afin d'améliorer les performances et de construire des muscles.

Tu devrais déjà enregistrer tes valeurs de force et ton poids de départ afin de pouvoir les comparer après la prise de créatine.

Après les 3 à 6 mois de prise de créatine, tu peux mesurer à nouveau ton niveau. Comment as-tu progressé ? Tu as plus de force, l'entraînement est plus intense ou tu as pris de la masse ? Compare ce niveau avec ton niveau précédent.

En conséquence, tu peux voir comment se déroule maintenant ton entraînement sans créatine et si celui-ci reste aussi intense ou si tu atteins à nouveau un plateau de performance.

Pour la prise de créatine, il est conseillé de prendre 3 g de créatine par jour. Pour la construction musculaire avec la créatine, une phase de charge est souvent recommandée. Mais cela n'est pas nécessaire, car les études montrent aujourd'hui qu'une phase de charge avec 20 g de créatine par jour au début n'a pas d'effet renforcé.1

Tu préfères la créatine sous forme de poudre ? Pas de problème. Tu peux facilement dissoudre notre poudre de créatine dans de l'eau ou du jus de fruit. Le jus de raisin est particulièrement adapté, car il contient du glucose qui, en libérant de l'insuline dans le corps, permet à la créatine d'être transportée et absorbée plus rapidement.

Voici la meilleure façon de consommer de la créatine :

La créatine est mieux absorbée avec des jus de fruits - par exemple du jus de pomme ou de raisin. Ceux-ci transportent plus rapidement la substance active vers les fibres musculaires. Il faut veiller à boire suffisamment de liquide, de préférence de l'eau. Tu peux ainsi éviter la déshydratation. La caféine et l'alcool réduisent l'efficacité de la créatine, évite donc d'en consommer autant que possible.

Quand il est préférable de prendre de la créatine :

Il est donc recommandé de consommer 3 g de créatine par jour afin d'optimiser ta construction musculaire et d'améliorer tes performances sportives. La consommation est optimale soit juste avant l'entraînement, soit au réveil. Il n'est pas nécessaire d'en prendre tous les jours à la même heure.

4. La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

Une prise de 3 g de créatine par jour pendant la construction musculaire est sans danger. Mais si l'on prend pendant un certain temps (de z.B. 2 semaines), par exemple 20 g par jour, des effets secondaires indésirables tels que des douleurs abdominales ou des diarrhées peuvent survenir.

Il faut également s'attendre à une prise de poids, car l'augmentation de l'absorption de créatine peut entraîner une rétention d'eau. La quantité d'eau stockée varie d'une personne à l'autre.

Plus la prise de créatine est élevée, plus la probabilité de rétention d'eau a tendance à être élevée.

La créatine et ses effets sur les reins :

Avec la prise supplémentaire de créatine, le taux de créatine dans le sang augmente. Pour les médecins, cette augmentation du taux de créatine dans le sang est l'indicateur d'une fonction rénale perturbée.

En cas d'examen médical, il faut informer le médecin à l'avance de la prise de créatine. Dans le cas contraire, le diagnostic pourrait être erroné. On ne connaît pas de dommages réels aux fonctions rénales dus à une faible consommation de créatine.

5. Conclusion

La créatine peut optimiser le développement musculaire.

C'est un acide produit par l'organisme et présent principalement dans les cellules musculaires.

Avec la créatine, les performances sportives peuvent être améliorées.

Pour la construction musculaire, il est recommandé de consommer 3 g de créatine par jour, si possible avec du jus.

La caféine et l'alcool réduisent l'effet de la créatine et les résultats souhaités ne sont pas obtenus.