Le magnésium - un minéral précieux et essentiel - effets, dosage et utilisation

Le magnésium - un minéral précieux et essentiel

En un coup d'œil

❖ Ce minéral essentiel est le deuxième élément le plus important en termes de quantité à l'intérieur d'une cellule, après le potassium, et contribue entre autres au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux dans notre corps.

❖ L'absorption du magnésium se fait principalement dans les parties supérieures de l'intestin grêle et dépend de la situation actuelle de l'approvisionnement du corps. En moyenne, environ 30 à 50 pour cent de la nourriture est absorbée par l'intestin grêle.

❖ Les éventuelles carences en magnésium peuvent être dues à un apport alimentaire insuffisant, à un besoin accru ou à des interactions avec des nutriments ou des médicaments, par exemple.

❖ En cas de carence, il peut être utile d'améliorer ses habitudes alimentaires, d'intégrer plus d'aliments riches en magnésium dans son alimentation quotidienne ou de prendre des compléments de magnésium appropriés après avoir consulté un médecin.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, il s'agit d'une substance que notre corps ne peut pas produire lui-même et qui doit donc être apportée en quantité suffisante par l'alimentation quotidienne ou en complément par des préparations. Dans le groupe des Minéraux il est classé parmi les éléments de quantité. En raison de leur conductivité électrique en solution aqueuse, les éléments de quantité comme le magnésium, le sodium, le calcium, le potassium, le phosphate et le chlorure sont également appelés électrolytes, qui sont les éléments de base des cellules vivantes et définissent l'équilibre hydrique du corps.^[1]

Dans le Corps d'un adulte se trouvent environ 25 grammes de magnésium, dont environ 95% stockés à l'intérieur des cellules des os, des muscles et des nerfs sont les plus importants. Le magnésium est donc le quatrième électrolyte le plus abondant dans l'organisme humain et, en même temps, le plus abondant après le potassium deuxième minéral le plus important au sein d'une cellule.^[2] Les cinq pour cent restants de l'électrolyte sont contenus dans l'espace extracellulaire, c'est-à-dire à l'extérieur des cellules. Parmi eux, moins d'un pour cent se trouve dans le sérum sanguin. Comme la réserve de magnésium de nos cellules corporelles se transforme en environ 60% dans les os et que le reste se trouve principalement dans les muscles (environ 30 %) et dans le tissu nerveux, le magnésium est aussi appelé le "facteur de croissance" Minéral pour les os et les muscles appelé

Dans la nature, le magnésium n'existe pas sous forme élémentaire en raison de sa réactivité, mais il se présente principalement sous forme de minéraux ou d'ions chargés positivement (cations) sous forme de composés avec d'autres substances (par ex. chlorure de magnésium).^[3] D'ailleurs, le magnésium est également un nutriment essentiel pour les plantes, car les plantes ont besoin du minéral absorbé dans le sol par les racines pour former le pigment vert des feuilles, la chlorophylle.

À quoi sert le magnésium ?

En tant que composant important des cellules et des fluides corporels, le magnésium remplit de nombreuses fonctions dans l'organisme humain. Ce précieux minéral est notamment impliqué dans de nombreuses fonctions enzymatiques en tant que cofacteur, il influence également l'activité musculaire et la conduction nerveuse et est également nécessaire pour la minéralisation des os et des dents.

Aperçu des principales propriétés du magnésium :

Le magnésium contribue..

contribue à réduire la fatigue et la lassitude.

contribue à l'équilibre électrolytique.

contribue à un métabolisme énergétique normal.

contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

contribue à la fonction musculaire normale

contribue à la synthèse normale des protéines.

contribue au fonctionnement psychologique normal.

contribue au maintien d'une ossature normale

contribue au maintien de dents normales

un rôle dans le processus de division cellulaire.

Besoin

Les besoins en magnésium sont estimés par la Société allemande de nutrition à 300-400 mg par jour pour les adolescents à partir de 16 ans et les adultes. Il faut noter que les hommes ont besoin d'un peu plus que les femmes, en raison de leur masse squelettique plus importante. Pour les enfants jusqu'à 4 ans, on recommande 80 mg et jusqu'à 15 ans, 120-300 mg.

Les femmes enceintes devraient en consommer environ 350 mg par jour, les femmes qui allaitent environ 390 mg. Au cours des derniers mois de la grossesse, le magnésium est aussi souvent prescrit par les gynécologues pour inhiber le travail prématuré. Les groupes de personnes suivants peuvent également avoir un besoin supplémentaire de magnésium : Les sportifs qui perdent beaucoup de magnésium par la transpiration, les diabétiques qui excrètent plus de magnésium par l'urine, les alcooliques et les personnes âgées qui ne boivent souvent pas assez. En outre, la prise de certains médicaments peut être la raison d'un besoin accru en magnésium. Les médicaments suivants en sont un exemple : Aminoglycosides, ciclosporine, contraceptifs oraux, laxatifs, glucocorticoïdes, diurétiques u.a. En outre, les personnes souffrant de maladies cardiaques peuvent avoir un besoin accru en magnésium, mais les personnes souffrant de maladies cardiaques doivent toujours discuter de la prise de compléments de magnésium avec leur médecin traitant. On estime que les besoins quotidiens en magnésium doivent être couverts par une alimentation normale. Le magnésium est beaucoup mieux absorbé par le corps dans les composés organiques (comme les acides aminés) z.B. (citrate, aspartate et glutamate de magnésium) que dans des composés inorganiques (carbonate de magnésium, oxyde de magnésium). Les pénuries à court terme de l'absorption de magnésium sont surmontées par les réserves de magnésium dans les os. Cependant, des carences peuvent apparaître en cas de maladie, de mauvaise alimentation ou, souvent, chez les personnes âgées.

Besoin dans le sport

Bien que l'on sache que les carences en ce minéral sont assez fréquentes et qu'elles affectent fortement les performances physiques, de nombreux athlètes ne consomment toujours pas assez de magnésium. Des études sur les athlètes de haut niveau ont montré que seule une réserve suffisante de magnésium dans le corps permet un entraînement efficace. Le sportif a certainement un besoin accru en magnésium par rapport au commun des mortels. Si l'on considère que la carence en magnésium est assez répandue dans la population, il est clair que les sportifs de haut niveau peuvent bénéficier d'une supplémentation en magnésium. La probabilité d'une carence chez les sportifs est encore augmentée par les pertes de magnésium par la sueur. En conséquence, deux études ont montré que l'apport en magnésium a des effets positifs sur les personnes non entraînées et sur les personnes entraînées. Une dose de magnésium recommandée est de 6 mg par kilo de poids corporel par jour, soit environ 500 mg d'une préparation à base de magnésium pour un athlète de 80 kilos.

Domaines d'application & mode d'action du magnésium

Le magnésium contre les crampes et les tensions

Comme ce minéral contribue entre autres à une fonction musculaire normale, il n'est pas surprenant que les crampes musculaires fassent partie des symptômes de carence en magnésium les plus connus. C'est pourquoi les exercices d'étirement et le magnésium sont particulièrement utilisés pour lutter contre les crampes dans les mollets. Les tensions musculaires déclenchées ou renforcées par une carence en magnésium peuvent souvent apparaître dans la région des épaules et du cou.

Le magnésium contre les courbatures

Les courbatures sont une douleur qui survient après un effort physique, en particulier lorsque les muscles sont fortement sollicités. En ce qui concerne le magnésium, nous pouvons affirmer que le minéral influence l'activité musculaire, mais ne peut pas empêcher les courbatures. Cependant, à condition que le magnésium soit régulièrement absorbé par l'organisme, le minéral peut prévenir les courbatures.[8] Le magnésium est donc particulièrement important pour les sportifs. Si tu fais beaucoup de sport régulièrement, tu dois absolument veiller à ce que ton corps dispose des nutriments nécessaires.

Le magnésium contre la migraine

Certaines personnes souffrent de maux de tête réguliers qui peuvent avoir un impact considérable sur leur vie quotidienne. Chez les patients souffrant de migraines, un apport insuffisant en ce minéral pourrait également être le déclencheur. Étant donné que l'élément quantitatif contribue d'une part au fonctionnement normal du système nerveux, l'apport de magnésium peut équilibrer l'excitabilité des nerfs et, d'autre part, grâce à la contribution du magnésium au fonctionnement normal des muscles, il est possible de réduire les tensions douloureuses, qui peuvent également entraîner des maux de tête, grâce à un bon apport en magnésium.

Le magnésium en cas de travail prématuré

Ce minéral essentiel est également d'une grande importance pendant la grossesse. Les crampes (nocturnes) dans les mollets, en particulier, sont attribuées à un apport insuffisant en magnésium pendant la grossesse  ils peuvent apparaître dès la deuxième semaine de grossesse en raison d'une hyperexcitabilité musculaire. En outre, le magnésium est censé aider à prévenir les contractions prématurées.[9][10] C'est pourquoi, dans l'idée que le magnésium a un effet inhibiteur sur les contractions, on utilise souvent du magnésium par voie orale lorsque le travail commence trop tôt.

Le magnésium contre la fatigue

Il peut y avoir de nombreuses raisons différentes à la fatigue. La cause la plus fréquente est sans doute le manque de sommeil pendant la nuit. La quantité optimale de sommeil quotidien pour les personnes âgées de 26 à 64 ans est de sept à neuf heures. Quelques personnes n'ont besoin que de six ou même dix heures de sommeil. En outre, une mauvaise alimentation, un manque d'exercice ou un stress permanent peuvent influencer la qualité du sommeil. Mais un manque de vitamines et de minéraux peut également être une cause de fatigue. Comme le magnésium contribue entre autres à réduire la fatigue et la lassitude, un apport suffisant de ce minéral essentiel est un bon moyen de lutter contre la fatigue.

Le magnésium en cas de stress

Dans les situations de stress, le besoin en magnésium est plus élevé, car l'organisme humain sécrète davantage d'hormones comme l'adrénaline ou le cortisol, qui à leur tour augmentent l'élimination de l'électrolyte par différentes voies métaboliques. C'est pourquoi tu dois veiller à ce que ton alimentation soit équilibrée et riche en magnésium, surtout pendant cette période.

Aliments avec magnésium

Top 15 des aliments à base de magnésium

Une alimentation saine est essentielle pour ton bien-être physique et mental. Dans notre liste, tu trouveras donc le top 15 des fournisseurs de magnésium. Tu sauras ainsi toujours comment reconstituer tes réserves de magnésium.

TOP 15 des aliments à base de magnésium

Notre conclusion

Le magnésium est vital pour le corps et l'esprit. Ce minéral joue notamment un rôle important dans la relaxation musculaire. Comme le magnésium ne peut être absorbé que par l'alimentation, il est important que tu consommes suffisamment d'aliments contenant du magnésium. Si tu fais un entraînement intensif et régulier et que tu ne peux pas couvrir tous tes besoins supplémentaires par l'alimentation, nous te recommandons de prendre des comprimés ou des capsules de magnésium en complément. Tu évites ainsi une carence et tu fais en sorte que tes muscles puissent se détendre après une séance d'entraînement intense.