Les principes de base qui sont d'une importance capitale dans l'entraînement pour le bodybuilding et les débutants en fitness.
Quand quelqu'un commence à faire du sport de force, que ce soit du fitness ou du bodybuilding, il a généralement un objectif précis en tête. Il veut améliorer sa silhouette et augmenter son bien-être, sa santé et ses performances. Tout le monde n'aspire pas à ressembler à un bodybuilder. La plupart des visiteurs d'une salle de sport veulent avoir un corps bien sculpté, des abdominaux visibles et une meilleure forme physique.
Surtout au début, il est important de se familiariser avec les bases de l'entraînement et de l'alimentation. Ce n'est qu'ainsi que l'on peut atteindre efficacement et sainement ses objectifs dans ce sport et les maintenir à long terme. La méthode préférée pour l'entraînement et l'alimentation dépend fortement du métabolisme de chacun. Si tu appartiens par exemple au groupe des "hardgainers", tu devrais pouvoir suivre certaines règles de base qui peuvent faciliter considérablement le développement musculaire"
Comment se fait la construction musculaire ?
Pour construire des muscles, il ne suffit pas de s'entraîner, mais plutôt de combiner trois facteurs clés : l'entraînement, l'alimentation et la récupération. Si un seul de ces aspects est négligé, cela aura des conséquences négatives sur la construction musculaire.
Explication : si l'entraînement est suffisamment intensif, d.h. le muscle n'est pas trop faiblement ou trop fortement stimulé, alors un signal de croissance est déclenché dans le muscle. De petites blessures peuvent alors apparaître à l'intérieur du muscle. Après ce signal de croissance, il est important de fournir au muscle les nutriments appropriés, notamment des protéines de haute qualité qui contribuent au développement et à l'entretien des muscles*. Une fois que ces deux facteurs (stimulus de croissance + nutriments) ont été pris en compte, le muscle a ensuite besoin de suffisamment de temps pour se régénérer et grandir après l'entraînement. En règle générale, on considère qu'un muscle donné a besoin d'environ 72 heures de repos avant de pouvoir être sollicité à nouveau.
Pourquoi le corps développe-t-il réellement des muscles ?
Le développement des muscles n'est pas un phénomène purement esthétique, mais plutôt une réaction de défense de notre organisme. Lorsqu'un muscle est particulièrement sollicité pendant l'entraînement, le corps réagit à d'éventuels efforts futurs en construisant une masse musculaire supplémentaire.
En tant que débutant dans le domaine du fitness, comment puis-je commencer à m'entraîner correctement?
Les 1 à 3 premiers mois sont décisifs, car ton corps est confronté à un tout nouveau type d'effort. Si tu es trop enthousiaste au début, il y a un risque de surmenage et les blessures peuvent t'obliger à faire une longue pause dans ton entraînement. Il est donc important d'aborder l'entraînement de manière calme et systématique au début. Malgré tout, il y a des nouvelles réjouissantes : Les débutants peuvent justement faire de bons progrès au cours des premières semaines. Le corps réagit à la nouvelle charge en construisant rapidement des muscles et en devenant plus fort. Cependant, au fil du temps, le corps s'habitue à cette charge et les progrès diminuent peu à peu. Dans ce cas, il est préférable de changer de programme d'entraînement afin de créer de nouveaux stimuli pour développer la force et les muscles.
Le plus important dans cette phase de "débutant" est d'apprendre une base solide en ce qui concerne la technique, le déroulement des mouvements et la coordination. Il faut également apprendre comment les chaînes de muscles fonctionnent entre elles ainsi que l'interaction entre les différents muscles (coordination intramusculaire). Personne ne maîtrise immédiatement et parfaitement le maniement des machines ou des poids libres"
A quoi devrait ressembler ma routine d'entraînement au début ?
Si tu es nouveau dans le bodybuilding, il suffit de s'entraîner seulement 2 à 3 fois par semaine pendant les 3 à 6 premiers mois. Tu feras ainsi de bons progrès et tu ne surchargeras pas ton corps. Pendant la période de un à trois mois, tu devrais t'entraîner exclusivement sur des machines. A partir du troisième et jusqu'au sixième mois, tu peux progressivement remplacer les machines par des poids libres (haltères). Fais cependant toujours attention à la technique correcte et aux mouvements propres. Il serait préférable qu'un entraîneur expérimenté te montre à nouveau les exercices avec des haltères libres"
De débutant à avancé :
Le corps s'habitue à l'entraînement au bout de 3 à 6 mois et il est temps de relever de nouveaux défis. Tu peux maintenant passer d'un entraînement du corps entier à un plan split, qui a l'avantage de solliciter plus intensément certains groupes de muscles et de créer ainsi plus de stimuli de croissance. Un bon début serait un split de 3, dans lequel tu t'entraînerais trois fois par semaine. Les différents groupes musculaires sont répartis sur les jours d'entraînement afin d'éviter une surcharge ou une sous-charge.
C'est à toi de décider si tu veux passer à l'entraînement fractionné après trois ou six mois. Des facteurs importants tels que le développement de la force et des muscles ainsi que l'exécution correcte des mouvements jouent un rôle - en particulier lors de l'utilisation de poids libres, cela est décisif et devrait être en grande partie maîtrisé après cette période.
Les erreurs les plus courantes des débutants en bodybuilding :
1. Manque d'autodiscipline
Dans les sports de force et le bodybuilding, une bonne autodiscipline est indispensable. Ceux qui pensent qu'il suffit de soulever quelques poids juste avant l'été ou qui négligent leur entraînement à cause des fêtes et des sorties en discothèque seront certainement déçus du résultat.
Le muscle a régulièrement besoin d'un certain stimulus pour se maintenir ou pour continuer à se développer. Si le stimulus est trop faible ou inexistant, le muscle déjà construit se dégrade très rapidement.
2. Des habitudes alimentaires malsaines
Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que la bonne alimentation a une plus grande influence sur la construction musculaire que l'entraînement lui-même - 60% de la réussite en dépendent. Il est donc très important de veiller à une alimentation équilibrée et variée. Une alimentation équilibrée signifie qu'elle contient suffisamment de nutriments comme des protéines, des glucides et des graisses.
3. Surcharge
Au début, on commet souvent l'erreur de penser : plus, c'est mieux. Mais ce n'est absolument pas le cas pour le développement musculaire. Le muscle ne se développe pas pendant l'entraînement, mais seulement pendant les phases de repos et de régénération. Si tu ne laisses pas suffisamment de temps à tes muscles pour se développer, tu te retrouveras rapidement dans une situation de surutilisation. Le surmenage est la plus grande menace pour un bodybuilder qui a pour objectif de développer ses muscles. Mais il ne suffit pas de ne plus pouvoir progresser dans un état de surmenage - le pire est que tu perdras de la masse musculaire et de la force"
Comment éviter le surentraînement ?
Il suffit de suivre nos recommandations en matière d'entraînement et d'alimentation. En tant que débutant, tu ne devrais pas t'entraîner avec des poids plus de trois fois par semaine et chaque séance ne devrait pas durer plus de 60-70 minutes. Assure-toi de prévoir des phases de récupération suffisantes et de dormir au moins sept heures par nuit. Il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée et de boire 3 à 4 litres d'eau minérale par jour. Si nécessaire, tu peux compléter ton alimentation avec des comprimés de multivitamines/minéraux.
4. Des plans d'entraînement erronés
Il arrive souvent que les débutants copient les plans d'entraînement des professionnels dans différents magazines de fitness et de bodybuilding. Mais c'est un non-sens total, car ces plans sont souvent exagérés et ne conviennent pas aux débutants. Il est important de s'entraîner de manière intuitive au fil du temps et d'adapter son propre plan d'entraînement en fonction des circonstances individuelles telles que la constitution du corps, la régénération et les objectifs.
5. Exécution défectueuse
Une exécution précise est d'une importance capitale en bodybuilding. Elle garantit un entraînement sans blessure et à long terme, ce qui permet de construire des muscles jusqu'à un âge avancé. Si tu utilises des poids trop lourds pour toi et que tu essaies de rendre l'exercice plus facile en le "balançant", tu n'en tireras aucun avantage. En raison de cette exécution incorrecte, le muscle entraîné est nettement moins sollicité qu'avec une technique propre. Il y a même un risque de blessures graves comme des déchirures musculaires, des blessures aux tendons et des dommages aux articulations. Même si tu vois des professionnels du bodybuilding avec des poids lourds dans différents magazines spécialisés ou dans des vidéos - crois-nous - quand il n'y a pas de caméra à proximité, ces professionnels s'entraînent de manière extrêmement concentrée et avec une technique absolument correcte"
6. Évite les séances d'entraînement prolongées
Il n'est pas avantageux de passer des heures dans une salle de sport à soulever des poids. Au contraire, cela peut conduire à un surentraînement et favoriser la perte musculaire. Limite ton entraînement de musculation à 60-70 minutes. Pour la croissance musculaire, un entraînement court et intensif est essentiel pour créer un stimulus pour la croissance. Une fois ce stimulus établi, bois ton shake post-entraînement, rentre chez toi et donne à tes muscles le temps de repos nécessaire à leur croissance"
7. Trop de séances d'entraînement
Il n'est pas rare de voir à la salle de sport des débutants surmotivés qui s'entraînent durement pendant plusieurs heures presque tous les jours. Ils alternent constamment entre le développé couché et les curls de biceps et se demandent ensuite pourquoi leurs muscles préférés ne veulent tout simplement pas grandir. Mais voilà : plus d'entraînement ne signifie pas automatiquement plus de musculation.
Plus d'effort nécessite aussi un temps de récupération plus important. A un moment donné, toutes les réserves de récupération sont épuisées et tu atteins un point de surentraînement - un état dans lequel la perte musculaire est inévitable. Même si cela peut fonctionner au début, tu finiras par perdre plus que tu ne gagneras"
Entraîne-toi de manière réfléchie et structurée en prévoyant au moins un jour de récupération après chaque jour d'entraînement. Utilise nos plans d'entraînement professionnels et gratuits pour t'aider et ne néglige jamais les trois facteurs essentiels du bodybuilding : l'entraînement lui-même, une alimentation équilibrée et des périodes de récupération adéquates.
Conclusion
Les débutants ont souvent l'envie de s'entraîner trop et trop souvent en raison de leur motivation débordante. Cela conduit inévitablement au surentraînement et à la perte musculaire. Il est important que tu surveilles ton alimentation quotidienne et que tu consommes suffisamment de protéines. Entraîne chaque muscle une fois par semaine et ne fréquente pas la salle de sport plus de 3-4 fois par semaine. Donne à ton corps le temps de récupération nécessaire à la construction musculaire et essaie d'éviter les fêtes, l'alcool, les cigarettes et le stress"
Remarque : pour soutenir le bodybuilding, l'équipe Viking recommande une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu'un mode de vie sain.
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