Die grundlegenden Prinzipien, die beim Training für Bodybuilding und Fitness-Anfänger von größter Bedeutung sind.
Wenn jemand mit Kraftsport anfängt, sei es Fitness oder Bodybuilding, hat er normalerweise ein bestimmtes Ziel im Auge. Er möchte seine Figur verbessern und sein Wohlbefinden, seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit steigern. Nicht jeder strebt danach, wie ein Bodybuilder auszusehen. Die meisten Besucher eines Fitnessstudios möchten einen gut geformten Körper haben, sichtbare Bauchmuskeln und eine bessere Fitness.
Besonders am Anfang ist es wichtig, sich mit den Grundlagen des Trainings und der Ernährung vertraut zu machen. Nur so kann man in diesem Sport effektiv und gesund seine Ziele erreichen und langfristig halten. Die bevorzugte Methode für Training und Ernährung hängt stark vom individuellen Stoffwechsel ab. Wenn man zum Beispiel zur Gruppe der "Hardgainer" gehört, sollte man gewisse Grundregeln beachten können, die den Muskelaufbau deutlich erleichtern können."
Wie kommt es zum Muskelaufbau?
Für den Aufbau von Muskeln ist nicht nur das Training allein entscheidend, sondern vielmehr die Kombination aus drei Schlüsselfaktoren: Training, Ernährung und Regeneration. Wenn auch nur einer dieser Aspekte vernachlässigt wird, hat dies negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau.
Erklärung: Wenn das Training ausreichend intensiv ist, d.h. der Muskel wird nicht zu schwach oder zu stark gereizt, dann wird im Muskel ein Signal für Wachstum ausgelöst. Dabei können kleine Verletzungen innerhalb des Muskels entstehen. Nach diesem Wachstumssignal ist es wichtig, den Muskel mit den passenden Nährstoffen zu versorgen, insbesondere hochwertigem Eiweiß, das zum Aufbau und Erhalt von Muskeln beiträgt*. Wenn diese beiden Faktoren (Wachstumsreiz + Nährstoffe) berücksichtigt wurden, benötigt der Muskel anschließend genügend Zeit zur Regeneration und zum Wachsen nach dem Training. In der Regel geht man davon aus, dass ein bestimmter Muskel etwa 72 Stunden Ruhezeit braucht, bevor er wieder belastet werden kann.
Warum entwickelt der Körper tatsächlich Muskeln?
Der Aufbau von Muskeln ist kein rein ästhetisches Phänomen, sondern vielmehr eine Abwehrreaktion unseres Organismus. Wenn ein Muskel während des Trainings besonders stark beansprucht wird, reagiert der Körper auf mögliche zukünftige Belastungen, indem er zusätzliche Muskelmasse aufbaut.
Wie kann ich als Anfänger im Fitnessbereich richtig mit dem Training beginnen?
Die ersten 1-3 Monate sind entscheidend, da dein Körper mit einer völlig neuen Art von Belastung konfrontiert wird. Wenn du zu Beginn zu eifrig bist, besteht die Gefahr einer Überlastung und Verletzungen könnten dazu führen, dass du eine längere Trainingspause einlegen musst. Daher ist es wichtig, das Training am Anfang ruhig und systematisch anzugehen. Trotzdem gibt es erfreuliche Nachrichten: Gerade in den ersten Wochen können Einsteiger gute Fortschritte machen. Der Körper reagiert auf die neue Belastung, indem er schnell Muskeln aufbaut und stärker wird. Allerdings gewöhnt sich der Körper im Laufe der Zeit an diese Belastung und die Fortschritte werden allmählich geringer. In diesem Fall solltest du am besten dein Trainingsprogramm wechseln, um neue Reize für den Aufbau von Kraft und Muskeln zu setzen.
Das Wichtigste in dieser "Einsteigerphase" ist das Erlernen einer soliden Grundlage hinsichtlich Technik, Bewegungsablauf und Koordination. Zudem muss man lernen, wie die Muskelstränge untereinander arbeiten sowie das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln (intramuskuläre Koordination). Niemand beherrscht sofort perfekt den Umgang mit Maschinen oder freien Gewichten."
Wie sollte meine Trainingsroutine zu Beginn aussehen?
Wenn du neu im Bodybuilding bist, reicht es in den ersten 3-6 Monaten aus, nur 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Dadurch erzielst du gute Fortschritte und überlastest deinen Körper nicht. Im Zeitraum von einem bis drei Monaten solltest du das Training ausschließlich an Maschinen durchführen. Ab dem dritten bis zum sechsten Monat kannst du dann allmählich die Maschinen gegen freie Gewichte (Hanteln) austauschen. Achte jedoch immer auf korrekte Technik und saubere Bewegungsabläufe. Es wäre am besten, wenn dir ein erfahrener Trainer noch einmal die Übungen mit Freihanteln zeigt."
Vom Anfänger zum Fortgeschrittenen:
Der Körper gewöhnt sich nach 3-6 Monaten an das Training und es ist Zeit für neue Herausforderungen. Du kannst nun von einem Ganzkörpertraining zu einem Split-Plan wechseln, der den Vorteil hat, dass du einzelne Muskelgruppen intensiver belastest und so mehr Wachstumsreize setzen kannst. Ein guter Einstieg wäre ein 3er-Split, bei dem du drei Mal pro Woche trainierst. Die verschiedenen Muskelgruppen werden auf die Trainingstage verteilt, um eine Über- oder Unterbelastung zu vermeiden.
Die Entscheidung, ob du nach drei oder sechs Monaten zum Splittraining übergehst, liegt ganz bei dir. Dabei spielen wichtige Faktoren wie Kraftaufbau und Muskelaufbau sowie die korrekte Ausführung der Bewegungen eine Rolle - insbesondere beim Einsatz von freien Gewichten ist dies entscheidend und sollte nach dieser Zeit größtenteils beherrscht werden.
Die gängigsten Fehler von Anfängern im Bodybuilding:
1. Mangelnde Selbstdisziplin
Im Kraftsport und Bodybuilding ist eine gute Selbstdisziplin unumgänglich. Wer glaubt, dass es ausreicht, kurz vor dem Sommer ein paar Gewichte zu heben oder sein Training aufgrund von Partys und Diskobesuchen vernachlässigt, wird mit Sicherheit enttäuscht sein vom Ergebnis.
Der Muskel benötigt regelmäßig einen gewissen Reiz, um erhalten zu bleiben oder weiterhin aufgebaut werden zu können. Wenn der Reiz zu schwach ist oder ganz ausbleibt, baut sich die bereits aufgebaute Muskulatur sehr schnell wieder ab.
2. Ungesunde Essgewohnheiten
Viele Menschen sind nicht bewusst, dass die richtige Ernährung beim Muskelaufbau einen größeren Einfluss hat als das eigentliche Training - satte 60% des Erfolgs hängen davon ab. Deshalb ist es von großer Bedeutung, auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährung zu achten. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass sie genügend Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthält.
3. Überbeanspruchung
Insbesondere zu Beginn begeht man häufig den Fehler zu denken: Mehr ist besser. Doch bezüglich des Muskelaufbaus trifft dies absolut nicht zu. Der Muskel wächst nämlich nicht während des Trainings, sondern erst in Phasen der Ruhe und Regeneration. Wenn du deinen Muskeln nun nicht genug Zeit zum Wachsen gibst, gerätst du schnell in eine Situation der Überbeanspruchung. Überbeanspruchung stellt die größte Bedrohung für einen Bodybuilder dar, der das Ziel hat Muskeln aufzubauen. Es reicht jedoch nicht nur aus keine Fortschritte mehr machen zu können im Zustand der Überbeanspruchung - viel schlimmer ist es noch, dass du Muskelmasse und Kraft einbüßen wirst."
Wie kann ich Übertraining vermeiden?
Folge einfach unseren Empfehlungen zum Training und zur Ernährung. Als Anfänger solltest du nicht öfter als dreimal pro Woche mit Gewichten trainieren und jede Einheit sollte nicht länger als 60-70 Minuten dauern. Achte darauf, ausreichende Regenerationsphasen einzuplanen und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Es ist wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren sowie täglich 3-4 Liter Mineralwasser zu trinken. Bei Bedarf kannst du deine Ernährung mit Multivitamin-/Mineralstofftabletten ergänzen.
4. Fehlerhafte Trainingspläne
Es kommt häufig vor, dass Anfänger sich aus verschiedenen Fitness- und Bodybuildingmagazinen die Trainingspläne der Profis abschauen. Dies ist jedoch völliger Unsinn, da diese Pläne oft übertrieben sind und für Anfänger ungeeignet. Es ist wichtig, im Laufe der Zeit intuitiv zu trainieren und den eigenen Trainingsplan entsprechend den individuellen Gegebenheiten wie Körperbau, Regeneration und Zielen anzupassen.
5. Mangelhafte Ausführung
Eine präzise Ausführung ist von größter Bedeutung im Bodybuilding. Sie gewährleistet ein verletzungsfreies und langfristiges Training, was wiederum einen Muskelaufbau bis ins hohe Alter ermöglicht. Wenn du Gewichte verwendest, die eigentlich zu schwer für dich sind und versuchst, die Übung durch "Schwung" zu erleichtern, wird dir das keinerlei Vorteile bringen. Durch diese unkorrekte Ausführung wird der trainierte Muskel deutlich weniger intensiv belastet als bei sauberer Technik. Es besteht sogar das Risiko schwerwiegender Verletzungen wie Muskelrissen, Sehnenverletzungen und Gelenkschäden. Auch wenn du in verschiedenen Fachzeitschriften oder Videos Bodybuilding-Profis mit schweren Gewichten siehst - glaube uns -, wenn keine Kamera in der Nähe ist, trainieren diese Profis äußerst konzentriert und mit absolut korrekter Technik."
6. Vermeide ausgedehnte Trainingseinheiten
Es ist nicht vorteilhaft, sich stundenlang im Fitnessstudio aufzuhalten und Gewichte zu heben. Im Gegenteil, dies kann zu Übertraining führen und den Muskelabbau begünstigen. Halte dein Krafttraining auf 60-70 Minuten beschränkt. Für das Muskelwachstum ist ein kurzes und intensives Training entscheidend, um einen Reiz für das Wachstum zu setzen. Sobald dieser Reiz gesetzt ist, trinke deinen Post-Workout-Shake, gehe nach Hause und gib deinen Muskeln die notwendige Ruhezeit zum Wachsen."
7. Zu viele Trainingseinheiten
Es ist nicht ungewöhnlich, im Fitnessstudio übermotivierte Anfänger zu sehen, die fast jeden Tag mehrere Stunden lang hart trainieren. Sie wechseln ständig zwischen Bankdrücken und Bizepscurls und wundern sich dann, warum ihre Lieblingsmuskeln einfach nicht größer werden wollen. Aber hier ist die Sache: Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Muskelaufbau.
Mehr Belastung erfordert auch eine größere Erholungszeit. Irgendwann sind alle Regenerationsreserven aufgebraucht und man erreicht einen Punkt des Übertrainings - ein Zustand, in dem Muskelabbau vorprogrammiert ist. Auch wenn es anfangs vielleicht funktioniert, wird man letztendlich mehr verlieren als gewinnen."
Trainiere mit Bedacht und einer strukturierten Vorgehensweise, indem du nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Erholung einplanst. Mach Gebrauch von unseren fachmännischen und kostenfreien Trainingsplänen als Unterstützung und vernachlässige niemals die drei entscheidenden Faktoren im Bodybuilding: das Training selbst, eine ausgewogene Ernährung sowie adäquate Regenerationsphasen.
Fazit
Anfänger haben oft den Drang, aufgrund ihrer überschwänglichen Motivation zu viel und zu häufig zu trainieren. Das führt unweigerlich zum Übertraining und Muskelabbau. Es ist wichtig, dass du deine tägliche Ernährung im Auge behältst und ausreichend Protein konsumierst. Trainiere jeden Muskel einmal pro Woche und besuche das Fitnessstudio nicht öfter als 3-4 Mal in der Woche. Gib deinem Körper die nötige Regenerationszeit für den Muskelaufbau und versuche Partys, Alkohol, Zigaretten und Stress zu vermeiden."
Hinweis: Um das Bodybuilding zu unterstützen, empfehlen wir vom Team Viking eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
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