Développement musculaire après 40 ans

Développement musculaire après 40 ans

Voici ce que ce guide t'apprendra

Comment construire du muscle indépendamment de ton âge.

Quels sont les défis d'entraînement spécifiques à ton âge et comment tu peux les surmonter.

Les étapes nécessaires pour améliorer ton corps à plus de 40 ans.

Comment tu peux modifier les exercices de musculation primaires pour réduire les contraintes sur ton corps.

L'âge n'est qu'un chiffre..

Avoir plus de 40 ans entraîne souvent quelques visions redoutées et mal interprétées d'articulations douloureuses, de maux de dos et de baisse de forme. "Il est temps d'accepter le fait que tu vieillis et que tu ne peux plus faire à la salle de sport ce que tu étais capable de faire avant," dit le petit vieux sur ton épaule. Vas-tu abandonner et laisser le stress de la vie et de l'âge t'empêcher de suivre un programme de fitness actif ?

Pas si vite. Vieillir ne signifie pas que tu dois résilier ton abonnement à la salle de sport et réduire tes séances d'entraînement à des promenades dans le quartier. Il n'y a pas seulement de l'espoir pour moins de douleur, moins de graisse et plus de muscle, mais il y a aussi un moyen d'avoir un meilleur corps.

Si tu lis cet article, tu es probablement arrivé à la conclusion que tu es confronté à des défis, que tu as besoin de solutions et que tu veux aller plus loin dans tes objectifs de fitness. La quarantaine est la nouvelle trentaine, n'est-ce pas ? Définissons donc où tu te trouves, quelle est ta véritable motivation et où tu peux aller à partir de là.

Es-tu concerné ?

Quel est le problème avec l'âge de 40 ans ? Pourquoi cet âge est-il une étape si négative lorsqu'il s'agit de rester mince, de s'entraîner dur et d'avoir suffisamment d'énergie ? Tu t'entraînes peut-être depuis l'adolescence et tu te trouves maintenant à la croisée des chemins en termes d'objectifs, de motivation et de santé. Ou peut-être que tu commences tout juste à t'entraîner avec des poids et que tu te sens un peu perdu quand il s'agit de savoir par où commencer.

Si tu es un membre du groupe "Je fais ça depuis des années", tu devrais savoir que c'est plus une question d'âge d'entraînement que d'âge physique. Si tu t'entraînes tous les jours depuis plus de 20 ans, cela peut avoir un impact significatif sur ton corps, surtout si tu t'entraînes pour un objectif spécifique dans un sport.

Si tu es nouveau dans l'entraînement avec des poids, quelle qu'en soit la raison (perte de graisse, prise de muscle ou désir d'améliorer ta fonctionnalité), de nombreux conseils peuvent être un peu intimidants. Ces conseils semblent également s'adresser davantage aux jeunes d'une vingtaine d'années qui veulent développer une masse musculaire maximale et une force surhumaine. Que doit faire une personne dans la quarantaine ? Pas étonnant que beaucoup choisissent la course ou le golf comme sport.

Considérons quelques défis auxquels l'athlète moyen de 40 ans et plus pourrait être confronté lorsqu'il s'agit de motivation, d'entraînement et de vie.

Comparaison avec d'autres

Oui, quarante ans est le moment idéal pour un maximum de confusion. Tu ne te considères pas comme vieux, mais tu n'es plus un jeune homme non plus. Mais tu te surprends encore à te comparer à d'autres personnes plus jeunes dans ta salle de sport. De plus, il n'y a pas si longtemps que tu as poussé quelques poids impressionnants sur le banc ou que tu t'es entraîné avec toute ton énergie pendant deux heures ou plus d'affilée.

Soyons réalistes, ton ancien moi te chuchote encore que tu es toujours aussi en forme qu'avant et qu'avec un peu de temps et de dévouement, tu peux réaliser les mêmes performances que ces millenials. Voici l'astuce : arrête de faire ça. Arrête de te comparer à tous les jeunes qui entrent dans la salle de sport. Qui se soucie du fait que ces garçons poussent plus sur le banc, déplacent plus de poids lors des curls ou font d'innombrables tractions ? Concentre-toi sur tes points forts, compense tes points faibles et développe un plan solide qui correspond à tes objectifs. Et en parlant d'objectifs..

Motivation/objectifs

Après avoir passé une dizaine d'années au fer, il peut parfois être difficile de définir un objectif spécifique vers lequel tu veux travailler. Quand tu étais plus jeune, tout tournait autour du fait de devenir plus musclé et plus fort. Maintenant que ton ego n'est plus la seule chose qui compte, il est temps que tu te fixes de nouveaux objectifs d'entraînement. Il est temps de trouver une nouvelle motivation et de mettre en place un nouveau plan d'action.

Cependant, tes objectifs doivent être spécifiques. Tu ne peux plus te contenter de t'entraîner au hasard pour devenir de plus en plus musclé. Tu dois définir ce que tu veux, comment tu veux atteindre ces objectifs et combien de temps cela prendra. Qu'est-ce qui te motive ? Quelle est ta nouvelle idée du corps idéal ? As-tu des points faibles ou des problèmes de fonctionnalité qui nécessitent une attention particulière ?

Tu sais

Bien sûr, ce n'est pas une grande nouvelle que ton métabolisme va potentiellement ralentir un peu avec l'âge. Pour les personnes sédentaires, c'est déjà la trentaine, pendant laquelle une perte naturelle de masse musculaire et de force commencera. Les enfants, le stress au travail et d'autres événements planifiés de la vie peuvent t'obliger à réduire ton entraînement et ton alimentation. Le manque d'activité, les mauvaises habitudes alimentaires et le stress peuvent avoir des effets dévastateurs sur ton métabolisme.

Mais ce n'est pas forcément une descente aux enfers. Une planification minutieuse peut faire des merveilles lorsqu'il s'agit de trouver du temps pour s'entraîner, de manger de manière équilibrée et de mieux gérer le stress. Il existe de nombreuses tactiques concernant les stratégies d'entraînement, le timing des nutriments et la régénération qui peuvent t'aider à relancer ton métabolisme.

Régénération

Un autre point critique du vieillissement est la question complexe de la régénération. Quand tu étais plus jeune, rester éveillé toute la nuit et faire des progrès à la salle de sport le lendemain ne semblait pas être un problème. Malheureusement, le fait est que la régénération prend plus de temps avec l'âge. Avec la liste de facteurs de stress supplémentaires déjà mentionnée, ta régénération sera encore plus compromise, ce qui rendra tes objectifs plus difficiles à atteindre.

Même si l'âge et la vie travaillent contre toi, il y a toujours quelques choses dans ta boîte à outils qui peuvent t'aider à te régénérer. En plus d'un rythme de sommeil régulier qui soutiendra ta capacité de régénération, une bonne alimentation est également essentielle. Sans un plan alimentaire solide, ta régénération sera un défi.

Temps

Le temps disponible pour l'entraînement et la préparation des repas peut également avoir un impact énorme sur tes progrès. Il est vrai que cela peut être difficile si tu essaies de trouver le bon équilibre entre ta famille, ta vie sociale, ton travail et toi-même.

Là encore, une planification minutieuse peut faire des merveilles, non seulement en ce qui concerne tes progrès à la salle de sport, mais aussi en ce qui concerne l'emploi du temps de ta vie quotidienne avec tes responsabilités. Suivre un plan alimentaire solide, s'entraîner régulièrement et obtenir suffisamment de repos et de récupération est réalisable avec un peu de préparation et de planification.

La réalité de l'entraîneur de plus de 40 ans

Oui, tu n'es plus le jeune entraîneur de vingt ans que tu étais autrefois. Ta force, ta masse musculaire et ta régénération ont un peu diminué, mais il y a un petit secret. Tu es plus dur et plus résistant que tu ne le penses. Bien sûr, tu dois accepter ces "points faibles", mais tu dois mentalement orienter ta perspective vers l'amélioration de ce que tu as.

Tu as encore la capacité de développer quelques muscles sérieux, de devenir plus mince et de construire un corps plus équilibré. Considérons quelques éléments sur lesquels tu peux agir.

Les choses que tu peux améliorer

1. Trouve ta (nouvelle) motivation

Qu'est-ce qui te pousse à te lever le matin ? Qu'est-ce que tu veux améliorer dans ton corps ? Ecris-le et ne te contente pas d'y penser. Découvre ce qui te motive, écris-le et lis-le tous les jours. Cela confirmera ta détermination, te donnera de l'élan et construira ta confiance en toi petit à petit.

2. Une évaluation réaliste et des objectifs réalistes

Evalue où tu te trouves actuellement par rapport à tes objectifs. Donne-toi une évaluation honnête et écris-la. Prends des photos si tu le souhaites et fixe-toi des objectifs réalistes et spécifiques. Définis ces objectifs en détail. Ces objectifs pourraient être de perdre 20 livres en 6 mois, de développer 10 livres de muscles en 4 mois ou d'améliorer ta condition physique en apprenant une compétence complexe dans un délai défini.

3. Ce dont tu es capable

Sois réaliste mais sévère avec toi-même quand il s'agit de planifier une heure pour ton entraînement et de t'y tenir chaque jour et chaque semaine. Tu dois te lever plus tôt le matin pour aller à la salle de sport avant le travail ? As-tu le temps de t'entraîner pendant la pause déjeuner ? Peux-tu emporter ton déjeuner au travail ? Fais ce que tu peux avec ce que tu as, mais ne rends pas les choses trop faciles.

4. Etablis un plan solide et réaliste

Assure-toi que ton plan est complet et réalisable. Un entraînement extrême des jambes de deux heures n'est probablement pas réaliste pour la plupart. L'épuisement professionnel, le surentraînement et la baisse de motivation peuvent réduire à néant tes meilleurs efforts. Construis un programme d'un volume modéré qui tourne autour des exercices de base et comprend un peu d'entraînement pour le centre du corps, ainsi que des exercices de prévention des blessures.

5. Filtre ce qui n'est pas nécessaire

Les curls à câble à un bras ne feront pas grand-chose pour le développement global de ton corps. Renonce aux petits exercices inutiles et concentre-toi sur les grands exercices multi-articulaires qui font travailler de nombreux muscles à la fois. Le développé couché, le squat et les exercices de traction feront plus pour transformer ton corps en moins de temps qu'avec d'innombrables exercices d'isolation.

6. Échauffement, étirement et mobilité

Assure-toi de faire un échauffement dynamique avant chaque séance d'entraînement. Cela peut être des burpees, des squats de prisonniers (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) et les pompes, pour n'en citer que quelques-unes. Tu dois également t'assurer que tu t'étires après chaque séance d'entraînement, ce qui devrait inclure des zones importantes comme les fléchisseurs des hanches, les fléchisseurs des jambes, les fessiers et la zone lombaire. L'amélioration de ta mobilité aura une grande influence sur tes résultats à long terme.

7. Reste flexible

Je parle ici de flexibilité dans ton entraînement et ton alimentation. Ne sois pas si strict que tu deviennes fou à cause d'une séance d'entraînement manquée ou d'un repas raté. Continue simplement à suivre le plan et à regarder vers l'avant. La vie suit parfois son propre cours et tu dois être prêt à adapter ton entraînement et ton plan alimentaire pour compenser ces défis.

Le nouveau départ

Une fois que tu as trouvé ta nouvelle motivation, que tu as défini tes objectifs spécifiques et que tu sais ce qui fait un plan d'entraînement efficace, il est temps de commencer ton voyage. A quoi sert un plan parfait si tu ne le mets pas en pratique ?

Rappelle-toi : tu peux t'entraîner dur, t'entraîner à la force et faire les exercices classiques sans avoir à entrer dans la zone d'entraînement en circuit de ta salle de sport. Si tu as des problèmes avec les épaules, les genoux, les hanches ou d'autres zones, il existe des solutions de contournement, des alternatives et des modifications pour que tu puisses quand même profiter des avantages des exercices de base difficiles.

Comme nous l'avons déjà mentionné, les grands exercices multi-articulaires sont les meilleurs exercices pour développer les muscles, augmenter ta force et stimuler ton métabolisme. Trop d'exercices d'isolation feront perdre ton temps précieux, te voleront de l'énergie et ne feront pas grand-chose pour te rapprocher de tes objectifs.

Modifications des exercices de base

Squats

La forme correcte de l'exécution de l'exercice est le problème le plus courant avec les squats aux haltères. L'utilisation de trop de poids est aussi une vilaine vérité dont se rendent coupables de nombreux entraîneurs. Recule le poids, utilise tout l'espace de mouvement, utilise une plage de répétitions plus élevée et augmente le poids progressivement. Si tu as toujours des problèmes d'articulation ou des problèmes avec ta forme d'exécution des exercices, tu peux essayer d'ajouter des squats box, des squats bulgares ou des squats frontaux à ton entraînement.

Développé couché

Là encore, l'utilisation d'un poids trop important chez de nombreux entraîneurs qui aspirent à une poitrine plus forte et plus musclée semble être l'une des principales raisons de la plupart des problèmes. Réduis le poids et travaille ta forme. Ou essaie de faire du développé-couché avec soit un angle de 45 degrés entre tes bras supérieurs et ton torse, soit une prise neutre (les paumes des mains se font face) pour réduire la charge sur tes épaules.

Développé épaule

C'est un autre exercice qui peut potentiellement provoquer des problèmes d'épaules. Mais en même temps, le développé-couché a beaucoup d'avantages pour la stabilité générale, ce qui se répercute sur d'autres exercices comme le développé-couché ou le rowing. Si l'utilisation d'un haltère long te donne mal aux épaules, essaie le développé épaules avec haltères courts, les Arnold Presses, les Plate Raises ou les Landmine Presses à un bras.

Soulèvement de terre

Le soulevé de terre te donne de la force et de la masse musculaire pour tout le corps. Si tu as des problèmes avec le soulevé de terre traditionnel ou si tu es une personne plus grande, essaie les répétitions partielles de soulevé de terre à partir de blocs ou d'un banc. Commence avec l'haltère long à la hauteur moyenne du tibia et effectue la moitié supérieure du mouvement. Tu peux aussi utiliser une barre de trap ou essayer le soulevé de terre aux haltères courts.

Dips

Les dips sont un exercice de base pour une véritable force du haut du corps. Si tu fais des dips pour les triceps, tu dois garder le torse droit pendant tout le mouvement et les coudes à tes côtés. Si tu fais des dips pour les pectoraux, tu dois pencher le torse vers l'avant et exposer légèrement les coudes. Ne descends pas plus bas que ce qui est possible sans problème - mais au moins jusqu'à une flexion de 90 degrés de tes coudes. Si cet exercice est trop difficile pour toi (tu dois peut-être travailler ta force), essaie les dips assistés sur une machine avec un contrepoids.

Curls aux haltères longs

Même si cet exercice est présenté comme le meilleur exercice de développement pour les biceps, les curls aux haltères peuvent exercer une pression excessive sur le bas du dos et les articulations de tes épaules. Si c'est le cas, essaie les curls assis aux haltères courts ou spidercurls). Ceux-ci soulageront le poids de ton dos et aideront à stabiliser tes épaules, ce qui se traduira par moins de douleurs.

Tractions

Les tractions et toutes les variantes (prise large, prise étroite, prise inversée, etc.), considérées comme le meilleur exercice de musculation du dos dans l'absolu, représentent un exercice exigeant pour presque tous les entraîneurs. L'alternative la plus populaire est la traction latissimus, mais une meilleure alternative est le rowing inversé. Alors que tu continues à utiliser le poids de ton corps, le rowing inversé utilise un angle qui rend l'exercice un peu plus facile que les tractions traditionnelles, mais qui fait toujours travailler efficacement tes latissimus.

Rowing penché en avant

Ramer penché en avant est l'un des exercices de base pour développer la masse dorsale, mais il peut aussi entraîner des problèmes de dos. Il y a toujours un risque de blessure au niveau des lombaires et la forme correcte peut aussi être un défi. Le positionnement correct des hanches, des genoux, des épaules et de la colonne vertébrale, tout en stimulant ton latissimus, peut représenter un défi. Si tu as des problèmes avec l'exécution des rames penchées, tu peux essayer une alternative comme le rameur à haltères courts, le rameur T-Bar et le rameur à la machine.

Soulevé de terre roumain

Aucun exercice ne sollicite les fléchisseurs des jambes comme le soulevé de terre roumain. Comme les fléchisseurs des jambes, les fessiers et les mollets sont étirés jusqu'à un certain point, cet exercice sollicite les fléchisseurs des jambes de manière très différente de toute variante de curl des jambes. Si des problèmes de bas du dos t'empêchent de charger la barre avec du poids, essaie la version à une jambe.

Exercices avec le poids du corps

La capacité à déplacer le poids de ton propre corps est un signe de véritable force. Les tractions, les pompes, les dips, l'aviron inversé et les exercices d'abdominaux sont trop souvent oubliés dans le monde de la musculation. Assure-toi d'intégrer quelques exercices au poids du corps dans ton programme et développe la force et la fonctionnalité de tout ton corps.

Exemple de programme pour les entraîneurs expérimentés

Tu trouveras ci-dessous un exemple de programme d'entraînement pour les personnes de plus de 40 ans qui tient compte des facteurs mentionnés ci-dessus. Essaie quatre jours par semaine comme z.B. Lundi, mardi, jeudi et vendredi, et tu peux faire un entraînement cardio les jours sans entraînement. Avant chaque séance d'entraînement, effectue l'échauffement dynamique décrit ci-dessous. Ceci n'est qu'un exemple de programme - tes préférences personnelles concernant le choix des exercices, les plages de répétition, les jours d'entraînement par semaine, le volume et les limites de temps peuvent être différents.

L'échauffement

Fais 1 à 3 tours de ce qui suit avant chaque séance d'entraînement :

• Sauts de squat ou de boxe - 10 répétitions
• Rame inversé - 10 répétitions
• Pas chassés inversés - 10 répétitions par jambe
• Pompes - 10 répétitions
• Soulever les jambes en suspension - 10 répétitions