Pourquoi tu as absolument besoin de ces deux SUPPLEMENTS pour construire ta musculature !
La combinaison deCréatine etBêta alanine pourrait être le secret le mieux gardé dans le domaine du bodybuilding. Cette pile favorise la croissance musculaire, l'augmentation de la force et de l'endurance.
L'efficacité d'une supplémentation en créatine est bien connue. La créatine augmente la masse musculaire et la force et te fournit plus d'énergie pendant les entraînements intensifs. Si tu associes l'efficacité de la créatine au fait qu'elle est pratiquement exempte d'effets secondaires, tu obtiens la recette d'un best-seller en matière de suppléments.
Le "couple de rêve" de l'industrie des suppléments ?
Ça ne peut pas vraiment s'améliorer, non ? C'est faux ! De nouvelles études révèlent une relation synergique et positive entre la créatine et le supplément de bodybuilding populaire, la bêta-alanine. Une étude menée par Hoffman, J., et al. (2006) (1) a montré qu'un groupe de sujets masculins qui se supplémentaient en créatine et en bêta-alanine développait plus de masse musculaire maigre et perdait plus de graisse corporelle que le groupe qui ne se supplémentait qu'en créatine. Il convient de noter que cette étude a été menée avec des joueurs de football universitaire et non avec des débutants en matière d'entraînement.
Une deuxième étude (2) menée par Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006) a analysé les avantages aérobies de la bêta-alanine en tant que supplément seul par rapport à une combinaison créatine & bêta-alanine. Dans le cadre de cette étude, à laquelle 55 sujets ont participé, un effet positif significatif a été observé sur 5 des 8 paramètres mesurés chez les sujets qui se supplémentaient en créatine et en bêta-alanine. En termes simples, les scientifiques ont pu observer que la créatine, lorsqu'elle est utilisée en combinaison avec la bêta-alanine, améliore les performances d'endurance.
Même les experts sont impressionnés
Lyle McDonald, auteur des livres The Protein Book et The Ketogenic Diet et expert bien connu dans le domaine de la recomposition du corps, dit ceci concernant la combinaison bêta alanine & créatine :
La bêta-alanine est un autre acide aminé qui, avec l'acide aminé histidine, est utilisé pour fabriquer la carnosine, un tampon contre l'acidité des muscles squelettiques. Il a été démontré que les athlètes qui pratiquent des activités de haute intensité ont des niveaux de carnosine plus élevés dans leurs muscles squelettiques, ce qui peut améliorer la performance des muscles en tamponnant l'acidification.
Des études montrent que la bêta-alanine peut en effet augmenter les performances d'endurance et une combinaison de créatine et de bêta-alanine est évidente. Après tout, cela permet à l'athlète d'effectuer plus de répétitions avec un poids donné, ce qui pourrait augmenter le taux de croissance. Il est évident que la bêta-alanine peut agir comme un amplificateur efficace de la créatine et que cette combinaison peut conduire à plus d'endurance, plus de force, une perte de graisse accrue et une augmentation de la croissance musculaire.
Un petit résumé sur la bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui agit en augmentant les concentrations intramusculaires de carnosine. Des concentrations plus élevées de carnosine aident à te fournir des niveaux d'énergie plus élevés, une endurance accrue et une meilleure performance sportive.
De nombreuses études ont montré les avantages suivants d'une supplémentation en bêta-alanine :
Augmentation de la force explosive et de la puissance
plus de masse musculaire
amélioration de l'endurance anaérobie musculaire
meilleure endurance aérobie
un entraînement plus long et plus dur
Les avantages d'une supplémentation en bêta-alanine augmentent avec la durée d'utilisation. Les entraîneurs qui se supplémentent avec 4 à 6 grammes de bêta-alanine par jour peuvent s'attendre à augmenter leur concentration en carnitine musculaire de 60% en un mois. Après 35 jours supplémentaires de supplémentation en bêta-alanine, il est possible d'augmenter encore les concentrations de carnosine musculaire jusqu'à 20%.
Cycle combiné pour un maximum de gains
Comme les avantages d'une supplémentation en bêta-alanine augmentent avec le temps, il pourrait être intéressant, dans le cas d'une utilisation cyclique de la créatine, d'effectuer un frontload de bêta-alanine pendant quelques semaines avant de commencer le cycle de prise de créatine. La créatine est souvent utilisée pour des phases de 4 à 12 semaines. Pour les cycles de prise de créatine plus longs, un frontload avec de la bêta-alanine n'est pas forcément nécessaire.
Ta supplémentation quotidienne en bêta-alanine devrait comprendre la prise d'environ 800 mg au moins quatre fois par jour. La bêta-alanine a une demi-vie limitée dans le corps et les effets d'une supplémentation sont réduits de façon spectaculaire si ce protocole de prise n'est pas suivi. Pour des résultats optimaux, tu devrais envisager de prendre de la bêta-alanine toutes les 4 heures.
Il convient également de mentionner que les bienfaits d'une supplémentation en bêta-alanine disparaîtront complètement après 3 semaines sans prendre de bêta-alanine. Pendant cette période sans prise, les niveaux de carnosine redescendront lentement à leur niveau initial. C'est pourquoi il faut s'attendre à une réduction sensible des performances après la fin d'un cycle de prise de créatine et de bêta-alanine.
Il n'existe aucune preuve scientifique d'un quelconque danger lié à une supplémentation en bêta-alanine ou en créatine à long terme. Cependant, il est généralement recommandé de prendre les deux suppléments pendant un maximum de 12 semaines consécutives.
Réflexions finales
Une très petite minorité d'entraîneurs, également appelés non-répondeurs à la créatine, ne ressentent que peu ou pas du tout les avantages d'une supplémentation en créatine. Dans ce cas, un stack de créatine et de bêta-alanine peut être très utile. En fait, chaque personne qui s'entraîne devrait essayer cette pile. Elle est peu coûteuse et représente probablement le meilleur soutien légal et naturel à la performance dans le domaine des suppléments. La combinaison de ces deux ingrédients pourrait bien être le secret le plus sous-estimé et le mieux gardé dans le domaine de la supplémentation sportive.
Ma recommandation :
Gélules de bêta alanine
Poudre de bêta alanine
Créatine Creapure
Kra Alkalyn
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