Développer une poitrine massive ne se fait pas au hasard. Ce programme structuré est conçu pour les pratiquants de musculation qui veulent du concret – avec des explications accessibles même aux débutants.
Fréquence et Répartition
Entraîne les pectoraux deux fois par semaine
Exemple de split : Push / Pull / Jambes
Push : Pectoraux, épaules, triceps
Pull : Dos, biceps
Jambes : Bas du corps
Jour 1 – Volume et Force
Exercice
Explication
Séries & Répétitions
Développé couché barre
Classique pour les pectoraux.
4x 6–8
Développé incliné haltères
Cible le haut des pectoraux.
4x 8–10
Presse poitrine machine
Mouvement guidé, concentré.
3x 10–12
Butterfly machine
Cible la ligne interne des pectoraux.
3x 12–15
Pull-over haltère
Active pectoraux et dorsaux.
2x 12–15
Astuce : terminer le développé couché avec un drop set.
Jour 2 – Ciblage Haut des Pectoraux
Exercice
Explication
Séries & Répétitions
Développé incliné barre
Haut des pectoraux sous tension.
4x 6–8
Écarté poulie basse
Étirement + contraction.
4x 10–12
Dips penché en avant
Accent sur les pectoraux.
3x 8–12
Écarté incliné haltères
Contrôle et amplitude.
3x 12–15
Presse machine prise inversée
Variation pour haut des pectoraux.
2x 15
Termes expliqués
Série : une séquence d’exécutions
Répétition : un mouvement complet
Hypertrophie : croissance musculaire
Progressive Overload : surcharge progressive
Amplitude (ROM) : portée du mouvement
Drop Set : réduction de charge sans pause
Suppléments recommandés Vikingstore
Whey isolate (Dymatize ISO100)
Créatine monohydrate (Gos Rage Thor Creatine)
ZMA pour récupération et sommeil
Booster pré-training
Conclusion
Une poitrine puissante se construit avec méthode. Ce plan est ton guide – à toi de jouer. Besoin de conseils ? Passe au Vikingstore à Berne ou Saint-Gall.
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Je m'appelle Vivien Rolf, je suis une athlète bien-être IFBB passionnée de fitness et de nutrition. Mon parcours a débuté par des cours de bikini et de silhouette, puis j'ai évolué vers les cours de bien-être, où j'ai acquis une expérience précieuse. Après avoir terminé ma formation en hôtellerie-restauration au Tyrol (Nauders am Reschenpass), je me suis installée en Suisse. Là-bas, j'ai continuellement approfondi mes connaissances en matière de mode de vie sain et de performance sportive.
En Suisse, j'ai travaillé à l'hôpital cantonal dans le service privé d'orthopédie et de chirurgie, où j'étais responsable de la restauration et du service hôtelier. Cette expérience m'a permis d'approfondir ma compréhension de l'importance d'une alimentation équilibrée. Au fil des ans, j'ai étudié en profondeur la nutrition et les hormones afin de développer le meilleur mode de vie possible, pour moi et pour les autres.
Forte de cette passion, j'ai fondé Vikingstore pour offrir aux athlètes comme vous les meilleurs produits pour leur parcours de remise en forme. J'ai également lancé ma propre entreprise, ViviSoaps, où je fabrique des cosmétiques et des savons naturels de haute qualité.
C'est avec plaisir que je partage mes expériences et mes connaissances sur le blog Vikingstore et que je vous accompagne dans votre démarche. Travaillons ensemble vers vos objectifs !
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