Le sel : ton ami ou ton ennemi ? Découvre la quantité optimale de sodium pour ta santé !
SelA une fonction importante dans notre alimentation depuis des millénaires. Les Égyptiens l'utilisaient lors de cérémonies religieuses et l'échangeaient comme marchandise. Les Grecs l'utilisaient pour acheter des esclaves, tandis que les Romains s'en servaient pour payer leurs soldats (le mot anglais "salary", qui signifie salaire, est dérivé du mot romain "salarium", qui symbolisait la ration de sel). Les ploutocraties européennes étaient basées sur le sel et aujourd'hui, on le retrouve dans de nombreux aliments.
Le sel était autrefois une ressource précieuse, mais aujourd'hui, il n'est considéré que comme une épice - comme la vie elle-même. Le sel, le minéral le plus important de l'histoire de l'humanité, a été relégué au rang de simple épice. Dans notre alimentation moderne, le sel est considéré comme l'un des nutriments les plus diabolisés. Depuis des décennies, les autorités sanitaires mettent en garde contre les dangers présumés du sel et établissent un lien avec un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Mais de nouvelles études remettent en question ces affirmations et suggèrent que les effets nocifs du sel ne sont peut-être pas aussi graves qu'on le pensait.
Qu'est-ce que le sodium ?
Le sodium est un minéral et est également appelé électrolyte, une substance qui, dissoute dans un liquide, augmente sa conductivité électrique.
Les électrolytes sont indispensables à la vie humaine, car notre corps est composé de billions de cellules qui ont besoin de signaux électriques pour fonctionner.
Pour atteindre leurs objectifs, ces signaux doivent être transmis par des liquides. Ces liquides ont besoin d'électrolytes pour permettre la transmission de ces signaux.
Le sodium est l'un des électrolytes les plus importants de notre corps. Il travaille en collaboration avec le potassium et fait fonctionner une "pompe" qui est essentielle pour maintenir le potentiel d'action des cellules.
Cette pompe cellulaire reste toujours active et transporte les ions sodium hors de la cellule et les ions potassium à l'intérieur. Cela garantit que les cellules contiennent des quantités relativement élevées d'ions potassium mais de faibles quantités d'ions sodium.
La cellule utilise cette pompe pour maintenir un équilibre entre les niveaux de sodium, de potassium et de liquide dans ses parois
De plus, le sodium aide à réguler le volume sanguin et à participer aux activités musculaires et nerveuses.
Est-ce que le sel et Sodium mauvais pour toi ?
Notre peur commune du sel a commencé au début du 20ème siècle, lorsque des médecins français ont rapporté que six de leurs patients souffrant d'hypertension suivaient un régime alimentaire à haute teneur en sel.
Ces craintes ont été renforcées dans les années 70 du siècle dernier, lorsque Lewis Dahl du Brookhaven National Laboratory a réussi à provoquer une augmentation de la pression artérielle chez les rats grâce à un régime riche en sodium.
Dahl a également conclu que les pays ayant une alimentation riche en sel avaient également des taux plus élevés d'hypertension et d'accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, les résultats de ses recherches et la peur du sodium en général commencent à vaciller. Des études récentes indiquent que ce composé fondamental n'est pas aussi nocif qu'on le pensait autrefois.
Le texte commence par dire qu'en 2003, une revue détaillée de la littérature sur le sodium a été publiée. Cette revue a conclu qu'il y avait peu de preuves des avantages d'une réduction de l'apport en sel à long terme
(1). Huit ans plus tard, une méta-analyse de sept études portant sur plus de 6 250 sujets a soutenu ces résultats et n'a trouvé aucune preuve qu'une réduction de la consommation de sel réduise efficacement le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de décès chez les personnes ayant une tension artérielle normale ou élevée
(2). En 2015, d'autres recherches ont été menées et ont révélé qu'une consommation de sel plus faible pourrait même être associée à un risque plus élevé de mourir de maladies cardiaques (3).
La question se pose : qu'est-ce qui se cache derrière ?
Aujourd'hui, nous savons que la prédisposition génétique et les facteurs culturels jouent un rôle. Certaines personnes sont plus sensibles au sodium que d'autres. Nous savons aussi qu'une consommation trop faible de sodium peut augmenter le risque de différentes maladies et dysfonctionnements. Il s'agit notamment de taux élevés de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang (5) et d'une plus grande résistance à l'insuline (7). Le diabète de type 2 est également concerné
Lorsque nous parlons des effets du sodium sur notre santé, nous devons également prendre en compte le rapport entre le sodium et le potassium. Des études ont montré que ce rapport est extrêmement important.
Les organismes officiels recommandent un apport quotidien de 4,7 grammes de potassium par jour. Cependant, en 2010, l'apport réel dans le monde occidental n'était que de 2,64 grammes par jour. Cela entraîne une carence généralisée en potassium dans le monde occidental.
Il n'est pas surprenant que les fruits et les légumes soient les meilleures sources de potassium - précisément les types d'aliments que beaucoup de gens évitent. Il est donc d'autant plus important de maintenir une alimentation nourrissante.
Il existe des études scientifiques qui montrent qu'un déséquilibre entre le sodium et le potassium est probablement plus nocif que la seule consommation élevée de sodium. Par exemple, une recherche du Center for Disease Control de l'université de Harvard a révélé un risque deux fois plus élevé de crise cardiaque ou de décès de toute sorte chez les personnes ayant le rapport sodium/potassium le plus élevé par rapport à celles ayant le rapport le plus bas (10).
Lorsque nous parlons des effets du sodium sur notre santé, nous devons également prendre en compte le rapport entre le sodium et le potassium. Des études ont montré que ce rapport est extrêmement important.
Les organismes officiels recommandent un apport quotidien de 4,7 grammes de potassium par jour. Cependant, en 2010, l'apport réel dans le monde occidental n'était que de 2,64 grammes par jour. Cela entraîne une carence généralisée en potassium dans le monde occidental.
Il n'est pas surprenant que les fruits et légumes soient les meilleures sources dePotassium sont précisément les types d'aliments que beaucoup de gens évitent. Il est donc d'autant plus important de maintenir une alimentation nutritive.
Il existe des études scientifiques qui montrent qu'un déséquilibre entre le sodium et le potassium est probablement plus nocif que la seule consommation élevée de sodium. Par exemple, une recherche du Center for Disease Control de l'université de Harvard a révélé un risque deux fois plus élevé de crise cardiaque ou de décès de toute sorte chez les personnes ayant le rapport sodium/potassium le plus élevé par rapport à celles ayant le rapport le plus bas (10).
Pour résumer, on peut dire que
Tant que tu ne consommes pas une grande quantité de plats préparés et d'aliments très transformés, que tu ne sales pas trop tes repas et que tu t'assures de consommer suffisamment de potassium, il est peu probable que tu sois confronté à un quelconque problème lié au sodium.
Quelle quantité de sodium faut-il consommer chaque jour ?
Comme pour les graisses saturées, on pensait autrefois que le sodium provoquait des maladies cardiaques. Mais aujourd'hui, nous avons changé d'avis. Certains affirment même que les graisses saturées et le sodium peuvent être consommés en grande quantité sans craindre d'effets négatifs sur la santé. Personnellement, je ne suis pas d'accord.
En ce qui concerne les graisses saturées, des chercheurs renommés en nutrition et en cardiologie continuent de penser qu'une consommation élevée de ces graisses est associée à un risque accru de maladies cardiaques et que nous devrions donc nous en tenir aux directives généralement acceptées concernant la consommation de graisses saturées (11, 12) - du moins jusqu'à ce que de nouvelles preuves soient disponibles.
Il en va de même pour la consommation de sodium : tant que tu ne sais pas avec certitude si un apport élevé affecte ou non ta tension artérielle, il est conseillé de suivre les recommandations officielles concernant la consommation quotidienne de sodium (environ 2,3 grammes par jour ou 1,5 grammes pour les Afro-Américains ainsi que pour les personnes souffrant d'hypertension, de diabète ou d'insuffisance rénale chronique et les personnes de plus de 51 ans).
Cependant, il est important de noter que les personnes qui transpirent régulièrement peuvent avoir besoin de plus de sodium (13) pour compenser la perte due à la transpiration. Dans ce cas, une consommation de 3,5 à 4 grammes de sodium peut avoir un sens.
La plupart des gens ne font pas attention à leur consommation de sodium et ne sont pas conscients des différentes teneurs en sodium des aliments.
Commençons par le sel - une cuillère à café contient environ 2,3 grammes de sodium (donc maintenant, il est peut-être plus clair pourquoi beaucoup de gens consomment plus de sodium qu'ils ne le devraient).
En outre, les aliments suivants contiennent une grande quantité de sodium (et sont très populaires dans l'alimentation occidentale) :
- Pain à base de pâte levée
- Pizza
- Plats de pâtes
- Coupes
Si tu veux savoir combien de sodium tu consommes, différents calculateurs nutritionnels en ligne peuvent être utiles. N'oublie pas le sel que tu ajoutes à tes repas.
Quelle quantité de sodium faut-il consommer chaque jour pendant un régime de perte de poids ?
Il est bien connu que la quantité de sodium consommée peut influencer la perte de poids. Cela est dû au fait que le sodium attire l'eau dans les cellules et peut donc entraîner une rétention d'eau (14, 15). Tu as probablement déjà remarqué le lendemain matin, après avoir mangé un gros repas salé, comment ton corps a stocké plus d'eau. Cependant, en limitant ta consommation de sodium, tu peux réduire cette rétention d'eau. En revanche, le potassium a l'effet inverse sur le niveau de liquide cellulaire. Alors que le sodium attire l'eau dans la cellule, le potassium retire l'eau de la cellule. Par conséquent, des restrictions dans l'absorption de potassium peuvent entraîner une augmentation de la rétention d'eau (et une augmentation de l'absorption de potassium peut la réduire). Donc, pour éviter les plateaux inexpliqués de perte de poids pendant un régime, tu devrais t'assurer de surveiller à la fois ton apport en sodium et en potassium"
Comment réduire ta consommation de sodium
Maintenant que tu as examiné ta consommation de sodium jusqu'à présent, tu as pris conscience qu'il est nécessaire de la réduire tout en augmentant ta consommation de potassium. Cet objectif est relativement facile à atteindre.
1. Réduis ton utilisation de sel et de certaines épices
Une grande variété d'aliments contient naturellement de petites quantités de sodium, mais la majorité du sodium contenu dans notre alimentation provient du sel. Le sel est composé d'environ 40% de sodium et d'environ 60% de chlorure.
Il est donc recommandé d'utiliser le sel avec parcimonie et d'opter pour un produit de remplacement à base de potassium si nécessaire.
De plus, il faut aussi surveiller les mélanges d'épices comme les épices à piment ou à pizza, car ils peuvent contenir une quantité considérable de sel.
2. Fais attention à la teneur en sodium des conserves et des plats préparés. .
Un grand nombre de conserves et de plats préparés sont excessivement salés.
3. Évite les charcuteries et les viandes fumées, car elles contiennent généralement beaucoup de sel.
4. Fais attention aux indications sur les étiquettes des emballages alimentaires.
5. De nombreux aliments indiquent désormais la teneur en sel par portion ou par 100 grammes.
5. Fais attention aux sauces et vinaigrettes comme la sauce soja, la sauce Worcestershire et les vinaigrettes, car elles peuvent avoir une teneur élevée en sodium.
6. Même le fromage peut être un problème - même une petite quantité de 30 grammes contient souvent 500 mg de sodium"
7. Complète ton alimentation avec des aliments riches en potassium. Les sources populaires de potassium incluent
- Légumes secs (2 à 3 grammes de potassium par tasse)
- Légumes à feuilles vert foncé (500 à 1 500 mg de potassium par tasse)
- Bananes (400 à 500 mg de potassium par banane de taille moyenne)
- Pommes de terre (900 mg de potassium par pomme de terre de taille moyenne)
- Les cucurbitacées comme la courge comestible (100 à 500 mg de potassium par courge moyenne)
- Yaourt (250 à 400 mg de potassium par tasse)
- Saumon (100mg de calcium dans trente grammes)
- Avocat (grammes de calcium par avocat)
- Champignons (300 g à 400 milligrammes par tasse)
Si tu n'as pas envie de surveiller des choses supplémentaires en ce qui concerne ton alimentation, je peux le comprendre. Cependant, tu n'as pas besoin de contrôler en permanence ton apport en sodium et en potassium.
Au lieu de cela, je te conseille de surveiller temporairement ton apport en potassium et en sodium et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour toi. Tu pourras ensuite utiliser ton bon sens pour maintenir de bonnes habitudes et faire des progrès.
(Tu pourrais bien sûr ajouter du potassium, mais fais attention au dosage, car un excès de potassium peut avoir des effets négatifs sur la santé)
Et oui, tout cela signifie aussi que ton apport en sodium et en potassium changera et atteindra parfois des pics ou des creux - mais c'est tout à fait normal.
L'objectif n'est pas d'atteindre un apport parfait chaque jour. Il s'agit plutôt de l'utiliser plus souvent correctement que mal.
La conclusion sur l'apport correct en sodium
Lorsqu'il s'agit de régime, la plupart des "sachants" font soigneusement attention à leur apport en macronutriments, mais ne se préoccupent pas vraiment des micronutriments comme le sodium, le potassium et les nombreuses autres choses dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. C'est mieux que l'ignorance nutritionnelle totale, mais cela laisse quand même à désirer.
Je n'étais pas différente avant. Mais une fois que j'ai diversifié mes choix alimentaires et que j'ai inclus beaucoup plus de fruits, de légumes et d'autres super-aliments dans mon alimentation, les différences étaient étonnantes.
Cela n'a pas eu d'influence sur la composition de mon corps, mais cela a certainement amélioré mes niveaux d'énergie, mon humeur et mes capacités cognitives.
J'ai aussi découvert que j'ai besoin de moins de sommeil pour fonctionner de manière optimale et, en plus, mon corps semble récupérer plus rapidement après l'entraînement et les autres activités physiques.
Si tu as toujours fait attention à tes macronutriments, tu devrais essayer ce qui suit pendant un mois et voir ce qui change :
- Mange trois tasses de légumes par jour. Tu obtiens des points bonus pour les légumes verts à feuilles, les légumes rouges et orange et les haricots. Si tu le souhaites, tu peux aussi manger des légumes riches en amidon comme les pommes de terre ou les patates douces.
- Mange deux tasses de fruits par jour. Assure-toi de manger aussi des fruits colorés comme les baies, les prunes et les cerises.
- Consomme la majorité de tes glucides non issus de fruits et légumes sous forme d'aliments relativement non transformés. Il s'agit notamment des céréales complètes, des graines, des noix et des produits laitiers.
- Maintiens ton apport en sodium et en potassium dans des limites acceptables. Tu seras surpris de voir à quel point tu te sentiras mieux.
Source: https://legionathletics.com/how-much-sodium-per-day/
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