Qu'est-ce que cela signifie de se nourrir "correctement" ?
La base d'une bonne alimentation réside dans un équilibre calorique correct. Selon que nous mangeons isocalorique (en fonction de nos besoins), hypocalorique (en dessous de nos besoins) ou hypercalorique (au-dessus de nos besoins), notre corps s'adapte à un certain environnement métabolique. Pour cela, on utilise souvent les termes "anabolique" et "catabolique". Plus nous avançons dans le domaine de l'apport calorique excessif, plus les voies métaboliques anaboliques entrent en scène de manière dominante. Cela peut sembler positif à première vue, mais il faut le considérer sous deux angles : Anabolique peut concerner aussi bien nos cellules musculaires que nos cellules graisseuses. Si l'on se rapproche de plus en plus d'un état hypercalorique, en plus du développement musculaire (que nous pouvons encourager par l'entraînement), il y aura aussi un stockage accru des graisses.
C'est pourquoi une règle de base importante s'applique à l'alimentation :
Accélère la prise de muscle en consommant plus de calories, mais n'en abuse pas pour limiter la prise de graisse. Pour aborder le terme "catabolique", il faut considérer deux perspectives. Pendant un régime, nous défions la perte de graisse tout en souhaitant éviter la perte de masse musculaire. Il est donc important de trouver le bon équilibre entre un déficit calorique suffisant et un déficit trop important, car un excès brûle inévitablement aussi bien la graisse que la masse musculaire durement acquise. C'est pourquoi la deuxième règle de base de l'alimentation est la suivante : accélère la perte de graisse en adoptant une alimentation pauvre en calories, mais n'en abuse pas au point de favoriser la perte de muscle. Même avec ces deux règles de base, des erreurs fondamentales sont souvent commises dans l'alimentation"
Erreur 1 - Consommation insuffisante ou excessive de calories pour le développement musculaire et la performance
Ceux qui commettent une erreur à ce niveau, soit en consommant trop peu de nutriments pour stimuler de manière significative le développement musculaire et la performance, soit en se gavant de manière incontrôlée de fast-food, de pizzas, de kebabs, de sucreries et autres tentations similaires pendant la saison morte - tout cela ne fait normalement pas partie du programme alimentaire d'un athlète.
Trouver l'équilibre optimal entre le développement musculaire et l'amélioration des performances, voilà la solution.
Erreur 2 : le mauvais nombre de calories pour réduire la graisse corporelle
Dans ce cas, il y a soit une économie insuffisante, soit un manque de calories brûlées pour créer un déficit calorique suffisant. Ou alors, c'est exactement le contraire qui se produit : un manque désespéré de tous les nutriments nécessaires.
Beaucoup de personnes au régime essaient encore de se débarrasser de leurs kilos superflus en suivant la devise "moins il y a de calories, plus vite je perds du poids". Mais ce faisant, ils ne comprennent pas que notre corps est avant tout conçu pour survivre et non pour être mince ou sportif. Les réserves de graisse sont donc toujours considérées comme un dépôt d'énergie évolutif et sont protégées en cas de manque d'énergie important, au lieu d'être libérées. Il peut donc arriver que la masse musculaire soit réduite en raison d'un manque de calories et d'un sport excessif en même temps, tandis que le tissu adipeux est conservé autant que possible - tant que le corps se trouve dans une sorte de "situation d'urgence". Mais ce qui est insidieux, c'est que c'est justement pendant cette phase de pénurie que le corps se tourne de plus en plus vers les graisses des zones à problèmes.
La solution consiste à trouver le juste milieu pour une réduction optimale de la graisse corporelle
Erreur 3 - Négliger les micronutriments
Il est extrêmement important de tenir compte des "trois grands" - protéines, glucides et graisses - de manière appropriée et d'optimiser le timing des macronutriments. Cependant, de nombreux athlètes oublient souvent que l'absorption et l'utilisation de ces macronutriments, ainsi que le bon fonctionnement de nos organes, muscles et processus métaboliques, dépendent d'une disponibilité suffisante de micronutriments. Ce n'est que lorsque les macros et les micros sont bons qu'ils peuvent être transportés efficacement là où ils sont nécessaires : pour la production d'énergie ou la construction de tissus, ainsi que pour le maintien du métabolisme des protéines et la production de messagers importants. Nous devons nous rendre compte que les vitamines et les minéraux sont des composants indispensables de notre corps et des substances essentielles. Cela signifie que nous avons besoin d'un apport alimentaire.
Étant donné qu'il existe un lien direct entre la consommation de calories et l'apport en micronutriments, les personnes ayant un régime hypocalorique devraient notamment envisager de consommer des quantités supplémentaires de micronutriments. Dans neuf cas sur dix, les aliments normaux ne suffisent pas à assurer un apport suffisant. Cela peut sans aucun doute entraîner une baisse des performances et des processus anaboliques ou cataboliques inefficaces.
Concentre-toi donc sur des quantités suffisantes de macronutriments, sur la bonne pondération et sur le bon timing. Mais n'oublie pas les micronutriments dans toutes tes réflexions.
Alimentation pour la construction de muscles
La plus appropriéeAlimentation pour la construction des muscles peut être déduite des informations du chapitre d'introduction. Le concept de nutrition HBN (Human Based Nutrition) est une méthode efficace et bien pensée pour cela. Pour atteindre les objectifs de croissance musculaire et d'amélioration des performances, l'apport calorique doit être de 10 à 20% supérieur aux besoins isocaloriques. Cette augmentation est suffisante pour stimuler de manière significative les processus anaboliques, tout en limitant l'accumulation de graisse. Une fois que tu as déterminé ta quantité quotidienne de calories, il s'agit maintenant de planifier judicieusement les macronutriments. Il est recommandé de consommer une quantité de 2g par kilogramme de poids cible - pas basé sur le poids actuel du corps. Il est important de fixer un poids cible réaliste ; un gain de poids de 10% du poids actuel est déjà considéré comme très élevé et doit donc être considéré comme une limite supérieure. La quantité d'hydrates de carbone dépend de l'activité physique : les jours sans entraînement, il faut consommer moins d'hydrates de carbone que les jours de musculation où la consommation est plus élevée, à condition que l'intensité de l'entraînement soit appropriée.
En tant que ligne directrice approximative, nous donnons environ 115g de glucides par jour pour les hommes et les femmes sans entraînement, ainsi qu'un montant supplémentaire les jours d'entraînement selon le calcul suivant :".
Homme : (poids corporel*0,4)*10 / 3 Femme : (poids corporel*0,3)*10 / 3
Exemple
Un athlète de 80 kg consomme en plus des 115g de glucides (80*0,4)*10/3, soit 106g et donc un total de 221g de glucides, ce qui correspond à une quantité de calories d'environ 906.
La quantité de calories restantes après déduction des calories de protéines et de glucides reste finalement pour les calories de graisse. La conversion en grammes se fait de la manière suivante :
1g = 9,3kcal
Après avoir déterminé l'apport en calories et en macronutriments de chaque individu, la meilleure façon de procéder est de vérifier le plan alimentaire établi en ce qui concerne l'apport en micronutriments et d'équilibrer le tout avec des compléments alimentaires si nécessaire.
Conclusion
Pour le développement musculaire ou l'amélioration des performances, il est possible de créer des plans personnalisés et optimisés, comme ceux que tu peux trouver chez nous
Alimentation pour la perte de graisse
La plus appropriéeAlimentation pour la réduction de la graisse corporelle nécessite des exigences spécifiques selon HBN. En partant des besoins isocaloriques, une déduction de 10 à 20% des calories totales est maintenant effectuée pour établir le nouveau statut calorique ciblé. Le besoin en protéines pendant les phases hypokaloriques est de 2,5g de protéines par kilogramme de poids corporel. Contrairement à la "nutrition de construction et de performance", celle-ci est légèrement augmentée, car dans la zone hypokalorique, il y a davantage de risques que les acides aminés musculaires soient utilisés pour maintenir le niveau de glycémie. Pour l'apport en glucides, on s'oriente vers une valeur juste inférieure à 100g (homme et femme) les jours sans entraînement, tandis que pour les jours d'entraînement, on recommande une quantité supplémentaire selon la formule suivante :
Homme : (poids corporel*0,4)*10 / 4 Femme : (poids corporel*0,3)*10 / 4 **
Exemple
Une femme de 60 kg consomme environ 90g de glucides en plus des jours d'entraînement (60*0,3)*10/4, soit 45g et donc 135g de glucides, ce qui équivaut à environ 553,5 calories
** En cas de suralimentation ou de sous-alimentation pathologique, ces directives ne sont plus valables !
La quantité de calories restantes après avoir déduit les calories de protéines et de glucides du total reste finalement pour les calories de graisse. La conversion en grammes se fait comme suit :
1g = 9,3kcal
Après avoir déterminé l'apport en calories et en macronutriments de chaque personne, la meilleure façon de procéder est de vérifier le plan d'alimentation en ce qui concerne l'apport en micronutriments et de compenser avec des compléments alimentaires si nécessaire. Comme nous l'avons déjà expliqué, dans la plupart des cas, cet objectif nécessite une plus grande compensation que celle indiquée dans le cas d'une alimentation hypercalorique.
Conclusion
Les paramètres de la réduction de la graisse corporelle sont différents de ceux de la construction musculaire sur presque tous les aspects. Il est important de prendre en compte le risque accru de sous-alimentation en micronutriments. Nous avons également quelques plans types à disposition pour cet objectif.
En résumé, l'alimentation est, avec l'entraînement et la récupération, le pilier le plus important de la réussite sportive. Si tu fais tout correctement dans ce domaine, tu as de bonnes chances d'atteindre rapidement tes objectifs. Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans la réalisation de vos objectifs.
Remarque : les méthodes présentées pour déterminer l'apport en calories et en macronutriments sont des lignes directrices approximatives auxquelles tu peux te référer, mais il est possible qu'elles soient encore facilement adaptables à chaque individu.
Source : Medicine Science Sports Exercise
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