Viviens - Entraînement des jambes et des fesses pour les dames

Entraînement des jambes et des fesses avec Vivien

Bonjour à tous,

parce qu'on me demande toujours comment je travaille mes jambes et mes fesses pour qu'elles soient si rondes et pleines.

Petite astuce en marge car je l'observe régulièrement à la gym. Beaucoup de femmes travaillent leurs fesses et leurs jambes à chaque fois. Laisse à tes muscles le temps dont ils ont besoin pour se régénérer. 1 à 2 fois par semaine au maximum suffisent amplement. Le poids n'a pas d'importance, concentre-toi sur ton exercice. Ne jamais faire de squats ou d'autres exercices de base sans ceinture!

-       Quelques minutes d'échauffement par exemple sur le stepper ou le vélo

Voici un petit aperçu des exercices :

Exercice                                       Phrases                     WDH

Flexion des genoux                                  5                            10 - 15

Pas chassés                             5                            10 - 15

Extension des jambes                               4                            10 - 15

Fléchisseurs de jambes                                4                            10 - 15

Hip Trust                                    5                            10 - 12

Soulevé de terre tendu             5                            10 - 12

Lever la jambe                                4                            10 - 12

Kich backs                                 5                            10 - 12

Si tu as un stairmaster dans ton gymnase, pourquoi ne pas y faire une séance de cardio ?

Utilise des exercices de base !

Tu dois absolument faire de grands exercices de base, comme z.B. Intégrer les squats et les soulevés de terre dans ton entraînement. Ils tonifient particulièrement bien l'ensemble des muscles abdominaux, des jambes et des fesses, bien mieux que les exercices d'aérobic. N'hésite pas à t'entraîner comme un homme lorsqu'il s'agit du nombre de répétitions. Tu n'as pas besoin de travailler aussi dur dans la zone des 6-8 répétitions, mais 10-12 répétitions devraient suffire pour créer le stimulus correspondant !

Fais attention à ton alimentation !

Le développement musculaire et ta prise ou ta perte de graisse dépendent d'une bonne alimentation. Le meilleur entraînement ne te servira à rien si tu manges trop ou pas ce qu'il faut. L'entraînement d'endurance brûle certes des calories, mais ce n'est pas une carte blanche pour une alimentation malsaine. Tu dois généralement manger de manière très équilibrée et en fonction de ta consommation de calories. Des protéines de haute qualité, des glucides à longue chaîne, des acides gras polyinsaturés, des salades, des légumes, etc. devraient constituer la base pour que tu sois entièrement approvisionné en micro et macronutriments !

Mieux vaut moins que plus !

En ce qui concerne la musculation, tu dois toujours faire attention à ta récupération. Demande à ton entraîneur ou à ton instructeur de fitness de te préparer un "plan de fractionnement" pour que tu ne travailles pas les mêmes muscles à chaque fois.

Utilise des suppléments

Les bons suppléments peuvent t'aider à mieux exploiter ton potentiel et te soutenir. Cependant, n'oublie pas qu'ils ne remplacent pas la nourriture. Demande conseil dans ton magasin préféré pour savoir ce dont tu as besoin et ce que tu n'as pas besoin.