Plan d'entraînement hebdomadaire pour les lutteurs

Plan d’entraînement hebdomadaire pour les lutteurs suisses (Schwingen)

Lundi – Force & Technique

• Matin : Technique dans la sciure
  90 minutes de travail technique : position, prises, projections, tactique.
• Après-midi : Force haut du corps
• Développé couché 5×5
• Tractions (avec poids si possible) 5×max
• Développé militaire 4×6
• Rowing barre 4×8
• Gainage : Farmer’s Walk, planches variées

Mardi – Endurance & Mobilité

• Cardio : 30–40 minutes d’intervalles (200 m sprint / 200 m récupération).
• Mobilité : hanches, épaules, étirements, foam roller.
• Optionnel : séance technique légère.

Mercredi – Force maximale

• Squat arrière 5×5
• Soulevé de terre 5×5
• Squat avant 4×6
• Épaulé-jeté (haltérophilie) 6×3
• Abdos : relevés de jambes suspendu, Russian twists

Jeudi – Technique & Vitesse

• Entraînement Schwingen : combats et mises en situation.
• Sprints : 8×60 m avec récupération complète.
• Explosivité : slams avec medecine ball, sauts sur box, kettlebell swings.

Vendredi – Hypertrophie & Athlétisme

• Circuit musculation :
• Développé incliné 4×8
• Dips 4×max
• Curl barre 4×10
• Extension triceps poulie 4×12
• Tirage vertical 4×10
• Travail athlétique : poussée/traction de traîneau, retournement de pneu.

Samedi – Simulation de compétition

• Séance de Schwingen prolongée (2–3 h).
• Sparring avec partenaires de différents gabarits.
• Analyse vidéo et feedback de l’entraîneur.

Dimanche – Récupération

• Récupération active : natation, vélo, marche.
• Sauna ou bain froid.
• Étirements et mobilité.

Nutrition & Suppléments

• Protéines : 3 g/kg de poids corporel (whey, viande maigre, poisson, légumineuses).
• Glucides : riz, avoine, pommes de terre, produits complets.
• Graisses saines : noix, huile d’olive, saumon.
• Suppléments : whey, créatine, oméga-3, multivitamines, électrolytes.

Conclusion

La réussite en Schwingen repose sur la combinaison parfaite de force, technique, endurance et récupération. Ce plan hebdomadaire permet non seulement de développer la puissance musculaire et l’explosivité, mais aussi de perfectionner la technique et la concentration – des atouts indispensables pour dominer dans le cercle de sciure.