La clarté de la créatine : ce que tu dois savoir pour bien démarrer !

Qu'est-ce que la créatine et comment agit-elle dans le corps ?

La créatine est un composé azoté qui est synthétisé dans les reins et le foie à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. De plus, nous consommons de la créatine par le biais de l'alimentation, notamment par le biais du poisson ou de la viande (environ 0,5 g de créatine pour 100 g). La réserve totale de créatine dans le corps d'une personne de 70 kg s'élève à environ 120 g, dont environ 95% sont stockés dans les muscles squelettiques. Chaque jour, environ 2 g sont décomposés et éliminés sous forme de créatinine par l'urine. Les végétariens qui ne consomment pratiquement pas de créatine ont des réserves de créatine inférieures d'environ 10% par rapport aux personnes qui consomment régulièrement de la viande ou du poisson. Cependant, cela n'entraîne pas de carence, car le corps produit suffisamment de créatine.

Comment la créatine agit dans le corps

Dans le corps, la créatine est stockée sous forme de créatine phosphate et remplit plusieurs fonctions importantes pour fournir de l'énergie aux muscles. Cela comprend notamment la régénération de la source d'énergie ATP (adénosine triphosphate), qui est essentielle pour les efforts intenses de courte durée. De plus, la créatine se trouve en plus grande concentration dans les fibres musculaires rapides (type II) que dans les fibres musculaires lentes (type I). Outre les activités sportives, la créatine soutient également les fonctions musculaires et neurologiques dans différentes maladies, chez les personnes âgées ou pendant la rééducation. Une disponibilité accrue de créatine ou de créatine phosphate dans les cellules musculaires augmente la performance anaérobie-alactacide grâce à une meilleure disponibilité de l'ATP. Cela explique l'augmentation des performances lors d'efforts de force et de sprint courts et intenses, en particulier lors d'exercices répétés avec de courtes périodes de récupération.

De plus, la créatine combinée à l'entraînement de force peut favoriser le développement de la masse musculaire et de la force. Cet effet est particulièrement visible lors d'une supplémentation de plusieurs semaines avec un entraînement de force régulier. Certains athlètes constatent même une augmentation de la masse musculaire, même si la créatine n'est pas utilisée pendant des phases d'entraînement de force ciblées. La masse musculaire supplémentaire est parfois conservée même après l'arrêt de la créatine, ce qui était évalué différemment auparavant.