Kreatin Klarheit: Was Du wissen musst, um richtig durchzustarten!

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?

Kreatin ist eine Stickstoffverbindung, die in der Niere und Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird. Zudem nehmen wir Kreatin über die Nahrung auf, insbesondere durch Fisch oder Fleisch (etwa 0,5 g Kreatin pro 100 g). Der gesamte Kreatinvorrat im Körper einer 70 kg schweren Person beläuft sich auf ungefähr 120 g, wobei etwa 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert sind. Täglich werden rund 2 g abgebaut und als Kreatinin über den Urin ausgeschieden. Vegetarier, die praktisch kein Kreatin zu sich nehmen, haben etwa 10 % niedrigere Kreatinspeicher im Vergleich zu Personen, die regelmäßig Fleisch oder Fisch konsumieren. Dennoch entstehen dadurch keine Mangelerscheinungen, da der Körper genügend Kreatin selbst produziert.

So wirkt Kreatin im Körper

Im Körper wird Kreatin als Kreatinphosphat gespeichert und erfüllt mehrere wichtige Funktionen zur Bereitstellung von Energie in der Muskulatur. Dazu gehört unter anderem die Regeneration des Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat), der für kurzzeitige, intensive Belastungen von entscheidender Bedeutung ist. In den schnellen Muskelfasern (Typ II) kommt Kreatin zudem in höheren Konzentrationen vor als in den langsamen Muskelfasern (Typ I). Neben sportlichen Aktivitäten unterstützt Kreatin auch muskuläre und neurologische Funktionen bei verschiedenen Erkrankungen sowie bei älteren Menschen oder während der Rehabilitation. Eine erhöhte Verfügbarkeit von Kreatin beziehungsweise Kreatinphosphat in den Muskelzellen steigert durch die verbesserte ATP-Verfügbarkeit die anaerob-alaktazide Leistungsfähigkeit. Dies erklärt die Leistungssteigerungen bei kurzen, intensiven Kraft- und Sprintbelastungen, insbesondere bei wiederholten Übungen mit kurzen Erholungsphasen.

Darüber hinaus kann Kreatin in Kombination mit Krafttraining den Aufbau von Muskelmasse und Kraft fördern. Diese Wirkung zeigt sich besonders bei einer mehrwöchigen Supplementierung zusammen mit regelmäßigem Krafttraining. Einige Athleten erleben sogar eine Zunahme der Muskelmasse, selbst wenn Kreatin nicht während gezielter Krafttrainingsphasen eingesetzt wird. Die zusätzliche Muskelmasse bleibt teilweise auch nach dem Absetzen von Kreatin erhalten, was früher anders bewertet wurde.