Progressives Basis-Training im 2er-Split für den Muskelaufbau

Unser Grundlagentraining im 2er-Split beruht auf dem Prinzip der progressiven Steigerung der Belastung und ist ideal für Anfänger mit einer Trainingserfahrung von 4-6 Monaten, die das Ziel haben, in möglichst kurzer Zeit maximales Muskelwachstum zu erreichen. Wir vom Team Viking empfehlen euch den Trainingsplan zum Muskelaufbau im 2er-Split mit progressiver Belastungssteigerung nach unserem Ganzkörpertrainingsplan.

Wenn ihr mit dem Muskelaufbau oder Bodybuilding beginnt, solltet ihr zunächst ein solides Grundlagentraining absolvieren, das darauf abzielt, durch schwere Grundübungen so viele Muskelgruppen wie möglich anzusprechen.

Als Anfänger ist es wichtig zu lernen, die Grundübungen in Bezug auf Ausführung und Technik perfekt zu beherrschen! Das Ziel sollte sein, die Technik zu verbessern und langfristig mehr Gewicht zu bewältigen - dies führt zu einem optimalen und schnellen Muskelaufbau. Um sicherzustellen, dass der Muskelaufbau nicht stagniert und kontinuierliche Fortschritte erzielt werden können wirken wir bei diesem Trainingsplan im 2er-Split mit progressiver Belastungssteigerung zusammen.

Grundlagentraining versus Volumentraining:

Im Großen und Ganzen lässt sich festhalten, dass Anfängern nicht empfohlen wird, ein Training mit hoher Intensität zu absolvieren.

Ein Grundlagentraining mit geringem Volumen, angemessener Steigerung der Intensität und wenigen aber effektiven Grundübungen bildet die ideale Basis für einen späteren Umstieg auf ein Splittraining.

Nach einem Grundlagentraining sollten Umsteiger zunächst auf einen 2er Split fokussieren und dann nach einem hochwertigen 3er, 4er oder sogar 5er Split Ausschau halten!

Es gilt als Faustregel, dass man sein Training nicht verändern sollte, solange man damit Erfolge erzielt!

Auch fortgeschrittene Athleten können von dieser Trainingsform in Blöcken profitieren. So kann das Maximum aus den Grundübungen herausgeholt werden - was letztendlich zu einer neuen Kraftstufe und mehr Muskelmasse führt.

Ein Anfänger, der mit einem Volumentraining beginnt, steht vor vielen Herausforderungen. Er wird wahrscheinlich in keiner Übung wirklich Fortschritte machen können, da ihm die nötige Intensität fehlt, um so viele Übungen in einer Einheit durchzuführen. Dies könnte zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen führen, da weder seine Muskulatur noch seine Gelenke und Bänder auf ein solch intensives Training vorbereitet sind. Außerdem besteht die Gefahr des Übertrainings des Nervensystems, was die Motivation und Energie für das Training beeinträchtigen kann und im schlimmsten Fall sogar zu einer Grippe führen könnte, die den Trainingsfortschritt erheblich behindert.

Wie müsste das Basis-Training für einen Anfänger entworfen werden?

Für Anfänger empfehlen wir ein Ganzkörpertraining mit einer Trainingshäufigkeit von 2-3 Mal pro Woche, abhängig vom Leistungsniveau.

Personen, die schnell regenerieren und wenig Stress haben (und konstant die Gewichte steigern können!), sollten 3-4 Mal pro Woche trainieren. Wer jedoch langsam regeneriert oder noch unter den Auswirkungen des letzten Trainings leidet, sollte trotz Ehrgeiz lieber nur 2 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

Diese Methode führt zu mehr Fortschritten als ständiges Training am Limit!

Muskelversagen sollte im Anfängertraining weitestgehend vermieden werden, da es sowohl das Verletzungsrisiko erhöht als auch keine zusätzlichen Erfolge bringt. Im Gegenteil kann eine Überlastung des Nervensystems zu Rückschritten im Training führen!

Unser "2er Split Grundlagen-Trainingsplan" besteht aus zwei alternierenden Grundplänen mit wenigen Übungen und einer progressiven Steigerung der Sätze sowie Gewichte.

Bitte beschränkt euch darauf, nicht mehr Übungen durchzuführen - auch wenn es vielleicht wenig erscheint! Konzentriert euch lieber vollständig auf diese wenige Übungen, denn Qualität geht hier vor Quantität. Bei korrekter Ausführung werden alle Muskeln gleichmäßig trainiert!

"Konzeption und Trainingsstrategie für das Basis-Training."

Empfohlene allg. Rahmenbedingungen: 

·       Ganzkörpertraining mit wechselnden Plänen (A/B/A)

·       Training je nach Regenerationskapazität 2-3 x die Woche

·       Satzpause: 120-180 Sekunden

·       Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten

·       Trainingsdauer pro Einheit: 50-60 Minuten (Kraftteil) + 20 Min. Ausdauertraining

·       Gewicht sehr sauber und kontrolliert bewegen

·       Prinzip der progressiven Belastungssteigerung 

·       Nur eine Übung pro Trainingseinheit bis zum Muskelversagen! 

·       Mache nur so viele Wiederholungen wie du diese in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!

·       Zwischen jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag zur Erholung und Regeneration einlegen

Was versteht man unter progressiver Steigerung der Belastung?

Das Training für Bodybuilding und Muskelaufbau mit fortschreitender Belastungssteigerung wurde ursprünglich von den berühmten Weider Trainingsprinzipien abgeleitet und war dort als "Prinzip der progressiven Überlastung" bekannt. Die Idee hinter diesem Prinzip ist, dass sich der Körper im Laufe der Zeit an konstante Trainingsreize gewöhnt und nicht mehr darauf reagiert. Er passt sich praktisch an dein Training, die gleichbleibenden Gewichte, Wiederholungen und Intensität an. Um weiteren Muskelaufbau zu fördern, ist es daher erforderlich, den Trainingsreiz in regelmäßigen Abständen progressiv zu steigern.

In Bezug auf unseren Trainingsplan hat dies zur Folge:

Im ersten Training absolvieren Sie höchstens 8 Wiederholungen. Nachdem die vorgegebenen 3 Sätze á 8 Wiederholungen mit sauberer Technik und korrekter Bewegungsausführung erreicht wurden, wird im nächsten Training auf 3x10 Wiederholungen hingearbeitet. Wenn diese auch ordentlich ausgeführt werden, folgen nun 3x12 Wiederholungen.

Erst jetzt erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren wieder auf 8 Wiederholungen, beginnend mit dem erhöhten Gewicht (z.B. um 2,5 -5 kg mehr) bei den Sets von

3x8 , dann zu

3x10 , zuletzt zu

3x12 bis zur nächsten Steigerung des Gewichts.

Wichtig ist: Um eine Überlastung zu vermeiden, führen Sie bitte nur eine ausgewählte Übung bis zum Muskelversagen durch. Diese Übung sollte sich von Training zu Training ändern."

So kann dein Grundlagentrainingsplan aussehen:

Hauptziel: Muskelaufbau

System: 2-er Split

Level: Anfänger

Tage/Woche: 2 - 3 Tage

Dauer/Einheit: 50-60 Min. + 20. Ausdauertraining

Dauer/Trainingsplan: 16 Wochen

Satzpause: 120 - 180 Sekunden

Trainingsaufteilung (Beispiel):

Montag (A)

Mittwoch (B)

Freitag (A)

Montag (B)...

Falls du in eine Phase gelangst, in der du nicht mehr vorankommst, reduziere dein Gewicht um 15-20 % und beginne einen neuen Versuch von unten nach oben. Auf diese Weise baust du schon die aktive Erholung ein!

Wenn du an einem Punkt angelangt bist, an dem kein Fortschritt mehr möglich ist, probiere einen unserer Krafttrainingspläne aus, um dieses Plateau zu durchbrechen. Danach kannst du es erneut im regulären Training versuchen! Unser Team steht dir gerne bei der Auswahl des passenden Trainingsplans zur Seite.

Solltest auch dann keine Verbesserungen eintreten, könntest du auf einen hochwertigen 3er oder 4er Split umsteigen. Dadurch hast du die Möglichkeit deine einzelnen Muskelgruppen intensiver und mit mehr Übungen zu trainieren!

Die Hauptziele des Grundlagentrainings für Anfänger sind kontinuierliche Verbesserung der Technik und Steigerung des Gewichts. Lass dich von einem erfahrenen Fitnesstrainer in unsere Trainingsübungen einführen und achte unbedingt auf saubere und korrekte Ausführungstechnik!

Warum ist es wichtig, Cardio-Training mit dem Muskelaufbau-Training zu kombinieren?

In vielen Trainingsplänen zum Muskelaufbau fehlt oft das Cardiotraining. Bei diesem speziellen Trainingsplan haben wir uns jedoch bewusst für das Einbeziehen von Ausdauertraining entschieden, da es zahlreiche positive Effekte auf den Körper hat und sogar den Muskelaufbau unterstützen kann. Regelmäßiges Cardiotraining ist nicht nur wichtig für den Fettstoffwechsel, sondern auch für den Aufbau von Muskelmasse. Durch die Verbesserung des kardiovaskulären Systems werden deine Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was letztendlich zu einem verbesserten Muskelaufbau führen kann.

·       Vorteile des Cardiotrainings im Überblick in Bezug auf den Muskelaufbau:

·       Verbesserte Aufnahme von Sauerstoff

·       Verbesserte Kapilarisierung

·       Gesteigerte Anzahl an Mitochondrien (Kraftwerk der Zellen)

·       Gesteigerte Leistungsfähigkeit Mitochondrien

·       Optimierung der Glykogenspeicher

Bitte lass dich nicht davon überzeugen, dass zwei Cardiotrainingseinheiten deinen Muskelaufbau beeinträchtigen könnten. Im Gegenteil, moderates Cardiotraining kann sogar förderlich für den Muskelaufbau sein.

Selbst der effektivste Trainingsplan wird dir jedoch keine Ergebnisse bringen, wenn du deine Ernährung nicht entsprechend anpasst, um den Muskelwachstum zu unterstützen.

Ernährungs- und Supplementempfehlung zum Grundlagentraining

Je nach individuellem Stoffwechseltyp sind verschiedene Ernährungsstrategien zu empfehlen. Weitere Informationen dazu findest du in diversen Fachartikeln unter der Rubrik Ernährung. Für optimale Fortschritte wird unser Coaching Programm empfohlen. Dort erhältst du einen auf dich zugeschnittenen Ernährungs- und Trainingsplan, erstellt von Experten. Doch das ist noch nicht alles, denn im Rahmen unseres Coachings bekommst du regelmäßigen Support von unseren Beratern und deine Pläne werden entsprechend deiner Erfolge angepasst, damit du dein volles Potenzial entfalten kannst. Weitere Details findest du in unserem Coaching Bereich!

Für alle Stoffwechseltypen ist es von großer Bedeutung, ausreichend Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fisch, Eier, Fleisch und Milchprodukte.

Bei Bedarf können diese mit unseren Proteinprodukten ergänzt werden, um viele Aminosäuren bereitzustellen. Neben der ausreichenden Proteinzufuhr sind Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle besonders wichtig; dabei sollten hochwertige Kohlenhydratquellen bevorzugt werden. Besonders für Hardgainer sind Kohlenhydrate und eine positive Energiebilanz unerlässlich.

Nach dem Training empfiehlt es sich, einen Post-Workout-Shake (eine Mischung aus Whey-Protein, Maltodextrin und Creatin) einzunehmen, der an deinen Stoffwechseltyp angepasst ist. Während das Protein zum Muskelaufbau beiträgt, steigert das enthaltene Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit.