Corona hat den einen oder anderen von uns zu einer Pause gezwungen. Und natürlich hat unsere Fitness darunter gelitten und auch das ein oder andere Kilo ist dazu gekommen. Jetzt wo die Gyms wieder offen sind, gilt es den inneren Schweinehund zu überwinden und wieder anzufangen…

Wer mit dem Krafttraining anfängt sollte in den ersten Wochen ein Ganzkörpertraining machen, um seinen Körper und die Muskeln daran zu gewöhnen.

 

Außerdem sollte man darauf achten nicht mehr als zwei bis maximal drei Trainings pro Woche zumachen. Wer am Anfang seinem Körper zu viel zumutet wird schnell merken das er damit nicht weit kommt. Aufgrund des Übertrainings kann es schnell zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse, Kraft und weiteren unliebsamen «Nebenwirkungen», die ein Übertraining mit sich bringen kann.

 

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte immer ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden, um sich nicht zu verletzen. Ideal geeignet sind hier Radfahren, Crosstrainer oder das Laufband. Eine Dauer von 5 - 10 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität ist völlig ausreichend zum Aufwärmen.  

Trainingsplan für Anfänger

 

Intensität: Gewichte und Intensität im Training langsam steigern

 

Die Trainingsintensität und die Gewichte sollten langsam gesteigert werden. Bezüglich der Steigerung gibt es keine festen Parameter, höre hierbei auf deinen Körper und dein Gefühl. Achte besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen. Lasse dir die Übungen und Geräte von deinem Trainer zeigen.

 

Bei der Wahl des Gym sollte man als Anfänger darauf achten das genügend Fachpersonal vorhanden ist. In Billigketten wie MC Fit, Basefit und Co. ist das Personal leider oft mit anderen Dingen beschäftigt und hat leider oft zu wenig Zeit und ist zu wenig gut ausgebildet.  

 

Wie geht es nun weiter?

Nachdem Du nun 8-12 Wochen mit dem Ganzkörpertrainingsplan Erfahrung im Umgang mit dem Krafttraining gesammelt und Dein Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) sich an die neue Belastung gewöhnt hat, beginnen wir jetzt mit dem nächsten Trainingslevel, dem progressiven Grundlagentraining.

 

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Was muss beachtet werden?

Achte auf eine eiweißreiche und qualitativ hochwertige Ernährungsweise. Ein gutes Eiweiss ist DER Baustein für Muskelaufbau und Muskelerholung. Gute und hochwertige Protein - und Eiweissquellen sind z. B. fettarme Milchprodukte, Protein Pulver, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch. Du solltest darauf achten, dass Du mindestens 2g Eiweiss pro Tag pro kg Körpergewicht zu dir nimmst, am besten verteils du es auf 4-5 kleinere Mahlzeiten. Wenn Du beispielsweise 80kg wiegst, solltest Du pro Tag etwa 160g Eiweiss zu dir nehmen. Um die tägliche Eiweissmenge zu erreichen, können die natürlich neben einer ausgewogenen Ernährung auch unsere Eiweiss Shakes unterstützen.

 

Viking Tipp

Wenn Du fertig mit deinem Training bist, solltest Du Deinen Muskeln so schnell wie möglich Eiweiss zur Verfügung stellen.

 

Nach dem Training empfehlen wir Dir daher einen sogenannten Post-Workout-Shake mit einem guten Whey Protein (oder Lactosefreien Isolat) und schnellen Kohlehydraten wie Maltodextrin, Vitargo oder Carbox. Bei uns im Store oder online findest du eine grosse Auswahl an guten Proteinshakes. Ein fertiger Post Workout Shake enthält ALLES was Deine Muskeln für Wachstum und Regeneration benötigen.