Salz: Dein Freund oder Feind? Entdecke die optimale Natriummenge für deine Gesundheit!

 

Salz hat seit Jahrtausenden eine wichtige Funktion in unserer Ernährung. Es wurde von den Ägyptern bei religiösen Zeremonien verwendet und als Handelsware gehandelt. Die Griechen nutzten es zum Kauf von Sklaven, während die Römer ihre Soldaten damit bezahlten (das englische Wort "salary" für Gehalt leitet sich vom römischen Wort "salarium" ab, das die Salzration symbolisierte). Europäische Plutokratien waren auf Salz basiert und heutzutage findet man es in zahlreichen Nahrungsmitteln wieder.

Salz war einst eine wertvolle Ressource, doch heute wird es lediglich als Gewürz betrachtet - wie das Leben selbst. Salz, der bedeutendste Mineralstoff in der Geschichte der Menschheit, wurde auf den Status eines simplen Gewürzes herabgestuft. In unserer modernen Ernährung gilt Salz als einer der am meisten verteufelten Nährstoffe. Die Gesundheitsbehörden warnen seit Jahrzehnten vor vermeintlichen Gefahren von Salz und stellen einen Zusammenhang zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle her. Doch neue Untersuchungen werfen diese Behauptungen infrage und legen nahe, dass die schädliche Wirkung von Salz womöglich nicht so gravierend ist wie bisher angenommen.

 

Was ist Natrium?

Natrium ist ein Mineralstoff und wird auch als Elektrolyt bezeichnet, eine Substanz, die in einer Flüssigkeit gelöst deren elektrische Leitfähigkeit erhöht.

Elektrolyte sind für das menschliche Leben unverzichtbar, da unser Körper aus Billionen von Zellen besteht, die zur Funktionsfähigkeit auf elektrische Signale angewiesen sind.

Um ihre Ziele zu erreichen müssen diese Signale durch Flüssigkeiten geleitet werden. Diese Flüssigkeiten benötigen Elektrolyte um die Weiterleitung dieser Signale zu ermöglichen.

Natrium zählt zu den wichtigsten Elektrolyten in unserem Körper. Es arbeitet gemeinsam mit Kalium zusammen und betreibt eine "Pumpe", welche essentiell für das Aufrechterhalten des Aktionspotentials der Zellen ist.

Diese zelluläre Pumpe bleibt stets aktiv und transportiert Natriumionen aus der Zelle heraus und Kaliumionen hinein. Dies gewährleistet, dass die Zellen relativ hohe Mengen an Kaliumionen aber niedrige Mengen an Natriuimionnen enthalten.

Die Zelle nutzt diese Pumpe um ein Gleichgewicht von Natriuim-, Kalium- und Flüssigkeitsgehalt in ihren Wänden aufrechtzuerhalten

Zusätzlich hilft Natriuim dabei das Blutvolumen zu regulieren sowie bei Muskel- und Nerventätigkeiten beteiligt zu sein.

 

Ist Salz und Natrium schlecht für dich?

 

Unsere gemeinsame Furcht vor Salz nahm ihren Anfang im frühen 20. Jahrhundert, als französische Mediziner berichteten, dass sechs ihrer Patienten mit Bluthochdruck eine Ernährung mit hohem Salzgehalt befolgten.

Diese Ängste wurden in den siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts verstärkt, als Lewis Dahl vom Brookhaven National Laboratory durch eine Diät reich an Natrium bei Ratten erhöhten Blutdruck verursachen konnte.

Dahl kam auch zu dem Schluss, dass Länder mit einer salzhaltigen Ernährung auch höhere Raten von Bluthochdruck und Schlaganfällen aufwiesen.

Jedoch geraten seine Untersuchungsergebnisse und die Angst vor Natrium allgemein langsam ins Wanken. Neuere Studien deuten darauf hin, dass diese grundlegende Verbindung nicht so schädlich ist wie einst angenommen wurde.

 

Der Text beginnt damit, dass im Jahr 2003 ein ausführliches Review der Natrium Literatur veröffentlicht wurde. Dieses Review kam zu dem Schluss, dass es nur wenige Hinweise für die Vorteile einer langfristigen Reduzierung der Salzzufuhr gibt

(1). Acht Jahre später unterstützte eine Metaanalyse von sieben Studien mit über 6.250 Probanden diese Ergebnisse und fand keine Beweise dafür, dass eine Reduzierung des Salzkonsums das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod bei Menschen mit normalem oder hohem Blutdruck effektiv verringert

(2). Im Jahr 2015 wurden weitere Untersuchungen durchgeführt, die ergaben, dass ein niedrigerer Salzkonsum möglicherweise sogar mit einem höheren Risiko verbunden ist, an Herzkrankheiten zu sterben (3).

 

Es stellt sich die Frage: Was steckt dahinter?

Heutzutage wissen wir, dass genetische Veranlagung und kulturelle Faktoren eine Rolle spielen. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Natrium als andere. Wir wissen auch, dass eine zu geringe Aufnahme von Natrium das Risiko für verschiedene Krankheiten und Dysfunktionen erhöhen kann. Dazu gehören unter anderem erhöhte LDL-Cholesterin- und Triglyzeridspiegel im Blut (5) sowie eine größere Insulinresistenz (7). Typ-2-Diabetes ist ebenfalls betroffen

 

Wenn wir über die Auswirkungen von Natrium auf unsere Gesundheit sprechen, müssen wir auch das Verhältnis zwischen Natrium und Kalium berücksichtigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Verhältnis äußerst wichtig ist.

Offizielle Stellen empfehlen eine tägliche Aufnahme von 4,7 Gramm Kalium pro Tag. Allerdings lag die tatsächliche Zufuhr in der westlichen Welt im Jahr 2010 bei nur 2,64 Gramm pro Tag. Dies führt zu einem weit verbreiteten Mangel an Kalium in der westlichen Welt.

Es ist nicht überraschend, dass Obst und Gemüse die besten Quellen für Kalium sind - genau die Lebensmittelarten, die viele Menschen meiden. Daher ist es umso wichtiger, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten.

Es gibt wissenschaftliche Studien, welche zeigen, dass ein Ungleichgewicht zwischen Natrium und Kalium wahrscheinlich schädlicher ist als alleinige hohe Natriumaufnahme. Eine Forschungsarbeit des Center for Disease Control an der Harvard University ergab zum Beispiel ein doppelt so hohes Risiko für Herzinfarkt- oder Todesfälle jeglicher Art bei Personen mit dem höchsten Verhältnis von Natrium zu Kalium im Vergleich zu denen mit dem niedrigsten Verhältnis (10).

 

Wenn wir über die Auswirkungen von Natrium auf unsere Gesundheit sprechen, müssen wir auch das Verhältnis zwischen Natrium und Kalium berücksichtigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Verhältnis äußerst wichtig ist.

Offizielle Stellen empfehlen eine tägliche Aufnahme von 4,7 Gramm Kalium pro Tag. Allerdings lag die tatsächliche Zufuhr in der westlichen Welt im Jahr 2010 bei nur 2,64 Gramm pro Tag. Dies führt zu einem weit verbreiteten Mangel an Kalium in der westlichen Welt.

Es ist nicht überraschend, dass Obst und Gemüse die besten Quellen für Kalium sind - genau die Lebensmittelarten, die viele Menschen meiden. Daher ist es umso wichtiger, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten.

Es gibt wissenschaftliche Studien, welche zeigen, dass ein Ungleichgewicht zwischen Natrium und Kalium wahrscheinlich schädlicher ist als alleinige hohe Natriumaufnahme. Eine Forschungsarbeit des Center for Disease Control an der Harvard University ergab zum Beispiel ein doppelt so hohes Risiko für Herzinfarkt- oder Todesfälle jeglicher Art bei Personen mit dem höchsten Verhältnis von Natrium zu Kalium im Vergleich zu denen mit dem niedrigsten Verhältnis (10).

 

Zusammenfassend lässt sich feststellen:

Solange du keine große Menge an Fertiggerichten und stark verarbeiteten Lebensmitteln konsumierst, deine Mahlzeiten nicht übermäßig salzt und sicherstellst, dass du genügend Kalium zu dir nimmst, ist es unwahrscheinlich, dass du mit irgendwelchen Problemen im Zusammenhang mit Natrium konfrontiert wirst.

 

Wie viel Natrium sollte täglich konsumiert werden?

Ähnlich wie bei gesättigten Fetten gab es früher die Annahme, dass Natrium Herzkrankheiten verursacht. Doch mittlerweile sind wir eines Besseren belehrt worden. Manche behaupten sogar, dass sowohl gesättigte Fette als auch Natrium bedenkenlos in großen Mengen verzehrt werden können, ohne negative Auswirkungen auf die Gesundheit befürchten zu müssen. Ich persönlich stimme dem jedoch nicht zu.

Was gesättigte Fette betrifft, vertreten namhafte Ernährungs- und Kardiologieforscher weiterhin die Meinung, dass ein hoher Konsum dieser Fette mit einem erhöhtem Risiko für Herzkrankheiten einhergeht und daher sollten wir uns an die allgemein akzeptierten Richtlinien zur Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (11, 12) halten – zumindest solange bis weitere Erkenntnisse vorliegen.

Gleiches gilt für den Verzehr von Natrium: Solange du nicht sicher weißt, ob eine hohe Zufuhr deinen Blutdruck beeinflusst oder nicht, ist es ratsam sich an offizielle Empfehlungen zur täglichen Aufnahme von Natrium zu halten (ca. 2,3 Gramm pro Tag bzw. 1,5 Gramm für Afroamerikaner sowie Menschen mit Bluthochdruck Diabetes oder chronischer Niereninsuffizienz sowie Personen über 51 Jahre).

Es ist jedoch wichtig anzumerken,dass Menschen,die regelmäßig schwitzen,eventuell einen höheren Bedarf anNatriumbrauchen (13),um den Verlust durch Schweiß auszugleichen. In solchen Fällen kann eine Aufnahme von 3,5 bis 4 Gramm Natrium Sinn machen.

Die meisten Menschen achten nicht auf ihre Natriumaufnahme und sind sich der unterschiedlichen Natriumgehalte in Lebensmitteln nicht bewusst.

Beginnen wir mit Salz - ein Teelöffel enthält etwa 2,3 Gramm Natrium (daher wird es nun vielleicht klarer, warum viele Menschen mehr Natrium konsumieren als sie sollten).

Darüber hinaus enthalten folgende Lebensmittel einen hohen Gehalt an Natrium(und sind sehr beliebt in westlicher Ernährung):

·       Brot aus Hefeteig

·       Pizza

·       Nudelgerichte

·       Aufschnitte

 

Wenn du wissen möchtest, wie viel Natrium du zu dir nimmst, können verschiedene Online-Nährstoffrechner hilfreich sein. Vergiss dabei nicht das Salz, das du zusätzlich zu deinen Mahlzeiten hinzufügst.

 

Wie viel Natrium sollte während einer Gewichtsabbaudiät täglich konsumiert werden?

 

Es ist bekannt, dass die Menge an Natrium, die man zu sich nimmt, den Gewichtsabbau beeinflussen kann. Dies liegt daran, dass Natrium Wasser in die Zellen zieht und somit zu Wassereinlagerungen führen kann (14, 15). Wahrscheinlich hast du schon einmal am nächsten Morgen nach dem Verzehr einer großen salzigen Mahlzeit festgestellt, wie dein Körper mehr Wasser eingelagert hat. Wenn du jedoch deine Natriumaufnahme einschränkst, kannst du diese Wassereinlagerungen reduzieren. Im Gegensatz dazu hat Kalium den gegenteiligen Effekt auf das zelluläre Flüssigkeitsniveau. Während Natrium Wasser in die Zelle zieht, entzieht Kalium der Zelle Wasser. Daher können Einschränkungen bei der Aufnahme von Kalium zu verstärkten Wassereinlagerungen führen (und eine Erhöhung der Kaliumaufnahme kann diese verringern). Um also unerklärliche Plateaus beim Gewichtsabbau während einer Diät zu vermeiden, solltest du sicherstellen, dass sowohl deine Natrium- als auch deine Kaliumaufnahme im Blick behältst."

 

Wie Du Deinen Natriumkonsum senken kannst

Nachdem Du nun Deine bisherige Aufnahme von Natrium untersucht hast, ist Dir bewusst geworden, dass es notwendig ist, diese zu reduzieren und gleichzeitig die Zufuhr von Kalium zu erhöhen. Dieses Ziel lässt sich relativ einfach erreichen.

 

1. Verringere deinen Gebrauch von Salz und bestimmten Gewürzen

Eine Vielzahl an Lebensmitteln beinhaltet von Natur aus geringe Mengen Natrium, jedoch stammt der Großteil des in unserer Ernährung enthaltenen Natriums aus Salz. Salz besteht zu etwa 40% aus Natrium und zu ca. 60% aus Chlorid.

Es empfiehlt sich daher, sparsam mit Salz umzugehen und bei Bedarf auf ein Ersatzprodukt mit Kaliumbasis zurückzugreifen.

Zudem sollte man auch Gewürzmischungen wie Chili- oder Pizzagewürze im Auge behalten, da diese eine beträchtliche Menge an Salz enthalten können.

 

2. Achte auf den Natriumgehalt von Konserven und Fertiggerichten.

Eine große Anzahl von Konserven und Fertiggerichten ist übermäßig salzhaltig.

3. Meide Wurstwaren und geräucherte Fleischprodukte, da diese normalerweise viel Salz enthalten.

4. Achte auf die Angaben auf den Etiketten der Lebensmittelverpackungen.

5. Viele Nahrungsmittel geben mittlerweile den Salzgehalt pro Portion oder 100 Gramm an.

5. Sei vorsichtig bei Saucen und Dressings wie Sojasoße, Worcestershire-Sauce und Salatdressings, da sie einen hohen Natriumgehalt haben können.

6. Sogar Käse kann ein Problem sein - schon eine kleine Menge von 30 Gramm enthält oft 500 mg Natrium."

 

7. Ergänze deine Ernährung um Lebensmittel, die reich an Kalium sind. Beliebte Quellen für Kalium beinhalten:

·       Hülsenfrüchte (2 bis 3 Gramm Kalium pro Tasse)

·       Dunkelgrünes Blattgemüse (500 bis 1.500 mg Kalium pro Tasse)

·       Bananen (400 bis 500 mg Kalium pro mittelgroße Banane)

·       Kartoffeln (900 mg Kalium pro mittelgroße Kartoffel)

·       Kürbisgewächse wie Speisekürbis (100 bis 500 mg Kalium pro mittleren Kürbis)

·       Joghurt (250 bis 400 mg Kalium pro Tasse)

·       Lachs (100mg Kalzium in dreißig Gramm)

·       Avocado (Gramm Kalzium pro Avocado)

·       Pilze (300 g bis 400 Milligramm pro Tasse)

 

Wenn du keine Lust hast, zusätzliche Dinge in Bezug auf deine Ernährung zu überwachen, kann ich das verstehen. Du musst jedoch nicht dauerhaft deine Natrium- und Kaliumzufuhr kontrollieren.

Stattdessen empfehle ich dir, vorübergehend deine Zufuhr von Kalium und Natrium zu überwachen und herauszufinden, was am besten für dich funktioniert. Dann kannst du deinen gesunden Menschenverstand nutzen, um gute Gewohnheiten beizubehalten und Fortschritte zu machen.

(Du könntest natürlich auch Kalium ergänzen, aber sei vorsichtig mit der Dosierung, da ein Zuviel an Kalium negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.)

Und ja, all dies bedeutet auch, dass sich deine Natrium- und Kaliumzufuhr ändern wird und gelegentlich Höchst- oder Tiefpunkte erreichen wird - das ist jedoch vollkommen in Ordnung.

Das Ziel besteht nicht darin, jeden Tag eine perfekte Zufuhr zu erreichen. Es geht vielmehr darum öfter richtig als falsch damit umzugehen.

 

Das Fazit zum Thema „richtige Natriumzufuhr“

Wenn es um das Diäten geht, achten die meisten „Wissenden“ sorgfältig auf ihre Makronährstoffzufuhr, kümmern sich aber nicht wirklich um Mikronährstoffe wie Natrium, Kalium und die vielen anderen Dinge, die der Körper braucht, um richtig funktionieren zu können. Das ist zwar besser als vollständige ernährungstechnische Ignoranz, lässt aber trotzdem zu wünschen übrig.

 

Ich war früher selbst nicht anders. Nachdem ich jedoch meine Nahrungsmittelauswahl vielseitiger gestaltet hatte und deutlich mehr Obst, Gemüse und andere Superfoods mit in meine Ernährung aufgenommen hatte, waren die Unterschiede erstaunlich.

 

Dies hatte zwar keinen Einfluss auf meine Körperkomposition, aber es hat definitiv meine Energiespiegel, meine Stimmungslage und meine kognitiven Fähigkeiten verbessert.

 

Ich habe außerdem herausgefunden, dass ich weniger Schlaf brauche, um optimal funktionieren zu können und darüber hinaus scheint sich mein Körper nach dem Training und anderen körperlichen Aktivitäten schneller zu erholen.

 

Wenn Du bisher immer nur auf Deine Makronährstoffe geachtet hast, dann solltest Du Folgendes für einen Monat ausprobieren und schauen, was sich verändert:

 

·       Iss drei Tassen Gemüse pro Tag. Du bekommst Bonuspunkte für grünes blättriges Gemüse, rotes und orangefarbenes Gemüse und Bohnen. Wenn Du willst, kannst Du auch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln essen.

·       Iss zwei Tassen Obst pro Tag. Stelle sicher, dass Du auch farbenfrohes Obst wie Beeren, Pflaumen und Kirschen isst.

·       Nimm die Mehrzahl Deiner nicht aus Obst und Gemüse stammenden Kohlenhydrate in Form von relativ unverarbeiteten Nahrungsmitteln zu Dir. Hierzu gehören Vollkornprodukte, Samen, Nüsse und Milchprodukte.

·       Halte Deine Natrium- und Kaliumzufuhr in akzeptablen Bereichen. Du wirst überrascht sein, um wie viel Du Dich besser fühlen wirst.

 

Quelle: https://legionathletics.com/how-much-sodium-per-day/

 

Der Text des Artikels unterliegt dem Urheberrecht des Verfassers und darf nicht von Dritten verwendet werden!