"Wie du deinen Hormonhaushalt optimieren kannst"
Hormone sind von großer Bedeutung für den Aufbau der Muskeln, weshalb es für Sportler entscheidend ist, nicht nur auf das Training und die Ernährung zu achten.
Was sind Hormone?
Das Training und die Ernährung haben zusammen mit einer ausreichenden Erholung einen großen Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau im Bodybuilding. Dabei wird oft der Hormonhaushalt vernachlässigt, da Hormone in unserem Körper nicht direkt sichtbar oder spürbar sind.
Insgesamt gibt es über 30 verschiedene Hormone in unserem Körper, von denen jedes eine spezifische Funktion erfüllt. Manche dieser Botenstoffe werden aus Eiweiß gebildet (Peptidhormone), andere hingegen werden aus Fett hergestellt (Steroidhormone). Der Ursprung des Wortes "Hormon" liegt im griechischen Wort "Hormao", was übersetzt so viel wie "Antrieb" bedeutet und verdeutlicht somit die wichtige Rolle dieser essenziellen Botenstoffe für unseren Körper.
Wo erfolgt die Produktion von Hormonen?
Hormone, auch bekannt als chemische Botenstoffe, sind in unserem Körper zahlreich vorhanden. Sie fungieren einerseits als Informationsübermittler und sind andererseits an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Bestimmte Hormone werden im Gehirn (Hypophyse, Zirbeldrüse) produziert, während andere in der Schilddrüse, den Nebennieren und der Bauchspeicheldrüse entstehen. Da diese Drüsen hormonbildend sind, findet die Hormonproduktion im sogenannten "Endokrinen System" des Körpers statt. Jedes Hormon erfüllt dabei eine spezifische Funktion und ist sowohl für den Körper als auch für viele Prozesse von essenzieller Bedeutung.
Welche Aufgaben haben Hormone im Organismus?
Wie schon erwähnt, erfüllen Hormone im Körper verschiedene Aufgaben. Sie beeinflussen unser Gewicht, unseren Schlaf, unsere Stimmung und unseren Stresslevel. Außerdem tragen sie zum Wachstum bei, regulieren den Stoffwechsel und haben Auswirkungen auf die Geschlechtshormone und die Fortpflanzung. Darüber hinaus können Hormone auch einen großen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum haben.
Die hormonbildenden Drüsen wie die Zirbeldrüse oder Schilddrüse geben diese Hormone direkt ins Blut ab, von wo aus sie zu den Zielorganen transportiert werden.
Für Sportler, die bereits seit längerem trainieren und keine großen Fortschritte mehr machen, kann es äußerst interessant sein zu wissen, dass bestimmte Hormone den Muskelaufbau fördern oder hemmen können. Es ist jedoch möglich, gezielt Einfluss auf die Ausschüttung dieser Muskelaufbau-Hormone zu nehmen. Dabei spielen drei spezielle Hormone eine besonders wichtige Rolle.
Im Folgenden stellen wir dir diese einzelnen Muskelaufbau-Hormonen vor und erklären ihre jeweiligen Funktionen sowie Möglichkeiten zur positiven Beeinflussung. Natürlich erfährst du auch welche Hormone das Muskelwachstum bremsen können und wie du in diesem Fall gegensteuern kannst."
Welche Hormone stehen zur Verfügung, um den Prozess des Muskelwachstums zu unterstützen?
Testosteron, ein Hormon zur Förderung des Muskelwachstums, ist von elementarer Bedeutung.
Testosteron ist ein bekanntes und wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. Es wird oft als "Sexualhormon der Männer" bezeichnet, hat aber auch andere Funktionen. Tatsächlich spielt Testosteron nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen eine Rolle, obwohl es im weiblichen Körper in geringerem Maße produziert wird. Die Produktion findet in den Hoden und Eierstöcken statt, kann jedoch auch von den Nebennieren erfolgen.
Neben der Stärkung der Manneskraft trägt Testosteron zu einem starken Immunsystem, einem besseren Muskelaufbau sowohl bei Männern als auch bei Frauen, einer Stimmungsaufhellung sowie einer verbesserten Calciumeinlagerung in den Knochen und deren Stärkung zur Vorbeugung von Osteoporose bei. Darüber hinaus fördert es die Proteinsynthese.
Diese Beispiele zeigen deutlich die vielfältigen Aufgaben des Hormons - nicht nur im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau. Ein Testosteronmangel kann sich jedoch auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen - sowohl beim Mann als auch bei Frauen. Symptome können Müdigkeit und Erschöpfung, verringerte körperliche Leistungsfähigkeit, Haarausfall,
· depressive Verstimmungen,
· Schlafstörungen,
· Muskelabbau,
· Stagnation beim Muskelaufbau,
· Knochenschwund (Osteoporose),
· Hitzewallungen
· und sexuelle Störungen sein.
Leider gibt es einige Faktoren wie Alter und Übergewicht sowie bestimmte Medikamente oder Alkoholkonsum, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise senken können. Stress ist ein weiterer Faktor, der den Spiegel mindern kann. Insbesondere erhöhter Stress führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol - einem Hormon, das den Muskelaufbau hemmt und Muskelabbau begünstigt.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.
Testosteron steigern mit diesen Ratschlägen
Es gibt diverse Wege, den natürlichen Testosteronspiegel zu steigern. Eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten oder gezielte Nahrungsergänzungsmittel können hierbei helfen. Im Folgenden findest du einige Empfehlungen zur Steigerung des Testosteronspiegels:
· Intensiviere dein Training durch erhöhtes Gewicht oder die Anwendung intensiver Techniken.
· Absolviere kurze und intensive Workouts mit 6 bis 8 Wiederholungen.
· Entscheide dich für HIIT (Hochintensives Intervalltraining) anstatt langer Ausdauereinheiten.
· Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration nach dem Training.
· Reduziere Stress mittels Entspannungstechniken, einem gesunden Schlaf und effektivem Stressmanagement.
· Konsumiere Sojaprodukte nur in Maßen oder besser garnicht, da sie den Testosteronspiegel senken können.
· Ergänze deine Ernährung um gesunde Fette wie pflanzliche Öle, Milchprodukte, Kokosöl, Avocado und Nüsse.
Glücklicherweise stehen zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung, um auf natürliche Art und Weise den Testosteronspiegel zu steigern. Probier diese Tipps aus und beobachte die positiven Veränderungen in deinem Körper.
2. Insulin, das Hormon zur Förderung des Muskelwachstums.
Insulin ist oft mit Diabetes verbunden, hat aber auch andere wichtige Funktionen im Körper. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Insulinspiegel nach dem Verzehr von Zucker stabil zu halten. Je mehr Zucker wir essen, desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt.
Primär unterstützt Insulin die Verdauung von Zucker und hilft auch dabei, Eiweiß besser zu verwerten. Es zerlegt Nährstoffe aus der Nahrung in kleinere Einheiten, damit sie effizienter genutzt werden können. Nach dem Training profitieren Sportler besonders von einem hohen Insulinspiegel, da das Hormon die Aufnahme von Eiweiß in den Muskelzellen verbessert (Proteinsynthese). Daher sollten Sportler nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß konsumieren - idealerweise als Shake nach dem Workout mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten.
Es ist wichtig, den Insulinspiegel außerhalb des Trainings in Balance zu halten. Eine Möglichkeit dazu ist die Reduzierung von Kohlenhydraten in der Ernährung (Low Carb) und der Fokus auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Kartoffeln. Wenn man zu viele Kohlenhydrate konsumiert, kann dies zu einer vermehrten Fettspeicherung führen und die Ausschüttung des Wachstumshormons STH beeinträchtigen.
Kurze Zusammenfassung der Vorzüge von Insulin:
· Spaltung von Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten
· Unterstützung der Speicherung von Glucose in der Leber
· Einlagerung von Aminosäuren in den Muskelzellen
· Verbesserte Proteinsynthese
· Förderung der Regeneration und des Muskelaufbaus
· Verlängerter Sättigungseffekt bei Verzehr komplexer Kohlenhydrate
Insulinaktivität verbessern
Heutzutage tritt häufig das Problem auf, dass viele Menschen übermäßig viel Zucker in Form von Süßigkeiten, Backwaren, Fast Food und Softdrinks zu sich nehmen. Dies führt dazu, dass der Insulinspiegel schnell ansteigt, da die Bauchspeicheldrüse große Mengen an Insulin ausschütten muss. Jedoch kann dies wiederum den Prozess der Fettverbrennung hemmen und auch die Ausschüttung des Wachstumshormons (STH) beeinträchtigen oder sogar blockieren. Eine verstärkte Insulinausschüttung hat zudem einen weiteren Nachteil: Sie kann den Appetit auf süße (und meist ungesunde) Lebensmittel fördern und Heißhungerattacken auslösen.
Angewandte Strategien zur effektiven Nutzung von Insulin für den Aufbau von Muskelmasse beinhalten hauptsächlich die Präferenz für komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Zuckern, die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training zur Förderung der Proteinsynthese sowie eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten, wie es bei einer Low-Carb-Ernährung der Fall ist.
3. Hormon zur Förderung des Muskelwachstums:
STH (Somatrophes Hormon)
STH, auch bekannt als Somatrophes Hormon oder Human Growth Hormone (HGH), ist ein Wachstumshormon, das in der Hirnanhangdrüse produziert wird. Es handelt sich um ein stark anabol wirkendes Hormon für den Muskelaufbau, das ähnlich wie Insulin die Proteinsynthese verbessern kann. Allerdings wirkt STH nicht direkt, sondern beeinflusst den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1. Die Wechselwirkung dieser beiden Hormone spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.
Durch die Aktivierung von IGF-1 kann beispielsweise STH dazu beitragen, dass Aminosäuren effektiver in den Muskelzellen eingelagert werden und es wird benötigt, um Muskelzellen zu reparieren. Da es hauptsächlich während des Schlafs gebildet wird, sollten Sportler unbedingt auf ausreichenden und gesunden Schlaf achten.
Bei manchen Sportlern ist der Spiegel von STH oft zu niedrig und dies kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Stress zum Beispiel kann die Ausschüttung von STH hemmen. Auch schlechter Schlaf sowie Übergewicht und Genussmittel wie Alkohol und Nikotin können Störfaktoren bei der Produktion von STH sein."
Steigern Sie Ihre STH-Werte mit diesen hilfreichen Ratschlägen:
· Reduzieren Sie Stress, um eine positive Wirkung auf Ihr Wachstumshormon zu erzielen.
· Verbessern Sie die Schlafdauer und -qualität, indem Sie für ausreichend Ruhe sorgen.
· Vermeiden Sie körperliche Aktivitäten vor dem Zubettgehen, da diese den Hormonspiegel beeinflussen können.
· Planen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein, um Ihrem Körper genügend Zeit zur Verdauung zu geben.
· Erwägen Sie intermittierendes Fasten als Vorteil für die Produktion Ihrer Hormone.
· Achten oder reduzieren sie Übergewicht, da dies sich negativ auf Ihren STH-Spiegel auswirken kann.
4. Hormon für den Muskelaufbau: Cortisol
Im Gegensatz zu den bereits erwähnten Hormonen ist Cortisol ein Stresshormon, das die Muskelentwicklung behindern kann. Es handelt sich um ein stark abbauendes Hormon (katabol), das vor allem bei stressigen Situationen freigesetzt wird.
Wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist, kann dies nicht nur das Muskelwachstum bremsen - es kann auch den Abbau von Muskeln fördern, indem es körpereigene Proteine in Kohlenhydrate umwandelt und somit die Proteinbildung im Körper hemmt, insbesondere bei unzureichender Zufuhr von Kohlenhydraten. Darüber hinaus begünstigt ein hoher Cortisolspiegel die Speicherung von Fett. Übrigens können nicht nur Stresssituationen die Ursache sein - auch übermäßiger Konsum von Koffein und Schlafmangel können dafür verantwortlich sein."
Hier sind einige Empfehlungen, wie man den Cortisolspiegel senken kann:
· Sorge für ausreichend Schlaf von 7-8 Stunden pro Nacht.
· Reduziere Stress in deinem Leben.
· Nimm vor und nach dem Training genügend Kohlenhydrate zu dir.
· Verwende Eiweiß, um Muskelabbau zu verhindern.
· Verringere deinen Koffeinkonsum.
· Achte auf eine gesunde Ernährung.
Diese Maßnahmen werden dazu beitragen, dass dein Cortisolspiegel niedrig bleibt und du dich besser fühlst.
5. Hormon für den Muskelaufbau: Adrenalin
Adrenalin, ein weiteres Stresshormon neben Cortisol, erweist sich als vorteilhaft für den Körper. Es unterstützt die Bereitstellung von Glucose und fördert im Gegensatz zu Cortisol den Fettabbau. Darüber hinaus steigert es Blutdruck und Herzfrequenz, wodurch es das wichtigste Hormon in Bezug auf die sogenannte "Kampf-oder-Flucht-Reaktion" ist.
Im Unterschied zum Stresshormon Cortisol trägt Adrenalin zur besseren Sauerstoffversorgung bei und aktiviert dabei Fettreserven ohne Muskelabbau zu verursachen. Im Gegenteil dazu kann eine Freisetzung von Adrenalin während eines energiegeladenen Trainings durchaus nützlich sein, um die letzten Energiereserven zu mobilisieren sowie die Fettverbrennung anzukurbeln.
6. Hormon für den Muskelaufbau: Glukagon
Das körpereigene Hormon Glukagon, auch bekannt als "Gegenspieler" des Insulins, wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Im Gegensatz zum Insulin trägt das Glukagon dazu bei, dass die Glucose besser abgebaut wird. Während das Insulin die Umwandlung von Glucose in Fett begünstigen kann, soll das Glukagon dem Ansetzen von Fett entgegenwirken und stattdessen die Fettverbrennung fördern können. Zum Glück lässt sich die Ausschüttung von Glukagon positiv beeinflussen, beispielsweise durch eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und viel Protein. Dies kann nicht nur die Produktion von Glukagon steigern, sondern auch die Freisetzung des gegenspielenden Insulins hemmen."
7. Hormon für den Aufbau der Muskulatur: Thyroxin (T4)
Thyroxin, ein Hormon, das in der Schilddrüse produziert wird, gilt allgemein als stark anabol wirkendes Hormon. Es verbessert die Einlagerung von Proteinen in Muskelzellen und fördert die Proteinsynthese. Darüber hinaus ermöglicht es den Zellen eine bessere Sauerstoffaufnahme, was zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Eine weitere Wirkung von Thyroxin besteht darin, dass eine erhöhte Freisetzung des Hormons den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Wenn die Produktion von Thyroxin verringert ist, kann dies zu vermehrter Fetteinlagerung führen - etwas Unvorteilhaftes im Bodybuilding. Deshalb ist eine regelmäßige Jodzufuhr essentiell um diesem Phänomen entgegenzuwirken und zur Ausschüttung von Thyroxin beizutragen. Um ausreichend Jod aufzunehmen sollten Fisch und Meeresfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen - zwei wichtige Quellen für Jod.
Veganer und Vegetarier können stattdessen Algen verwenden; zudem enthalten einige pflanzliche Lebensmittel wie Champignons, Brokkoli, Spinat und Kürbiskerne ebenfalls Jod. Zur Deckung des täglichen Bedarfs an Jod können diese Gerichte zusätzlich mit jodiertem Speisesalz gewürzt werden.Laut DGE sollten Erwachsene 200 µg (25 bis 51 Jahre) bzw. 180 µg (51 bis 65 Jahre) Jod täglich aufnehmen.
Zusammenfassung:
Hormone spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, neben Ernährung und Training. Bestimmte Hormone wie Testosteron und Insulin fördern den Aufbau von Muskelmasse, während Cortisol einen Abbau bewirken kann. Um den Hormonhaushalt auszugleichen, ist es wichtig, Stress zu reduzieren, ausreichend Schlaf zu bekommen und sich gesund mit proteinreicher und kohlenhydratarmer Nahrung zu ernähren. Diese Maßnahmen haben Einfluss auf das Muskelwachstum.
Quelle: Medicine Science Sports Exercise
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